Saturs

• Soļi

Neapmierinātības vai neapmierinātības sajūta ir normāla dzīves sastāvdaļa. Konflikti un stress darbā, mājās vai sabiedriskajā dzīvē var tevi satraukt, un tas tikai parāda, ka tu esi cilvēks. Par laimi, jūs varat izvēlēties, kā uzvesties un kā reaģēt uz šīm situācijām. Ar nelielu zināšanu un prakses palīdzību jūs varat iemācīties pārvaldīt savas reakcijas un palikt mierīgs neatkarīgi no situācijas.

Soļi

1. daļa no 3: Esi mierīgs acu priekšā

1. 

   Skaitīt līdz 10. Veicot pārtraukumu un skaitot līdz 10, jūs nošķirat sevi no jūtām un domām. Iedomājieties, ka ar katru skaitli jūs sasniedzat jaunu mierīguma līmeni savā domāšanā. Koncentrējieties uz skaitu un vēlmi izveidot mierīgu telpu, skaitot no 10 līdz 1. Atkārtojiet šo metodi, līdz prāts ir nomierinājies.
   • Ja jums nepieciešams nedaudz vairāk laika, jūs varat atskaitīt no 100. Tas jūs atslābinās un dos jums laiku nomierināties.
   • Apmācīts hipnoterapeits bieži izmantos skaitīšanu, lai palīdzētu iemācīties nomierināties un atpūsties.
   • Skaitīšanas vingrinājumus var veikt arī jebkur: mājās, vannas istabā, liftā un visur, kur rodas negatīvas domas un vilšanās. Piemēram, ja jūs braucat un kāds šķērso jūsu ceļu, pievelciet un saskaitiet līdz 10.

2. 

   
   
   Nekavējoties elpojiet, lai atpūstos. Stresa gadījumā jūsu ķermenis aktivizē tā saukto "cīņa vai padošanās". Jūsu simpātiskā nervu sistēma sāk palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, izstiept muskuļus un sagatavot ķermeni uzbrukumam. Veltiet laiku, lai dziļi elpotu, nodrošiniet smadzenēm pietiekami daudz skābekļa un palēniniet sirdsdarbības ātrumu, liekot atpūsties. Tādā veidā jūs varat reaģēt uz dusmām vai diskomfortu produktīvāk un modrāk. Atrodiet vietu, kur vismaz 10 minūtes varat būt viens, lai koncentrētos uz elpošanu. Atskaņojiet nomierinošu mūziku, ja vēlaties. Jūs varētu arī izmēģināt kādu no šiem elpošanas vingrinājumiem:
   • Elpojiet, skaitot līdz 10. Ieelpojiet, skaitot pāra skaitļus, un izelpojiet, skaitot nepāra skaitļus. Jūs pat varat pievienot dažus vienkāršus fantāzijas attēlus, vizualizējot, ka elpojat relaksējošās krāsās, piemēram, zilā vai zaļā krāsā. Izelpojot, iedomājieties pelēkus plūmju dūmus, kas pārstāv negatīvas domas vai jūtas, kas atstāj jūsu ķermeni.
   • Sēdiet ērti, rokas uz vēdera. Dziļi ieelpojiet gaisu vēderā un pilnībā izelpojiet. Ziniet, kur jūsu ķermenis ir saspringts.Piemēram, daudziem cilvēkiem bieži rodas muskuļu sasprindzinājums kaklā, plecos, muguras lejasdaļā vai rokās un rokās. Ļaujiet gaisam iesūkties stresa zonā un ļaujiet spriedzei izzust, izelpojot.
   • Relaksējošas mūzikas atskaņošana var palīdzēt arī vingrojot.

3. 

   
   
   Atdaliet sevi no skumjas situācijas. Ja jūsu konflikts ir saistīts ar kādu citu, veiciet dažas elpas, ātri paskaidrojiet, ka esat satraukts (neiedziļinoties sīkumos) un dodieties prom. Tas palīdzēs izveidot atsevišķu vietu jūsu smadzenēm, lai tiktu galā ar jūsu emocijām, kā arī ļaus justies kā kontrolēt situāciju. Atcerieties, ka jums ir daudz iespēju, un tie ir rīki, kas palīdz nomierināties.
   • Jums nav jāiedziļinās detaļās, un jums nevajadzētu tikai steidzīgi skatīties prom, ja esat satraukti - tas var apstādināt sarunas starp jums un otru personu. Tā vietā jums vajadzētu pateikt kaut ko līdzīgu "Pašlaik es esmu patiešām nikns, un man ir nepieciešams veikt pārtraukumu. Es eju pastaigāties."
   • Jūs varat staigāt tik ilgi, cik vēlaties. Iedomājieties, ka ar katru sperto soli jūs ļaujat neapmierinātībai plūst caur kājām. Mēģiniet pastaigāties parkā vai vietā, kur ir daudz koku, un ļaujiet sev pārstāt domāt par to, kas padara jūs nelaimīgu.

4. 

   
   
   Atzīstiet savas domas. Pievērsiet uzmanību negatīvām domām par situāciju, kas jums rada neērtības. Pieņem, ka esi apbēdināts. Satraukums nav stulbuma vai sīkuma sajūta; tās ir dabiskas cilvēka emocijas, un ikvienam tā ir jāpiedzīvo. Ikvienam ir tiesības satraukties, un katru reizi, kad mēs esam satraukti, mums ir iespēja uzzināt par izraisītājiem, kas izraisa mūsu spēcīgās emocionālās reakcijas. Ļaujiet sev justies nelaimīgam par problēmu, kas jūs pievīla. Tādā veidā jūs būsiet godīgāks pret sevi un varat palīdzēt nomierināties.
   • Sākumā tas var šķist grūti un pat sierīgi, taču mēģiniet sarunāties ar sevi, lai praktizētu emociju pieņemšanu. Pasaki sev: "Šobrīd es jūtos ļoti satraukta. Tas ir normāli. Es varu kontrolēt, kā es reaģēju uz šīm jūtām."
   • Apsveriet domu pierakstīšanu, kad esat satraukts. Atzīstiet, ka īstermiņā esat skumji, un pēc tam pārbaudiet savas domas, kad esat nomierinājies.

5. 

   Skaļi smejoties. Varat meklēt smieklīgu attēlu savā tālrunī vai internetā, vai padomāt par joku, kas vienmēr liek jums smieties, vai kaut ko smieklīgu, ko esat dzirdējis vai redzējis. Neapmierinātība ir emocija, kas ir pilnīgi normāla, un tāpat kā jebkuru citu sajūtu, jūs varat to pārvaldīt. Īstermiņā jums jākļūst jautrākam, lai jūs varētu palikt mierīgs un izdarīt veselīgu izvēli par to, kā tikt galā ar diskomfortu. Pārtrauciet mēģināt atrisināt konfliktu vai problēmu, līdz domājat skaidrāk.
   • Smiekli var palīdzēt nomierināties, palikt mierīgi un veselīgi rīkoties ar diskomfortu. Tie nav centieni mazināt izjusto vilšanos.
   • Pārliecinieties, ka jūsu izmantotais humors nav ļauns vai sarkastisks, jo tas patiesībā padara jūs vēl vairāk sarūgtinātu.

6. 

   Klausieties nomierinošu mūziku. Veltiet laiku, lai iegremdētos mūzikā, kas var jūs nomierināt, kamēr jūs elpojat un atpūšaties. Ja vēlaties, varat arī dejot vai dziedāt. Aktivitāte un radošums palīdz arī nomierināt savu ķermeni un sazināties ar jūtām. Tādā veidā jūs nostādīsit sevi labākā situācijā, lai tiktu galā ar visu, kas jūs satrauc.
   • Jums vajadzētu meklēt mūziku ar 60 sitieniem minūtē, jo tie palīdzēs jūsu smadzenēm sinhronizēt sirdsdarbības ātrumu un mūzikas ritmu. Tas palīdzēs radīt mierīgu un relaksējošu stāvokli. Liela palīdzība būs bez zvana mūzikai, maigam džezam, "viegli dzirdamai" mūzikai vai tāda New Age dziedātājai kā Enja.
   • Jūs atradīsit diezgan daudz vietņu, kas nodrošina nomierinošu mūziku jūsu tālrunim. No turienes būs viegli nomierināties.
   • Vissvarīgākais ir tas, ka jums patīk mūzika, kuru klausāties. Lai gan ir vispāratzīts uzskats, ka spēcīgas mūzikas klausīšanās jūs vēl vairāk sadusmos, pētījumos vēl nav atrasta skaidra saikne starp tiem. Patiesībā daži pētījumi liecina, ka "spēcīgas" mūzikas klausīšanās, ja jums tā patīk, palielinās jūsu pozitīvās emocijas, kad esat dusmīgs vai satraukts.

7. 

   Mainiet savu domāšanu. Mainiet savas negatīvās domas pozitīvās domās. Tas palīdzēs jums uzlabot garastāvokli, apkarot diskomforta vai vilšanās sajūtu un saglabāt mieru. Praktizējiet pozitīvas valodas lietošanu, lai nomierinātu sevi.
   • Piemēram, ja jums ir skumji, ka kaut ko nejauši esat salauzis, jūs varētu domāt: "Man nekad nav labi." Vai arī "lietas vienmēr tiek sajauktas". Šis ir piemērs idejai "būt apēstam līdz mājām", kas ir populāra domāšanas domāta "bedre". Tā vietā mēģiniet mainīt domāšanas veidu uz "Tas ir tikai negadījums. Negadījumi notiek bieži". Vai arī: "Ikviens pieļauj kļūdas. Tas nenozīmē, ka man ir jāsatraucas."
   • Jūs varat arī justies nelaimīgs, ja izdarīsit secinājumus par citiem cilvēkiem vai "personalizēsit" lietas, pārvēršot tās par savām problēmām, ja patiesības nav. Piemēram, ja kāds jums traucēs, jūs sadusmosities un uzskatīsit, ka šī persona tīši nodarīja jums ļaunu. Tā ir personalizēšana. Veltiet laiku pārdomām par situāciju. Iespējams, ka autovadītājs jūs neredz vai arī viņam ir slikta diena, tāpēc viņš nekoncentrējas, vai arī tas, ka viņš vai viņa ir jauns autovadītājs un nav pārliecināts par savām prasmēm. Ir daudz citu paskaidrojumu, ne vienmēr tas, ka persona vēlas jums uzbrukt. Paturiet to prātā, jo uzbrukuma vai kaitējuma izjūta ir izplatīts dusmu cēlonis.

8. 

   Motors. Jūs varat atbrīvot stresu ar fiziskām aktivitātēm, lai nomierinātu ķermeni. Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, dabiskas ķīmiskas vielas, kas uzlabo jūsu garastāvokli. Mērens vingrinājums var mazināt stresu un trauksmi.
   • Mēģiniet apmeklēt sporta zāli vai praktizēt štancēšanu smilšu maisiņā, vai dodieties skriet. Vai arī jūs varat veikt maigākas darbības, piemēram, stiepties vai staigāt.
   • Lai viegli izstieptu muskuļus, jums jāelpo, izstiepjot rokas, kājas un muguru. Pievērsiet uzmanību ķermenim un tā izturībai. Muskuļu saraušanās palielina ķermeņa asinsriti, palīdzot nomierināt saspringtos muskuļus. Tas arī ļaus justies modrākam un atvieglinātākam.
   • Daudzi cilvēki jūtas ērtāk, pievēršot uzmanību tīrīšanai. Tīrīšana ir saistīta ar fizisko lietu, tā ir efektīva nekavējoties un novērš jūsu prāta darbību, veicot pozitīvas un produktīvas darbības. Neapmierinātība var arī palielināt spriedzes sajūtu, tāpēc uzkopšana var palīdzēt justies mierīgākai un relaksētākai.
   reklāma

2. daļa no 3: izveidojiet mierīgu domāšanu

1. 

   Saprotiet, ka jūs nevarat kontrolēt citus. Jūs esat vienīgais, kurš var kontrolēt savas darbības un reakcijas. Diemžēl tas nozīmē, ka jūs nevarēsiet pasargāt vai pilnībā norobežoties no citiem, lai jūs neapmierinātu. Audziniet sevi, lai jūs varētu izveidot barjeru pret vilšanos un nepatīkamām situācijām jūsu dzīvē. Šī metode palīdzēs jums saglabāt mieru neērtās ikdienas situācijās. Saprotiet, ka jūs esat pilnvarots tikai ar to, kā jūtaties.
   • Piemēram, bezatbildīgi autovadītāji, kaitinoši kolēģi vai attiecību konflikti ir ārpus jūsu kontroles. Bet jūs varat kontrolēt, kā jūs reaģējat uz nepatīkamību.
   • Mēģiniet veltīt laiku, lai sevi palutinātu, piemēram, veltiet laiku labas grāmatas lasīšanai, relaksējošai vannai vai pastaigai pa apkārtni.Šī pašapkalpošanās tehnika palīdzēs nomierināties.

2. 

   Izmantojiet RAIN metodi.LIETS ir akronīms, kas var palīdzēt apzināties ikdienas dzīvē. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības prakse var palīdzēt mazināt stresu.
   • Redzot pieredzi (Ratzīt pieredzi). Jāapzinās, kas notiek pašreizējā brīdī. Sajūtiet savas jūtas, ķermeņa pieredzi un domas, kuras jūs veidojat.
   • Ļaujiet sev tos sajust (Aļaujiet sev just šīs lietas). Kad pieredze izraisa negatīvas domas un jūtas, ļaujiet sev tās sajust. Parasti mēs apslāpēsim savas emocijas, un šī darbība liks mums justies vairāk saspringtiem un satrauktiem. Atzīstiet, ka jūsu jūtas ir patiesas un ka tās nav "pareizas" vai "nepareizas" - tās vienkārši parādās.
   • Izpētiet situāciju laipni (Esizpētiet situāciju laipni). Jums jāparāda sev tāda pati empātija kā pret savu draugu. Piemēram, ja jūtat stresu, jūs domājat, ka esat stulbs vai bezjēdzīgs. Lūdzu, izpētiet savas domas. Vai jūs teiktu šīs lietas saviem draugiem? Tā vietā mēģiniet izrādīt sev laipnību, sakot sev kaut ko simpātisku, piemēram, "Es esmu to pelnījis".
   • Iedzimta pašmīlības izjūta (Nveicinot trīs iepriekš minētos soļus, parādīsies mīlestība, kas saistīta ar mīlestību. Tas ļaus jums nošķirt sevi no vispārinājumiem, piemēram, "Es esmu zaudētājs" vai "Es esmu stulbs". Jūs atklāsiet, ka šāda veida domas bieži rodas, kad esat nobijies vai nedrošs.

3. 

   Praktizējiet uzmanības meditāciju. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka meditācija palīdz jūsu smadzenēm mainīt veidu, kā tās reaģē uz stresa faktoriem. Tas jo īpaši attiecas uz meditācijas meditāciju, kas ir plaši pētīta.
   • Lai iegūtu rezultātus, nav nepieciešams meditēt stundām ilgi. Pat 15 minūtes meditācijas dienā palīdzēs jums kļūt mierīgākiem. Piemēram, dažiem cilvēkiem ir noderīgi meditēt, tiklīdz viņi pamostas no rīta. Šajā brīdī jūs esat mierīgā un miegainā stāvoklī. Vienkārši nospiediet pulksteņa atlikšanas pogu, apsēdieties un koncentrējieties uz elpošanu.
   • Ikdienas meditācija palīdzēs mazināt reakciju uz stresu, ļaus jums vieglāk atteikties no nelielām vilšanās un attīstīs mierīgāku domāšanu, ja saskaraties ar jebkāda veida konfliktiem.

4. 

   Joga. Klīniski ir pierādīts, ka joga palīdz mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Gandrīz visos jogas veidos ir iekļauta meditācija, elpošanas vingrinājumi un vieglas kustības, padarot to par lielisku tehniku, kas palīdzēs nomierināties un pārvaldīt stresa reakciju. Ir dažādi jogas veidi, tāpēc atrodiet jogas nodarbību, kas atbilst jūsu spējām, un vadieties pēc kāda, ar kuru jūtaties ērti praktizēties. Jums vajadzētu praktizēt jogu klusā vidē, kas var palīdzēt atpūsties. Atslābiniet prātu, saistot sevi ar emocijām un ķermeni.
   • Atcerieties, ka joga nav saistīta ar formas uzlabošanos un arī par sacensībām.
   • Lai iegūtu sīkāku informāciju, varat apskatīt citus mūsu jogas rakstus.

5. 

   Katru dienu pievērsiet uzmanību savām emocijām. Apsveriet jūtas, kuras jūs piedzīvojat. Cieni viņus, un tas palīdzēs mierīgāk reaģēt uz to, kas liek tev skumt. Jūs varat ierakstīt savas jūtas dienasgrāmatā, dienasgrāmata būs jūsu aizsargājošais paliktnis. Žurnālu veidošana par savām jūtām palīdzēs mazināt stresu un pārvaldīt trauksmi un depresiju.
   • Emociju izpēte palīdzēs nomierināties un kļūt stiprākam, lai tiktu galā ar ikdienas izaicinājumiem, jo ​​jūs zināt, ka jums vienmēr ir veids, kā tikt galā ar emocijām.
   • Atcerieties žurnālistikā izrādīt simpātijas pret sevi. Pētījumi ir parādījuši, ka, lai būtu efektīva, nepietiek tikai ar rakstīšanu par negatīvām izjūtām vai stresu; Kad rodas šīs jūtas, jums jācenšas būt laipnam pret sevi, un jānāk klajā ar risinājumiem.
   • Piemēram, ja jums šķiet, ka esat ļoti dusmīgs uz kolēģi, rakstiet par savu pieredzi žurnālā. Kas notika? Kā jūs jutāties? Kā jūs tajā brīdī reaģējāt? Vai vēlaties kaut ko mainīt attiecībā uz to, kā jūs reaģējat? Ko jūs darīsit nākotnē, lai izvairītos no šīs reakcijas?
   reklāma

3. daļa no 3: Labāka dzīvesveida izvēle

1. 

   Veikt uzdevumu. Mēģiniet vingrot katru dienu, pat ja tas ir tikai pastaigas vai dejošana 20 minūtes. Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, dabiski pretsāpju līdzekļi, kas palīdz atslābināties un regulēt garastāvokli. Arī jūsu ķermenis jutīsies mierīgāks.
   • Paliekot neaktīvam, jūs varat sasprindzināt muskuļus un saspringt, tādējādi atvieglojot pārmērīgu reakciju uz situācijām, kas jūs satrauc.

2. 

   Izvairieties no kofeīna un cukura. Abi šie izraisīs jūsu virsnieru dziedzeru ražošanu vairāk hormonu, padarot jūs vairāk sajukums. Tajā pašā laikā tas apgrūtinās atpūtu un mieru. Mēģiniet dažas nedēļas samazināt kofeīna un cukura daudzumu un pārliecināties, vai jūtaties mierīgāks un relaksētāks. Pēc tam, ja vēlaties, varat lēnām pievienot nedaudz vairāk cukura vai kofeīna.
   • Pat ja jūs nolemjat lietot kofeīnu, paturiet prātā, ka pieaugušajiem nevajadzētu pārsniegt 400 mg kofeīna dienā vai 100 mg dienā, ja esat pusaudzis.
   • Mēģiniet ēst veselīgas uzkodas ik pēc 3 līdz 4 stundām. Tas palīdzēs uzturēt cukura līmeni asinīs un novērsīs garastāvokļa svārstības, kas liek jums justies vairāk sarūgtinātam.

3. 

   Nelietojiet alkoholu, lai mazinātu stresu. Lai gan alkohola lietošana stresa pārvarēšanas stratēģijā ir diezgan izplatīta, tā nav veselīga rīcība. Jūs varat laiku pa laikam dzert sociāli, taču nevajadzētu uzskatīt alkoholu par "stresa mazināšanas" līdzekli. Tas tikai rada ļaunprātīgas izmantošanas un alkohola atkarības risku.
   • Ja jūs lietojat alkoholu, dzeriet to mērenībā. Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts norāda, ka vīriešiem vajadzētu dzert ne vairāk kā 4 dzērienus dienā un ne vairāk kā 14 dzērienus nedēļā; sievietēm vajadzētu būt ne vairāk kā 3 dzērieniem dienā un ne vairāk kā 7 dzērieniem nedēļā.
   • "Glāze" ir apmēram 350 ml parastā alus, apmēram 230 ml - 260 ml iesala vīna, apmēram 150 ml vīna vai apmēram 45 ml (maza glāze) 40% spirta.
   • Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Lai gan sākotnēji tas jūs miegos, alkohols traucē jūsu REM miega ciklu un iztukšo nākamajā rītā.

4. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Miega trūkums ir izplatīts stresa un trauksmes cēlonis. Pētījumi ASV ir parādījuši, ka lielākajai daļai amerikāņu nepieciešams vairāk gulēt nekā parasti. Veiciet dažas darbības, lai nodrošinātu labu nakts miegu:
   • Pirms gulētiešanas izveidojiet rutīnu. Pirms gulētiešanas turieties tālāk no ekrāniem, piemēram, televizoriem vai datoriem. Izdzeriet tasi zāļu tējas vai uzņemiet karstu vannu. Dariet to pašu katru vakaru pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties no kofeīna un nikotīna pirms gulētiešanas. Tie ir stimulanti un apgrūtinās gulēšanu.
   • Saglabājiet konsekvenci. Centieties iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Tas palīdzēs pareizi darboties diennakts pulkstenim.

5. 

   Līdzsvars starp darbu un dzīvi. Atcerieties plānot kaut ko tādu, ko varat gaidīt, neatkarīgi no tā, vai tas ir atvaļinājums, brīvais laiks mājās, iecienītākā TV pārraide vai nodarbība. Tev rūp. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūsu dzīvē būtu līdzsvars starp veicamajiem uzdevumiem un darbu, kuru vēlaties darīt. Apzināšanās, ka jūs šādi rūpējaties par sevi, var palīdzēt justies mierīgam un apmierinātam.Abi šie ir aizsargbarjeras, kas var pasargāt jūs no sajukuma un negatīvas reakcijas.
   • Noteikt robežas darbam un personīgajai dzīvei. Piemēram, pasakiet sev, ka neatbildēsiet uz ar darbu saistītiem e-pasta ziņojumiem ārpus darba laika.
   • Efektīvi pārvaldiet laiku. Daudzi pieaugušie pārāk daudz laika tērē darba dienās, un tas var nozīmēt, ka jums būs jāstrādā pie "mājās" laika. Centieties paveikt lietas uzņēmumā, lai jums nebūtu jānes darbs pie sevis.
   • Iestatiet laiku jautrībai. Jo īpaši, ja jums ir diezgan aizņemts grafiks, jūs varat pilnībā nokavēt "privāto laiku" sev. Mēģiniet izveidot plānu atpūtai, un, ja nepieciešams, varat to pat pievienot savam grafikam. Padariet "privāto laiku" tikpat svarīgu kā jebkuru citu tikšanos.
   reklāma