Saturs

• Soļi
• Padoms

Triglicerīdi ir tauku veids, kas atrodams asinīs. Triglicerīdu līmeni parasti pārbauda vienlaikus ar holesterīna līmeni. Triglicerīdi, kas pārsniedz 200 mg / dl, tiek uzskatīti par augstiem, taču ārsts var uzskatīt, ka līmenis virs 150 mg / dL ir augsts. Ja ārsts jums saka, ka triglicerīdu līmenis asinīs ir augsts, varat mainīt dzīvesveidu un uzturu, lai dabiski pazeminātu triglicerīdu līmeni.

Soļi

1. metode no 3: Uztura maiņa

1. 

   Izgrieziet no diētas saldumus. Pārāk daudz vienkāršo ogļhidrātu lietošana var izraisīt triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos. Tāpēc, lai pazeminātu triglicerīdu līmeni, jums jāsamazina saldumi, tostarp bezalkoholiskie dzērieni, konfektes, cepumi un pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur pārāk daudz cukura.

2. 

   
   
   Izvēlieties pārtikas produktus ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Lai pazeminātu triglicerīdu līmeni, jums vajadzētu samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tomēr jums nevajadzētu pilnībā samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai izvairītos no jūsu veselības sarežģījumiem, ieskaitot sirds un asinsvadu slimības. Tā vietā izvairieties no rafinētu ogļhidrātu lietošanas un aizstājiet tos ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
   • Rafinēti ogļhidrāti ietver ēdienus no baltiem miltiem vai mannas miltiem, ieskaitot baltos rīsus, baltmaizi un dažādus makaronus.
   • Kompleksie ogļhidrāti ietver pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi, kvinoju, brūnos rīsus, auzas, ...

3. 

   
   
   Palieliniet šķiedrvielu daudzumu. Šis solis ir līdzīgs iepriekšminētajam, jo ​​sarežģītie ogļhidrāti bieži ir labs šķiedrvielu avots. Papildus pilngraudu pārtikai labi šķiedrvielu avoti ir pupiņas, augļi, dārzeņi un rieksti. Uzkodām saldumu vietā varat izmantot ķirbju sēklas, avenes vai ābolus - bagātīgus šķiedrvielu avotus.
   • Dienā ieteicams patērēt 25-30 g šķiedrvielu. Dati liecina, ka ASV cilvēki patērē tikai 10-20 g dienā.
   • Pievienojot vairāk šķiedrvielu, tiek veicināta gremošana un izkārnījumi. Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lai izvairītos no diskomforta. Arī izdzeriet pietiekami daudz ūdens, lai mīkstinātu izkārnījumus.

4. 

   
   
   Izvairieties no transtaukskābēm un piesātinātajiem taukiem. Izvairieties no transtaukskābēm, nelietojot pārtikas produktus, kas satur "hidrogenētas augu eļļas". Piesātinātie tauki bieži atrodami ceptos ēdienos, salātu mērcēs un mērcēs, kas gatavotas ar sviestu, saīsinājumiem vai speķi.
   • Pārtika, kas parasti satur transtaukus, ir pārstrādāta gaļa (piemēram, desas un gaļas konservi) un taukainas uzkodas.

5. 

   Izvēlieties veselīgu cepamo eļļu. Gatavojot mājās, izmantojiet olīvu, linšķiedru, valriekstu vai rapšu eļļu. Šīs ir labākas iespējas nekā sviests, margarīns vai speķis.
   • Tas ir vienkāršs, pamata, bet ļoti svarīgs solis ceļā uz triglicerīdu līmeņa pazemināšanu. Neatkarīgi no tā, cik veselīgi, ēdieni var būt kaitīgi, ja tos gatavo piesātinātos vai trans-taukos.

6. 

   Ēdiet vairāk pārtikas, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm. Jūs droši vien esat dzirdējuši par “labajiem” taukiem zivīs. Labie tauki šeit ir omega-3 taukskābes, kas palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni. Bez zivīm omega-3 taukskābes ir atrodamas arī linu sēklās, pākšaugos, sojas produktos un zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos (spinātos) un kāpostos.
   • Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst 2 porcijas zivju nedēļā. Veselīgas zivis ir migrējošais lasis, nemigrējošais lasis, tunzivis un skumbrija.
   • Ja jūs lietojat sarkanu gaļu, jums vajadzētu izvēlēties dzīvniekus, kas baroti ar zāli, jo viņu gaļa satur vairāk omega-3 un omega-6.
   reklāma

2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Atmest smēķēšanu. Smēķēšana izraisa ne tikai daudzas veselības komplikācijas, bet arī palielina triglicerīdu līmeni.Vienkāršais un labākais solis, ko smēķētāji var veikt, lai novērstu slimības, ir atmest smēķēšanu.
   • Pat tā pēkšņa atmešana reti palīdz. Pamazām jāpārtrauc, izmantojot atbalstošas ​​metodes, piemēram, nikotīna košļājamo gumiju un citus tabakas atmešanas produktus. Turklāt jūs varat lasīt rakstus par to, kā atmest smēķēšanu.

2. 

   Regulāri vingrojiet. Kaloriju sadedzināšana arī palīdz sadedzināt triglicerīdu daudzumu organismā. Fizisko aktivitāšu trūkums (saistīts ar lieko svaru) ir divi triglicerīdu līmeņa paaugstināšanās cēloņi. Ja jums ir liekais svars, 5-7 kg zaudēšana arī palīdzēs pazemināt triglicerīdu līmeni.
   • Amerikas Sirds asociācija iesaka 150 minūtes vidējas intensitātes kardio nedēļā (vai 75 minūtes intensīvas fiziskās slodzes). Tas nozīmē, ka jums vajadzētu 30 minūtes dienā veikt vingrinājumus, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, ātru staigāšanu vai sportu, piemēram, peldēšanu.

3. 

   Samaziniet alkohola lietošanu. Ja persona ir jutīga pret alkoholu, alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos. Viņiem tikai neliels alkohola daudzums palielinās viņu triglicerīdu līmeni. Tāpēc jāizvairās no alkohola lietošanas, lai noskaidrotu, vai tas palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni.
   • Diemžēl jebkurš alkoholiskais dzēriens var paaugstināt triglicerīdu līmeni. Tādēļ jums vajadzētu samazināt alus, vīna un alkoholisko dzērienu patēriņu.
   reklāma

3. metode no 3: ņemiet papildinājumu

1. 

   Lietojiet zivju eļļas tabletes. Ja vēlaties papildināt ar omega-3 taukskābēm, bet nevēlaties ēst zivis, varat to papildināt, izmantojot zivju eļļas tabletes - omgea-3 piedevas. Ir pierādīts, ka zivju eļļa palīdz samazināt triglicerīdu līmeni pieaugušajiem. EPA un DHA ir omega-3, kas atrodami zivju eļļā. Paņemiet zivju eļļu, kā norādīts.

2. 

   Lietojiet psyllium sēnalas piedevas. Ja ikdienas uzturā nevar iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu, varat lietot psyllium sēnalas piedevas. Psyllium sēnalas ir ūdenī šķīstoša šķiedra, un tā ir pieejama daudzos veidos, ieskaitot iekšķīgi lietojamas tabletes un pulverus, piemēram, Metamucil pulveri, kurus var maisīt ūdenī. Pētījumi rāda, ka diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, ieskaitot psilija mizas šķiedru, var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni.

3. 

   Katru dienu papildiniet ar sojas olbaltumvielām. Sojas proteīns bieži ir pieejams pulvera veidā, ko var sajaukt augļu sulās, kokteiļos, ... Daudzi pētījumi rāda, ka sojas olbaltumvielu piedevas var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni un pozitīvi ietekmēt. ārkārtējs holesterīna līmenis. Izmantojiet kā norādīts.
   • Pētījumi rāda, ka sūkalu olbaltumvielas pozitīvi ietekmē arī triglicerīdu līmeni.

4. 

   Lietojiet B3 vitamīna piedevas. Ir pierādīts, ka B3 vitamīns (niacīns) ļoti efektīvi pazemina triglicerīdu līmeni. Tomēr jums jākonsultējas ar ārstu un rūpīgi jāuzrauga niacīna papildinājums, jo lielas niacīna devas var izraisīt tādas blakusparādības kā:
   • Ādas pietvīkums
   • Vēdersāpes
   • Galvassāpes
   • Reibonis
   • Neskaidra redze
   • Aknu bojājumu risks
   reklāma

Padoms

• Saglabājiet glikēmiskā indeksa (GI) kopiju un izmantojiet to diētas laikā. Šis indekss sniedz informāciju par kalorijām un ogļhidrātiem vienā porcijā no dažādiem svaigiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. ĢI palīdz noteikt ierobežojumu ogļhidrātu daudzumam, kas jums jālieto katras ēdienreizes laikā, tādējādi nodrošinot, ka saņemat pietiekami daudz ogļhidrātu enerģijai, neradot tauku nokļūšanu asinīs.
• Vienmēr ārstam pārbaudiet triglicerīdu līmeni ar holesterīna līmeni vismaz 2 reizes gadā. Šis solis palīdz izvairīties no pēkšņas triglicerīdu līmeņa svārstībām - bīstamas veselībai.