Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ja noteiktas domas vai atmiņas liek jums justies skumji vai satraukti, iespējams, meklējat izeju, lai pārstātu tās nodarbināt. Atrodiet traucējošos faktorus, kas var palīdzēt atturēt jūs no negatīvām vai negatīvām domām. Ikvienam ir stresa lietas, par kurām viņi nevēlas domāt. Tomēr dažreiz šīs domas norāda uz nopietnu problēmu, piemēram, trauksmi, depresiju vai posttraumatisko stresu. Atcerieties, ka bieži vien vienīgais veids, kā patiesi pārvarēt nepatīkamās domas vai notikumus (piemēram, vardarbība, katastrofālas nelaimes gadījumi, garīgas slimības utt.), Ir to apspriešana ar garīgās veselības speciālistu. . Jūs varat sākt nodarbināties ar negatīvām vai nelietderīgām domām, izpētot tās.

Soļi

1. metode no 5: prāta nomierināšana

1. 

   
   
   Raksti dienasgrāmatu. Viens iemesls, kāpēc ir tik grūti pārtraukt domāt par kaut ko, ir tāpēc, ka mēs turpinām mēģināt izspiest šīs domas no prāta. Diemžēl tas bieži viņus padara vēl dziļākus un velti rada tādas emocijas kā vainas apziņa vai kauns ("Kāpēc es nevaru beigt par to domāt?"). Saglabājiet garīgās veselības žurnālu, lai dotu sev iespēju izpētīt savas domas un jūtas, pat tās, kas jūs skumdina un uztrauc.
   • Žurnālu veidošana ļauj jums atzīt savas domas un jūtas un dot viņiem vietu tikai pastāvēšanai. Veiciet žurnālu ikreiz, kad jūtaties pārņemts ar lietām, par kurām nevēlaties domāt.Pierakstiet tos uz papīra, pēc tam aizveriet dienasgrāmatu, staigājiet apkārt un dariet kaut ko citu.
   • Mēģiniet domāt par gadījumiem, kad sāk parādīties nevēlamas domas. Vai kaut kas viņus provocēja? Vai ar viņiem ir saistīta kāda pieredze? Vai jūsu domas spēlē, kavējot spēju izbaudīt ikdienas dzīvi?
   • Žurnālu sastādīšana var uzlabot garīgo stabilitāti, atbrīvojot trauksmes un depresijas simptomus. Šo domu ierakstīšana dienasgrāmatā var arī radīt izpratni par nepatīkamiem domāšanas modeļiem un palīdzēt saprast potenciālos izraisītājus.
   • Žurnālu veidošana par nevēlamām domām var palīdzēt apspriest represētās atmiņas. Ja esat pieredzējis daudz vardarbības vai grūtu bērnību, ar speciālista palīdzību turiet dienasgrāmatu.

2. 

   
   
   Pārtrauciet pārdomu ciklu. Meditēt nozīmē domāt par problēmu turp un atpakaļ. Būtībā tas ir saistīts ar negatīvu domu vai trauksmi. Ja jums šķiet, ka vēlaties novērst uzmanību no dažām domām, jūs, iespējams, domājat. Ir svarīgi pārvarēt šo ieradumu, jo pārdomas ir cieši saistītas ar smagu depresiju. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat atbrīvoties no perēšanas:
   • Atrodiet citus pašnovērtējuma avotus. Varbūt jūs pastāvīgi domājat par atzītu negatīvo pusi, jo jūs to uzskatāt par svarīgu sava priekšstata par sevi un individuālo oriģinalitāti daļu. Papildus vienam mīnusam, izceliet citus aspektus, kuros jums ir talanti un stiprās puses. Tādā veidā jebkura kritika (no citiem vai no sevis puses) jūs pārāk neuzturēs.
   • Atrisiniet katru problēmu. Ja jums šķiet, ka jūs domājat par problēmu, mēģiniet to novērst. Sākumā tas var šķist milzīgs, taču, ja jūs sadalāt lielāko problēmu mazākos gabalos, varat strādāt, lai tos atrisinātu pa vienam. Nu tad problēma nešķiet pārāk biedējoša.
   • Atteikties no stingrām cerībām un standartiem. Daži cilvēki vienmēr gaida 100% pilnību vai sevis vai citu pūles. Tās ir nepamatotas un nesasniedzamas cerības, kas neļauj jums pielāgoties dzīves izaicinājumiem. Ja esat viens no šiem cilvēkiem, tad, ja nespējat izpildīt savus standartus, jūs varat sākt justies nepilnvērtīgs vai sarūgtināts. Kontrolējiet sevi, lai būtu pamatotas cerības uz sevi un citiem. Atcerieties, ka visi ir tikai cilvēki - un cilvēki nav ideāli.

3. 

   
   
   Pievienojieties apzināšanās meditācija. Mindfulness nozīmē pievērst uzmanību pašreizējam brīdim. Tā ir prakse dzīvot tagadnei. Idejas ir lēnas un apzinātas domas par domām, kas pastāvīgi ir jūsu prātā.
   • Ja esat iesācējs, izvēlieties klusu vietu ar mazāk traucējošiem. Ērti sēdiet krēslā vai uz paklāja uz grīdas. Sakrustojiet kājas (ja sēžat uz grīdas). Sēdiet ar taisnu ķermeņa augšdaļu un uzlieciet rokas uz augšstilbiem. Elpojiet dziļi un attīriet, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Koncentrējieties uz elpu - vienkārši koncentrējieties uz elpu. Kad pamanāt, ka zaudējat uzmanību elpai, vienkārši ņemiet vērā un pārorientējiet elpu un palieciet mierīgs.
   • Iesācējiem ilgāku laiku pirms vingrinājuma tiecieties ap 5 vai 10 minūtēm uzmanības meditācijas.
   • Daži apzinātības meditācijas veidi mudina koncentrēties tikai uz elpu, bet citi atzīst katru domu, kas ienāk prātā. Lai noteiktu, kura veida meditācija jums ir piemērota, skatiet rakstu Greater Good angļu valodā.

4. 

   Turpiniet uzmanības vingrinājumus visās aktivitātēs. Lielisks veids, kā dzīvot šajā brīdī un izvairīties no apmaldīšanās ar negatīvām domām, ir pieradums praktizēt uzmanību. Tas ir ļoti efektīvs, lai pēc iespējas mazinātu perēšanu un nedomātu par bažām vai bažām.
   • No rīta pamostoties, elpojiet dziļi, mierīgi. Veiciet nelielu muskuļu sasprindzinājumu un padomājiet par to, kā jūtas ķermeņa muskuļi un locītavas ar katru spriedzi. Izdzeriet glāzi filtrēta ūdens un pievērsiet uzmanību temperatūrai, stabilitātei un pašsajūtai, ūdenim tekot kaklā. Esiet reāls attiecībā uz katru dienas laikā veikto darbību, piemēram, peldēšanos, zobu tīrīšanu, ēšanu, dzeršanu, darbu utt.
   • Pabeidzot katru darbību, atturieties no kritikas par to, ko darāt, vai novērsiet uzmanību no prāta. Kad atrodat prātu klīstošu, pārdomājiet savu darbību un apsveriet, kā šī darbība ietekmē jūsu maņas.
   reklāma

2. metode no 5: esiet radošs

1. 

   Rakstiet, zīmējiet vai krāsojiet. Izmantojiet rokas un iztēli, lai izveidotu kaut ko no nekā. Radošums var maksimizēt jūsu laimi un radīt pozitīvas sajūtas par to, ko jūs darāt. Turklāt daži pētījumi liecina, ka radošums var uzlabot kognitīvo dinamiku un problēmu risināšanas prasmes. Tāpēc, izmantojot savu radošumu, patiešām varat atrast risinājumu problēmai, kas jūs satrauc.

2. 

   Pagatavojiet vai cepiet kūku. Ja jums patīk gatavot vai cept, šīs aktivitātes var palīdzēt izvairīties no nepatīkamām domām. Maltītes pagatavošana var dot sasnieguma sajūtu un vairot pārliecību. Turklāt jūs varat dalīties tajā, ko mijiedarbojaties ar citiem, lai nodotu labas jūtas.
   • Viens brīdinājums, kas jāņem vērā, gatavojot ēdienu vai cepot, ir neļaut šai aktivitātei kļūt par neveselīgu rīcību, kad jūs pārēdaties, lai atvieglotu savu neērto garastāvokli vai novērstu uzmanību no domām. garlaicīgi. Aiciniet citus pievienoties ēdiena gatavošanas laikā, lai samazinātu emocionālas ēšanas risku un palīdzētu vēlāk iztīrīt traukus.

3. 

   Mēģiniet atrisināt mīklu. Viktorīnas bieži tiek izmantotas izglītības terapijā, jo tās prasa koncentrēšanos, pacietību un radošumu. Tie ir efektīvi uzmanības novēršanas, neorganizētas domāšanas un motivācijas problēmu novēršanai. Šī iemesla dēļ tie ir arī efektīvi īslaicīgi traucējoši faktori, jo jums ir jākoncentrējas uz mīklu risināšanu.
   • Atrodiet iecienītākās mīklas un vēlaties koncentrēties. Puzle spēles un Sudoku ir bieži sastopamas mīklas, kuras ir viegli atrast gandrīz visur.
   • Varat arī izmēģināt finierzāģu mozaīkas, ja jums patīk salikt lietas kopā. Redzot sakārtotus gabalus, var gūt arī veiksmes sajūtu.
   • Daudzās mobilajās lietotnēs un vietnēs ir finierzāģis / atjautības spēles, tāpēc jūs varat spēlēt šo veselīgo izklaidību jebkurā vietā.
   reklāma

3. metode no 5: Lai izklaidētos, izmantojiet atpūtas līdzekļus

1. 

   TV vai DVD skatīšanās. Skatieties smieklīgus TV raidījumus vai filmas. Humors ļoti efektīvi attur jūs no negatīvām domām vai atmiņām. Saprotiet, ka pārāk daudz televizora skatīšanās ir pasīva sēdēšanas uzvedība, kas saistīta ar īsāku dzīves ilgumu un aptaukošanos.
   • Izvairieties no uzkodām, skatoties televizoru, jo tas var izraisīt nepārdomātu ēšanu un tikai pasliktināt jūsu pašsajūtu.
   • Mēģiniet līdzsvarot laiku, ko pavadāt televizora skatīšanās laikā, ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, televizora skatīšanos, vingrojot uz skrejceliņa vai eliptiskā skrejceliņa. Ja jums nav šo ierīču, jums vienkārši jāveic daži vingrinājumi, skatoties reklāmu vai ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.

2. 

   Klausīties mūziku. Mūzika ir izmantota emociju izteikšanai kopš tā laika, kad cilvēki pirmo reizi atrada veidu, kā to radīt. Pētījumi arī parādīja, ka mūzika ir efektīva stresa mazināšanai un relaksācijas uzlabošanai.
   • Mūzika ar aptuveni 60 sitieniem minūtē var mudināt smadzeņu viļņus sinhronizēt šo ritmu, nodrošinot komforta stāvokli.
   • Lai gan daudzi ir minējuši, ka tikai "vieglā" mūzika, piemēram, klasiskā mūzika, džezs vai New Age mūzika, ir relaksējoša, jaunie pētījumi liecina par pretējo. Nesen veiktais pētījums parādīja, ka "Heavy Metal spēcīgas fona mūzikas" klausīšanās pētījuma dalībniekiem palīdzēja tikt galā ar niknām emocijām un atgūt pozitīvas izjūtas un pat iedvesmoties. iedvesma.Vissvarīgākais ir tas, kāda mūzika jums vislabāk atbilst. Klausieties savu iecienīto mūziku un izjūtiet saikni.

3. 

   Tiešsaistē. Mērena datora lietošana var būt izklaidējoša un relaksējoša. Kad esat tiešsaistē, varat spēlēt spēles, apmeklēt apģērbu vai aksesuāru iepirkšanās lapas, sazināties ar vecajiem draugiem sociālajos tīklos, lasīt daudz interesantu rakstu par iecienītāko tēmu vai rakstīt rakstus vietnei. wikiHow. Pierakstiet, cik daudz laika pavadāt datorā.
   • Pētījumi pierāda, ka vairāk nekā 2 stundu ilgas tehnoloģijas izmantošana var kaitēt bērnu veselībai, izraisīt svara pieaugumu, satraukumu un miegu vai satraukumu. Mēģiniet ierobežot savu laiku, izmantojot tehnoloģiju, ar citām lietām, piemēram, pavadīt laiku kopā ar draugiem vai ģimeni vai doties ārā.

4. 

   Grāmatu lasīšana. Atrodiet saistošu romānu, komiksu grāmatu vai žurnālu, kas jūs interesē. Lasīšana brīvajā laikā rada aizbēgšanu no ikdienas, palīdzot attīstīt radošumu un iztēli. Lasīšana arī uzlabo kognitīvās prasmes un vārdu krājumu.
   • Pārliecinieties, ka esat izlasījis kaut ko vieglu vai humoristisku, nevis smagu, satraucošu tēmu, kas nodarbina jūs ar nevēlamām domām.
   reklāma

4. metode no 5: vingrinājums

1. 

   Iet uz sporta zāli. Vingrinājumi var mazināt trauksmes un stresa sajūtu, atbrīvojot endorfīnus - dabiskās ķermeņa garastāvokli uzlabojošās ķīmiskās vielas. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēki "jūtas labāk" tikai pēc mērenas aerobikas nodarbības. Tāpēc nākamreiz, kad rodas vēlme izvairīties no nevēlamām domām, uzvelciet kedas un dodieties skriet vai dodieties uz sporta zāli, lai celtu svaru.

2. 

   Dārzs. Praktizējiet dažus dārzkopības darbus. Augu stādīšana, botānisko dārzu vai dekoratīvo ziedu audzēšana. Dārzkopībai ir trīs iespējamās priekšrocības. Pirmkārt, atrašanās ārpus ķermeņa pastiprina pozitīvas izjūtas un mazina stresu. Otrkārt, fiziskās aktivitātes dārzkopībā radīs endorfīnus, kas palīdzēs justies ērti un izvairīties no aptaukošanās. Treškārt, ja jūs audzējat garšaugus vai pārtiku, jūs ietaupīsiet naudu un nodrošināsiet barojošu, sabalansētu uzturu.

3. 

   Paņemiet siltu vannu vai vannu. Pētījumi liecina, ka tikai mazgāšanās siltā vannā var palīdzēt mazināt trauksmi. Tikai siltuma sajūta ķermenī var palīdzēt justies ērtāk un vēl vairāk interesēties par savām sociālajām attiecībām. Koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām, kas rodas dušā vai vannā: tāpat kā ūdens uz ādas, siltums visapkārt. Dziļi ieelpo. Ļaujiet pieredzei kļūt par uzmanības vingrinājumu, vienlaikus pievēršot uzmanību un baudot patīkamas fiziskas sajūtas.
   • Jūs varat uzzināt, ka, pievienojot dušai dažus pilienus lavandas eļļas, jūs jūtaties ērtāk un relaksētāk.
   reklāma

5. metode no 5: pavadiet laiku kopā ar citiem

1. 

   Zvaniet vai apmeklējiet draugu vai ģimenes locekli. Neatkarīgi no tā, vai viņi atrodas tuvu jums vai tālu no jums, ikreiz, kad vēlaties pārtraukt negatīvo domu uztveršanu pozitīvā un veselīgā veidā, varat viņiem piezvanīt. Jūs pat varat iepriekš paziņot draugam / radiniekam, ka plānojat piezvanīt, lai aizmirstu konkrētu tēmu - lai viņi nejauši to pieminētu nejauši.
   • Ja jūsu tuvumā dzīvo draugi, vecāki, brāļi un māsas vai kāds, kuru jūs mīlat, ieplānojiet datumu kopā. Kopā iziet. Ejiet uz kino, dodieties boulingā, peldieties vai baudiet kopīgu hobiju.
   • Laika pavadīšana kopā ar citiem ne tikai palīdz justies laimīgam, bet arī paildzina tavu dzīvi. Šobrīd zinātnieki vientulību salīdzina ar smēķēšanu - tas kaitē jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

2. 

   Spēlējies ar savu mīluli. Kad draugu vai ģimenes nav tuvumā, liela uzmanība ir pavadīt laiku kopā ar citu pavadoni, savu pet. Konkrēti, suņi un kaķi palīdz mazināt depresiju un pagarināt dzīvi. Turklāt, ja jūs aizvedat suni uz parku, jūs varat praktizēt nepieciešamās fiziskās aktivitātes, staigājot dažus apļus vai izmetot apkārt frisbija diskus.

3. 

   Brīvprātīgais. Apmeklējiet vietu, kurai nepieciešama palīdzība, un izmantojiet savas prasmes un laiku cienīgam gadījumam. Tas ne tikai novērsīs jūsu uzmanību, bet arī palīdzēs saprast, ka ir vairāk cilvēku, kas saskaras ar problēmām, nekā jūs, dzīvnieki, kuriem nepieciešama jūsu palīdzība, un vide, kurā jūs varat palīdzēt pilnveidoties.
   • Brīvprātīgajam ir arī daudz ieguvumu veselībai. Tas var novērst vientulību un depresiju, kā arī palīdzēt justies vairāk saistītam ar savu kopienu. Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki, kuriem ir patiess iemesls vēlēties dot ieguldījumu savā kopienā (ti, palīdzēt citiem, nevis palīdzēt sev), dzīvo ilgāk.
   reklāma

Padoms

• Apņemiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem un nodarbojieties ar vaļaspriekiem, lai izvairītos no tā, ka jūs aizņemtu nevēlamas domas.

Brīdinājums

• Ja novēršaties no domas, kas izraisa neveselīgu uzvedību, piemēram, pārmērīgu ēšanu, dzeršanu vai narkotiku lietošanu, jums jāgriežas pie garīgās veselības speciālista. Tie var palīdzēt jums izstrādāt veselīgākas pārvarēšanas stratēģijas, lai pārvarētu neapmierinātas domas vai stresa faktorus.
• Atkārtoti kaitinošas domas var atspoguļot apsēstību, kas saistīta ar obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD). Papildus obligātai uzvedībai, piemēram, eksāmeniem un atkārtotiem rituāliem, OKT ir saistīta arī ar tādām fobijām kā pārmērīga trauksme, nodarbinātība vai bailes. psihiatriski, ja Jums rodas šie simptomi.