Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Pašlaik tirgū ir pārpildīti pārtikas produkti, kas atbalsta ātru svara zudumu. Daudzi veikali pārdod pārtikas produktus, lai radītu anoreksiju un zaudētu svaru, piemēram, kokteiļus, uzkodas un pat svara zaudēšanas tabletes. Daudzi cilvēki atrod veidus, kā zaudēt svaru, bet bieži aizmirst, ka svara zaudēšana ķermenim nāk tikai par labu, ja to veic droši un veselīgi. Šeit ir daži padomi, kā droši zaudēt svaru, ilgstoši mainot dzīvesveidu.

Soļi

1. metode no 5: Novērtējiet ēšanas paradumus un dzīvesveidu

1. 

   Diētas žurnāls, lai sekotu diētai. Uzsākot jaunu diētu vai diētu, saglabājiet dienasgrāmatu par pašreizējiem uztura un dzīvesveida paradumiem, lai redzētu, kur jāmainās. Ievērojiet, kādus ēdienus un dzērienus jūs lietojat, un kad tos ēdat.
   • Pērciet pārtikas dienasgrāmatu vai lejupielādējiet to savā tālrunī. Jums vajadzētu sekot diētai pēc iespējas ilgāk un skatīties gan nedēļas dienu, gan nedēļas nogales, jo parasti nedēļas nogales diētas nedaudz atšķirsies no darba dienām.
   • Veiciet detalizētu uzskaiti par to, ko ēdat. Ievērojiet apēsto ēdienu skaitu un problēmas. Piemēram, vai jūs vēlētos vakariņās aiziet uz ātro restorānu, nevis doties mājās gatavot vēlu darbā?
   • Pierakstiet arī to, ko, jūsuprāt, varētu uzlabot vai citas iespējas. Piemēram, vai jūs izvēlaties visvairāk barojošo ēdienu vai uzkodu variantu? Vai jūs ēdat daudz saldētu, pārstrādātu vai galvenokārt mājās gatavotu ēdienu?

2. 

   
   
   Aprēķiniet porcijas lielumu. Pārēšanās un pārēšanās (pat veselīgai pārtikai) var izraisīt lieko kaloriju un svara pieaugumu. Sekojiet līdzi sev piemērotās galvenās maltītes un uzkodu porciju lielumiem, un, ja tas ir pareizi, saglabājiet porciju lielumu, pretējā gadījumā jūs varat samazināt porcijas lielumu mazāk.
   • Porciju samazināšana var būt vienkāršs veids, kā samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un pakāpeniski samazināt svaru.
   • Salīdziniet porciju lielumus visas dienas garumā, lai atrastu savu etalonu. Piemēram, viena porcija augļu ir 1/2 tase vai viena maza glāze veselu augļu, viena dārzeņu porcija ir viena tase, graudaugiem - 28 grami vai ½ glāze, liesa olbaltumviela ir 84 grami un piens ar zemu tauku saturu. viena glāze (piens un jogurts) vai 56 g siera.
   • Daudzos pārtikas veikalos ir pieejami porciju pārtikas produkti, lai tos būtu vieglāk lietot.
   • Pērciet kausi, lai izmērītu ēdienu, vai nopērciet pārtikas svarus, lai noteiktu porciju precizitāti.
   • Iespējams, vēlēsities pārliecināties, vai pārtikas žurnālā esat pievienojis porcijas.

3. 

   
   
   Kaloriju aprēķins. Kopējo dienas kaloriju izsekošana var arī palīdzēt ēst labāk. Aprēķiniet vidējo patērēto kaloriju skaitu dienā, un, pamatojoties uz šo, aprēķiniet pārtraucamo kaloriju skaitu, lai varētu zaudēt svaru.
   • Lai droši zaudētu svaru, tas nozīmē zaudēt aptuveni 0,5 -1 kg nedēļā, jums jāzaudē apmēram 500 kalorijas dienā.
   • Ja jūs zaudējat vairāk nekā 500 kalorijas dienā vai ēdat mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, tas nav droši vai veselīgi un, iespējams, pat nepalīdzēs jums zaudēt svaru ilgtermiņā.
   • Lai gan lieko kaloriju samazināšana un sadedzināšana var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru, ilgtermiņā tam ir negatīva ietekme uz veselību un pat pretējs efekts, liekot jums pieaugt.
   • Lai arī svara zaudēšana un veselīga ēšana ir saistīta ar kaloriju patēriņa samazināšanu, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju savam ķermenim un katru dienu esat aktīvs.
   • Papildu kaloriju sadedzināšana, izmantojot fizisko slodzi, ir ļoti noderīgs svara zaudēšanas veids, taču pārliecinieties, ka vingrojot nepārēdaties.
   • Neesiet pārāk saspringts kaloriju skaitīšanā. Ne visi produkti ir vienādi ar kalorijām, un produkta kaloriju daudzums parasti tiek norādīts uz pārtikas iepakojuma. Smags darbs, lai saskaitītu liekās kalorijas, palielina arī kortizola hormonu, kas var izraisīt tieksmi un svara pieaugumu.

4. 

   
   
   Saglabājiet dienasgrāmatu par savām vēlmēm vai izraisītājiem, kurus vēlaties ēst. Aptuveni 75% pārēšanās ir saistīta ar apetītes emocionālu stimulēšanu. Ir svarīgi zināt, kuras emocijas izraisa jūsu apetīti un kā tas ietekmē jūsu ēšanas paradumus un dzīvesveidu.
   • Ievērojiet attiecības starp garastāvokli un ēdieniem. Piemēram, jūs varat atzīmēt, ka stresa gadījumā jums ir tendence dot priekšroku uzkodām, kas ir vairāk tauku un pikantas. Izmēģiniet sava garastāvokļa pašnovērtējumu no 1 līdz 10 katru reizi, kad sākat pārtikas žurnālu.
   • Pievērsiet uzmanību arī brīžiem, kad jums ir visgrūtāk kontrolēt savas tieksmes dienas vai nakts laikā. Vai jums ir vēlēšanās, skatoties filmas? Vai braucot? Zinot savas vājās vietas, varēsiet izveidot vispiemērotāko ēšanas paradumu plānu.

5. 

   Izvēlieties sabalansētu ēšanas plānu. Ir vairākas diētas, kas tiek dēvētas par drošu un veselīgu svara zaudēšanu. Diēta ir noderīga arī ļoti detalizētas plānošanas, recepšu un konsultāciju atbalsta dēļ.
   • Izvēlieties uztura plānu, kas nav vērsts uz ēdienreižu izlaišanu vai pilnīgu badošanos.
   • Atrodiet svara zaudēšanas programmu, kas koncentrējas uz porciju lieluma samazināšanu, sabalansēta uztura ievērošanu un regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušanu.
   • Piemēram, programma ar drošām svara zaudēšanas metodēm, piemēram: diēta, kuras pamatā ir Vidusjūras (Vidusjūras) stils; DASH diēta (lieliski piemērota cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu); diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu; vai diēta, kas koncentrējas uz sabalansētām maltītēm un porciju lielumiem.

6. 

   Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu diētas ārstu. Pirms sākt jaunu diētu, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Ārsts vai dietologs ieteiks vai ieteiks alternatīvu, kas ir piemērotāka jūsu veselībai.
   • Konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu. Jūsu ārsts var novirzīt jūs pie vietējā dietologa, lai palīdzētu.
   • Dietologs ir eksperts, kurš var sniegt padomus par efektīvāku diētu svara zaudēšanai. Eksperti var arī palīdzēt plānot diētu, kas ir piemērota jūsu dzīvesveidam, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Jums arī regulāri jāapmeklē reģistrēts dietologs, lai palīdzētu jums pārbaudīt svara zaudēšanas progresu.
   • Ja atrodaties ASV, varat doties uz EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžas pogas "Atrast ekspertu", lai atrastu dietologu savā reģionā.
   reklāma

2. metode no 5: Ēdienu plāns svara zaudēšanai

1. 

   Sastādiet maltīšu plānu. Lai varētu zaudēt svaru, jums vajadzētu izstrādāt sev līdzsvarotu ēšanas plānu, kas kontrolē kalorijas un porciju lielumu. Konsultējieties ar savu ārstu vai diētas ārstu vai meklējiet grāmatu vai maltīšu plānu tiešsaistē un turieties pie tā.
   • Katru nedēļu atvēliet stundu vai divas, lai domātu par maltīšu plāniem gan ēdienreizēm, gan uzkodām. Tādā veidā jums nav jādomā par to, ko ēst katru dienu, kā arī dodat veselīgas ēšanas ietvaru.
   • Plānojot maltītes, pārliecinieties, ka ikdienas uzturā ir iekļautas katras pārtikas grupas, un pārliecinieties, vai esat pieturējies pie pareizā porciju lieluma.
   • Aprēķiniet visu nedēļu nepieciešamo ātro ēdienu skaitu. Plāns ir paredzēts, lai iekļautu veselīgas un veselīgas uzkodas vai uzkodas. Plānojot uz priekšu, jūs varat izvairīties no zemu barojošu pārtikas produktu pirkšanas.
   • Pie rokas ir dažas veselīgas uzkodas, tāpēc jums vienmēr būs veselīga pārtika. Jūs, iespējams, nezināt, kad jums ir nepieciešams izkļūt no mājas, tāpēc labāk ir sagatavot ēdienu.
   • Ēdienu plānā iekļaujiet saldētus ēdienus. Divkāršojiet parastā ēdiena daudzumu, dubultojot receptēs esošās sastāvdaļas. Saldējiet maltītes uz pusēm vai sadaliet tās porcijās, lai izmantotu pusdienās.

2. 

   Ir pieejama veselīga pārtika. Ēst veselīgi un pagatavot veselīgus ēdienus var viegli, kad ēdiens ir gatavs. Katru nedēļu veltiet laiku pārtikas iegādei un uzkrājiet dažādus barojošus pārtikas produktus.
   • Pietiekama daudzuma pārtikas glabāšana skapī ēdienam ir veselīga uztura plāna neatņemama sastāvdaļa. Lielākajai daļai uzglabāto pārtikas produktu derīga glabāšanas laiks un tie ir viegli jāuzglabā ilgu laiku. Mēģiniet uzkrāt dažus pārtikas produktus, lai pagatavotu veselīgu un ātru maltīti: konservētas pupiņas, nesālīti konservēti dārzeņi, tunzivju vai vistas konservi, 100% veseli graudi (piemēram, kvinoja, makaroni) caurules, kas izgatavotas no 100% veseli graudi, brūnie rīsi), zirņu sviests, kā arī zema kaloriju un nātrija zupas.
   • Vēl viena ļoti noderīga vieta pārtikas uzglabāšanai ir saldētava. Saldētavas nodalījums palīdzēs jums ilgāk saglabāt ēdienu. Jūs varat uzglabāt noteiktus pārtikas produktus, piemēram: saldētus dārzeņus (bez iegremdēšanas vai garšvielām), saldētus augļus, saldētus iepriekš vārītus graudus (piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju), saldētas vakariņas ir maz kaloriju (aizņemtām naktīm) un saldēti olbaltumvielu ēdieni (zivis vai vistas).
   • Katru nedēļu ledusskapī glabā svaigus augļus, dārzeņus, pienu (zema tauku satura pienu, jogurtu un sieru) un liesu olbaltumvielu (piemēram, vistu, zivis, cūkgaļu, liesu liellopu gaļu).
   • Ja esat pārāk aizņemts, jums nav laika vai nepatīk gatavot ēdienu, varat iegādāties vārītus vai iepriekš pagatavotus ēdienus, lai samazinātu gatavošanas laiku. Uzkrājiet dažus pārtikas produktus ātrākai maltīšu pagatavošanai, piemēram: iepriekš mazgāti / iepriekš sagriezti dārzeņi (piemēram, iepakoti salāti vai pupiņas maisiņā ar tvaiku), sagriezti āboli, grilētas vistas krūtis vai cieti vārītas olas .

3. 

   Sagatavojiet jaunas receptes. Ja veselīgas ēdiena gatavošanas metodes jums ir pilnīgi jaunas vai jums ir jāpāriet uz jaunām gatavošanas metodēm, jums jāatrod un jāizmēģina dažas jaunas veselīgas receptes. Sekojiet līdzi jaunajām receptēm, pretējā gadījumā jūs varat būt novecojis un garlaicīgs.
   • Mēģiniet katru nedēļu sagatavot 1-2 jaunas receptes. Jums nav jāmaina visi ēdiena gatavošanas paradumi; Vienkārši mēģinājums katru nedēļu iemācīties dažus jaunus paņēmienus var palīdzēt iegūt jaunas interesantas jaunas idejas.
   • Pērciet pavārgrāmatas, lai parādītu, kā ēst veselīgi, zaudēt svaru vai ēst maz kaloriju.
   • Atrodiet viegli modificējamas receptes, lai palīdzētu uzlabot interneta uzturu. Tur ir daudz dažādu vietņu, kas sniedz informāciju par veselīgām receptēm un ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu.

4. 

   Ēd veselīgas uzkodas. Veselīgu uzkodu ēšana ir efektīvs veids, kā visu dienu uzturēt ķermeni pilnu ar barības vielām, un tas ir ļoti noderīgs svara zaudēšanas laikā. Kad esat izsalcis, tā vietā, lai ēst cepumu vai frī kartupeļu šķēli, ēdiet veselīgu pārtiku, piemēram, riekstus vai mazus apelsīnus.
   • Uzkodas var būt pelēkā svara zaudēšanas zona. Pirms ēšanas pārliecinieties, ka nevēlamais ēdiens patiešām ir nepieciešams. Zema kaloriju neveselīga pārtika var būt labākais risinājums pirms vai pēc darba, vai arī tad, kad jūtaties ļoti izsalcis, taču līdz galvenajai maltītei jābūt vairāk nekā divu stundu attālumā. Lai vielmaiņa darbotos pareizi un būtu pilnvērtīga, jums vajadzētu ēst reizi 3-4 stundās. Tas nozīmē, ka starp divām galvenajām ēdienreizēm jāēd vairākas mazas maltītes vai trīs uzkodas.
   • Kopumā labākās uzkodas satur tikai aptuveni 100–200 kalorijas (atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa). Jūs varat ēst dažas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus un liesu olbaltumvielu, kuras kontrolē kalorijas, bet tomēr ir barojošas.
   • Dažas barojošas uzkodas, piemēram, burkānu un humusa mērce, selerijas un zemesriekstu sviests, ābols, grieķu jogurts ar augļiem.
   • Ja jūs ēdat, skatoties televizoru, vai kaut kas novērš jūsu uzmanību, pagatavojiet sev uzkodas, vairāk vai mazāk atkarībā no tā, cik izsalcis esat. Tādā veidā jūs varat izbaudīt izrādi, neuztraucoties par nejaušu pārēšanos, kad esat apjucis.

5. 

   Ēdiet uzkodas tik daudz, cik vēlaties, bet ar mēru. Jūs varat arī laiku pa laikam baudīt dažas uzkodas, pat ja jūs zaudējat svaru, taču pārliecinieties, ka ēdat tikai reizi pa reizei.
   • Lēnām samaziniet iecienītos ēdienus. Ja jūs agrāk ēdāt regulāri, tagad izmēģiniet to tikai reizi nedēļā vai 1-2 reizes mēnesī.
   • Ja vēlaties vienreiz ļaut ēst tik daudz, cik vēlaties, pārliecinieties, ka kontrolējat porciju lielumu. Tas palīdzēs ierobežot kaloriju daudzumu.
   • Ja kļūdaini lietojat augstas kaloritātes pārtikas produktus, varat tos ietaupīt, ilgāk vingrinot. Vingrinājumi var nepalīdzēt sadedzināt visas kalorijas, bet tie var palīdzēt saglabāt svara zaudēšanas plānu.
   reklāma

3. metode no 5: Fizisko aktivitāšu apvienošana svara zudumam

1. 

   Regulāri veiciet aerobos vingrinājumus. Mērķis ir 150 minūtes vai divas stundas mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā. Iekļaujiet aerobos vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, lai palīdzētu svara zudumam.
   • Jūs varat veikt dažus aerobos vingrinājumus, piemēram: pastaigas, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai pārgājienus.
   • Vingrojumi ir lielisks palīgs svara zaudēšanai, taču tie ir tikai daļa no svara zaudēšanas procesa. Tikai vingrošana ne vienmēr palīdz zaudēt svaru. Tā vietā vingrinājumi ir labākā metode, kas palīdz saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.
   • Ja izmantojat kardio aparātu (piemēram, skrejceļš vai eliptisks), esiet piesardzīgs attiecībā uz funkciju "kaloriju sadedzināšana", jo tā ir neprecīza. Paturiet prātā, ka vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru, nevis zaudēt svaru.

2. 

   Iekļaujiet iknedēļas muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Svaru celšana vai muskuļu veidošana ir svarīga jūsu vingrinājumu sastāvdaļa. Katru nedēļu vajadzētu būt 2 dienas ilgu muskuļu nostiprināšanas vingrinājumu.
   • Daži muskuļus stiprinoši vingrinājumi ietver: svarus, pilates vai izometriskus vingrinājumus, piemēram, atspiešanos vai gurkstēšanu.

3. 

   Atrodiet prakses partneri. Sportošana sākumā var būt nedaudz grūts - it īpaši, ja esat viens. Draugu praktizēšana palīdzēs jums kļūt motivētākam sekot līdzi jūsu plānam un palīdzēt jums nosvīdušas treniņu nodarbības.
   • Palūdziet draugam, ģimenes loceklim vai kolēģim pievienoties jums vingrinājumā.
   • Palūdziet kolēģi pusdienas pārtraukumā doties pastaigā.
   • Katru nedēļu veiciet vingrinājumu "tikšanos". Plānojiet pastaigu vai vingrošanu vietā, kur varat sarunāties un vingrot.

4. 

   Izmēģiniet dažādus vingrinājumus. Lai padarītu treniņu patīkamāku un jautrāku, piedaloties dažādos dažādos vingrinājumos. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no noteiktu muskuļu grupu pārmērīgas apmācības vai pārmērīgas izmantošanas.
   • Ja nejūtaties praktizēt sporta zālē, varat mēģināt pievienoties deju klasei vai sporta komandai. Šāda klase vai sporta komanda būtu interesantāka.
   • Mēģiniet iekļaut dažas āra aktivitātes, piemēram, pārgājienus, smaiļošanu vai riteņbraukšanu.
   • Ņemiet vērā, ka nav grūti veikt stingrus vingrinājumus. Jebkura kustība, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšana, ir noderīga, palīdzot kontrolēt ķermeņa svaru un nepieciešama muskuļu noturēšanai.
   reklāma

4. metode no 5: Svara zaudēšanas progresa izsekošana

1. 

   Katru nedēļu nosver sevi. Katru nedēļu jums vajadzētu nosvērt ķermeņa svaru, lai sekotu savam svaram, īstenojot jebkuru diētu vai svara zaudēšanas plānu. Regulāri pārbaudiet savu svaru, lai novērotu progresu, un tas var palīdzēt palielināt jūsu entuziasmu. Tādā veidā jūs varat arī zināt, vai jūsu dzīvesveida maiņas plāns darbojas vai ne.
   • Jums to vajadzētu nosvērt vienu vai divas reizes nedēļā. Ja jūs to katru dienu nosverat, lielas izmaiņas neredzēsiet. Jūsu ikdienas svara svārstības ir pilnīgi normālas un, iespējams, nav precīzas salīdzinājumā ar nedēļas svara salīdzinājumiem.
   • Pērciet svarus, lai jūs varētu nosvērt sevi un izsekot svaru mājās.
   • Regulāra ķermeņa svara svēršana var arī palīdzēt noteikt, vai svars pieaug.
   • Tas jāsver katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā un vienā (vai kailā) apģērbā.
   • Ņemiet vērā, ka svara mērījumi pilnībā neatspoguļos svara zaudēšanas rezultātus. Tā kā ar svaru nevar atšķirt taukus un muskuļus, tas arī nevar atspoguļot jūsu sirds veselību vai izturību.Ja tauki tiek sadedzināti, palielinoties muskuļiem, jūsu svars var nemainīties. Tā vietā, lai atteiktos, apsveriet mērķus, kas nav saistīti ar jūsu svaru, piemēram, cik apļus jūs varat peldēt pagriezienā.

2. 

   Pierakstiet savus mērķus. Visu savu mērķu pierakstīšana var būt noderīga, veicot jebkādas izmaiņas, bet īpaši noderīga svara zaudēšanai. Ilgtermiņa mērķu noteikšana var palīdzēt saglabāt aktīvu un motivētu mērķu sasniegšanu.
   • Izvirziet konkrētu mērķi. Noteikti norādiet piemērotu, konkrētu un reālistisku laiku. Atcerieties, ka pārāk daudz svara zaudēšana ir nereāla un var būt nedroša vai neveselīga.
   • Pirms noteikt ilgtermiņa mērķus, īsākā laika posmā ir jānosaka mazāki mērķi. Piemēram, ja jūs vēlaties zaudēt 12 kg piecos mēnešos, tad pirmajā mēnesī jums vajadzētu būt mērķim zaudēt 2 kg.
   • Nosakiet mērķus, kas pārsniedz svara zaudēšanas rezultātus. Jūs varat noteikt mērķus, ko jūs varēsiet izdarīt, vai pārtraukt strādāt, zaudējot svaru. Piemēram, jūs varat iet 5km bez apstājas.

3. 

   Pārvērtējiet sava svara zaudēšanas progresu. Labāk ir pārbaudīt un pārvērtēt progresu svara zaudēšanā, lai turpinātu svara zaudēšanas plānu. Jūs varat pārbaudīt katru mēnesi vai divas reizes mēnesī, lai jūs varētu ātri mainīt savu uzturu, vingrot vai veikt atbilstošas ​​korekcijas.
   • Ja svara zudums palēninās vai jūs vairs nezaudējat svaru, pārvērtējiet savu dzīvesveidu. Dažas dienas varat glabāt pārtikas dienasgrāmatu vai izsekot, cik bieži jūs vingrojat. Ja ieviešanā atrodat kļūdu vai vaļību, mēģiniet to labot.
   reklāma

5. metode no 5: izvairieties no nedrošiem un neveselīgiem pārtikas produktiem

1. 

   Uzdodiet jautājumu. Izpētot dažādus uztura plānus, ēdienus vai pat runājot ar ārstu par diētu, uzdodiet pēc iespējas vairāk jautājumu. Pietiekama informācija palīdzēs izvēlēties labāko un drošāko uzturu. Jūs varat konsultēties ar cienījamām programmām, un to darbinieki varēs jums atbildēt uz jautājumiem, kas saistīti ar drošību, efektivitāti un izmaksām. Šeit ir daži jautājumi, kas jāuzdod:
   • Vai man jāpērk īpaši pārtikas produkti vai piedevas?
   • Vai darbiniekam vai dibinātājam / autoram ir svara zaudēšanas sertifikāts vai pieredze?
   • Cik daudz svara tiks zaudēts vidēji?
   • Vai programma palīdzēs man saglabāt svara zudumu?
   • Vai varat man parādīt ilgtermiņa efektivitātes pētījumus?

2. 

   Izvairieties lietot kokteiļus, svara zaudēšanas tabletes vai citus uztura palīglīdzekļus. Tā kā tas var īslaicīgi palīdzēt jums zaudēt svaru, jūsu mērķis ir sākt mainīt dzīvesveidu kopā ar veselīgu ēšanu, lai zaudētu svaru.
   • Ir daudz svara zaudēšanas tablešu un citu, ko pārdod bez Pārtikas un zāļu pārvaldes apstiprinājuma. Pirms jebkuru zāļu vai piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
   • Atcerieties, ka diēta var zaudēt svaru tikai tad, kad pieturaties pie ēšanas plāna. Pārtraucot veikt šo plānu, jūsu svars, iespējams, atgriezīsies. Tāpēc jums vajadzētu koncentrēties uz veselīga dzīvesveida izmaiņām ilgtermiņā.

3. 

   Turieties prom no tīrīšanas vai tīrīšanas programmām. Jūsu ķermenis nav „jātīra” vai „jātīra” - tā ir jūsu nieru un aknu funkcija.
   • Izvairieties no diētām, kas prasa ātri dzert daudz “attīrīta ūdens”. Jūsu ķermenim darbībai ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums. Veselīga pārtika ir enerģija.
   • Izvairieties no svara zaudēšanas, badojoties. Jo izsalkums ir jūsu ķermeņa veids, kā parādīt, ka tam kaut kas vajadzīgs.
   reklāma

Padoms

• Nepadodies. Vienkārši domājiet, ka jūs to varat izdarīt, jūs jau esat pārsniedzis pusi kaujas, un atlikušais puskauja jums jāveic tikai ar faktisku darbību.
• Neejiet iepirkties, kad esat izsalcis. Pirms došanās uz pārtikas preču veikalu, jūs varat ēst uzkodas un izdzert glāzi ūdens.
• Atrodiet veselīgas uzkodas, kas jums patīk, piemēram, svaigus augļus, neapstrādātus dārzeņus, jogurtu ar zemu tauku saturu un sieru, un turiet dažas veselīgas uzkodas pie rokas.
• Reizi mēnesī veiciet gan ķermeņa, gan ķermeņa cm mērījumus, lai novērtētu svara zuduma pakāpi.
• Veiciet vairāk muskuļu stiprināšanas vingrinājumu, lai izveidotu muskuļus. Kaut arī aerobie vingrinājumi (piemēram, pastaigas) palīdz sadedzināt kalorijas, anaerobi vingrinājumi (vai muskuļus stiprinoši vingrinājumi) var palīdzēt uzlabot jūsu metabolismu.
• Mēģiniet katru dienu pastaigāties. Tas ir lielisks vingrinājums svara zaudēšanai. Jums nav jāiet ar jebkuru ātrumu. Pastaigas ar draugu palīdzēs jums justies labāk un var viens otru atbalstīt.
• Dzert daudz ūdens: apmēram 2 litri dienā. Apmēram 20 minūtes pirms vakariņām jums vajadzētu izdzert glāzi ūdens, lai palīdzētu justies pilnīgākam.
• Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Jebkurā pārstrādātā pārtikā parasti ir daudz tauku, cukura un sāls. Pirms ēšanas jums rūpīgi jāpārbauda ēdiens.
• Vakariņās pievienojiet dārzeņu vai divus. Izmēģiniet jaunas receptes ar pazīstamām sastāvdaļām, lai padarītu jūsu ēšanas plānu interesantāku un saistošāku.
• Pirms ēšanas novērsiet visus atlikumus, lai nesaņemtu vairāk porciju.
• Nolieciet nazi un dakšiņu, nevis košļājamo laiku turiet rokā. Ēdiet lēnāk, lai jūsu smadzenes panāktu ķermeņa pilnības signālus, tāpēc jūs "jutīsieties" piepildīti un nepārēdīsieties.
• Informējiet ģimeni un draugus, ka mēģināt zaudēt svaru, taču viņi var jūs atbalstīt un iedrošināt.

Brīdinājums

• Nav iespējas gan ātri, gan droši zaudēt svaru (ti, zaudēt vairāk nekā 0,5-1 kg nedēļā). Jums vajadzētu mainīt savu dzīvesveidu uz labāku uzturu un veikt vēl dažus vingrinājumus, kas atbilst jūsu ķermenim saskaņā ar ārsta viedokli.
• Pirms svara zaudēšanas plāna ieviešanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka plāns jums ir drošs un piemērots, kā arī uztura izmaiņu ietekme uz jūsu ķermeni.