Saturs

• Soļi

Laiku pa laikam mēs visi pārēšanās brīvdienās, un pēc tam nožēlojam, ka izmantojām otro garšīgo krējuma kūku no vecmāmiņas. Tomēr pārēšanās ir nopietnāks stāvoklis un visbiežāk sastopamie ēšanas traucējumi Amerikā. Ātri, bieži vien patērējot lielu daudzumu pārtikas, rodas nožēlas, bezspēcības un kauna sajūta. Sliktāk, ka pārēšanās izraisīs arī daudzas nopietnas veselības komplikācijas, kas saistītas ar svara pieaugumu, ievērojamu 2. tipa cukura diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimībām. Tādēļ veselīga, laimīga dzīvesveida atslēga ir atrast veidus, kā ierobežot patērēto pārtikas produktu daudzumu.

Soļi

1. daļa no 5: pārēšanās emocionālo iemeslu novēršana

1. 

   
   
   Jums vajadzētu runāt ar terapeitu, it īpaši, ja jums ir Gulta (BEDD). Daudzos gadījumos dziļāka psiholoģiskā problēma veicina pārēšanās. Palīdzības meklēšana pie apmācīta konsultanta palīdzēs jums atklāt iespējamo trauksmi, depresiju vai problēmas ar negatīvu fizisko izskatu, kas varētu kontrolēt paškontroli. jūsu.
   • Ir pārliecinoši pierādījumi, ka lielākajai daļai cilvēku, kuriem diagnosticēta BED, ir latenti garastāvokļa traucējumi.
   • Pat ja jums nav gultas, terapeits var būt liela palīdzība, ja jūs pārēdaties stresa dēļ. Tie palīdzēs jums tikt galā ar trauksmes, stresa, skumjas utt. Cēloņiem un palīdzēs iemācīties veselīgus veidus, kā ar tiem tikt galā.
   • Līdzi ņemiet savu ēšanas dienasgrāmatu uz savu sesiju, lai jūs varētu dalīties visos savos uzskatos ar terapeitu. Var būt noderīgi, ja ārsts iziet šo žurnālu, jo viņš var pamanīt dažus ietvarus vai aktivizētājus, par kuriem jūs nezināt.

2. 

   
   
   Pārvaldiet dusmas vai skumjas. Emocionāli ēdāji bieži slēpj savas jūtas un vēršas pie ēdiena, lai justos labāk. Veselīgu veidu atrašana, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, var ietekmēt pārēšanās - lai arī var šķist, ka jūsu problēma ir tikai tāpēc, ka jūs nevarat kontrolēt ēdiena uzņemšanu. Pamatcēlonis ir tas, ka jūs jūtaties bezspēcīgs pār savām emocijām. Kad sākat sajust dusmas, skumjas vai citas nepatīkamas emocijas, atrodiet veselīgus veidus, kā tās paust vai tikt galā. Zvaniet savam labākajam draugam, žurnālam vai zīmējiet - izdariet kaut ko noderīgu, par kuru zināt, ka jūs kļūsiet labāk, nevis sliktāk. Ja jūsu dusmas vai skumjas izriet no pagātnes sāpēm, rīkojieties ar tām šādi:
   • Rakstiet personai, kura jūs sāpinājusi. Jums nav jānosūta pasts. Dusmu vai skumju noņemšana uz papīra bieži palīdzēs mazināt stresu.
   • Izpirk sevi. Stāviet pie spoguļa un piedodiet visu jūsu nodarīto kaitīgo rīcību. Lai sāktu dziedināšanas procesu, jums ir jāaudzina un jāpauž visas naids pret sevi.

3. 

   
   
   Kontrolējiet stresa izraisītu ēšanu un dzeršanu. Izvairieties pavadīt laiku kopā ar iecienīto nevēlamo ēdienu. Nosakiet brīžus, kad jūtaties apmulsis, un atrodiet veidus, kā “atlaist” dusmas. Palīdzēs daži no šiem stresa mazināšanas paņēmieniem:
   • Dodieties nelielā pastaigā. Pat 15 minūšu pastaiga palīdzēs atbrīvot eiforiskos endorfīnus smadzenēs, izkliedēt stresu.
   • Spēlējies ar savu mīluli. Veltiet laiku, lai izrādītu mīlestību pret savu suni, lai jūs varētu izdalīt oksitocīnu - kaisīgo ķīmisko vielu, kas veicina jūsu labsajūtu.
   • Praktizējiet elpošanu. Ja jums ir daudz domu, veltiet dažas minūtes laika, lai koncentrētos uz kaut ko vienkāršu, piemēram, elpu. Koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi, izmantojot zinātniski pierādītu elpošanas vingrinājumu vai meditāciju, samazina stresu un trauksmi.
   • Joga.
   • Uzziniet, kā meditēt. Meditācija ir stresa mazinātājs, ko var veikt jebkur.

4. 

   Iemācieties klausīties vēderu. Regulāri pajautājiet sev: "Vai es esmu pilna?" palīdzēs jums redzēt lietas, kādas tās ir. Parasti mēs bieži ēdam neapzināti, nepievēršot uzmanību tam, ko ķermenis mums mēģina pateikt. Cilvēki, kuri pārēdas, bieži turpina ēst pat pēc tam, kad ir paēduši. Viņi ignorē ziņojumu, ko ķermenis viņiem sūta.
   • Ir lietderīgi novērtēt badu skalā no 1 līdz 10, kur 1 būs tik izsalcis, ka jums rodas reibonis, vājums vai it kā jūs būtu badā un 10 būtu pārāk pilni. ka tu gribi būt slims. Rezultāts 5 būs labsajūtas sajūta - ne izsalcis un ne pilns.
     • Ēd, kad izsalkums ir no 3 līdz 4, un mēģiniet neļaut tam sasniegt 1 vai 2.
     • Pārtrauciet ēst, kad sasniedzat rezultātu 5 vai 6 - apmierināts vai "pietiekami pilns".
   • Apstājieties uz ceturtdaļu maltītes un pajautājiet sev: "Vai es joprojām esmu izsalcis?". Ja tā, jūs varat turpināt ēst. Pēc tam turpiniet ieturēt pauzi maltītes vidū un pajautājiet: "Vai es joprojām esmu izsalcis?". Atcerieties, ka jums nav pilnībā jāēd šķīvis.

5. 

   Pārvar garlaicību. Daudzi cilvēki pārēdas, jo jūtas garlaicīgi. Ja jums šķiet, ka jums ir pārāk daudz brīva laika, dodieties ārā no mājas. Meklēju kādu hobiju. Brīvprātīgi palīdziet citiem. Ejiet uz kino (vienkārši turieties prom no konfekšu bāra). Zvaniet draugam vai dodieties pastaigā un iepazīstiet savu apkārtni. Ir neskaitāmi veidi, kā noturēt prātu, kam nav nekāda sakara ar saldumiem. reklāma

2. daļa no 5: novērsiet ieradumus, kas liek pārēsties

1. 

   Lēnāk. Pārmērīga ēšana ietver pārāk ātru ēšanu. Tomēr palēnināšanās un laika pievēršana ēdienam (garšas, temperatūras utt.) Var palīdzēt nomierināt jūsu vēlmes. Šis uzmanīgais ēšanas līdzeklis ir kļuvis par plaši pazīstamu paēšanās mazināšanas paņēmienu, ko ieteikuši ārsti, superzvaigznes un pavāri.
   • Neēdiet, stāvot, automašīnā vai mēģinot veikt citus darbus. Jums vajadzētu apsēsties pie galda. Centieties atturēties no situācijām, kad jums ir "jāsteidzas".
   • Apstājieties un novietojiet karoti uz leju starp katru pasniegto karoti.
   • Pārtiku kārtīgi sakošļājiet un norijiet, pirms atkal paņemat karoti.
   • Ļaujiet sev uztvert pārtikas produktu tekstūru un uztvert to garšu un aromātu.

2. 

   Izslēdziet televizoru. Varbūt jūsu pārēšanās nav atbilde uz stresu vai jebkādām citām emocijām - varbūt jūs vienkārši pārēsties, jo esat tik apjucis, ka nevarat klausīties savus signālus. ķermeņa. Ēdot turieties prom no traucējošiem faktoriem - izslēdziet televizoru un datoru, aizveriet grāmatas - un koncentrējieties uz savu šķīvi un pašsajūtu. Pētnieki ir atklājuši, ka, veidojot paradumu skatīties televizoru, kamēr jūs ēdat, jūs patērējat mazāk augļu un dārzeņu, vienlaikus patērējot neveselīgākos ātros ēdienus, gāzētos dzērienus un nevēlamo pārtiku.

3. 

   Dzīves vides maiņa. Mēs esam ieraduma radības. Ja izmantojat citu šķīvi vai sēdējat citā stāvoklī blakus parastajam sēdeklim, tas palīdzēs palielināt modrību, lai saprastu īsto brīdi, kad jāpārtrauc ēst. Kā atzīmē reģistrēts diētas ārsts, mazi faktori, piemēram, ēdināšanas ilguma maiņa un ēdiena daudzuma samazināšana uz šķīvja, laika gaitā var ievērojami ietekmēt. reklāma

3. daļa no 5: labu paradumu veidošana

1. 

   Sāciet vingrot. Jums vajadzētu piecelties un pārvietoties. Sporta noskaņojuma uzlabošanas ietekme ir īpaši pierādīta. Sports palīdzēs mazināt stresa hormonus un palielināt enerģiju un garastāvokli. Jums vajadzētu aizņemt apmēram 20-30 minūtes, lai katru dienu mēreni vingrinātu. Daži efektīvi, pacilājoši vingrinājumi ietver:
   • Joga
   • Peldēšana
   • Gara pastaiga

2. 

   Atbrīvojieties no kārdinājumiem. Jums vajadzētu izņemt iecienītās uzkodas no virtuves skapja un ledusskapja. Ja viņi neatrodas jūsu mājās, jūs nevarēsiet tos patērēt. Un tagad, kad esat uzrakstījis pārtikas dienasgrāmatu un zināt ēdienus, kas bieži liek pārēsties, jums tas jāpatur prātā, dodoties uz lielveikalu. Ja jūs ļaujaties iesaiņotiem cepumiem un čipsiem, diviem populārākajiem pārtikas produktiem, pārliecinieties, ka turaties tālāk no fasētiem konditorejas izstrādājumiem un uzkodām.
   • Sekojiet kabīnei lielveikala ārpusē. Cepumi, iepakoti čipsi, gāzētie dzērieni un citas neveselīgas uzkodas parasti ir pieejamas veikala vidū, savukārt stendā būs pieejami produkti, jēla gaļa un jūras veltes. ārpus lielveikala.

3. 

   Palieciet prom no ātrās ēdināšanas. Ceļā no darba jums jāpretojas vēlmei iegriezties iecienītajā ātrās ēdināšanas restorānā. Dienas spiediens var likt jums steigties pasūtīt lielu daudzumu saldu un taukainu uzkodu. Ja jūsu gribasspēks slīd un atrodaties gaidot pirkumu, jums vajadzētu apsvērt iespēju ēdienkartē pasūtīt veselīgākus salātus vai mazkaloriju ēdienu, nevis iespēju bez maksas. kopīgas barības vielas. reklāma

4. daļa no 5: Tūlītējas pārēšanās pārvarēšana

1. 

   Piedodiet sev. Jums var rasties neveiksmes, un tas ir pilnīgi dabiski. Jūs nevarēsiet pārtraukt sliktu ieradumu, kas ilga vairākus gadus visu nakti. Jums jābūt pacietīgam pret sevi un jāizturas pret sevi ar laipnību un altruismu.

2. 

   Atbrīvojies no kauna. Pārņemšana ar kaunu, dusmām un skumjām jūtas tikai radīs apburto loku, kas palielinās jūsu pārēšanās. Daži noderīgi veidi, kā paust vilšanos, neietver pārmērīgu ēšanu:
   • Atvadieties no pagātnes. Viss, ko esat izdarījis, ir beidzies. Atgādiniet sev, ka jūs nevarat mainīt pagātni, bet jūs varat mainīt nākotni. Viss, ko jūs varat darīt, ir mācīties no kļūdām un doties tālāk.
   • Nosakiet, kad esat izgājis kursu. Domāšana un rakstīšana par to, kas nesen jūs zaudēja (izraisītāji, īpašas emocijas utt.), Palīdzēs mazināt jūsu vainu un novirzīs jūsu uzmanību uz atgūšanu. kleita.
   • Iestatiet pozitīvu atgādinājuma faktoru. Jums vajadzētu kliedēt savu kaunu, izveidojot rīkus labākai veiktspējai nākotnē. Varat izmantot lietotni vai iestatīt atgādinājumu, lai automātiski parādītu pozitīvus ziņojumus datorā.

3. 

   Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību. Tikai tikt galā ar problēmām būs ļoti grūti. Atveseļošanās procesā ir svarīgi atrast līdzīgi domājošus cilvēkus. Dažās vietējās organizācijās notiek masu sapulces, kurās varat piedalīties. Vai arī, ja jūs nevarat gaidīt un jums nekavējoties jāapspriežas ar kādu citu, sazinieties ar kādu citu tērzēšanas telpā vai pievienojieties forumiem un tiešsaistes diskusiju lapām. Šeit ir daži ieteikumu avoti:
   • Anonīmi pārmērīgi ēdāji
   • NEDA
   • Akadēmija cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem
   • Veselības tērzēšanas istaba
   • Veselības forums
   reklāma

5. daļa no 5: Pārēšanās izpratne

1. 

   Rakstiet pārtikas dienasgrāmata. Izpratnes trūkums nav laime. Visu apēstā pierakstīšana ir acu atvēršanas pieredze, jo lielākā daļa cilvēku mēdz nenovērtēt patērētā pārtikas daudzumu. Turklāt, reģistrējot laikus, kad jūs ēdat, jūs varēsit identificēt problēmas punktu, dienas laiku, kad jūs bieži pārēdaties. Vai arī jūsu pārtikas žurnāls ātri uzsvērs ēdienus, kurus jūs regulāri lietojat.
   • Rakstot ierakstu pārtikas dienasgrāmatā, jums jāiekļauj laiks, kad ēdat, ko ēdat, un porcijas lielums. Tāpat atzīmējiet to, ko jūs darāt šajā laikā, savu garastāvokli un apkārtni.
   • Pārnēsājiet pildspalvu un papīra gabalu vai izmantojiet tālruni, lai pierakstītu patērētos pārtikas produktus. Nepaļaujieties uz atmiņu - atcerieties, ka lielākā daļa cilvēku nenovērtē apēsto ēdienu daudzumu, un jūs rīkosities tāpat, ja paļausities uz savu atmiņu. Jūs aizmirsīsit arī tad, kad jums būs neliela uzkoda (nedaudz saldumu no konfekšu kastītes uz kāda cita galda) vai ēdiena gabals uz drauga šķīvja (tas ir svarīgi) .
   • Pārliecinieties, ka precīzi reģistrējat porciju lielumu un visu pārējo, piemēram, salātu mērces.
   • Šeit varat atsaukties uz pārtikas dienasgrāmatas veidlapu.

2. 

   Meklējiet modeļus savā pārtikas žurnālā. Ierakstot papildu informāciju pārtikas žurnālā, piemēram, noskaņojumu vai apkārtni, jūs varat sākt pamanīt modeļus un izraisītājus, kas izraisa pārēšanās. Piemēram, jūs, iespējams, pamanīsit, ka pārēdaties, kad esat saspringts vai satraukts, dodoties uz vecāku māju vai pēc sarunas ar savu brāli vai māsu. Tas ir pazīstams kā stresa ēšana vai emocionāla ēšana.
   • Daži citi faktori, no kuriem jums jāpievērš uzmanība, ir pārāk ilga gaidīšana starp ēdienreizēm (tas var izraisīt pārēšanās, kad jūs beidzot labi ēšana), staigāšana ēšanas laikā (piemēram, braukšana, stāvēšana vai citu darbu veikšana), ēšana pie televizora vai datora (cilvēki mēdz ēst vairāk, ja ir apjucis un nepievērš uzmanību ēdienreizēm viņu pārtika).
   • Pievērsiet uzmanību pārtikas smaržas vai redzēšanas sekām. Varbūt jūsu žurnāls parādīs, ka jūs nevarat pretoties apstāties nopirkt nevēlamu pārtiku, dodoties mājās garām gardam konditorejas veikalam. Pat ja neesat izsalcis, svaigi ceptas maizes smarža padara vēderu asu.

3. 

   Uzziniet par emocionālo ēšanu. Pārtikas dienasgrāmata jums paziņos, kad ēdat, lai tiktu galā ar sarežģītām sajūtām vai pat vienkārši garlaicību. Vai jūs bieži skatāties uz ēdienu, kad jūtaties skumji, stresa, trauksmes, vientuļš, nomākts vai noguris? Tā vietā, lai risinātu nepatīkamas sajūtas, jūs varat mēģināt to nomākt, ēdot. Diemžēl ēšana neatrisina problēmu, kas liek jums izjust šo sajūtu, lai gan jūs varat justies labāk acu priekšā, jūsu emocijas noteikti atgriezīsies.
   • Stress izraisa jūsu ķermeņa izdalīšanos kortizolu, kas pazīstams arī kā "stresa hormons", kas izraisa "cīņas vai padošanās" reakciju. Šī reakcija palielinās jūsu apetīti, izraisot jūsu ķermeņa vēlmi ēst nevēlamu pārtiku (kas bieži satur daudz cukura un nodrošina ātru enerģiju), lai veicinātu jūsu cīņas vai padošanos. Ja piedzīvojat hronisku stresu tādu faktoru dēļ kā skola, darbs, mājas vai vide, jūs riskējat kļūt par emocionālāku ēdāju.

4. 

   Izprot atšķirību starp fizisko un emocionālo izsalkumu. Pirmkārt, jums būs grūti noteikt laikus, kad esat patiešām izsalcis un kad vēlaties ēst tikai tāpēc, ka esat uzbudināts. Pirms meklējat cepumus vai iepakotas mikroshēmas, jums jāņem vērā daži faktori:
   • Vai pēkšņi parādījās bada sajūta? Fiziskais izsalkums attīstīsies pakāpeniski, savukārt emocionālais izsalkums bieži ir pēkšņs un intensīvs.
   • Vai jūtaties tā, it kā uzreiz būtu jāēd? Fiziskais izsalkums var gaidīt. Kad kļūsiet izsalcis, reaģējot uz emocijām, jutīsit, ka jums ir jāēd tūlīt pat.
   • Vai jūs vienkārši vēlaties ēst konkrētu ēdienu? Ja esat atvērts dažādām ēdiena iespējām, iespējams, jūs izjutīsit fizisku badu. Bet, ja jūs alkstat tikai vienu konkrētu ēdienu, tas ir emocionāls izsalkums.
   • Vai jūs bieži pārēdaties? Ja jūs ēdat līdz brīdim, kad esat piepildīts, bet jūs joprojām nejūtaties pietiekami, jūs, iespējams, ēdat emocionāli, nevis lai nomierinātu fizisko izsalkumu. Fiziskais izsalkums apstājas, kad esat pilns.
   • Vai jūs jūtaties vainīgs, nožēlojams, bezpalīdzīgs vai kauns? Ja pēc ēšanas rodas šāda veida emocijas, jums vajadzētu ēst tikai tāpēc, lai mēģinātu apmierināt savas emocionālās vajadzības, nevis tikt galā ar fizisko izsalkumu.

5. 

   Jāapzinās pārēšanās traucējumu pazīmes. Pārēšanās vai emocionāla ēšana nenozīmē, ka jums ir pārmērīga ēšanas traucējumi (BED). Gulta ir bieži sastopams ēšanas traucējums. To uzskata par nopietnu, dzīvībai bīstamu slimību, taču to var arī ārstēt. GULTU var diagnosticēt tikai veselības aprūpes speciālists, tāpēc noteikti sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas, ka esat gultasvieta. Gulta pazīmes ietver:
   • Ēdiet ātrāk nekā parasti un ēdiet vairāk noteiktā laika periodā (parasti mazāk nekā 2 stundas) nekā lielākā daļa cilvēku tajā pašā laikā.
   • Kontroles zaudēšanas sajūta ēšanas laikā.
   • Viltīga ēšana, jo jums ir kauns par apēsto pārtikas daudzumu.
   • Ēdiet lielu daudzumu pārtikas, ja neesat izsalcis.
   • Kauna, vainas, vilšanās vai riebuma sajūta jūsu ēšanas un dzeršanas līmenī.
   • Neizraisiet vemšanu pēc pārmērīgas ēšanas, tas nozīmē, ka jūs neregulējat pārēšanās, vemjot vai pārāk daudz vingrojot.
   • Ēdiet šādā veidā vismaz reizi nedēļā 3 mēnešus.
   • Ziniet, ka jūsu svars nav obligāti saistīts ar GULTU. Varbūt jums ir normāls svars, vai arī jums ir viegla, mērena vai smaga aptaukošanās.Ir svarīgi atcerēties, ka ne visi cilvēki ar lieko svaru neēd pārāk daudz vai saņem GULTU.
   reklāma