Saturs

• Soļi

Zaudēt piecas mārciņas desmit dienu laikā nav vienkāršs jautājums. Tomēr ir padomi, vingrinājumi vai dažas izmaiņas, kas palīdz ātrāk zaudēt svaru. Vienmēr uzmanieties ar jebkuru svara zaudēšanas režīmu un pirms diētas vai fiziskās aktivitātes mēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Soļi

1. metode no 3: ievērojiet diētu

1. 

   Neēdiet ogļhidrātus. Lai ātri zaudētu svaru, jums vajadzētu likvidēt cukurus, kas atrodas lielākajā daļā ogļhidrātu. Vienkārši vai slikti ogļhidrāti ietver tādus pārtikas produktus kā maize, makaroni un kartupeļi. Visi ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, kas organismam nodrošina enerģiju. Vienā svara zaudēšanas pētījumā cilvēki, kuri neēda ogļhidrātus, visticamāk zaudēja svaru nekā tie, kas uzturā ar zemu tauku saturu.
   • Atbrīvošanās no ogļhidrātiem nomāc apetīti un pazemina cukura līmeni asinīs.
   • Kompleksie ogļhidrāti jeb labie ogļhidrāti ir atrodami pilngraudu miltos, dārzeņos, augļos un pupiņās. Tie nav pilnībā jāizslēdz no uztura, bet tikai ar mēru.

2. 

   
   
   Novērst nevēlamo pārtiku. Uzkodas traucēs jūsu svara zaudēšanas plānu. Sargājiet no visiem nevēlamajiem ēdieniem un neglabājiet mājās. Jums jāatsakās no viņu kārdinājumiem, proti, neglabājiet nevēlamu pārtiku virtuvē vai ledusskapī. Izvairieties iet ārā ēst, jo restorānos vienmēr ir šāda veida ēdieni. Daži nevēlamie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir:
   • Cukura saldināts dzēriens ir jebkurš dzēriens, kas satur cukura sastāvdaļu. Visizplatītākais ir sodas. Tomēr dažās augļu sulās ir arī cukurs.
   • pica
   • Baltmaize un makaroni
   • Sviests vai margarīns
   • Kūkas, cepumi
   • frī kartupeļi
   • Krēms
   • Pārstrādāta gaļa un siers
   • Kofeīna saturošiem dzērieniem ir daudz enerģijas
   • Lielākā daļa ātrās ēdināšanas
   • Lielākā daļa pārtikas ir pārstrādāta
   • Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu

3. 

   
   
   Izslēdziet cukuru no uztura. Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušai sievietei ēst tikai 6 tējkarotes (apmēram 100 kalorijas) cukura dienā. Pat lai ātri zaudētu svaru, jums ir jāsamazina šie cukuri.
   • Neēdot neveselīgu pārtiku, tas nenozīmē, ka esat izslēdzis visu cukura daudzumu. Cukurs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, maizē, garšvielās un mērcēs. Vienmēr pārbaudiet uztura informāciju par cukura saturu pārtikā.

4. 

   
   
   Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Palielināta olbaltumvielu uzņemšana var būt svara zaudēšanas atslēga. Olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru, bet uztur muskuļu masu un ātrāk sadedzina kalorijas. Apsveriet iespēju dubultot vai trīskāršot ieteicamo olbaltumvielu daudzumu dienā, lai zaudētu svaru.
   • Šīs olbaltumvielas daudzums ir atkarīgs no jūsu dzimuma un auguma. Piemēram, 165 cm garai sievietei vajadzētu apēst apmēram 90 gramus olbaltumvielu dienā.
   • Vidējais pieaugušo svara uzturēšanai patērētais olbaltumvielu daudzums vidēji ir 0,8 grami / kg ķermeņa svara. Lai aprēķinātu individuālās olbaltumvielu vajadzības, reiziniet ķermeņa svaru (kg) ar 0,8. Šī formula dod rezultātus gramos.
   • Veselīgas olbaltumvielas ir jogurtā, svaigā sierā, olās, steikā, maltā liellopa gaļā, vistas krūtiņā, dzeltenspuru tunzivī, paltusā, lasī, anšovos, jūras pupiņās, linu sēklās, zemesriekstu sviestā.

5. 

   Dzeriet vairāk ūdens. Pētījumi rāda, ka puslitra ūdens dzeršana pirms katras ēdienreizes palīdzēs zaudēt svaru. Tas liek justies pilnīgākam un uztur mitrinātu.
   • Lai uzturētu mitrumu, jums vajadzētu izdzert 8 tases (katrā pa 250 ml) ūdens. Tomēr jums ir jādzer vairāk, ja jūs vairāk vingrojat. Dzert pietiekami daudz, lai urīns būtu gaišā krāsā.

6. 

   Ierobežojiet sāls uzņemšanu. Pētījumi rāda, ka nātrija samazināšana uzturā var izraisīt strauju svara zudumu.
   • Izvairieties no sāļiem ēdieniem, lai samazinātu sāls daudzumu. Arī daudzos gāzētos dzērienos ir daudz sāls. Vienmēr pārbaudiet pārtikas produkta sāls saturu uzturvērtības informācijā.
   • Sāls patēriņa samazināšana var arī pazemināt asinsspiedienu.
   • Ārsti iesaka sāls uzņemšanu apmēram 1500-2300 mg dienā.
   • Pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur daudz sāls. Ja jūs nevarat gatavot pats, pārbaudiet uzturvērtības faktus. Nātrija daudzums jūsu lietotajos pārtikas produktos var būt lielāks, nekā jūs domājat.

7. 

   500 kalorijas samazinātas, salīdzinot ar nepieciešamību. Vēlaties zaudēt svaru, lai aprēķinātu sadedzināto kaloriju skaitu dienā un apēstu par 300–500 mazāk kaloriju nekā šī vērtība. Tomēr nevajadzētu pārāk daudz samazināt kalorijas. Vidējai sievietei vajadzētu ēst ne mazāk kā 1500 kalorijas dienā, bet vīriešiem - 1700. Jums vajadzētu būt piesardzīgam! Nebadieties no ķermeņa badā, jo jūs būsiet slims un jutīsieties gausa.
   • Lai aprēķinātu dienā sadedzināto kaloriju skaitu, ņemiet vērā, cik kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī un cik daudz jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā.
   • Tiešsaistē ir vairākas noderīgas apmācības, lai jūs varētu zināt, cik daudz kaloriju sadedzinās katrs konkrētais vingrinājums.
   • Problēmas risināšanai jums ir pat tiešsaistes programmas. Mēģiniet meklēt internetā "kaloriju skaits" vai "kaloriju noteikšana".
   • Jums nepieciešamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no svara zaudēšanas mērķiem, vecuma, dzimuma, stingrības un auguma. Ja esat 165 cm gara sieviete un sverat 68 kg, veicot tikai nelielu fizisko slodzi, tad, lai zaudētu 0,5-1 kg nedēļā, jums vajadzētu ēst apmēram 1100–1500 kalorijas.

8. 

   Ēdiet bieži kopā ar daudzām mazām maltītēm. Ēdiet mazāk, lietojot veselīgāku pārtiku katrā ēdienreizē, un ēdiet biežāk. Tas ļaus justies enerģiskākam. Šis ēšanas veids palīdz jums nejust badu, lai vēlāk izvairītos no vēlmēm. Ir vairākas diētas, kuras varat izmēģināt, taču vienmēr mēģiniet ēst ierobežotu daudzumu kaloriju katru dienu. Apsveriet šādu diētu:
   • Brokastis - 1 glāze 250ml augļu sulas, 1 glāze 250ml jogurta.
   • Ēdiet 1 glāzi 120 ml Čedaras siera (90 kalorijas) vai 3 ēdamkarotes humusa mērces (90 kalorijas).
   • Pusdienas - liela bļoda ar salātiem, tomātu un nedaudz zemu kaloriju buljonu. 1 glāze 250ml augļu vai dārzeņu sulas.
   • Ēd 3 ēdamkarotes žāvētu ogu (75 kalorijas) vai 2 kivi (90 kalorijas).
   • Vakariņas - 150g vistas krūtiņas, 1 glāze 250ml brokoļu smūtija, 1 glāze 250ml augļu sulas.
   • Ēdiet 1 glāzi nesālītu riekstu vai 1 glāzi neapstrādātu dārzeņu.
   • Mēģiniet ēst ik pēc trim stundām, lai vielmaiņa kustētos.

9. 

   Pievērsiet uzmanību uzturvērtības informācijai. Saprotiet, cik daudz kaloriju jūs katru dienu patērējat no ēdiena, ieskaitot dzērienus un uzkodas. Lasot produkta etiķeti, varat pievienot kalorijas un citu uzturvērtības informāciju. Pārtikas etiķetes satur daudz noderīgas informācijas.
   • Ieteicamie porciju izmēri
   • Tauku kalorijas un kalorijas
   • Uzturvielu procentuālā daļa (un ikdienas vērtību procentuālā daļa)
   • Piezīme - šajā sadaļā ir uzskaitītas ieteicamās uzturvielu dienas vērtības.
   reklāma

2. metode no 3: vingrinājums

1. 

   Koncentrējieties uz kardio. Kardio vingrinājumi liek sirdij pukstēt ātrāk, palīdzot sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Koncentrējieties uz šiem vingrinājumiem, lai ātrāk zaudētu svaru. Lai ātri zaudētu svaru, katru dienu ievērojiet zemāk esošo kardio režīmu.
   • Lēcieni pāri krustiem - šis vingrinājums jāveic starp kustībām zemāk. Lai lektu ar sakrustotām rokām un kājām, stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem. Pārlēkt kājas plati un sakrustotām rokām sakrustotām virs galvas. Pēc tam lēkājiet kopā ar kājām un sakrustojiet kājas otra priekšā, vienlaikus sakrustojot rokas gurniem priekšā. Dariet to 30 sekundes līdz 1 minūti, mainot pozīcijas katram lēcienam.
   • Līdzsvars vienā kājā - līdzsvarojiet savu ķermeni uz vienas kājas ar otru saliektu kāju tā, lai jūsu kāju priekšā būtu nedaudz virs zemes. Novietojiet rokas uz gurniem un nolaidiet tupus, turot kājas no zemes. Uzturiet tupēšanas stāvokli visa vingrinājuma laikā. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.
   • Rāpošana - nolaidieties uz atspiešanos. Solis uz priekšu, ceļgals līdz elkonim un ar pretējo roku uz priekšu. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet. Vienmēr turiet stūri un rāpojiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kustību.
   • Sienas slaids - ar muguru vērstu pret sienu, apgulieties uz kreisā gūžas un balstiet galvu uz kreiso roku. Lai panāktu līdzsvaru, novietojiet labo roku uz grīdas. Novietojiet labo papēdi uz sienas aiz muguras, bīdot kāju līdz sienai pēc iespējas augstāk. Lēnām nolaidiet. Dariet to 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
   • Pirmais solis pārvēršas par atspiešanos - novietojiet kājas gurnu platumā, rokas uz gurniem. Spiediet pareizo soli uz priekšu un nolaidieties. Noliecieties uz priekšu un noliecieties uz klēpja, rokas uz grīdas, ar labo kāju. Solis kājas atpakaļ, lai jūs būtu pushup stāvoklī. Pēc skaitīšanas līdz desmit, nospiediet sevi uz augšu un pārslēdzieties atpakaļ uz priekšu. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet 10 reizes.
   • Svārsts - līdzsvarojiet labo kāju un salieciet kreiso kāju atpakaļ. Novietojiet labo roku uz gurniem un muguras lejasdaļā, lai tupētu uz labās kājas. Paceliet kreiso roku virs galvas un nedaudz atliecieties, iztaisnojot kreiso kāju uz priekšu. Turiet 10 sekundes. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet 10 reizes.

2. 

   Pastaigājieties vairāk. Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku un zaudētu svaru, mēģiniet veikt 10 000 soļu dienā. Jūs varat izsekot savām darbībām, izmantojot soļu skaitītāju. Lai sasniegtu šo darbību skaitu, rīkojieties šādi:
   • Ejiet uz darbu, ja iespējams. Ja tas nav iespējams, jums vajadzētu izkāpt no autobusa vienu pieturu agrāk vai novietot stāvvietas galā.
   • Izmantojiet kāpnes. Izvairieties no lifta.
   • Katru darba stundu vajadzētu pavadīt 2–3 minūtes, staigājot turp un atpakaļ.

3. 

   Centieni. Jūs viegli izpildīsit iepriekšminēto vingrinājumu kustības. Tomēr ir jāpieliek lielākas pūles, lai sajustu siltumu muskuļos. Dariet to ne tikai ar maigiem soļiem, bet arī piespiediet muskuļus vingrot, veicot vingrinājumus. reklāma

3. metode no 3: saglabājiet veselīgus ieradumus

1. 

   Izveidojiet dzīvesveida plānu no 10 dienām līdz 2 nedēļām. Ja iespējams, pavadiet mēnešus dzīvesveida maiņai. Tikai īstermiņa centieni zaudēt svaru var noturēt svaru. Jūs nevarat mainīt diētu un fiziskās aktivitātes 10 dienas un pēc tam atgriezties pie vecajiem ieradumiem.

2. 

   Apmeklējiet ārstu, ja jums ir kādas problēmas ar veselību. Ātra svara zaudēšana prasa rūpīgu uzmanību savai veselībai, pretējā gadījumā jūs varētu saslimt, nepietiekami barot un nogurst. Tas var pat radīt ilgstošu kaitējumu, ja jūs zaudējat svaru bez jebkādām zināšanām.

3. 

   Sāciet lietot multivitamīnus. Jūs plānojat ātri mainīt ķermeni, tāpēc noteikti saglabājiet veselību. Multivitamīnu lietošana var uzlabot jūsu uzturu.

4. 

   Atrodi draugu, ar kuru zaudēt svaru 10 dienu laikā. Pētījumi liecina, ka cilvēki var veiksmīgāk zaudēt svaru un saglabāt rezultātus, ja viņi praktizē kopā ar viņiem. Apsveriet iespēju strādāt ar draugu, kolēģi, dzīvesbiedru vai ģimenes locekli.

5. 

   Neapslāpē sevi. Jāēd! Jums jābūt veselīgam un enerģiskam, tāpēc veselīgi jādedzina tauki. Nedomājiet, ka jūs varat nodegt no skatuves, pilnībā atsakoties ēst. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgi un uzturiet vienmērīgu kaloriju daudzumu.

6. 

   Padariet dzīvi vienmēr aizņemtu. Būs daudzi faktori, kas vilinās jūs atteikties no plāna, ēst vairāk vai praktizēt mazāk. Uzturiet aizņemtu dzīvi visas dienas garumā, lai izvairītos no šiem kārdinājumiem. Ja iespējams, sadaliet grafiku vairākas reizes dienā reizēs, kad zināt, ka jums rodas kārdinājums (piemēram, ap pusdienām vai vakariņām).

7. 

   Ievērojiet plānu! Zaudēt 5 mārciņas 10 dienu laikā būs ļoti grūti. Tas mainās ļoti ātri, un tas liks justies citādāk. Turieties pie mērķiem un pielieciet pūles, lai saglabātu šo ieradumu. Galu galā jums būs jāpateicas sev! reklāma