Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Tauki ir atrodami daudzās ķermeņa vietās, ap gurniem un augšstilbiem, jostasvietā vai daudzās citās ķermeņa daļās. Tomēr ir daudz ķermeņa tauku veidu, kas ir zemādas un viscerālie tauki. Zemādas tauki ir tauku slānis, kas atrodas tieši zem ādas un parasti neietekmē jūsu veselību. Viscerālie tauki savukārt ir tauki, kas atrodami dažādos ķermeņa orgānos un ap tiem, īpaši vēderā. Viscerālie tauki ieskauj kuņģi, aknas un zarnas, un tie ir ļoti neveselīgi. Viscerālie tauki, metabolizējot, rada ķermenim kaitīgas vielas. Tas ir saistīts arī ar insulīna rezistenci (kas izraisa II tipa diabētu), sirdslēkmi, insultu, paaugstinātu asinsspiedienu un vairākus vēža veidus (piemēram, krūts un resnās zarnas vēzi). ). Tas ir bīstami, taču viscerālos taukus joprojām var kontrolēt un samazināt, mainot uzturu un dzīvesveidu.

Soļi

1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa

1. 

   
   
   Sekojiet līdzi kopējam tauku skaitam. Uztura tauki jāierobežo līdz 20-30% no kopējām kalorijām, kas atbilst 40-70 g tauku dienā (pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu). Augsts tauku saturs var palielināt svara pieauguma vai viscerālo tauku uzņemšanas risku.
   • Pilnībā likvidējiet transtaukus. Trans-tauki ir mākslīgi tauki, un ir pierādīts, ka tie sacietē artērijas un palielina iekšējo orgānu taukus.
   • Samaziniet piesātināto tauku daudzumu līdz 7% no kopējās kalorijas. Lai gan piesātinātajiem taukiem nav tādas pašas negatīvās ietekmes uz veselību kā trans-taukskābēm, vislabāk ir uzturēt piesātināto tauku daudzumu pienācīgā līmenī. Parasti jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz 15-20 g dienā (pamatojoties uz 2000. gada kaloriju diētu).

2. 

   
   
   Tauku patēriņš ir labvēlīgs sirds veselībai. Papildus tam, lai sekotu līdzi kopējam tauku patēriņam, jums ir jālieto arī tauki, kas uzlabo sirds veselību un atbalsta viscerālo tauku zudumu. Ir pierādīts, ka noteikti tauku veidi, piemēram, mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), palīdz samazināt viscerālo tauku daudzumu.
   • MUFA ir atrodami tādos pārtikas produktos kā: olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa un sezama eļļa. Turklāt MUFA ir atrodams arī avokado un riekstos.
   • Ikdienas ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas veselīgu, ar augstu tauku saturu.

3. 

   
   
   Ierobežojiet uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvs veids, kā zaudēt viscerālos taukus. Tādēļ jums vajadzētu samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, lai stimulētu viscerālo tauku zudumu.
   • Ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ir: maize, rīsi, makaroni, cepumi, tortiljas, barankas, saldumi un saldie dzērieni. Jums vajadzētu ierobežot šo pārtikas produktu uzņemšanu līdz 1-2 porcijām dienā.
   • Pārtika, piemēram, dzīvnieku piens, cieti saturoši augļi un dārzeņi, satur ogļhidrātus, taču tajos ir arī daudz citu derīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
   • Samaziniet saldumu un saldo dzērienu uzņemto ogļhidrātu daudzumu.

4. 

   Katru dienu iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri katru dienu saņem pietiekami daudz šķiedrvielu, viscerālo tauku daudzums ir mazāks (un viscerālos taukus ir vieglāk zaudēt). Sievietēm vajadzētu iegūt 25 gramus šķiedrvielu, vīriešiem - 38 gramus šķiedrvielu dienā.
   • Papildus riekstu ēdieniem, piemēram, maizei, rīsiem vai kvinojai, jūs varat iegūt ievērojamus šķiedrvielu avotus no augļiem un dārzeņiem.
   • Augļi ar augstu šķiedrvielu saturu ir āboli, kazenes, sarkanās avenes un bumbieri.
   • Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pākšaugi, artišoki, spināti (spināti), brokoļi un kāposti.

5. 

   Sekojiet līdzi kopējām kalorijām. Zema kaloriju un mērena kaloriju diēta palīdzēs atbalstīt viscerālo tauku zudumu. Parasti vīriešiem vajadzētu patērēt apmēram 2000-2500 kalorijas dienā, sievietēm - aptuveni 1600-2000 kalorijas dienā.
   • Katra cilvēka kopējā kaloriju uzņemšana var atšķirties atkarībā no vielmaiņas spējas, muskuļu masas, dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa.
   • Ņemiet vērā, ka tikai ar zemu kaloriju diētu ļoti maz būs ietekme uz viscerālajiem taukiem. Tomēr, apvienojot to ar fizisko slodzi, viscerālo tauku samazināšanai vislabāk ir mazkaloriju un vidēji ogļhidrātu diēta.
   reklāma

2. metode no 3: Dzīvesveida izmaiņu iekļaušana, lai samazinātu iekšējo orgānu taukus

1. 

   Veiciet kardio vingrinājumus. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir viena no efektīvākajām viscerālo tauku zaudēšanas metodēm. Jums vajadzētu veikt 150 minūtes vai 2,5 stundas mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus nedēļā, lai palīdzētu zaudēt viscerālos taukus.
   • Aerobās aktivitātēs ietilpst tādi vingrinājumi kā pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.
   • Vingrojot vairāk nekā 150 minūtes nedēļā, kā ieteikts, var ātrāk sasniegt viscerālo tauku zaudēšanas mērķus.

2. 

   Apvienojiet spēka vingrinājumus. Svaru celšana un pretestības apmācība ir arī svarīga treniņu rutīnas sastāvdaļa. Atstājiet 1-2 dienas nedēļā spēka vingrinājumiem.
   • Spēka treniņš ietver tādas aktivitātes kā svara celšana, pilates vai muskuļu vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
   • Ņemiet vērā, ka Spot Training (treniņš tauku zaudēšanai noteiktā vietā) nenoņem viscerālos taukus. Lai zaudētu taukus, galvenais ir uzturs un sirdsdarbība. Tomēr, jo vairāk muskuļu jūs veidojat, izmantojot spēka treniņu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.

3. 

   Veiciet daudz dažādu vingrinājumu. Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, lai padarītu tos patīkamākus un motivētākus. Turklāt daudz dažādu vingrinājumu veikšana palīdzēs izvairīties no noteiktas muskuļu grupas pārmērīgas trenēšanas vai pārmērīgas izmantošanas.
   • Ja jums nav vēlēšanās sportot sporta zālē, izmēģiniet deju nodarbības vai sporta grupu. Kad jūtaties satraukti, būs vieglāk turpināt praksi.
   • Mēģiniet iekļaut dažas āra aktivitātes, piemēram, pārgājienus, smaiļošanu vai riteņbraukšanu.
   • Vienmēr paturiet prātā pēdējo mērķi, lai saglabātu motivāciju pieturēties pie savas vingrojumu rutīnas.

4. 

   Iet gulēt agri. Katru nakti pieaugušajiem vajadzētu gulēt vismaz 7-9 stundas. Miegs ir būtisks vispārējai veselībai. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri guļ mazāk nekā 6 stundas naktī, ir viscerālāki tauki. Vislabāk ir gulēt agri, lai labi izgulētos.
   • Vismaz 30 minūtes pirms gulēšanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces, piemēram, televizorus, mobilos tālruņus un datorus.
   • Pirms gulētiešanas izslēdziet visas istabas gaismas. Pat neliels gaismas daudzums var traucēt miegu.

5. 

   Atmet smēķēšanu un alkohola lietošanu. Cigarešu smēķēšana un alkohola lietošana palielina viscerālo tauku daudzumu organismā. Tādēļ jums vajadzētu atmest smēķēšanu un nelietot alkoholu, lai palīdzētu samazināt viscerālo tauku daudzumu, vienlaikus palīdzot zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
   • Ja jums nepieciešama palīdzība atmest smēķēšanu, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu papildu palīdzību. Jūsu ārsts var izrakstīt zāles vai nākt klajā ar plānu, kas palīdzēs efektīvāk atmest smēķēšanu.
   • Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus. Sievietēm dienā vajadzētu patērēt tikai 1 alkohola porciju, bet vīriešiem - tikai 2 porcijas. Tomēr vislabāk ir pārtraukt alkohola lietošanu, ja vēlaties zaudēt viscerālos taukus.
   reklāma

3. metode no 3: uzraudzīt viscerālo tauku zaudēšanas progresu

1. 

   Izmēriet vidukļa izmēru. Vidukļa apkārtmērs ir aptaukošanās, metaboliskā sindroma un citu hronisku slimību riska rādītājs.Liels vidukļa izmērs var liecināt par viscerālo tauku palielināšanos.
   • Lai samazinātu viscerālo tauku uzkrāšanās risku, sievietēm jostasvieta jāpaliek zem 100 cm, bet vīriešiem - zem 70 cm.
   • Lai precīzi izmērītu jostasvietu, ap vidukli novietojiet neizstieptu mērlenti tieši virs gūžas kaula. Izmēriet jostasvietu elpojot, nevis elpojot.

2. 

   Katru nedēļu nosver sevi. Lai gan galīgais mērķis ir viscerāls tauku zudums, jums arī būs jāuzrauga svara izmaiņas laika gaitā. Svara zudums, pielāgojoties diētai un iekļaujot vingrinājumus, var liecināt par viscerālo tauku samazināšanos.
   • Nosveriet savu svaru apmēram 1-2 reizes nedēļā un tajā pašā laikā (ja iespējams, nevalkājiet drēbes), lai palīdzētu atspoguļot visprecīzāko svara zaudēšanas progresu laika gaitā.
   • Drošs svara zaudēšanas process (pat mēģinot zaudēt viscerālos taukus) ir zaudēt svaru 0,5-1 kg nedēļā. Šis pārmērīgais svara zudums ilgtermiņā var izraisīt barības vielu trūkumu vai neefektivitāti.
   reklāma

Padoms

• Pievienojieties tiešsaistes kopienai, lai saņemtu padomu un motivāciju zaudēt svaru.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai palīdzētu izcelt pārtikas produktus vai dienas laikus, kas palielina iekšējo orgānu taukus.
• Vingrinājumu reģistrēšana, lai palīdzētu uzlabot treniņa efektivitāti.
• Apmeklējiet relaksētu vingrošanas nodarbību, piemēram, grupas aerobikas nodarbību, lai palielinātu motivāciju.

Brīdinājums

• Pirms sākt jaunu diētu vai vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts palīdzēs un palīdzēs jums izveidot drošāko, veselīgāko un piemērotāko vingrojumu programmu.