Saturs

• Soļi
• Padoms

Svara zaudēšana ir kopīgs mērķis lielākajai daļai cilvēku. Svara zaudēšana un veselīga svara saglabāšana samazina dažus riskus, piemēram, miega apnoja un hroniskas slimības, palielina enerģiju un palīdz justies aukstam. justies labāk kopumā. Tomēr daudzas no tirgū esošajām diētas programmām bieži nav viegli ievērojamas vai pārāk dārgas. Izveidot svara zaudēšanas programmu pats ir izdevīgāks variants, jo to var ievērot ilgtermiņā. Pielāgojiet savu dzīvesveida plānu, ieskaitot to, ko varat atļauties, noteiktus uztura faktorus, kas jums patīk vai nepatīk, un to, cik bieži jūs vingrojat. Šie diētas komponenti palīdzēs zaudēt svaru.

Soļi

1. metode no 3: sagatavojieties zaudēt svaru

1. 

   
   
   Apmeklēt ārstu. Precīzi nosakot ķermeņa masu, jūs varat noteikt, runājot ar ārstu. Turklāt ārsts pārskata arī jūsu pašreizējās zāles un veselības stāvokli un nosaka ķermeņa svara zaudēšanas drošību.
   • Jūsu ārsts arī nosaka, vai jūsu fiziskā sagatavotība ir piemērota smagiem vingrinājumiem.
   • Jūsu ārsts sniegs arī pamata padomus par to, kā aprēķināt kalorijas un izlemt, kas jums ir labs.

2. 

   
   
   Nosakiet reālus mērķus. Katru reizi, kad sākat svara zaudēšanas programmu (tirgū vai patstāvīgi), jums jānosaka reālistiski mērķi. Tas palīdz jums noteikt pareizo uzturu, laiku un to, vai iekļaut fiziskās aktivitātes. Nereāli vai pārāk lieli mērķi jūs tikai atturēs un var viegli atteikties.
   • Parasti nevajadzētu zaudēt vairāk par 0,5 kg -1 kg nedēļā. Šis skaitlis tiek uzskatīts par drošu, praktisku robežu, un to var izmantot ilgtspējīgai svara zaudēšanai.
   • Programmas, kas sola ātru vai masveida svara zudumu, bieži vien nav drošas un nav izmantojamas ilgtermiņā. Jums vajadzētu koncentrēties uz mērķiem, kas ir mazi un viegli sasniedzami.
   • Ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz svara, jums vajadzētu izvirzīt sev dažus mērķus. Jūs varat noteikt ilgtermiņa mērķi un dažus īstermiņa mērķus, kas jāizpilda pirms galvenā mērķa. Piemēram, zaudēt 15 kg sešos mēnešos ir ilgtermiņa mērķis. Īstermiņa mērķi var ietvert: zaudēt 2,5 kg divās nedēļās, 5 kg četrās vai piecās nedēļās utt.
   • Pērciet vai ieplānojiet savu, lai izsekotu mērķus. Apvelciet sava plāna sākuma datumu un svara zaudēšanas programmas beigu datumu. Tādā veidā jums būs noteikts termiņš, līdz kuram jāzina, kuru maršrutu izvēlēties.
   • Apmācības datumu var norādīt arī atzīmējot grafiku.
   • Glabājiet kalendāru redzamā vietā un neaizmirstiet sekot saviem mērķiem. Ja jūsu grafiks prasa sirdsdarbību, jums tas būs jāpabeidz.

3. 

   
   
   Apbalvo sevi. Pievilcīgas dāvanas var palīdzēt motivēt jūs svara zaudēšanas programmas laikā. Kad esat sasniedzis noteiktus mērķus, jums vajadzētu būt skaidram par to, kas ir dāvana.
   • Sagatavojiet nelielu dāvanu, kad esat sasniedzis nelielu, pagaidu mērķi. Lielā atlīdzība tiek piešķirta galvenajam ilgtermiņa mērķim.
   • Nelietojiet ēdienu kā atlīdzību, piemēram, dodieties vakariņās restorānā vai ēdiet desertu. Izvēlieties tikai ar pārtiku nesaistītas atlīdzības, piemēram: manikīra iegūšana, jaunu apavu vai apģērba iegāde, masāža, boulings iecienītākajā vietā vai jaunas grāmatas iegāde.

4. 

   
   
   Izveidojiet dzīvesveida maiņas plānu. Katru reizi, kad mēģināt zaudēt svaru, jums vajadzētu izvairīties no kustību diētas (stingra, izslēdzot noteiktas uzturvielas), un tā jāaizstāj ar ilgstošām dzīvesveida izmaiņām.
   • Nelielas diētas un dzīvesveida izmaiņas ilgtermiņā tiek uzskatītas par viegli uzturamām. Lai zaudētu svaru, īstermiņā nav jāveic lielas izmaiņas, jo ilgtermiņā to ir grūti uzturēt.
   • Veidojot diētu, nevajadzētu izturēties pret sevi ārkārtīgi vai nepraktiski. Izveidojiet diētu vai dzīvesveidu, pie kura ilgtermiņā varat pieturēties.
   reklāma

2. metode no 3: plānojiet zaudēt svaru

1. 

   
   
   Iestatiet dienas kaloriju ierobežojumu. Neatkarīgi no plāna, lai zaudētu svaru, jums būs jāsamazina kalorijas. Nosakiet, cik kopējo kaloriju jums vajag katru dienu, lai droši zaudētu svaru no 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
   • Parasti, lai zaudētu 0,5 līdz 1 kg, jums jāsamazina, jāsadedzina vai jāapvieno 500–750 kaloriju zaudēšana dienā.
   • Jūs varat sākt, aprēķinot patērēto kaloriju skaitu normālas dienas laikā. Lai to noskaidrotu, izmantojiet pārtikas žurnālu programmatūru vai tiešsaistes kalkulatoru, pēc tam atņemiet 500–750 kalorijas, lai iegūtu kopējo dienā patērēto kaloriju skaitu.
   • Varat arī izmantot aprēķinu programmatūru vai tiešsaistes lietojumprogrammu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju katru dienu jālieto svara zaudēšanai, atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.

2. 

   
   
   Izmēri porcijas lielumu. Lai uzturētu zemu kaloriju diētu, jums vajadzētu ēst pārtiku noteiktās porcijās. Pārāk liels porcijas lielums padarīs svara zaudēšanu mazāk efektīvu.
   • Lai pārliecinātos, ka ejat pareizi, iegādājieties pārtikas svarus vai mērglāžu komplektu. Precīzi izmēriet pārtikas un junk pārtikas daudzumu, kuru vēlaties sasniegt savu mērķi.
   • Atvieglojiet svara zaudēšanas mērķus, izmantojot pārtikas traukus, traukus un noteikta izmēra tases. Piemēram, pusdienas varat uzglabāt kausa izmēra traukā.
   • Lielākajai daļai pārtikas produktu ir piemēroti šādi porcijas: olbaltumvielas: 85 līdz 113 grami, augļi: ½ glāze sasmalcinātu augļu vai neliela šķēle, dārzeņi: viena vai divas tases zaļo lapu dārzeņu un Graudaugi: 28 grami vai ½ glāze.

3. 

   Izvēlieties augstu vai mērenu olbaltumvielu diētu. Atkarībā no svara zaudēšanas programmas jums būs jāizlemj, vai ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu vai mērenu uzturu. Tas ir svarīgs faktors, lai jūs varētu izveidot plānu, kas jums der, neizsalkuši.
   • Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz ātrāk zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā.
   • Liesu olbaltumvielu ēšana ar ēdienreizēm un uzkodām labi darbojas jebkurā svara zaudēšanas plānā. Ja jūs uzturā ir daudz olbaltumvielu, vienlaikus jāēd vairākas porcijas.
   • Ja iepriekš diētas laikā jūs jutāties izsalcis, izmēģiniet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Ir pierādīts, ka palielināts olbaltumvielu daudzums palīdz uzturēt sāta sajūtu visas dienas garumā.

4. 

   Izvēlieties zemu vai mērenu ogļhidrātu diētu. Abiem režīmiem ir savas intereses; jūs varat izvēlēties to, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
   • Uzskata, ka diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir pirmā ātrā svara zaudēšanas ietekme, salīdzinot ar mērenu ogļhidrātu diētu. Tomēr ilgtermiņā abiem šiem režīmiem ir līdzīga kopējā svara zaudēšanas ietekme.
   • Zema ogļhidrātu režīms ir stingrāks. Ja jūs to varat viegli ievērot un nejūtat alkas pēc ogļhidrātiem, tad šis režīms jums būs piemērots.
   • Daži cilvēki jūtas ērti zaudēt svaru, lietojot vidēji dienā ogļhidrātus. Kā minēts iepriekš, jums vajadzētu izvēlēties režīmu, kas jums vislabāk piemērots.
   • Ja vēlaties ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, vispirms ierobežojiet pilngraudu pārtikas produktu (maizes, rīsu, makaronu, cepumu utt.) Devu. Lielāko daļu barības vielu šajā pārtikas grupā var iegūt no citiem pārtikas avotiem. Turklāt, ja izvēlaties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ierobežojiet cieti saturošus dārzeņus (pākšaugus, kartupeļus, ķirbi un pupiņas).

5. 

   Pārtrauciet augļu un dārzeņu prioritāti ēdienreizēs. Jūs varat izvēlēties dažādas diētas. Tomēr lielākajā daļā diētu katru dienu tiek ēst daudz augļu un dārzeņu.
   • Dārzeņos un augļos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu. Šī pārtikas grupa satur daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu.
   • Katru dienu vienmēr ēdiet līdz vienai vai divām porcijām augļu. Ja izvēlaties zemu ogļhidrātu diētu, ēdiet mazāk.
   • Centieties ēst piecas porcijas dārzeņu dienā. Kā jau minēts iepriekš, ja uzturā ir maz ogļhidrātu, jums vajadzētu ēst dārzeņus bez cietes, nevis tos, kuros ir augsts ogļhidrātu saturs (piemēram, kartupeļi, pupiņas vai burkāni).

6. 

   
   
   Dzert pietiekami daudz ūdens katru dienu. Viena no galvenajām svara zaudēšanas plāna daļām ir pietiekami daudz šķidruma un citu šķidrumu dzeršana. Papildus vispārējās veselības atbalstam tas palīdz arī kontrolēt apetīti.
   • Īkšķis ir dzert astoņas glāzes ūdens dienā. Tomēr jums var būt nepieciešams izdzert līdz 13 glāzēm ūdens katru dienu. To skaits ir atkarīgs no dzimuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Pērciet ūdens pudeli, lai izsekotu ūdens uzņemšanu visas dienas garumā.

7. 

   
   
   Regulāri vingrojiet. Ja vēlaties zaudēt svaru, nedēļu regulāri veiciet fiziskus vingrinājumus. Ņemiet vērā, ka diētas maiņa vienlaikus ar fiziskās aktivitātes sākšanu var būt biedējoša. Jums tie jāmaina pa vienam.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka aktīva aktivitāte regulāri palīdz zaudēt svaru un ilgstoši uzturēt svaru.
   • Nedēļas laikā jāveic vismaz 150 minūtes aerobikas un 20 minūtes.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, jums vajadzētu sākt lēnām. Ievērojiet ieteicamo laika periodu dažu nedēļu vai mēnešu laikā.

8. 

   
   
   Apsveriet iespēju izmantot komerciālu vai uzraudzītu svara zaudēšanas programmu. Ja nevēlaties plānot pats, varat izvēlēties apmaksātu vai uzraudzītu uztura plānu. Varat arī ievērot savu diētu, pamatojoties uz kādu no šīm programmām:
   • Lietojiet diētu ar zemu ogļhidrātu / olbaltumvielu saturu. Dažas augstākās kvalitātes svara zaudēšanas programmas koncentrējas uz diētas ēšanu, kurā ir ļoti maz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu. Tas var izraisīt strauju svara zudumu, taču to ir grūti piemērot ilgtermiņā, jo tas ir ļoti stingrs.
   • Apsveriet diētu ar zemu tauku saturu. Šāda veida diēta ierobežo tauku daudzumu, ko ēdat ēdienreizes laikā. Jo īpaši lielākā daļa diētu ar zemu tauku saturu ierobežo transtaukskābes un piesātinātos taukus, taču ierobežo arī veselībai veselīgu taukus.
   • Ievērojiet Vidusjūras diētu. Šī ir diēta, kuras uzmanības centrā ir augļi, dārzeņi, veseli graudi, zivis un neliels daudzums dzīvnieku olbaltumvielu (piemēram, liellopa vai mājputnu). Šī diēta tiek uzskatīta par labu izvēli cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām.
   • Apsveriet medicīnisko svara zaudēšanas programmu. Ārstu uzraudzīta diēta, ko nodrošina ārsts un dietologs. Viņi lūgs ievērot stingru ēšanas plānu vai īsu laika periodu izmantot alternatīvas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu. Turklāt viņi lietos arī recepšu medikamentus un / vai vitamīnu un piedevu injekcijas, lai kontrolētu apetīti un papildinātu enerģiju.
   reklāma

3. metode no 3: Ilgtermiņa svara uzturēšana

1. 

   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Žurnālu sastādīšana ir svarīga svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa. Šī metode palīdz izsekot daudziem faktoriem, kas palīdz saglabāt ilgtermiņu.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ievēro patērēto pārtiku, visticamāk pieturēsies pie diētas un uzturēs svaru ilgtermiņā. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs lietojat, ēdiena ievērošana palīdzēs jums gūt panākumus.
   • Varat arī izsekot jūsu progresam. Ievērojiet zaudēto svaru un kopējo svaru.
   • Apsveriet, vai ievērot diētu, kas darbojas un kas nedarbojas. Kad ir pienācis laiks pārvērtēt maltītes plānu, varat pārskatīt piezīmi un nepieciešamības gadījumā veikt izmaiņas.

2. 

   Pārvērtē reizi mēnesī. Neatkarīgi no tā, vai sekojat apmaksātai svara zaudēšanas programmai vai savai, regulāri jāpārskata sasniegtais. Tas palīdz noteikt, vai plāns darbojas.
   • Apsveriet samazināto svaru. Katru nedēļu nosver savu svaru, pēc tam pārbaudi, cik mēnesī esi zaudējis. Ja izdosies labi, varat turpināt savu pašreizējo plānu. Ja nē, pārskatiet pārtikas žurnālu vai kaloriju līmeni un, ja nepieciešams, veiciet korekcijas.
   • Apsveriet, cik viegli plāns ir izpildāms. Vai jūsu ķermenis vienmēr jūtas pilns ar diētu? Vai jūs vienmēr esat izsalcis? Vai jums ir daudz apetītes? Ja nepieciešams, mainiet diētu.

3. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Jums vajadzētu izveidot sev atbalsta grupu svara zaudēšanas, svara uzturēšanas un veselīga dzīvesveida uzturēšanas procesā. Tas ļauj zaudēt svaru ilgtermiņā.
   • Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri paļaujas uz draugu, ģimenes vai citu diētu atbalstu, ir veiksmīgāki un var ilgstoši uzturēt svara zudumu.
   • Runājiet ar draugu, radinieku vai kolēģi par savu jauno diētu. Pajautājiet, vai viņi vēlas piedalīties.
   • Jūs varat arī atrast tiešsaistes atbalsta grupas vai tikties klātienē.
   reklāma

Padoms

• Dažiem cilvēkiem nepatīk ūdens garša. Ja esat viens no tiem, varat pievienot citrona šķēles, lai pievienotu aromātu. Šis līdzeklis arī pievieno organismam C vitamīnu.
• Ja rodas problēmas ar kaloriju aprēķināšanu, varat rīkoties šādi: novietojiet ēdienu uz šķīvja, kuru parasti ēdat kopā ar ēdienu. Pēc tam ar dakšiņu vai nazi sagrieziet ēdienu, katru pamatēdienu, piedevu un pat dzērienus (izņemot ūdeni un pienu). Tad otru pusi ielieciet citā plāksnē, pārklājiet ar foliju un uzglabājiet ledusskapī.
• Iepērkoties, jums vajadzētu apskatīt preces grozā un pajautāt sev, vai tās palīdzēs jums zaudēt svaru. Ja atbilde ir nē, jums vajadzētu atgriezt ēdienu.
• Ja jums nav laika vingrot, jūs varat apvienot vingrinājumus, atrodoties darbā, kā arī veicot ikdienas darbības. Ja jums ir nepieciešams iepirkties, jums jāiet līdz tuvākajam veikalam un jāpērk tikai tas, kas jums patiešām nepieciešams. Ja jums jābrauc uz sapulci tālu, dodieties ātrāk, nekā plānojāt: novietojiet automašīnu nomaļā vietā un pa kāpnēm.
• Nesver katru dienu. Svars parasti svārstās ap 1 kg dienā. Tā vietā katru nedēļu vajadzētu nosvērt ķermeņa svaru.