Autors:
Louise Ward
Radīšanas Datums:
7 Februāris 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Neskatoties uz to, ka, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu, ir nepieciešams zaudēt svaru, daudzus cilvēkus biedē doma par diētas ievērošanu, jo viņi nevēlas badoties. Tomēr ar zināmām zināšanām un nelielu piepūli jūs varat zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu.
Soļi
1. metode no 3: izvēlieties pārtikas produktus, kas palīdz saglabāt pilnību
Kontrolējiet kalorijas. Kalorijas ir svarīga svara regulēšanas sastāvdaļa, taču tās nebūs noderīgas ķermenim, ja kalorijas nav no barojošiem pārtikas avotiem. Kalorijas jums vajadzētu iegūt tikai no uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, lai jūs varētu ēst daudz un pievienot barības vielas, lai jūsu ķermenis būtu vesels.
- Piemēram, ātrās ēdināšanas veikalos 227 gramos frī kartupeļu ir apmēram 526 kalorijas. Tomēr 227 g vistas krūtiņas satur tikai 390 kalorijas. Vistas krūtiņā ir vairāk olbaltumvielu (vairāk nekā aptuveni 35 g), kas palīdz uzturēt kaulu, muskuļu, locītavu skrimšļu, ādas un asiņu veselību un darbību. Daudzi vitamīni, piemēram, B vitamīns, C vitamīns, dzelzs un magnijs, ir atrodami arī olbaltumvielām bagātā pārtikā.
- Bieži mēs jutīsimies izsalkuši, jo mums nav pietiekami daudz uztura. Tādēļ jums jāpalielina olbaltumvielu, oglekļa-hirātu un veselīgo tauku uzņemšana. Vidējam veselīgam uzturam nepieciešami 40% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu un 20% tauku.
Zema glikēmijas līmeņa un šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti ilgu laiku uztur jūs pilnvērtīgu, novērš izsalkuma sagremošanu lēnāk nekā rafinēti graudi un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Turpretī ogļhidrāti, kuros ir daudz cietes, sūta ķermenim signālus tauku uzkrāšanai. Izvairieties no pēc iespējas vairāk ogļhidrātiem (slikti), ja vēlaties kontrolēt apetīti.- Ēdiet pārtikas produktus ar augstu glikēmijas līmeni, piemēram, baltos rīsus, ātrās pārslas, kukurūzas cieti, baltmaizi, ceptus kartupeļus un kukurūzu, bet ēdiet tādus pārtikas produktus ar zemu glikēmijas līmeni kā brūnie rīsi, sasmalcinātas auzas un kliju milti. rīsi un pilngraudu maize.
Izvēlieties pārtikas produktus, kas palīdz jums būt piepildītiem. Izveidojiet to pārtikas produktu sarakstu, kurus varat iekļaut uzturā. Pēc tam padomājiet par to, kā tos izmantosiet, un pēc tam iegādājieties pareizajā sarakstā.- Dārzeņi, kuriem ir maz kaloriju un kuri ilgstoši ir pilni, ietver: spinātus, brokoļus, tomātus un burkānus. Iekļaujiet šos dārzeņus salātos un kā piedevu katrā ēdienreizē. Dārzeņi ēdienreizēs palīdzēs nodrošināt uzturvielas, piemēram, nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
- Zema kaloriju un ātri piepildāmi augļi ietver ogas un ābolus. Ēdiet svaigus augļus visu dienu, lai nodrošinātu enerģiju un samazinātu kaloriju daudzumu.
- Ātri piepildāms dzīvnieku piens ietver beztauku pienu un beztauku biezpienu.
- Veselīgi, piesātināti ogļhidrāti ietver brūnos rīsus, kvinoju un pilngraudu maizi.
- Veselīgi olbaltumvielu avoti ir grilēts lasis, vistas krūtiņa, melnās pupiņas un sarkanās pupiņas.
- Izvairieties no sodas un bezalkoholisko dzērienu lietošanas. Tā vietā dzeriet daudz ūdens. Dažreiz izsalkuma sajūta var liecināt par dehidratāciju. Dzeramais ūdens palīdzēs kontrolēt izsalkumu un ievērojami mazināt izsalkumu.
- Vairāk receptes svara zaudēšanas pārtikai varat skatīt šeit: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
2. metode no 3: izveidojiet jaunus ēšanas paradumus
Novērst neveselīgu pārtiku telpās. Bez šiem pārtikas produktiem jūsu mājās jums būs mazāk alkas.
Ēd barojošas brokastis. Uzlādējiet ķermeni jau no paša rīta, tas neļaus jums pirms pusdienām nonākt "bada režīmā". Būtībā "badošanās" nozīmē, ka ķermenis uztur taukus, pat ja jūs daudz neēdat, un liek ēst vairāk, lai to kompensētu.
- Ēd labi sabalansētas brokastis, kas ietver labu olbaltumvielu avotu ķermenim. Daudzi brokastu ēdieni satur pārāk daudz ogļhidrātu un pārāk maz olbaltumvielu, tāpēc jūs ātri izsalcat.
Uzziniet, kā ēst relaksējošā telpā. Veltiet vismaz 20 minūtes, lai apēstu ēdienu vai uzkodu. Ēšana lēnām dod jūsu smadzenēm laiku, lai norādītu, ka esat pilns. Lēna ēšana arī palīdz izvairīties no ēšanas vairāk nekā nepieciešams. Veltiet laiku ēdiena baudīšanai lēnām, nevis steigā.
Ēd vairākas mazas maltītes dienā. Jāaizstāj 3 lielas maltītes ar 6 mazām maltītēm dienā. Ir pierādījumi, kas liecina par saistību starp regulāru ēšanu un zemu ĶMI. Tiek uzskatīts, ka regulāra ēšana liek justies pilnvērtīgai visas dienas garumā, jo enerģijas līmenis un cukura līmenis asinīs būs stabilāki.
- Olbaltumvielas jāiekļauj katrā ēdienreizē un uzkodā. Tas ilgāk uzturēs jūs pilnvērtīgāku. Pupās, liesā gaļā un riekstos ir daudz olbaltumvielu.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet ēst tādas uzkodas kā svaigais siers. Ķermenim nepieciešams vairāk laika, lai sadalītu kazeīna proteīnu sierā; tādējādi vielmaiņa notiek visu nakti.
Nomainiet saldos desertus ar augļiem. Tikai viena lutināšana var sabojāt pūles uz visu nedēļu. Piemēram, siera kūka šķēle satur vairāk nekā 1000 kalorijas. Tā vietā, ja vēlaties ēst saldu, apēdiet augļu gabalu.
- Saldos desertos bieži ir ogļhidrāti, kas ir neveselīgi jūsu ķermenim, tāpēc jūs ātri izsalcat.
- Ja vēlaties aukstu ārstēšanu, izmēģiniet saldētas vīnogas vai mellenes. Kā alternatīvu varat baudīt banānu biezenī un pievienot tējkaroti kafijas medus.
Ierobežojiet maltītes ārpus mājas: Restorāns koncentrējas tikai uz gardu, nevis veselīgu ēdienu pasniegšanu. Tas ne tikai jūs piesaista slikta pārtika, bet arī ēšana ārpus mājas palielina spēju pasūtīt liekās kalorijas.
- Piemēram, rozmarīna un ķiploku grilēta vistas gaļa daudzos restorānos satur 540 kalorijas; Apēdot papildu piedevas, vienā ēdienreizē varat ielādēt līdz pat vairāk nekā 1000 kalorijām, pat to nezinot.
3. metode no 3: ziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt
Saprotiet, kas ir labs ķermenim. Aprēķiniet savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu), lai novērtētu, vai jūsu svars ir veselīgs. ĶMI ir ķermeņa tauku mērs, pamatojoties uz augumu un svaru. To var izdarīt, izmantojot tiešsaistes rīku: http://www.bmi-calculator.net/. Ņemiet vērā, ka, lai arī tas nav ideāls svara piemērs (nedaudz mulsinošs, ja to apvieno ar muskuļu masu), ĶMI tiek uzskatīts par samērā konsekventu novērtējumu. Jums nevajadzētu mēģināt zaudēt svaru, ja ķermeņa masa ir zemāka par normu.
- ĶMI, kas mazāks par 18,5, tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru.
- ĶMI 18,5-24,99 tiek uzskatīts par normālu svaru.
- ĶMI no 25 līdz 29,99 tiek uzskatīts par lieko svaru.
- ĶMI 30-34,99 tiek uzskatīts par pirmā līmeņa aptaukošanos.
- ĶMI no 35 līdz 39,99 tiek uzskatīts par 2. kategorijas aptaukošanos.
- ĶMI virs 40 tiek uzskatīts par aptaukošanos.
Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs varat ēst. Lai zaudētu svaru, jums jāzina jūsu vielmaiņas ātrums (BMR). BMR parāda, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā, neko nedarot. Šis indekss ir balstīts uz svaru, augumu, vecumu un dzimumu. BMR var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes rīku: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
- Šī ir formula tiem, kas vēlas manuāli aprēķināt BMR: Sievietēm: BMR = 655 + (4,35 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4 , 7 x gadus veci). Vīriešiem: BMR = 66 + (6,23 x svars mārciņās) + (12,7 x augstums collās) - (6,8 x vecums).
- Katra cilvēka BMR būs atšķirīgs. Piemēram, 50 gadus veca sieviete, kura bija 152 cm gara un sver 100 mārciņas (45 kg), sadedzināja tikai 1137 kalorijas. Turpretī 20 gadus veca sieviete, kura ir 182 cm gara un sver 200 mārciņas (90 kg), neko nedarot, sadedzina 2090 kalorijas.
Pielāgojiet BMR aktivitātes līmenim. Katru dienu jūsu ķermeņa sadedzināto kaloriju daudzums mainīsies atkarībā no aktivitātes līmeņa. Jo aktīvāks jūs esat, jo ātrāk notiks vielmaiņa un jo vairāk jūs sadedzināsiet kalorijas. Varat izmantot Harisa Benedikta vienādojumu, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis faktiski sadedzina dienā. Rezultāti jums pateiks, cik daudz kaloriju jums jāpievieno, lai saglabātu pašreizējo svaru.
- Ja vingrojat ļoti maz vai neveicat vingrinājumu: nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,2
- Vidējas intensitātes vingrinājumiem vai sportam 1-3 dienas nedēļā: nepieciešamās kalorijas = BMR x 1375
- Intensīvai fiziskai slodzei vai sportam 3-5 dienas nedēļā: nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,55
- Intensīvai fiziskai slodzei vai sportam 6-7 dienas nedēļā: nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,725
- Ja intensīvi vingrinājumi vai sports un divreiz lielāks fiziskā vai fiziskā slodze: nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,9
Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju skaitu svara zaudēšanai. Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat. 0,5 kg tauku ir aptuveni 3500 kalorijas, tāpēc par katrām 3500 sadedzinātajām kalorijām jūs zaudēsiet 0,5 kg. Jums vajadzētu samazināt pašreizējo kaloriju daudzumu līdz 500 kalorijām dienā, bet ne mazāk kā 1200 kalorijām dienā sievietēm un ne mazāk kā 1500 kalorijām dienā vīriešiem. Sportojot, jūs varat ēst 250 kalorijas mazāk un sadedzināt 250 kalorijas vairāk.
- Ņemiet vērā, ka jo mazāks svars, jo ilgāks ir veselīga svara zaudēšanas periods. Tāpēc jums jābūt pacietīgam.
Padoms
- Recepšu variācijas, lai uzturētu daudzveidīgu uzturu. Izmēģiniet kaut ko tādu, ko vēl nekad neesat izmēģinājis. Nezināmas sastāvdaļas varat meklēt lielveikalā vai specializētā veikalā.
- Daudz vingrojiet. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir samazināt neveselīgu pārtiku un regulāri vingrot.
- Ļoti baudīt ēdienu. Jo ilgāk jūs baudāt ēdienu, jo mazāk pārtikas jums jāēd, lai justos sāta sajūta.
- Pievērsiet uzmanību savam ķermenim - kad un kāpēc jūs bieži jūtaties izsalcis? Iemācieties atpazīt, kad jums jāēd un kad jūtaties izsalcis vai skumjš.
- Lai zaudētu lieko svaru, mainiet savus ēšanas paradumus, nevis tikai ievērojiet diētu. Kad esat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi, atgriežoties pie vecajiem ēšanas paradumiem, līdzsvars atkal palielināsies.
- Uzziniet, kā lasīt produktu etiķetes. Daži pārtikas produkti sniegs informāciju par uzturvērtību, kā arī kalorijas. Sākumā tas var būt grūti, bet pēc tam jūs zināt, kuri produkti ir vislabākie jūsu veselībai. Turpmāk veselīgu pārtikas produktu iegāde kļūs par ieradumu.
- Lai palielinātu enerģiju, uzturu un novērstu badu, iekļaujiet uzturā veselīgas, mazkaloriju uzkodas. Veselīgām uzkodām ir svarīga loma visu uzturvielu iegūšanā, kas nepieciešamas, lai tās darbotos dienas laikā.
Brīdinājums
- Izvairieties no svara zaudēšanas tablešu vai piedevu lietošanas tirgū. Svara zaudēšanas tabletes ir tikai īslaicīgas un nav ilgtermiņa risinājums. Ne tikai tas, bet svara zaudēšanas tabletes arī nav drošas. Pirms zāļu lietošanas, lai zaudētu svaru, jums jākonsultējas ar ārstu.
- Pirms diētas izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Šis solis ir īpaši svarīgs cilvēkiem ar veselības problēmām, un to var ietekmēt diētas izmaiņas.
- Ikviens vēlas ātri zaudēt svaru. Tomēr absolūti nevajadzētu badoties, lai zaudētu svaru. Ilgtermiņā ēšanas traucējumi ietekmē jūsu veselību un pat var būt bīstami dzīvībai.
