Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Zaudēt 9 kg 2 īsās nedēļās nav viegls uzdevums. Diezgan daudzi cilvēki izvēlas operēt vai lietot svara zaudēšanas tabletes, lai ātri zaudētu svaru; Bet turklāt diētas un dzīvesveida maiņas metodes arī palīdz sasniegt ne mazāk efektīvu, bet daudz veselīgāku. Tomēr ņemiet vērā, ka tas nav nekas neparasts, ka tik īsā laikā zaudē daudz svara, un pirms sākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Soļi

1. daļa no 3: Uztura maiņa

1. 

   Pārejiet uz tikai attīrīta ūdens dzeršanu. Ūdens attīra ķermeni, noņem toksīnus, palīdz viegli zaudēt svaru. Turklāt ūdenī nav kaloriju, tāpēc tā ir labāka izvēle nekā saldie dzērieni. Patiesībā, ja jūs varat aprobežoties tikai ar ūdens dzeršanu, papildu mārciņas varētu zaudēt vēl vairāk. Ja vēlaties kaut ko aromatizēt, izvēlieties tēju bez cukura.
   • Tas ir stingri jāievēro visu diennakti, izņemot gadījumus, kad plānojat vingrot vai veikt skaistumkopšanas procedūras. Pirms vingrošanas varat izmēģināt sev tasi melnas kafijas (vai nedaudz papildu vājpiena). Kofeīns padarīs jūsu garu satrauktāku, palīdzēs vairāk vingrot.
   • Papildus tam, ka ūdens dzeršana palīdz justies pilnvērtīgai, tā arī palielina vielmaiņu. Jaunākie pētījumi liecina, ka, izdzerot 2 glāzes auksta ūdens, vielmaiņa var palielināties par 40% tikai 15–20 minūtēs. Ūdens svara zaudēšanas pētījumu dalībnieki ziņoja, ka 3 mēnešu laikā zaudēja līdz 7 kg, galvenokārt tikai dzerot ūdeni.

2. 

   
   
   Izslēdziet nevēlamo pārtiku no uztura. Noņemts pilnībā. Varbūt kādu pēc standarta svara zaudēšanas režīma ievērošanas 1-2 reizes kārdinās uzkodas bez lielas ietekmes. Tomēr drakoniska īstermiņa (piemēram, jūsu) svara zaudēšanas mērķa sasniegšanai junk food ir pilnībā jānovērš.
   • Turieties prom no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, kā arī ar augstu cukura saturu.Sakiet nē visiem pārtikas produktiem, kas ir panēti, cepti, papildināti ar šokolādi vai pievienoti cukuram.
   • Rūpīgi izlasiet sastāvdaļu etiķetes. Pat šķietami veselīgas lietas, piemēram, jogurts vai auzu kūkas, var būt pilnas ar cukuru.

3. 

   
   
   Atbrīvojieties no cietes. Visi ēdieni, sākot no makaroniem līdz cepumiem, ir pilni ar ogļhidrātiem vai cukura maskēšanos tajā. Šie mazie ienaidnieki sajauks insulīnu, palielinās ķermeņa tauku daudzumu un galu galā izraisīs svara pieaugumu. Lai to ierobežotu, samaziniet pārstrādātos ogļhidrātus - ieskaitot baltos rīsus, maizi, kartupeļus, kā arī cepumus, kūkas, virtuļus, čipsus, kliņģerus un saldējumu.
   • Kopumā no diētas ir jāatbrīvojas no ogļhidrātiem. Atzīsim: 9 kg zaudēšana 2 nedēļu laikā ir grūts izaicinājums. Lai ievērotu ketozes diētu, kur vēlamā viela ir tauki, nevis glikogēns (jo tie ir patērēti), jums būs pilnībā jāievēro ēšanas maz vai vispār bez ēdiena. ciete. Papildus tam, ka sakāt nē cietei, jums būs jāsadala cieti saturoši dārzeņi (piemēram, kartupeļi, ķirbi, burkāni), visi graudi (ieskaitot auzas un brūnos rīsus) un saldie augļi, piemēram, banāni, apelsīni un āboli.
   • Kas vēl? Bada dēļ jums būs lielāka kārdinājums atgriezties pie vecajiem ēšanas paradumiem. Tāpēc ir svarīgi regulāri ēst veselīgu pārtiku (nevis piepildīt izsalkumu). Kad būsi pilns, pieņemsi daudz modrākus lēmumus.

4. 

   
   
   Ēdiet pārtiku ar "negatīvām kalorijām". Neatkarīgi no tā, vai negatīvie kaloriju pārtikas produkti ir vai nav negatīvi. Teorētiski ir daži pārtikas produkti, kuru sagremošana izmaksās vairāk enerģijas nekā enerģijas daudzums, ko nodrošina pati pārtika. Pat ja jūs nesadedzināsiet daudz kaloriju, lai ēst šos pārtikas produktus, vismaz jūs nesaņemsiet no tiem tik daudz kaloriju.
   • Dārzeņiem ēdiet daudz sparģeļu, bietes, brokoļus, kāpostus, ziedkāpostus, selerijas, gurķus, ķiplokus, zaļās pupiņas, salātus, sīpolus, redīsus, spinātus, salātus salāti un japāņu melone.
   • Augļiem dodiet priekšroku mellenēm, melonēm, dzērvenēm, greipfrūtiem, kantalupai, citroniem, apelsīniem, mango, papaijai, avenēm, zemenēm, tomātiem, mandarīniem un arbūzs.

5. 

   Izvēlieties liesās olbaltumvielas un ēdiet daudz dārzeņu. Liellopa un cūkgaļas vietā izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu vai zivis. Zivju ēšana ir īpaši laba, jo taukos esošās taukskābes organismam nodrošina derīgus taukus un palīdz ierobežot vajadzību lietot citus taukus vai taukus saturošus ēdienus.
   • Attiecībā uz zaļajiem dārzeņiem ēdiet ērti. Brokastis, pusdienas un vakariņas - ēdiet pēc iespējas vairāk. Zaļie dārzeņi ir barojoši, tajos ir maz kaloriju un cukura (izņemot kartupeļus) un tie palīdz justies pilnvērtīgiem. Zaļo dārzeņu ēšana ir īsākais svara zaudēšanas veids.

6. 

   Apsveriet pagaidu diētu piesardzīgi. Īstenībā īstermiņā šāda veida diēta darbosies. Ja jūs meklējat veidu, kā ātri saspiest svaru, neatkarīgi no tā, kā jūs atkal varat iegūt svaru, šajā gadījumā var būt piemērota pagaidu diēta. Vienkārši paturiet prātā, ka šī diēta ir neveselīga un tai nav ilgtermiņa ietekmes.
   • Viena no populārākajām pagaidu diētām mūsdienās ir sulas. Vēl viena kandidāte ir diēta Master Cleanse - abas diētas, kuru pamatā ir dzērieni. Šīs metodes nodrošina ātrus rezultātus, taču tās ir grūti ievērot, un arī ilgtermiņa uzturēšana nav gudra izvēle. Ja esat mazliet neapdomīgs, varat to izmēģināt, taču atcerieties, ka jāuzmanās no viņu padomiem.
   reklāma

2. daļa no 3: Uztura maiņa

1. 

   Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz. Lai gan jūs varētu justies kā izlaist brokastis vai izlaist dienu, jums vajadzētu cīnīties par sevi, lai to nedarītu. Ilgstoša badošanās var izraisīt muskuļu zudumu un citas veselības problēmas, no otras puses, tas var arī apgrūtināt svara zaudēšanu. Kad cilvēka ķermenis nesaņem pietiekami daudz barības vielu, tas automātiski sāk taupīt enerģiju, tos sadedzinot lēnāk. Pēc dažām pirmajām dienām jūs varat zaudēt lielu svaru, bet apmēram divas nedēļas vēlāk ir iespējams, ka zaudētais svars atgriezīsies pie jums.
   • Būs izņēmumi, ja jūs ievērojat intermitējošu, ļoti disciplinētu uztura plānu. Tas ir veids, kā neko neēst 8–24 stundas un pēc tam patērēt plānoto kaloriju daudzumu (kas parasti nozīmē, ka ēdīsit vairāk). Šī metode var būt efektīva, taču atcerieties, ka sekot vajadzētu tikai ar eksperta piekrišanu. Ja tas tiek izdarīts nepareizi, jūs pat varat palielināt ķermeņa tieksmi uzglabāt taukus.

2. 

   Neēdiet pēc noteikta dienas laika. Daudzi cilvēki gūst panākumus, izmantojot plānu, kas paredzēts laikā. Viņi nolemj neēst pēc noteikta laika, parasti ap pulksten 19 līdz 20. Ēšanas ierobežošana naktī lielākajai daļai cilvēku ir vissāpīgākā lieta, kad ir ieslēgts televizors, un draugi joprojām malko kā parasti. To ir ļoti grūti kontrolēt, bet jūs atradīsit to pilnīgi tā vērts.
   • Pielāgojiet pats. Ievērojiet šo noteikumu tikai piecas vai sešas dienas nedēļā. Dodiet sev kādu laiku kopā ar draugiem, bet tas nenozīmē, ka jums ir pilnīgi ērti. Nogaršojot glāzi sarkanvīna un dažus mazus gabaliņus - neēdiet visu ēdienkarti.

3. 

   Aprēķiniet kalorijas. Uzskats, ka kaloriju patēriņš ir apakšējā līnija, ir novecojis. Realitāte ir tāda, ka ikviena ķermenis ir atšķirīgs, un ne visas kalorijas tiek patērētas vienādi. Turklāt kaloriju skaitīšana ir garlaicīga. Citiem vārdiem sakot, pat ja tas ir labi, tie ir tikai vispārīgi norādījumi. Šīs diētas vajadzībām aprēķiniet vajadzīgo kaloriju skaitu dienai. Ja jūs patiešām saņemat rezultātus, lieliski palutiniet sevi ar tumšās šokolādes gabalu vai pievienojiet pusi vistas krūtiņas. Nepārsniedziet bortu, vienmēr ļaujiet jums alkt.
   • Viss, kas jums jādara, ir līdzsvarot sadedzinātās kalorijas ar uzņemto kaloriju daudzumu. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs vingrojat, jo vairāk jūs varat ēst. Parasti svara zudums rodas, ja tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat. Vidēji (jā, atkal vidējs), cilvēkam jāsadedzina par 3500 vairāk kaloriju nekā personai, lai zaudētu 450 gramus. Lai zaudētu 9 kg 2 nedēļu laikā, jums zaudēt 675 gramus dienā. Tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina par 5000 kalorijām vairāk nekā patērējat dienā. Jā, ļoti, ļoti augsts pasūtījums.

4. 

   Pārvaldiet savu porciju lielumu. Tas nav tikai par to, ko ēst, bet arī par to, cik daudz jūs saņemat. Pat veselīgākie ēdieni ir jāēd ar mēru. Sāciet ar mazu un nepārtrauktu trauku lietošanu. Izpildiet porcijas lielumu uz pārtikas produkta etiķetes un meklējiet informāciju, par kuru neesat pārliecināts.
   • Uzkodas padara diētas kontroli neefektīvu. Lai izvairītos no visa kastaņu maisa apēšanas, sākotnēji plānojot ēst dažus, aprēķiniet, cik daudz jūs plānojat ēst vispirms. Tātad, kad esat izsalcis, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs to ēdat, tā ir daļa, kuru esat iecerējis ēst, un viss. Jūs varat precīzi kontrolēt apēstās pārtikas daudzumu.

5. 

   Apsveriet iespēju mazliet "krāpties". Pārtraukta diētas un kaloriju maiņas metode kļūst arvien populārāka. Attiecībā uz šīm metodēm mazliet vairāk kaloriju ir laba lieta, jo tas palīdzēs ķermenim izvairīties no zemas regulēšanas (kad ķermenis pārtrauc sadedzināt kalorijas). Pēc nedēļas stingras diētas ievērošanas jūs varētu apsvērt iespēju nedaudz atpūsties ēšanas prieka pēc - tas var palīdzēt uzturēt diētu.
   • Ja diēta ir pietiekami ilga, jūs varat pavadīt visu dienu, ēdot. Ēd visu, ko vēlies. Tomēr, ievērojot šo četrpadsmit dienu diētu, vislabāk ir ierobežot sevi ar stundu vai divām. Tāpēc šonedēļ veltiet 60 minūtes, lai izietu pa ielu un izbaudītu ēdienu. Bet tad atgriezieties savā maršrutā.

6. 

   Ēd biežāk. Noteikti izlasiet vārdu "bieži" - ēdiet "biežāk", nevis ēdiet "vairāk". Padomājiet par to šādā veidā: ja jums dienā ir jāēd tikai 5 selerijas gabali (tikai piemērs), jūs to visu neēdīsit brokastīs. Tā vietā jūs salauzīsiet šo seleriju, lai nebūtu izsalcis. Tāpat šo 2 nedēļu laikā jūs ēdat ļoti maz. Tāpēc ēd mazāk, bet ēd mazāk. Tas ir veids, kā pasargāt vēderu no izsalkuma.
   • Daudzas veselīgas diētas dod priekšroku uzkodām tādu pozitīvu iemeslu dēļ kā vielmaiņas veicināšana un izvairīšanās no pildīšanas vēlāk. Sadaliet ēdienreizes, lai vienlaikus varētu ēst nedaudz vairāk kaloriju. Pēc divām nedēļām jūsu ķermenis pateiksies jums par šo diētu.
   reklāma

3. daļa no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Gatavošana sākas. Vienīgais veids, kā patiešām kontrolēt barības vielas un kalorijas, kas nonāk jūsu ķermenī, ir gatavot pats. Kaut arī restorāni mūsdienās mēdz iekļaut veselīgu pārtiku savās ēdienkartēs, nekad nevar zināt, ko viņi liek salātu mērcēs vai kādas eļļas lieto. Vislabāk ir gatavot maltītes pašiem un kontrolēt katru ēdienu.
   • Izmantojot pašu gatavošanu, jūs varat izmantot veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu, pievienot mazāk sviesta, mazāk cukura un mazāk sāls (vēdera uzpūšanās vaininieks) nekā porciju kontrole. Kas vēl? Tas arī ietaupa jūsu naudu.

2. 

   Pierakstiet savu ēšanu un fizisko aktivitāti. Ja tas būtu pastāvīgs dzīvesveida maiņa, tad pierakstīt nebūtu iespējams. Bet jums ir jāraksta tikai 14 dienu laikā, tāpēc tas ir pilnīgi iespējams. Pierakstu veikšana palīdz redzēt, kur ir problēmas, kur uzlabojies, un sekot līdzi progresam - brīnišķīga sajūta. Tas ir pierādījums tam, ka jums ir ļoti labi veicies ar šo mērķi.
   • Jūs varat viegli pierakstīt, izmantojot tikai papīru un vecu pildspalvu, piemēram, rakstot pārtikas dienasgrāmatu, vai arī varat lejupielādēt esošu svara zaudēšanas lietotni. Šīs lietotnes palīdz aprēķināt kalorijas, ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas un pat aprēķināt vingrinājumus.

3. 

   Paklausiet stingri. Tas izklausās acīmredzami, taču viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai nodrošinātu veiksmīgu svara zaudēšanas mērķi, ir pieturēties pie sākotnējā mērķa. Tas ir īpaši svarīgi šādam īstermiņa svara zaudēšanas režīmam. Jūs nevarat atļauties kādu dienu aizmirst diētu vai vingrot. Kad esat izlēmis par šo pieeju, jums jāapņemas to pārdzīvot.
   • Šis mērķis kļūst vieglāks, ja jūs varat pastāstīt citiem par savu plānu vai arī kāds cits strādā ar jums. Viņi liks jums atbildēt par jūsu plānu, var ēst un vingrot kopā ar jums, iespējams, sūdzēties ar jums.

4. 

   Atlieciet vidēji dažas stundas vingrinājumu dienā. Labākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir vingrinājumi. Ja jūsu ķermenis ir pielāgojies mērenām fiziskām aktivitātēm, iespējams, varēsiet palielināt vingrinājumu intensitāti, dienas laikā sajaucot mērenas un intensīvas aktivitātes. Ja jūs esat jauns fizisko aktivitāšu jomā, jums vajadzētu koncentrēties tikai uz spēka treniņiem. Turklāt jums joprojām jāpārliecinās, ka jūs regulāri atpūšaties un vienmēr uzturaties hidratēts.
   • Spēcīga aktivitāte sadedzina no 400 līdz 600 kalorijām stundā, tai skaitā: skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, aerobika, basketbols un svarcelšana vai dārzkopība.
   • Mērenas aktivitātes sadedzina no 200 līdz 400 kalorijām stundā, tai skaitā: pārgājieni, viegla dārzkopība, dejas, golfs, lēna riteņbraukšana un lēna pastaiga. Mērķis ir vismaz 30 minūšu vingrinājums ar biežumu 2 vai 3 reizes nedēļā.

5. 

   Izmantojiet katru iespēju praktizēties. Skatoties iecienītākās izrādes, veiciet dažus spiedienus, gaidot reklāmu. Tīrot traukus, jūs varat izmantot nelielu atlēcienu. Veiciet Lunge tieši gaitenī. Tas izklausās dumjš, bet "no maza līdz lielam", šīs mazās kustības palīdzēs palielināt muskuļus un padarīt jūsu vidukli plānāku.
   • Pat ja jūsu grafiks izklausās smieklīgi, atrodiet veidus, kā "ar vienu bultiņu iesist divus mērķus". Vediet savu suni garā pastaigā pa apkārtni, novietojiet automašīnu prom no tirdzniecības centra ieejas, aktīvi iztīriet māju vai pats mazgājiet automašīnu. Dzīve kopumā vienmēr ir pilna ar iespējām praktizēties.

6. 

   Pietiekami gulēt. Cilvēka ķermenis nevar pareizi darboties bez miega. Miegs dod ķermenim iespēju atpūsties, atjaunot līdzsvarotus darbības apstākļus un tādējādi organismam vieglāk sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Lai īsā laikā ātri zaudētu svaru, katru nakti noteikti vajadzētu gulēt 7 līdz 8 stundas.
   • Miegs ne tikai nodrošina komfortu, bet arī palīdz regulēt hormonus un novērst izsalkumu. Tātad miegs palīdz ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī attur no pārtikas pat tad, kad pamodies.
   reklāma

Padoms

• Vienmēr iedomājieties, cik skaisti jūs izskatīsities, lai dotu jums motivāciju praktizēties.
• Jūs varat lejupielādēt mobilās lietotnes, kas palīdz izsekot ūdens uzņemšanu, fizisko slodzi un ēdiena uzņemšanu. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz svara zaudēšanas mērķiem un noskaidrot, kur jūs uzturā un cik daudz vingrinājumu varat uzlabot.
• Uz kastēm, ledusskapjiem un pat uzkodu konteineriem uzlīmējiet vai piekariniet slavenību vai modeļu attēlus ar ķermeni, pēc kura ilgojāties. Tādā veidā ikreiz, kad vēlaties ķerties pie čipsu maisa, slaidā ķermeņa attēls atgādina par jūsu svara zaudēšanas mērķi, jūs nojaucat čipsu maisu un paņemsiet glāzi ūdens. tā vietā.
• Konsultējieties ar savu ārstu vai personīgo treneri, lai saņemtu padomu, kā zaudēt lielu svaru tik īsā laika periodā. Mūsdienās tirgū ir daudz svara zaudēšanas piedevu, un svara zaudēšanas speciālists var pateikt, vai šīs piedevas darbojas jums, vai kāda metode. Vai ir kāda ārstēšana, kas patiešām darbojas?
• Kardio (sirdsdarbības ātruma palielināšanas metode) ir lielisks vingrinājumu veids. Skriešana vai dejošana dažas stundas dienā tev radīs brīnumus.
• Lai iegūtu taustāmus rezultātus, jātrenējas ar lielu intensitāti. Sākumā tas var šķist grūti, bet, tiklīdz jūs sākat to darīt, tas nebūs pārāk slikti.
• Fotografējiet savu progresu. Skatoties spogulī, tas nešķiet lielas pārmaiņas, bet, aplūkojot attēlus, pamanīsit atšķirību.
• Absolūti nepadodiet badu, jo tas novājinās jūsu ķermeni un, tiklīdz jūs atkal ēdīsit, jūs pieņemsiet svaru! Tāpēc pieturieties pie veselīga uztura. Lai zaudētu svaru, jums jāēd.
• Pastāstiet kādam par savu plānu. Jūs varat lūgt viņus pievienoties jums un / vai sekot līdzi plānam. Tas var likties dumjš, bet sejas glābšana būs jūsu motivācija pieturēties pie šī plāna.
• Kad jūs iekārojat kaut ko saldu, izdzeriet pudeli ūdens un dodieties pastaigā. Ja vēlēšanās vēl nav atbrīvojusies, sakošļājiet gumijas gabalu un padomājiet, kad sasniegsiet ideālo svaru!

Brīdinājums

• Ārsti bieži iesaka zaudēt vidēji 450 līdz 900g svara nedēļā. Pirms dodaties uz ļoti ātru svara zaudēšanas kārtību, jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai uzzinātu, vai plānam ir kāda ietekme uz veselību vai iespējami riski.