Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Vai tu grauž nagus? Košļāt matus? Piesūkt savu roku? Lūpu pīlings? Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu sliktais ieradums vai cik dziļi tas ir iesakņojies, ieraduma atcelšanas process var būt vienāds. Ar neatlaidību un pareizu domāšanu ir pareizi pārtraukt savus sliktos ieradumus, un tālāk sniegtie padomi palīdzēs jums šajā procesā.

Soļi

1. daļa no 2: mainiet savu domāšanu

1. 

   Apņemšanās sasniegt savus mērķus. Lai arī tas var likties pašsaprotami, ir svarīgi saprast, ka pirmais solis sliktā ieraduma pārtraukšanā ir patiesas vēlmes un apņemšanās izmainīt savu dzīvi.
   • Daudzi cilvēki uzsāk savu ieradumu laušanas ceļu, īsti nesaprotot, ko viņi vēlas mainīt. Atbrīvošanās no ieraduma ir grūts uzdevums, tādēļ, ja jūs nepievēršat uzmanību procesam, jums var neizdoties.

2. 

   
   
   Izprotiet savus ieradumus. Gandrīz katra pazīstamā uzvedība ir tāda veida darbība, kas attīstījās, jo tā kaut kādā veidā tiek iedrošināta.Tie atvieglo uzdevumu izpildi vai dažādu emocionālo stāvokļu risināšanu.
   • "Pieraduma atkārtošanās ciklu" veido norāde vai sprūda, kas liek jūsu smadzenēm sākt iesaistīties ar ieradumu saistītā uzvedībā. Smadzenes no šīs uzvedības veido "atlīdzību" neirotransmiteru veidā, kas var pastiprināt atkārtotu paradumu ciklu. Daļas pārtraukums uzvedība Šis cikls ir veids, kā jūs varat pārtraukt ieradumu.

3. 

   
   
   Apsveriet savas ikdienas kontekstu. Lai varētu noteikt visefektīvāko ieraduma pārtraukšanas metodi, var būt noderīgi noteikt kontekstu saistībā ar situāciju un emocijām, kas varētu izraisīt jūsu rutīnu. Tas var palīdzēt jums saprast "atlīdzību", ko meklē jūsu smadzenes. Šī izpratne ļaus jums izstrādāt veselīgākus veidus, kā iegūt atlīdzību, līdzīgu tam, ko sniedz sliktie ieradumi.
   • Daudzi slikti ieradumi tiek radīti kā veidi, kā tikt galā ar stresa vai garlaicīgām situācijām.
   • Piemēram, daudziem cilvēkiem smēķēšana palīdz mazināt stresu. Atlikšana nodrošina īslaicīgu brīvo laiku, lai viņi varētu iesaistīties laimīgākās aktivitātēs.
   • Kad jūtat vēlmi iesaistīties pazīstamā uzvedībā, veiciet piezīmes. Bieži reizes ieradumi tik ļoti iesakņojas, ka mēs neapzināmies, kāpēc mēs to darām. Kognitīvo spēju attīstīšana palīdzēs identificēt izraisītājus.
   • Veicot piezīmes, rakstiet par to, kas notiek pašreizējā brīdī. Piemēram, ja esat nagu sakodējs, varat pierakstīt katru reizi, kad jūtat vēlmi iekost nagus. Rakstiet par savām izjūtām, par dienas laikā notikušo, par to, kur atrodaties, un par savām domām.

4. 

   
   
   Plānošana. Kad esat sapratis ieraduma izraisošās situācijas un atlīdzību, ko saņemat, veicot nevēlamu uzvedību, varat formulēt plānu, kas saistīts ar uzvedības maiņas mērķiem un stratēģijām, kā samazināt ieradums izraisa.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka īpašs, precīzi definēts plāns ievērojami palielina jūsu izredzes veiksmīgi atteikties no ieraduma. Tas palīdzēs atbrīvoties no nevēlamiem ieradumiem, kā arī palīdzēs veidot jaunus rīcības modeļus.
5. Garīgi sagatavojieties kļūdām. Nenāk klajā ar plānu, kas izskatās, ka tas neizdosies viena ceļojuma dēļ. Kādā brīdī lielākā daļa cilvēku ļausies kārdinājumiem un atgriezīsies pie vecajiem ieradumiem, mēģinot tos lauzt. Ja jūs to vispirms pieņemat, negatīva doma diez vai pārspēs visu jūsu ieraduma pārtraukšanas procesu.
   • Jums vajadzētu strukturēt savu plānu tā, lai jūs varētu uzturēt savu pašatbildības procesu kā atlīdzību par jūsu panākumiem un atgriezenisko saiti no ieradumu pārtraucošā mērķa aizstāvja. Jūs gūsiet panākumus veiksmīgāk, ja dalīsities savos mērķos ar citiem. Sīkāka informācija par to tiks sniegta vēlāk rakstā.

6. 

   Vizualizējiet panākumus. Prātā turpiniet praktizēt ieraduma pārtraukšanas procesu, iedomājoties scenāriju, kurā koncentrēsieties uz vēlamo uzvedību, nevis uz slikto. Iedomājieties situāciju, kurā jūtaties kārdinājums iesaistīties nevēlamā uzvedībā un izvēlēties labākas iespējas. Šī pieeja palīdzēs nostiprināt pozitīvās uzvedības modeli.
   • Piemēram, ja jūsu mērķis ir ierobežot neveselīgu pārtiku, iedomājieties, ka gatavojat veselīgu ēdienu savā virtuvē, un tad iedomājieties sevi sēžam apkārt. ēst.
   • Daudziem cilvēkiem ir noderīgi uzrakstīt vēlamās uzvedības "skriptu" un lasīt to katru dienu.

7. 

   Praktizējiet uzmanību (uzmanība). Lielāka uzmanība ikdienas dzīvē var palīdzēt labāk apzināties savas darbības, nevis strādāt ar "automātisko" režīmu. Mindfulness koncentrējas uz savas pieredzes uztveršanu pašreizējā brīdī, to neizvairoties un nenosodot. Izmantojot praksi, uzmanība var kļūt par veselīgu ieradumu, kas palīdzēs jums cīnīties pret sliktajiem ieradumiem, no kuriem vēlaties izvairīties.
   • Uzmanība trenē jūsu smadzenes atšķirīgi reaģēt uz situācijām. Tas faktiski var "pārprogrammēt" to, kā jūs reaģējat uz situācijām un stresa faktoriem. Tas var dot jums kādu laiku, pirms sākat reaģēt uz kaut ko, un mazināt tendenci uz "automātisko domāšanu", kas veidojas, reaģējot uz situācijām.
   • Ziniet, kad rodas kārdinājums atteikties no slikta ieraduma. Kādas situācijas noved pie nevēlamas uzvedības? Kādas jūtas jūsu ķermenī vai domas palīdz izraisīt nevēlamu rīcību? To izpratne bez sprieduma par sevi palīdzēs jums pretoties jūsu uzvedībai.
   • Nevajag atturēties no domāšanas par ieradumiem. Ironiski, mēģinot nedomāt par kaut ko, jūs sākat pamanīt, ka tas ir visuresošs un visu pārņem.
   • Piemēram, mēģinājums nedomāt par smēķēšanu var padarīt jūs ārkārtīgi jutīgu pret visiem faktoriem, kas jums atgādina smēķēšanu. Labāk ir atzīt savu tieksmi un situāciju, kas izraisa šo tieksmi, un saskarties ar to, lai tiktu galā ar problēmu.
   • Izmēģiniet uzmanības meditāciju. Katras dienas atvēlēšana dažām minūtēm, lai nomierinātu sevi un koncentrētos uz elpošanu, palīdzēs attīstīt pašapziņu un domāšanu.
   • Joga un taiči arī papildina meditāciju, un tie lieliski palīdz jūsu veselībai.
   • Ievērojiet, kad jūtat vēlmi praktizēt sliktos ieradumus, bet nenosodiet šīs domas. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Šobrīd man ļoti alkst smēķēt" vai "Šobrīd es ļoti gribu sakost nagus". Emociju atpazīšana palīdzēs jums pārvarēt tās, neiespringstot domās.
   reklāma

2. daļa no 2: Uzvedības maiņa

1. 

   Dzīves vides maiņa. Pētījumi ir parādījuši, ka dažreiz mūsu dzīvotne var likt mums iesaistīties konkrētā uzvedībā, pat ja mēs aktīvi cenšamies tos novērst. Tātad ieradumu laušana ir daļa no jūsu izraisītāju samazināšanas, līdz jūs varat izstrādāt jaunus veidus, kā ar tiem rīkoties.
   • Jaunā situācija stimulēs to smadzeņu daļu, kas ir vairāk tendēta uz apzinātu lēmumu pieņemšanu, nevis iekļaušanos automātiskajos uzvedības modeļos.
   • Labs veids, kā atturēties no kaitīgiem ieradumiem, ir atrast veidus, kā mainīt ainu un noskaidrot, vai jūsu sliktie ieradumi jums nav tik vilinoši. Piemēram, ja jums patīk smēķēt uz lieveņa, noņemiet krēslu, kurā parasti smēķētu, un nomainiet to ar augu podu. Ja jūs mēdzat ēst daudz, sēžot noteiktā pozīcijā ap galdu, varat pāriet uz citu sēdekli vai pārkārtot mēbeles tā, lai jūs sēdētu pretējā virzienā no tā, kur atrodaties. tu parasti sēdi. Nedaudz mainot apkārtni, jūs varat mazināt iespēju zemapziņā iegaumēt savus ieradumus un piespiest prātu pārvērtēt notiekošo.
   • Veidojiet attiecības ar vēlamās uzvedības aizstāvjiem. Jums nav pilnībā jāignorē vecie draugi, bet jauns draugs, kura dzīvesveids ir tas, ko vēlaties, var palīdzēt samazināt ierosinātājus.
   • Ja iespējams, dodieties ceļojumā. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā atteikties no vecajiem ieradumiem, ir uz brīdi nostādīt sevi pilnīgi jaunā situācijā un attīstīt jaunus, veselīgākus ieradumus, kuros jūs varat iekļauties. savu ikdienas dzīvi mājās.

2. 

   Radiet šķēršļus ieradumiem. Ja jūs varat, izveidojiet šķēršļus, kas jums padara grūtāk un neērtāk mēģināt turēties pie saviem ieradumiem nekā citi; Tas var palīdzēt nojaukt faktorus, kas iepriekš ir nostiprinājuši ieradumu. Šeit ir daži norādes:
   • Runājiet ar saviem atbalstītājiem par ieraduma pārtraukšanas plānu un lūdziet viņiem atgādināt, kad kļūdījāties. Tas jums palīdzēs radīt sekas, kad nespēj izturēt kārdinājumu.
   • Vai vēl labāk - atrodiet kādu, kurš vēlas pamest tādu pašu ieradumu kā jūs, un uzņemieties atbildību viens par otru un kopā no tā atbrīvojieties.
   • Palīdzēs jebkura metode, kuru izmantojat, lai pārtrauktu notikumu secību, kas bieži noved pie nevēlamas uzvedības. Piemēram, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, jūs varat glabāt cigaretes citā telpā. Ja vēlaties pārtraukt Facebook izmantošanu darba laikā, varat atvienoties no tīkla vai izmantot pieejamo lietojumprogrammu, lai bloķētu piekļuvi šai vietnei līdzīgai vietnei. Pat ja jūs viegli varat pārvarēt šķēršļus, dažreiz tās ir lietas, kas jums nepieciešamas, lai pārtrauktu uzvedības modeli, kas noved pie nevēlamas uzvedības.
   • Nosakiet mazus "sodus" par kļūdām. Piemēram, šim procesam varat izmantot zvēru burku: katru reizi, kad atgriežaties vecajā ikdienā, ielieciet 10 000 dongu (vai vairāk) skārda bundžā vai burkā. Katru reizi, kad atsakāties no vēlmes, piepildiet burku ar naudas summu, no kuras nevēlaties atteikties, un pieturieties pie noteikuma. Kad jums izdosies atbrīvoties no ieraduma, šo naudu varat izmantot, lai nopirktu atlīdzību vai ziedotu labdarībai.
   • Vai arī, ja jūs mēģināt pārtraukt pārēšanās, katru reizi, kad pārēdaties, varat pievienot 10 minūšu vingrinājumu. Iespējams, ka visefektīvākais ir sods, kas saistīts ar uzvedību.

3. 

   Sāciet no sākuma. Dažus ieradumus, piemēram, vilcināšanās, var būt grūti mainīt, jo risinājums izskatās diezgan grūts. “Apturēt vilcināšanu” būs tik milzīgs uzdevums, ka to nevar paveikt. Mēģiniet sadalīt savu mērķi mazos sasniedzamos soļos. Jūs saņemsiet "atlīdzību", apzinoties, ka jums ātri veiksies, un jūsu smadzenes, visticamāk, neuzskatīs jūsu gala mērķi par "pārāk lielu" un neiespējamu sasniegt. . Tā vietā, lai teiktu: "Es beigšu našķoties", sakiet: "Es ēdīšu brokastis veselīgi". Tā vietā, lai teiktu: "Es biežāk apmeklēšu sporta zāli", sakiet: "Es katru sestdienas rītu dodos uz jogas nodarbībām". Kad esat guvis panākumus katrā no šiem mazajiem soļiem, jūs varat sasniegt savu galveno mērķi.
   • Piemēram, tā vietā, lai teiktu "es šodien pārtraucu vilcināties", izvirziet sev tādu mērķi kā "Šodien es koncentrēšos uz darbu 30 minūtes".
   • Palīdzēt var populārā “laika pārvaldība (pomodoro)” metode. Izmantojiet taimeri un iestatiet laiku, ko pavadīsit, koncentrējoties uz darbu, nevis uz kaut ko citu. Lūdzu, iestatiet katru īso intervālu, ne ilgāk kā 45 minūtes. Šis laiks var ilgt 20 minūtes. Mērķis ir tas, lai uzdevums būtu iestatīts atbilstoši un viegli.
   • Pēc tam, kad esat pabeidzis tik daudz laika, jūs varat atpūsties! Veiciet kādu jautru darbību, sērfojiet Facebook, pārbaudiet savus ziņojumus. Pēc tam turpiniet veltīt vēl kādu laiku darbam.
   • Šis paņēmiens var "iemānīt" jūsu smadzenes, uzstādot jaunus, labākus ieradumus, jo redzat tūlītējus panākumus (kaut kas jūsu smadzenēm patīk).

4. 

   Apbalvojiet sevi par panākumiem. Ieradums veidojas, kad uzvedība tiek kaut kādā veidā atalgota, tāpēc lielisks veids, kā veidot jaunus ieradumus, ir apbalvot sevi ar labu uzvedību.
   • Visveiksmīgākā atlīdzība ir tā, kas parādās uzreiz pēc tam, kad veicat vēlamo uzvedību, un šī ir uzvedība, kuru jūs patiešām vēlaties vai izbaudāt.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt pārtraukt ieradumu nokavēt darbu, katru dienu, ierodoties darbā laikā, varat sevi apbalvot ar īpašu tasi kafijas, līdz atalgojums jums vairs nav vajadzīgs.

5. 

   Meklējiet aizstājēju. Mēģiniet aizstāt savus ieradumus ar kaut ko jaunu un pozitīvu savā dzīvē. Galvenais šeit ir plānot alternatīvas darbības, kad vēlaties praktizēt sliktos ieradumus.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, varat iesūkt konfekte, veikt elpošanas vingrinājumus vai pastaigāties pa apkārtni, kad vēlaties aizdedzināt cigareti. Vecā ieraduma nepilnību aizpildīšana ar citu darbību palīdzēs izvairīties no krišanas.
   • Pārliecinieties, ka alternatīvā darbība nebūs garlaicīga vai nepievilcīga. Ja jūs varat padarīt savu jauno ieradumu kaut ko tādu, ko patiešām vēlaties darīt, kaut ko, kas jums patīk, vai tādu, kas dod acīmredzamus pozitīvus rezultātus (un ideālā gadījumā tūlītējus rezultātus). ti), jūs varēsiet viegli uzsākt izmaiņas.

6. 

   Lūdzu, esiet pacietīgi. Uzvedības korekcija ir ilgs process, un šī ieraduma atņemšana prasa laiku, tāpēc jums ir jāpieturas pie tā. Esi pacietīgs un esi laipns pret sevi.
   • Veselā saprāta un pašpalīdzības grāmatās teikts, ka ieraduma pārtraukšana prasa 28 dienas. Patiesība ir vēl sarežģītāka, jo jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka pārmaiņu procesa attīstības ātrums ir atkarīgs no indivīda un katra cilvēka paradumiem, un tas var ilgt pat 18 dienas. vai ne vairāk kā aptuveni 245 dienas šim procesam.
   • Pat ja process visiem ir atšķirīgs, varat būt drošs, ka pirmās dienas būs vissmagākās. Daudzi neirozinātnieki iesaka cilvēkiem pirmajās 2 nedēļās iziet "detoksikācijas" procesu, jo mūsu nervu sistēmai būs grūti mainīt ķīmiskās vielas, kas stimulē "signalizācijas centru". smadzeņu atlīdzība.

7. 

   Esiet laipns pret sevi. Teikt sev, ka tu nevari kaut ko darīt, ir slikts kognitīvs ieradums, jo tas stiprina pārliecību, ka tu to nevari. Atcerieties: pārāk grūti domāt par sevi grūtos brīžos vai kļūdīties jums nepalīdzēs, un tas var pasliktināt sliktos ieradumus.
   • Ja pamanāt sevi kritizēt, atcerieties, ka šķietami pretrunīgas lietas var pastāvēt līdzās. Piemēram, sakiet, ka vēlaties pārtraukt ieradumu ēst neveselīgu pārtiku, bet jūs “atmetat” un pusdienām esat gatavs čipsu maisu. Pārmest to, ka tu to izdarīji, var būt viegli. Tomēr laipnība pret sevi palīdzēs jums redzēt savas kļūdas un saprast, ka tā nav neveiksme. Jums nav jāturpina atteikties tikai tāpēc, ka vienreiz esat kļūdījies.
   • Mēģiniet pievienot vārdus un un pozitīvi plānojiet, saskaroties ar nākotnes izaicinājumiem. Piemērs: “Pusdienās es apēdu šo čipsu maisu. Man ir ļoti skumji par šādu rīcību, UN es varu sev palīdzēt, atnesot uzkodu uzņēmumam, lai tirdzniecības automāts nevarētu mani kārdināt. ”
   • Jūs varat arī pievienot vārdu "bet" un iekļaut pozitīvu paziņojumu, piemēram, "Es visu sajaucu, BET visi laiku pa laikam var kļūdīties".
   reklāma

Padoms

• Kad viss kļūst sarežģīts, padomājiet par to, kas notiks nākotnē, kad jūs beidzot pārvarēsiet savus sliktos ieradumus.
• Nodarbojieties ar vienu kārtību, ne vairāk kā divām reizēm. Vairāk nekā šī summa ļaus justies apmulsusi.
• Daudziem ir vieglāk pakāpeniski samazināt pazīstamo uzvedību, daudzi citi dod priekšroku "pēkšņai" apstāšanās reizei, pilnībā pārtraucot visas darbības vienlaikus. Mēģiniet noteikt, kura metode jums ir piemērota, pat ja tas nozīmē pielikt zināmas pūles, lai to izmēģinātu.
• Ja jums ir ieradums grauzt nagus, krāsojiet nagus. Tādā veidā jūsu nagi izskatīsies tik mīļi, ka jūs nevarat iekost, un arī nagu lakas garša būs diezgan slikta.

Brīdinājums

• Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu (psihologu, psihiatru vai konsultantu), ja nevarat kontrolēt savus ieradumus, it īpaši, ja tie ir bīstami ieradumi.
• Vielu ļaunprātīga izmantošana, ēšanas traucējumi, sevis kaitēšana vai pašiznīcinošas darbības var būt atkarības vai garīgu traucējumu pazīmes. Meklējiet profesionālu palīdzību, lai jūs varētu apkarot šo uzvedību.