Saturs

• Soļi
• Ko tev vajag

Sāpes mugurā ir izplatīta slimība, kas rodas pieaugušajiem, īpaši tiem, kuriem visu dienu jāsēž un jāstrādā. Tomēr visu dienu sēdēšana pie rakstāmgalda ar muguras sāpēm ne tikai liek justies neērti, bet arī ietekmē jūsu darba sniegumu. Lai katra diena ritētu gludi un pārvarētu diskomfortu, varat pielāgot sēdus stāvokli, kā arī veikt dažas darbības, lai mazinātu sāpes.

Soļi

1. daļa no 2: Ērti sēdēt pie rakstāmgalda

1. 

   Atbalstiet muguras lejasdaļu. Viens no muguras sāpju cēloņiem darbā ir tas, ka muguras lejasdaļa netiek pienācīgi atbalstīta. Ieteicams izmantot atbalstošu regulējamu sēdekli, taču, ja to nevarat atļauties, jums jāmaina sava darba telpa, lai tā būtu ērtāka.
   • Ja krēslam nav muguras atbalsta, starp muguru un krēslu varat ievietot spilvenu, lai muguras lejasdaļai piešķirtu papildu atbalstu.
   • Jūs varat arī izmantot spilvenu, lai noturētu ledus paku, lai mazinātu sāpes.
   • Kāju balsts nodrošina papildu atbalstu muguras lejasdaļai.

2. 

   
   
   Pielāgojiet krēslu. Lai izvairītos no muguras sasprindzinājuma, jums jāizmanto krēsls ar regulēšanas funkciju. Pareiza krēsla augstuma pielāgošana palīdz ne tikai atpūsties mugurai, bet arī sniedz komfortu.
   • Jums jāpielāgo krēsla augstums tā, lai plaukstas un apakšdelmi, kas atrodas rakstīšanas stāvoklī, būtu izlīdzināti un paralēli zemei. Pareizā krēsla augstuma noteikšanas veids ir tad, kad elkonis atrodas tieši blakus ķermenim un veido L formu elkoņa locītavā.
   • Mainiet krēsla atzveltni un slīpumu, lai tas būtu ērti un atbalstītu muguru.

3. 

   
   
   Atslābiniet kājas uz grīdas. Pēc krēsla augstuma pielāgošanas jums ir jāatbalsta kājas uz grīdas. Šis solis palīdz saglabāt muguru neitrālu un samazina diskomfortu.
   • Ja nepieciešams, papildu muguras atbalstam varat izmantot kāju balstus.
   • Izvairieties sakrustot kājas, jo tas var ietekmēt jūsu sēdus stāvokli un radīt diskomfortu organismā.

4. 

   
   
   Novietojiet datoru vislabākajā stāvoklī. Jums vajadzētu turēt datoru un piederumus tuvu ķermenim, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi sēžat un galva un kakls nav sasvērti darbam. Šī metode palīdz pārvarēt un novērst muguras sāpes.
   • Monitoram jābūt acu līmenī apmēram rokas attālumā.
   • Tastatūra atrodas 10 līdz 15 cm attālumā no ķermeņa.
   • Pele ir novietota pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai jums nebūtu jāpieliek mugura, lai pieskartos pelei.
   • Ja, strādājot ar dokumentu, strādājat ar datoru, varat izmantot saspraudes, lai papīrus piestiprinātu ekrānā, lai rakstīšanas laikā nevajadzētu saliekt kaklu uz sāniem.

5. 

   Austiņu izmantošana. Ja jūs regulāri klausāties tālruni, galvai un kaklam vienmēr būs jāsaliekas, radot diskomfortu. Tā vietā jums vajadzētu valkāt tālrunim piestiprinātas austiņas, lai pareizi stabilizētu sēdus stāvokli.

6. 

   Plānojiet pārtraukumu, kamēr sēžat, lai strādātu. Ilgstoši sēžot, paņemiet pārtraukumus visas darba dienas garumā. Tas palīdzēs izstiept muskuļus un pārvarēt muguras sāpes.
   • Pēc stundas darba dodieties piecu minūšu gājienā. Pusdienu pārtraukumā varat doties pastaigā vai veikt dažus vingrinājumus, kas palīdzēs atpūsties mugurā.
   • Turklāt pārtraukumā jūs varat piecelties un pielāgoties pirms sēdēšanas. Stāvot kājās, uzmanīgi pagrieziet gurnus apmēram 10 sekundes. Saspiediet vēderu un pagrieziet plecus atpakaļ, pēc tam atslābiniet plecus. Šīs kustības palīdz jums izstiept un aktivizēt muskuļus, kas maz strādā, sēžot darbā.
   reklāma

2. daļa no 2: muguras sāpju ārstēšana

1. 

   Novietojiet ledus paku uz muguras. Ērti sēdējuši, jūs varat novietot ledus paku uz sāpošās muguras. Šis solis sniedz tūlītēju atvieglojumu un samazina iekaisumu, kas padara sāpes neērtākas.
   • Vismaz ik pēc 20 minūtēm skartajā zonā uzklājiet ledu. Pretējā gadījumā komprese tikai atvēsinās ādu, nevis pamatā esošos muskuļu audus.
   • Jūs varat uzklāt ledu līdz 5 reizēm dienā ar vismaz 45 minūšu intervālu.
   • Ja jūs nevarat turēt iepakojumu uz muguras, varat to turēt ar elastīgu saiti vai dvieli.

2. 

   Izmantojiet siltuma terapiju. Karstuma izmantošana saspringtiem muskuļiem var ne tikai mazināt sāpes, bet arī atslābināt muskuļus. Sāpju mazināšanai, sēžot darbā, varat izmantot dažādus sildīšanas risinājumus, piemēram, spilventiņus vai karstus abrazīvus līdzekļus.
   • Piepildiet pudeli ar karstu ūdeni vai uz sēdekļa novietojiet apsildes paliktni, kas ir saskarē ar skarto zonu.
   • Arī bezrecepšu karstās slīpēšanas akmeņi nodrošina sāpju mazināšanu.

3. 

   Veikt pretsāpju līdzekļus. Lai mazinātu sāpes un kontrolētu iekaisumu, varat lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus.
   • Lietojiet ibuprofēnu, aspirīnu vai nātrija naproksēnu kā NPL (nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus), lai mazinātu muguras sāpes. Jūs varat arī lietot acetaminofēnu.
   • Ibuprofēns un NPL samazina arī iekaisumu.
   • Apsveriet iespēju izmantot ledus iepakojumu un sāpju mazinātāju kombināciju, atrodoties darbā, absolūtai sāpju mazināšanai.

4. 

   Paņemiet muskuļu sasprindzinājumu. Ja pretsāpju līdzekļi nedarbojas, apsveriet muskuļu spriedzi mazinošu līdzekli. Jūsu ārsts izrakstīs iepriekš minētās zāles, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par to, kāpēc jūs lietojat šīs zāles.
   • Ņemiet vērā, ka muskuļu spriedzes mazinātāji var izraisīt reiboni un miegainību, kā arī ietekmēt jūsu sniegumu darbā.

5. 

   Viegla masāža. Tas var palīdzēt mazināt muguras sāpes un atslābināt muskuļus, kā arī pārvarēt diskomfortu. Lai būtu efektīva uz muguras, jums nav jāveic intensīva vai sarežģīta masāža.
   • Viegli berzējiet sāpošās vietas, ja jūs varat tās sasniegt.
   • Izmantojiet tenisa bumbiņas, lai mazinātu muguras sāpes. Jūs varat ievietot bumbu starp muguru un sienu vai krēslu un maigi kustināt to uz priekšu un atpakaļ.

6. 

   Pašrefleksoloģija. Akupresūras punktu stimulēšana uz muguras var palīdzēt mazināt sāpes. Apakšējā muguras daļā ir četri punkti, kas saistīti ar sāpju mazināšanu.
   • Sāpes muguras lejasdaļā atrodas mugurkaula tuvumā jostas līmenī un starp otro un trešo jostas skriemeļu.
   • Viegli nospiediet šos punktus, lai mazinātu sāpes.
   • Precīzu stimulēšanas vietu varat atrast vietnē http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Izstiepieties, sēžot uz darbu. Papildus celšanai pēc katras darba stundas, lai palīdzētu atslābināt muguru, sēžot, jums vajadzētu arī izstiept muguru.
   • Atslābiniet kājas, saskaroties ar grīdu. Pārvietojieties uz labo pusi un uzlieciet rokas uz aizsargu.
   • Lēnām pavelciet ķermeni tajā pašā virzienā, rotējot, līdz jūtat, ka muskuļi stiepjas.
   • Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes. Tad atkārtojiet otrajā pusē.

8. 

   Izstiepiet cīpslas sēžot. Cīpslas muskuļi var saspringt, ja ilgi sēžat. Jums vajadzētu veikt pretestības stiepšanu, lai palīdzētu muguras muskuļiem vairs nesaspringt.
   • Sēdi, atslābis kājas uz grīdas, skatoties taisni uz priekšu.
   • Lēnām piecas sekundes iztaisnojiet labo kāju, pēc tam turiet vienu sekundi un lēnām atvelciet, lai turpinātu taisnošanu nākamās piecas sekundes. Atkārtoti. Tad dariet to pašu ar otru kāju.
   reklāma

Ko tev vajag

• Elkoņa krēsls
• Jostas daļas instrumenti
• Pēdas
• Austiņas
• Ledus pakas
• Pretsāpju līdzeklis