Autors:
John Stephens
Radīšanas Datums:
1 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Augstu asinsspiedienu, kas pazīstams arī kā hipertensija, izraisa divi faktori: sirds sūknēto asiņu daudzums un artēriju sašaurināšanās. Augsts asinsspiediens palielina sirds problēmu un insulta risku. Lielākajai daļai cilvēku ar paaugstinātu asinsspiedienu nav simptomu. Tādēļ labākais veids slimības noteikšanai ir skrīninga testa veikšana vismaz reizi gadā. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu uztura izmaiņas un dzīvošana atsevišķi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Soļi
1. metode no 3: piemērojiet DASH diētu
Ierobežojiet nātrija uzņemšanu. Ir daudz cilvēku, kas dienā patērē līdz 3500 mg nātrija. DASH (kas nozīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) iesaka ne vairāk kā 2300 mg nātrija dienā. Nātrijā ir sāls, tāpēc vislabāk ir ēst mazāk sāls:
- Nepievienojiet ēdienam galda sāli. Tas ietver sāls daudzuma samazināšanu, ko izmanto ēdiena garšošanai. Piemēram, gatavojot rīsus vai makaronus, nevajadzētu lietot sāli gaļā vai sāli ūdenī.
- Izvairieties no vēlamām uzkodām un pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, frī kartupeļiem, sāļajiem krekeriem un sālītiem riekstiem. Šie pārtikas produkti ir bagātināti ar sāli. Pērkot pārstrādātus pārtikas produktus, izvēlieties zemu sāls daudzumu. Pārbaudiet konservētu pārtikas produktu, premiksu, kubiņu, konservētu zupu, žāvētas gaļas un sporta dzērienu sastāvdaļas attiecībā uz sāls koncentrāciju.
Ēd 6-8 porcijas pilngraudu dienā. Veseli graudi ir labāki nekā pārstrādāti baltie rīsi vai baltie milti, jo tie ir bagātāki ar šķiedrvielām un barības vielām. Porcija ir maizes šķēle vai puse tasi vārītu rīsu / makaronu. Jūs varat iegūt vairāk pilngraudu:- Pērciet pilngraudu miltus vai makaronus, nevis baltos miltus vai makaronus. Daudzi maizes izstrādājumu veidi uz iepakojuma norāda, vai maize ir izgatavota no pilngraudu.
- Auzās un brūnajos rīsos ir arī daudz barības vielu un šķiedrvielu.
Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu. Ēd 4-5 porcijas augļu un 4-5 porcijas dārzeņu dienā. Viena porcija ir puse tasi dārzeņu vai viena glāze vārītu dārzeņu.Dārzeņi un augļi ir labs kālija un magnija avots, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu. Jūs varat palielināt augļu un dārzeņu patēriņu:- Ēd salātus. Kā salātus varat izmantot dažādus dārzeņus. Alternatīvi, lai palielinātu saldumu, varat pievienot sagrieztus ābolus vai apelsīnus. Tievu mizu, piemēram, ābolu, mizas var atstāt neskartas, jo tās satur daudz barības vielu. Bez tam, jūs varat izmantot tradicionālās sastāvdaļas, piemēram, svaigus dārzeņus, burkānus un tomātus. Ņemiet vērā, ka mērces jālieto tikai taupīgi, jo mērcēs bieži ir daudz sāls un tauku.
- Izmantojiet dārzeņus kā piedevu. Makaronu vietā varat pagatavot saldo kartupeļu vai ķirbju piedevu.
- Izmantojiet augļus un dārzeņus kā uzkodas. Uz darbu vai skolu varat ienest ābolus, banānus, burkānus, gurķus vai zaļās paprikas.
- Pērciet svaigus un saldētus dārzeņus. Ja jūs baidāties, ka svaigi produkti ātri sabojās, varat iegādāties saldētus dārzeņus. Glabājiet dārzeņus ledusskapī un vajadzības gadījumā atkausējiet. Saldēti dārzeņi saglabā uzturvielas.
Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Dzīvnieku piens ir labs kalcija un D vitamīna avots. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties rūpīgi, lai izvairītos no pārāk daudz tauku un sāls patēriņa. Viena glāze ir viena porcija. Vajadzētu pievienot 2-3 porcijas dienā.- Ierobežojiet siera patēriņu, jo siers satur augstu sāls saturu.
- Izvēlieties jogurta dzērienus ar zemu tauku saturu vai vājpienu vai jogurtu. Brokastīs var lietot kopā ar pilngraudu produktiem.
Mēreni ēdiet liesu gaļu, mājputnus un zivis. Zivju gaļa ir labs olbaltumvielu, vitamīnu, cinka un dzelzs avots. Tomēr dažās zivju gaļās ir liels tauku un holesterīna daudzums, kas aizsprosto artērijas. Neēdiet vairāk kā 6 porcijas dienā. Porcija ir 30 g gaļas vai olu.
- Izvairieties no taukainas sarkanās gaļas, un tai jābūt taukai (ja to ēd). Neapstrādā, cepot gaļu. Tā vietā jūs varat grilēt, grilēt vai cept.
- Laši, siļķes un tunzivis ir labs omega-3 taukskābju avots. Šīs zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni.
Kontrolējiet tauku uzņemšanu. Tauki palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpēc, lai aizsargātu sirds veselību, tauku patēriņš jāierobežo līdz 3 porcijām dienā. Piemēram, viena ēdamkarote sviesta ir viena porcija. Veidi, kā samazināt tauku uzņemšanu, ir šādi:
- Nelietojiet sviestu vai margarīnu uz maizes. Turklāt, gatavojot ēdienu, jums jāsamazina eļļas daudzums. Pilna piena vietā izmantojiet vājpienu un izvairieties no krējuma, speķa, saīsinātu tauku, palmu eļļas un kokosriekstu eļļas lietošanas.
Palieliniet uzņemto riekstu un sēklu daudzumu. Pupās un sēklās ir salīdzinoši daudz tauku, bet tajās ir arī magnijs, kālijs, šķiedrvielas un olbaltumvielas. DASH diēta iesaka ēst tikai 4-5 porcijas riekstu un sēklu nedēļā. Viena porcija ir 1/3 glāze riekstu vai pupiņu.
- Riekstus var izmantot kā salātu sastāvdaļu vai kā veselīgu, nesālītu uzkodu.
- Veģetāriešiem gaļas vietā varat ēst tofu, jo tofu ir arī bagāts ar olbaltumvielām.
Ierobežojiet cukura patēriņu. Pārstrādātie cukuri palielina jūsu diētas kaloriju daudzumu, nepievienojot organismam barības vielas. Tādēļ jums vajadzētu ierobežot saldumus līdz 5 porcijām nedēļā. Viena porcija ir viena tējkarote cukura vai želejas.
- Mākslīgos saldinātājus, piemēram, Splenda, NutraSweet un Equal, var lietot mērenībā.
2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas
Veikt uzdevumu. Fiziski vesels stāvoklis var palīdzēt kontrolēt svaru un stresu, kas savukārt palīdz pazemināt asinsspiedienu.
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, nedēļā vajadzētu vingrot 75–150 minūtes. Jūs varat izvēlēties sev tīkamo vingrinājumu veidu. Labākie vingrinājumi ietver pastaigas, skriešanu, dejas, riteņbraukšanu, peldēšanu un sportu, piemēram, futbolu vai basketbolu.
- Spēka treniņš, piemēram, svara celšana, divas reizes nedēļā, lai uzturētu kaulu blīvumu un veidotu muskuļus.
Ierobežojiet alkohola lietošanu. Pārmērīga alkohola lietošana kaitēs sirdij. Ne tikai tas, bet alkohols satur arī daudz kaloriju un padara jūs vairāk pakļautu aptaukošanās gadījumiem. Alkohola atmešana vai mērena lietošana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu:
- Vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, un sievietēm vajadzētu izdzert līdz vienai porcijai alkohola dienā.
- Vīriešiem, kas jaunāki par 65 gadiem, dienā vajadzētu būt ne vairāk kā divām alkohola porcijām.
- Viena porcija ir 350 ml alus, 150 ml vīna vai 45 ml stipro alkoholisko dzērienu.
Smēķēt aizliegts. Smēķēšana var izraisīt artēriju sacietēšanu un sašaurināšanos, tādējādi palielinot asinsspiedienu. Tabakas dūmu ieelpošanai ir līdzīga iedarbība. Ir daudzi veidi, kā palīdzēt atmest smēķēšanu:
- Konsultējieties ar savu ārstu vai konsultantu
- Pievienojieties atbalsta grupām vai zvaniet uz uzticības tālruni
- Izmantojiet zāles vai nikotīna aizstājterapiju
Novērtējiet narkotiku lietošanu un nelietojiet nelegālās narkotikas. Konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka ārstēšana palīdz paaugstināt asinsspiedienu. Jūsu ārsts var palīdzēt izvēlēties piemērotākas zāles. Turklāt nepārtrauciet patvaļīgu zāļu lietošanu. Daži medikamenti un zāles, kas var paaugstināt asinsspiedienu, ir:
- Kokaīns, kristāla metamfetamīns (mets) un amfetamīns
- Noteikti kontracepcijas tablešu veidi
- Noteikti dekongestanti un līdzekļi pret saaukstēšanos
- Bezrecepšu nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (piemēram, ibuprofēns un daudzi citi)
Samazināt stresu. Stress ir neizbēgams, taču jūs varat praktizēt relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu jums vieglāk tikt ar to galā. Daži populāri paņēmieni ietver:
- Joga
- Meditē
- Mūzikas vai mākslas terapija
- Dziļa elpa
- Vizualizējiet relaksējošus attēlus
- Pamazām izstiepiet un izstiepiet katru ķermeņa muskuļu grupu
3. metode no 3: apmeklējiet ārstu
Nekavējoties izsauciet ātro palīdzību, ja domājat, ka Jums ir sirdslēkme vai insults. Sirdslēkmei un insultam nepieciešama tūlītēja ārkārtas palīdzība.
- Sirdslēkmes pazīmes ir spriedze krūtīs, sāpes vienā vai abās rokās, kaklā, mugurā, žoklī vai vēderā, apgrūtināta elpošana, svīšana, slikta dūša vai reibonis. Dažiem cilvēkiem pēkšņi rodas sāpes vai sāpes tieši zem krūšu kaula. Gan vīriešiem, gan sievietēm var būt sirdslēkme.
- Insulta simptomi ir: sejas paralīze, grūtības runāt vai saprast, nejutīgums vai vājums rokās, kājās vai sejā, apjukums, redzes problēmas vienā vai abās acīs, reibonis, koordinācijas zudums fit un galvassāpes.
Dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja Jums ir paaugstināta asinsspiediena simptomi. Lielākajai daļai cilvēku ar paaugstinātu asinsspiedienu nav simptomu, tāpēc labākais veids, kā to uzzināt, ir pārbaude katru gadu. Ja tā, augsta asinsspiediena simptomi ir:
- Galvassāpes nepāriet
- Neskaidra redze vai redzes dubultošanās
- Bieža deguna asiņošana
- Elpas trūkums
Ja nepieciešams, lietojiet zāles. Ir ārkārtīgi svarīgi lietot zāles, kā norādījis ārsts. Zāles var nedarboties, ja izlaižat devu vai nepareizi lietojat to. Jūsu ārsts var izrakstīt zāles:
- AKE inhibitori. AKE ir saīsinājums no angiotenzīnu konvertējošā enzīma, kas ir angiotenzīnu konvertējošais ferments. Šīs zāles palīdz paplašināt asinsvadus. Zāles blakusparādība ir klepus. Turklāt zāles var mijiedarboties ar citām zālēm, ieskaitot bezrecepšu zāles. Tādēļ bez konsultēšanās ar ārstu ir aizliegts lietot zāles (ieskaitot bezrecepšu zāles), funkcionālos pārtikas produktus un augu piedevas.
- Kalcija kanālu blokatori. Šīs zāles palīdz paplašināt artērijas. Jautājiet savam ārstam par blakusparādībām un zāļu reakcijām.
- Diurētiķis. Diurētiskie līdzekļi palielina urinēšanas biežumu, kas savukārt samazina sāls līmeni organismā.
- Beta blokatori. Beta blokatori palēnina sirdsdarbības ātrumu un samazina spiedienu uz sirdi. Šīs zāles parasti lieto tikai tad, ja citas zāles un dzīvesveida izmaiņas nepalīdz.
