Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Gandrīz visiem no mums kādreiz ir bijis jāuztraucas. Bet pārāk lielas raizes var liegt dzīvot laimīgu dzīvi. Tas var apgrūtināt aizmigšanu un koncentrēties uz pozitīvajām lietām jūsu dzīvē. Trauksme var pat apgrūtināt jums risināt radušos problēmu. Vēl sliktāk, daži pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīga trauksme var izraisīt daudzas veselības problēmas. Biežas raizes ir grūts ieradums. Labās ziņas ir daudzas lietas, kuras varat izmantot, lai pārstātu uztraukties un dzīvotu laimīgāku dzīvi.

Soļi

1. daļa no 2: uzvedības maiņa

1. 

   Pierakstiet savas rūpes. Čikāgas universitātes pētījums parādīja, ka rakstīšana par trauksmi var palīdzēt no tām atbrīvoties. Rakstot par savām raizēm, problēma šķiet šķietamāka.
   • Šī metode ir ļoti efektīva trauksmes aizkavēšanai. Saraksta sastādīšana par tiem var palīdzēt justies tā, it kā jūs būtu atlaidis savas rūpes līdz “raižu laikam”. Tad, kad pienāks šis punkts, vienkārši atskatieties uz savu sarakstu.

2. 

   
   
   Runājiet par savām raizēm. Palīdzēs arī runāšana par savām raizēm. Tas palīdzēs jums redzēt lietas plašākā perspektīvā un palīdzēs izprast problēmas pamatu.
   • Tomēr jums vajadzētu būt piesardzīgam, jo ​​pārāk daudz par to runāt var būt grūti jūsu draugiem. Ja tā ir bieža problēma, jums vajadzētu apsvērt iespēju apmeklēt konsultantu vai garīgās veselības speciālistu.

3. 

   
   
   Ierobežojiet laiku, izmantojot datoru. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri mijiedarbībā ar sabiedrību paļaujas uz datoriem un citām ierīcēm, bieži izjūt lielāku trauksmi. Apsveriet iespēju samazināt laiku, ko pavadāt, sēžot pie datora ekrāna, lai tiktu galā ar pārmērīgu trauksmi.
   • Jo īpaši sociālo mediju izmantošana var izraisīt konfliktus un salīdzinājumus ar citiem. Tas var arī apgrūtināt atpūtu. Tas viss veicinās trauksmi.
   • Izslēdzot ierīces vairākas reizes dienā, varat vairāk kontrolēt tehnoloģiju izmantošanu.

4. 

   
   
   Turiet rokas aizņemtas. Darot kaut ko ar rokām, piemēram, adot vai izmantojot “raižu krelles”, var mazināt stresu un nemieru. Nesenie Medicīnas pētījumu padomes pētījumi ir parādījuši, ka, turot rokas aizņemtas sarežģītās situācijās, tā vēlāk var mazināties.
   • Pētījumos vēl nav atklāta nekāda ietekme, uztraucoties par notikušo notikumu. Tomēr, ja jums ir sarežģīta situācija, jūs varat veikt rakstainu un atkārtotu darbību ar savām rokām. Tas vēlāk palīdzēs mazināt trauksmi.

5. 

   Regulāri vingrojiet. Vingrojumi ir noderīgi ne tikai ķermenim. Tas ir arī efektīvs veids, kā mazināt nemieru, kas izraisa trauksmi. Regulāri vingrinājumi var būt efektīvāki nekā recepšu medikamenti, lai samazinātu trauksmes līmeni.
   • Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka vingrinājumi palielina serotonīna līmeni. Šī ir ķīmiska viela jūsu smadzenēs, kas palīdz mazināt stresu un padarīt jūs laimīgāku.

6. 

   Dziļa elpa. Elpošana dziļi aktivizē vagusa nervu sistēmu, palīdzot mazināt stresu un trauksmi.
   • Daudzi cilvēki domā, ka, lietojot trauksmi, jums jāizmanto "4-7-8" elpošanas metode. Lai to izdarītu, pilnībā izelpojiet caur muti. Pēc tam veicot šo darbību, ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 4. Aizturiet elpu 7 sekundes. Visbeidzot, veicot procesu, izelpojiet caur muti, skaitot līdz 8.

7. 

   Meditē. Medicīniskie pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var ietekmēt smadzenes tādā veidā, kas palīdz mazināt trauksmi. Ja jūs pastāvīgi uztraucaties, iemācīties meditēt var būt ļoti noderīgi.
   • Meditācija palielina aktivitāti frontālās daivas daļā - smadzeņu daļā, kas kontrolē trauksmi. Tas arī palīdz jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Ja tas tiek izdarīts pareizi, meditācija neļaus jums domāt par nākotnes problēmām, vismaz meditējot.

8. 

   Izmēģiniet aromterapiju. Jaunākie medicīniskie pētījumi apstiprina apgalvojumu, ka noteiktu ēterisko eļļu aromāts var mazināt stresu un trauksmi. Jo īpaši tiek uzskatīts, ka greipfrūta garša šajā ziņā ir diezgan efektīva.
   • Ēteriskās eļļas un citi aromterapijas produkti ir pieejami daudzos veselības un dabisko produktu veikalos. Jūs varat sajust arī greipfrūtu smaržu!
   reklāma

2. daļa no 2: mainiet savu domāšanu

1. 

   Atzīstiet savu trauksmi un virzieties uz priekšu. Dažreiz mēģinājumi ierobežot trauksmi var pasliktināt situāciju.Tāpēc neignorējiet tikai savas rūpes. Kad tie parādās, pieņemiet tos, bet pēc tam smagi strādājiet, lai virzītos uz priekšu.
   • Var būt grūti izvairīties no domāšanas par to, par ko mēģināt nedomāt.
   • Raižu pierakstīšana vai noteiktu “trauksmes laiku” noteikšana var būt noderīga to novēršanā.

2. 

   Kategorizējiet un izaiciniet trauksmi. Kad domājat par trauksmi, labākais veids, kā ar tām tikt galā, ir viņu klasificēšana. Jo īpaši katram stresa veidam jums jāmēģina noteikt:
   • Vai jūs varat atrisināt šo problēmu?. Ja jūsu bažas ir par problēmu, kuru varat novērst, labākais risinājums var būt sākt to novērst. Kad būsit izveidojis plānu problēmas novēršanai, jūs mazāk uztrauksieties.
   • Vai tas uztraucas par kaut ko tādu, kas varētu notikt vai nenotikt?. Bailes no tā, kas patiešām notiks, var būt diezgan kaitinošas. No otras puses, ja esat nolēmis, ka tas ir maz ticams, tas var būt pirmais solis ceļā uz šo uztraukumu.
   • Vai tas uztraucas par kaut ko patiešām sliktu, vai ne?. Padomājiet par problēmu, kurā jūs uztraucat, ka tā varētu notikt. Ja tas tā notiktu, cik slikti tas būtu? Lielākā daļa lietu, par kurām mēs uztraucamies, parasti nav tik sliktas, kā mēs domājam. Ja jūs nolemjat, ka tā nebūs katastrofa, tas palīdzēs jums no tās atbrīvoties. Un vēl labāk, ja arī šī problēma, visticamāk, nenotiks!
   • Šī procesa laikā jums vajadzētu domāt racionāli. Pajautājiet sev, vai jums ir kādi pierādījumi, ka jūsu rūpes ir patiesas. Padomājiet par to, ko jūs varētu teikt draugam, kuram ir tāda pati trauksme. Mēģiniet iedomāties visticamāko iznākumu, nevis domāt par sliktāko scenāriju.

3. 

   Padarīt satraucošu garlaicīgu. Ja raizes jūs pastāvīgi traucē, varat mēģināt padarīt to garlaicīgu, lai jūsu smadzenes par to mazāk domātu. Dariet to, vairākas minūtes atkārtojot to savā galvā.
   • Piemēram, ja jūs uztraucat, ka jūs varat nokļūt ceļu satiksmes negadījumā, atkārtojiet galvā teikumu "Es nokļūšu ceļu satiksmes negadījumā, es nokļūšu ceļu satiksmes negadījumā". Īsā laikā šī darbība var izraisīt vairāk satraukuma. Bet vēlāk ir iespēja, ka viņi pārtrauks regulāri parādīties.

4. 

   Pieņem nenoteiktību un nepilnību. Vissvarīgākās domāšanas izmaiņas ir pieņemt to, ka dzīve ir pilna ar neparedzamību un nepilnībām. Tas ir galvenais, lai ilgtermiņā pārtrauktu satraukumu. Labākais sākumpunkts šīm izmaiņām ir rakstīšanas vingrinājums. Jūs varat pierakstīt atbildes uz šiem jautājumiem:
   • Vai kaut kas var būt drošs par visu iespējamo?
   • Kādā veidā pārliecības nepieciešamība jums ir noderīga?
   • Cik bieži jūs paredzat, ka notiks sliktas lietas tikai tāpēc, ka neesat pārliecināts? Vai tas ir saprātīgi?
   • Vai jūs varat dzīvot ar iespēju, ka notiks kaut kas slikts, ja patiesība ir maz ticama?
   • Kad prātā nāk trauksme, atgādiniet sev atbildes uz šiem jautājumiem.

5. 

   Padomājiet par sociālo ietekmi. Emocijas ir lipīgas. Ja jūs pavadāt daudz laika kopā ar citiem satraucošiem cilvēkiem vai cilvēkiem, kas izraisa jums trauksmi, iespējams, vēlēsities pārdomāt, cik daudz laika jūs pavadāt ar viņiem.
   • Veltiet brīdi laika, lai padomātu par cilvēkiem, ar kuriem jūs pavadāt, un kā viņi jūs ietekmē. Var būt noderīgi uzrakstīt "trauksmes dienasgrāmatu", jo tas palīdzēs jums izsekot laikiem, kad par to jūtaties visvairāk noraizējies. Ja atklājat, ka tas notiek uzreiz pēc iepazīšanās ar konkrētu personu, varat nolemt samazināt laiku, ko pavadāt kopā ar viņu. Vai arī jūs varat izlemt, vai ir noteiktas tēmas, kuras jūs nekad nevēlaties apspriest ar šo personu.
   • Attiecību maiņa ar dažiem sabiedrības cilvēkiem var palīdzēt mainīt domāšanas veidu.

6. 

   Dzīvo katru mirkli. Visvairāk raizes sagādās bailes par nākotni, nevis tas, kas notiek jūsu apkārtnē. Koncentrēšanās uz apkārtni un piedzīvotajiem mirkļiem var būt lielisks veids, kā atlaist trauksmi.
   • Daži cilvēki iesaka izmantot tehniku ​​"apstāties, redzēt, klausīties". Šajā pieejā, kad esat noraizējies, jums jāpārtrauc un jāatzīst trauksme. Dziļa elpa. Tad paskatieties apkārt. Pavadiet 5 minūtes, koncentrējoties uz apkārtējās pasaules detaļām. To darot, pačukstiet un pārlieciniet sevi, ka viss būs kārtībā.
   reklāma

Padoms

• Ēd šokolādes! Ēst pārāk daudz cukura vai neveselīgas pārtikas nav laba ideja. Tomēr jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka regulāri nelieli tumšās šokolādes daudzumi var mazināt stresu un trauksmi. Apēdot apmēram 40 gramus melnās šokolādes dienā 2 nedēļas, tas palīdzēs mazināt stresu un tam būs daudz citu labumu veselībai.
• Mēs bieži uztraucamies par izaicinošu situāciju vai liekam justies neērti. Dažreiz labāk sevi nostādīt situācijā, kas jūs uztrauc. Tas palīdzēs jums saprast, ka jūs varat tikt ar to galā, un tas jums vairs neradīs trauksmi.

Brīdinājums

• Ja trauksme ir pastāvīga un smaga, jums vajadzētu apmeklēt terapeitu. Jums var būt vispārēja trauksmes simptoms. Ja iepriekš minētie padomi nedarbojas un trauksme ietekmē jūsu sniegumu, meklējiet profesionālu palīdzību.