Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Paceliet roku.
• Salieciet elkoņus un ielieciet apakšdelmus aiz galvas, starp plecu lāpstiņām.
• Paceliet pretējo roku un satveriet elkoni, kas ir vērsts pret debesīm.
• Pavelciet šo elkoni galvas virzienā.
• Atkārtojiet otru roku.

Izstiepiet bicepsu.

• Iztaisnojiet rokas uz sāniem ar rādītājpirkstu, kas vērsts uz augšu debesīs.
• Pagrieziet roku tā, lai rādītājpirksti būtu vērsti taisni uz aizmuguri, pēc tam turpiniet griezt roku, līdz rādītājpirksts ir vērsts uz leju.

Izstiept plaukstas.

• Turiet vienu roku sev priekšā ar saliektu elkoni (turiet elkoni cieši pie ķermeņa) un plaukstas uz augšu.
• Ar pretējo roku turiet pirkstus un lēnām velciet uz leju, līdz roka ir vērsta pret grīdu.
• Turpiniet vilkt pirkstus, bet velciet uz augšu, kamēr plaukstas ir vērstas uz leju.
• Atkārtojiet ar otru roku.

Izstiepiet četrgalvu muskuļus.

• Piecelieties taisni un velciet vienu kāju atpakaļ (flamingo poza).
• Jūs turpiniet vilkt kāju uz augšu.
• Atkārtojiet ar otru kāju.

Izstiepiet tricepsa muskuļus.

• Novietojiet vienu kāju otrās kājas priekšā (slīpa pozīcija) ar rokām uz gurniem.
• Pirms sākat iztaisnot aizmugurējās kājas, nedaudz noliecieties, ideālā gadījumā nospiediet muguras pēdu līdz grīdai.
• Atkārtojiet ar otru kāju.

Izstiepiet hamstringa muskuļus.

• Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā.
• Sasniedziet rokas uz priekšu, vēlams, turot rokas pie pirkstiem un nekustīgi turoties.

Izstiepiet gurnus.

• Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas.
• Ievadiet četru numuru, novietojot vienu potīti uz pretējā ceļa.
• Aplieciet rokas ap ceļgaliem, saspiediet un pavelciet ķermeņa virzienā, turiet nekustīgi.
• Atkārtojiet otru pusi.

Izstiepjas cirkšņos.

• Sēdi uz grīdas.
• Nospiediet kājas kopā (sēž varde).
• Pavelciet kājas pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Novietojiet rokas uz potītēm tādā vietā, lai elkoņi būtu izlīdzināti ar jūsu ceļgaliem.
• Pabīdiet elkoņus, lai mēģinātu nospiest kājas uz leju. (Šī darbība samazina jūsu cirkšņa muskuļus, lai palīdzētu jums izstiepties dziļāk.)
• Pabīdiet ceļus uz leju.

Izstiepiet muguras augšdaļu.

• Atgrieziet rokas un paceliet rokas virs galvas (piemēram, tauriņu peldēšana).
• Turpiniet rokas šūpoties virs galvas un uz priekšu.
• Veicot stiepšanos, mēģiniet turēt rokas paralēli grīdai.
• Lai saglabātu līdzsvaru, nedaudz atlieciet ķermeni nedaudz saliektiem ceļiem.

Kakla stiepšanās.

• Noliec galvu uz priekšu, bet briesmu dēļ negriez galvu uz priekšu un atpakaļ. Tā vietā izstiepiet kaklu pa kreisi, pa labi, priekšā un aizmugurē, bet vispirms jāatgriežas centrā!
• Nolieciet galvu pie viena pleca, nolieciet galvu atpakaļ un ritiniet galvu pa kreisi pa labi, tad no labās uz kreiso pusi 30 grādu kustībā.
• Atcerieties, ka, noliecot galvu atpakaļ, jums ir jāatlaiž žokļa kauls, pat ļaujot nedaudz atvērt muti.

Izstiepiet žokļa muskuļus.

• Atlieciet galvu atpakaļ, atbalstiet zodu uz plaukstas un pavelciet zodu vaļā, lai atvērtu muti.
• Sakiet "Ah!" (jūs varat runāt skaļi).
• Turiet zodu ar īkšķi, rādītājpirkstu un vidējiem pirkstiem.
• Pavelciet zodu no kreisās uz labo pusi. Šis vingrinājums ir noderīgs, ja jūs iepriekš esat skāris žokli (piem., Izsists, spēlējot boksu).

reklāma

2. daļa no 2: Kad izstiepties

1. 

   Pēc vingrošanas vienmēr izstiepieties. Izstiepšanās palīdz nodrošināt optimālu šķidruma cirkulāciju visā ķermenī un piešķir ķermenim pareizo elastību, lai novērstu saistaudu plīsumus, kamēr jūs esat aktīvs. reklāma

Padoms

• Katru dienu izstiepiet muskuļus, lai jūsu ķermenis kļūtu elastīgāks un elastīgāks.
• Visas stiepšanās pozīcijas jāuztur nekustīgi, nekustoties 15-20 sekundes. Tas ir ilgāks par laiku, kad notiek muskuļu kontrakcija, kas ir pirmās 10–12 sekundes, kad ķermeņa reflekss ir pret izstiepšanos.
• Mēģiniet nesastiepties, kad pirmo reizi sākat, jums jāpierod pie stiepšanās, lai padarītu ķermeni elastīgāku. Traumas var notikt, ja sākumā jūs pārāk izstiepjat.
• Veiciet lēnus vingrinājumus, lai novērstu ievainojumus.
• Veidojiet ikdienas muskuļu relaksācijas rutīnu.
• Neieslēdziet stiepšanās laikā, jo tas ir neefektīvi un var izraisīt traumas.
• Valkājiet labu elastīgu apģērbu.
• Jums vajadzētu izstiepties tik tālu, cik ērti varat ieelpot, un izelpot nedaudz vairāk, nekā izelpot, nekā ērti. Tas palielinās elastību, katru dienu vingrojot.
• Ja dažus posmus ir grūti izdarīt ar iesācēju, atbalstieties pret sienu vai lūdziet palīdzību.
• Vingrojiet uzmanīgi, lai izvairītos no traumām
• Izstiepšanās nedrīkst izraisīt sāpes, ja tādas ir, tās ir tikai vieglas, bet nenozīmīgas sāpes.

Brīdinājums

• Katram indivīdam ir savs fizisko spēju limits. Izstiepjoties, jums jāpieņem ierobežojumi, mēģinot, pārliecinieties, ka tas nerada traumas. Atcerieties, ka veselība ir visu vingrinājumu pamatā.
• Nekad Izstiepiet muskuļus, kad esat ievainots.