Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

Sūkalu olbaltumvielas ir uzturvielām bagāti proteīni, kas iegūti no sūkalu piena un izņemti no taukiem. Sūkalu olbaltumvielas parasti tiek pārdotas pulvera formā, un tās ir viegli lietojamas. Šis raksts palīdzēs jums izpētīt dažus dažādus sūkalu olbaltumvielu izmantošanas veidus. Tomēr ņemiet vērā, ka sūkalu olbaltumvielas nav tik labas kā olu olbaltumvielas un nav piemērotas cilvēkiem ar laktozes nepanesību.

Soļi

1. daļa no 4: Proteīna nepieciešamības aprēķināšana

1. 

   Atrodiet tabulu, kurā redzamas olbaltumvielu prasības tiešsaistē vai no uztura veikala. Pārāk daudz olbaltumvielu ikdienas uzturā var izraisīt nevēlamas reakcijas un īpaši kaitēt nierēm. Tāpēc tabula, kurā norādītas olbaltumvielu prasības, ir svarīgs rīks, ja vēlaties savā uzturā iekļaut sūkalu olbaltumvielas.

2. 

   
   
   Aprēķiniet organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, pamatojoties uz jūsu svaru. Eksperti iesaka pieaugušajiem (gan vīriešiem, gan sievietēm) patērēt 8 g olbaltumvielu uz katriem 10 kg svara (tas ir, 0,8 g uz 1 kg svara) dienā. Piemēram, cilvēkiem, kas sver 70 kg, dienā vajag 56 g olbaltumvielu.
   • Parasti sportistiem ātruma un spēka treniņiem vajadzētu patērēt 1,2-1,7 g olbaltumvielu uz 1 kg svara; Tikmēr izturības sportistiem uz katru 1 kg svara ir nepieciešami apmēram 1,2–1,4 g olbaltumvielu.
   • Piemēram, sportistam, kas sver 79 kg, dienā jāpatērē 94,8 g olbaltumvielu, lai sasniegtu vismaz 1,2 g / kg ķermeņa svara.

3. 

   
   
   Nosakiet, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat. Ar uztura kalkulatora palīdzību jums jāaprēķina kalorijas katrā ēdienreizē un katru nedēļu (ja nepieciešams). Tas palīdzēs noteikt olbaltumvielu daudzumu, ko pievienot ar sūkalu olbaltumvielām.
   • Ir daudz tiešsaistes avotu, kas palīdz noteikt olbaltumvielu daudzumu pārtikā, kuru ēdat katru dienu vai nedēļu. Šeit var atrast noderīgu piemēru.

4. 

   
   
   Nosakiet olbaltumvielu daudzumu, ko iegūt no sūkalu olbaltumvielām. Ja paskatās uz tabulu, kurā norādītas olbaltumvielu vajadzības, un pievienojamo olbaltumvielu daudzums ir lielāks nekā olbaltumvielu daudzums, ko jūs saņemat diētas laikā, tad jūs varat kompensēt starpību ar sūkalu olbaltumvielām. Pēc uztura kalkulatora izmantošanas, lai noteiktu apēstā olbaltumvielu daudzumu, atņemiet rezultātu no nepieciešamā proteīna (pamatojoties uz tabulu). Šī atšķirība ir olbaltumvielu daudzums, kas jums jāiegūst no sūkalu olbaltumvielām.
   • Turklāt, ja jūs esat vīrietis, kurš regulāri vingro, sūkalu olbaltumvielu piedevas var dot jums labumu, palīdzot ātrāk atgūties no fiziskās slodzes.
   reklāma

2. daļa no 4: pagatavojiet olbaltumvielu kokteili vai kokteili

1. 

   Izmantojiet blenderi. Sastāvdaļu apvienošana kopā ir ērtākais veids, kā radīt kratīšanu. Lai izmērītu nepieciešamo pulvera daudzumu, izpildiet norādījumus uz sūkalu olbaltumvielu trauka. Tad sasmalciniet ar ieteicamo šķidruma un citu sastāvdaļu daudzumu, līdz veidojas vienmērīgs maisījums.
   • Ja jums nav blendera, sastāvdaļas var sajaukt glāzē vai bļodā, izmantojot elektrisko maisītāju, kratītāju vai dakšiņu vai putotāju.

2. 

   Izvēlieties sev tīkamu sūkalu olbaltumvielu garšu. Jūs varat iegādāties sūkalu olbaltumvielas ar dažādām garšām, un tas ietekmē smūtija garšu. Populāras garšas ir vaniļas, zemeņu, melleņu, banānu, šokolādes utt.

3. 

   Apvienojiet augļus vai citas sastāvdaļas. Sūkalu olbaltumvielu kokteiļus var kombinēt ar augļiem un citām sastāvdaļām, lai mainītu garšu un uzturvērtību. Grāmatās vai tiešsaistē varat atrast dažādas receptes, kas parāda, kā sagatavot dažādus sūkalu olbaltumvielu kokteiļus. Lai viegli sajauktu vai sajauktu augļus ar sūkalu olbaltumvielu kokteili, vispirms pievienojiet šķidrumu. Atkarībā no jūsu vēlmēm pievienojiet 1-2 tases vai vairāk no šīm sastāvdaļām:
   • Sula
   • Banāns
   • Dig
   • bumbieris
   • Mango
   • Sulīgi augļi, ieskaitot apelsīnus, ananāsus un arbūzus
   • Piens, sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu ūdens vai citi piena produkti ar zemu tauku saturu

4. 

   
   
   Pievieno ledus gabaliņus. Sajauktais ledus palīdz sabiezēt un atdzesēt sūkalu olbaltumvielu kokteili, piešķirot gludai tekstūrai smūtijam vai kratīšanai. Vai arī jūs varat iesaldēt banānus, avenes vai citus augļus (vai nopirkt saldētus augļus), pirms tos pievienojat dzeramajam ūdenim. Bez tam, jūs pat varat pagatavot ledus gabaliņus no piena un izmantot to parastā ledus vietā.

5. 

   
   
   Pievienojiet vairāk aromatizējošo sastāvdaļu. Sūkalu olbaltumvielu kokteiļi var gūt labumu no pievienotajām sastāvdaļām, lai uzlabotu garšu. Pievienojiet šīs sastāvdaļas savai gaumei, lai uzlabotu kratīšanas garšu. Dažas sastāvdaļas, kuras varat apsvērt pievienot, ir:
   • Mīļais
   • Vaniļa, muskatrieksts, kanēlis
   • Jogurts
   • Žāvēti augļi, ieskaitot rozīnes, žāvētas aprikozes un dateles
   • Šokolāde, vaniļa, zemeņu vai cits pulveris piena kokteiļiem
   reklāma

3. daļa no 4: Izmantojiet sūkalu olbaltumvielas muskuļu veidošanai

1. 

   
   
   Brokastīs izmantojiet sūkalu olbaltumvielas. Pievienojiet 1 tējkaroti sūkalu olbaltumvielu pulvera brokastu pārslām, vēlams auzām. Labi sajauciet ar karoti un nekavējoties ēdiet. Šādā veidā ēdienam pievienojot sūkalu olbaltumvielas, palielinās olbaltumvielu daudzums bez liekas diētas pielāgošanas.
   • Maisījumam varat pievienot 1 ēdamkaroti (14 gramus) zemesriekstu sviesta, lai pievienotu vairāk olbaltumvielu.

2. 

   Pirms treniņa iegūstiet sūkalu olbaltumvielas. Dzeriet sūkalu olbaltumvielu kokteili 30 minūtes pirms treniņa. Veicot vingrinājumus, muskuļu šķiedras tiek sadalītas un uzglabātie ogļhidrāti (glikogēns) ir izsmelti. Dzeramais sūkalu olbaltumvielu satricinājums pirms treniņa palīdz novērst muskuļu sabrukšanu un papildināt enerģiju.

3. 

   Iegūstiet sūkalu olbaltumvielas pēc treniņa. Jums ir jābaro muskuļi tūlīt pēc fiziskās slodzes, lai palīdzētu jūsu ķermenim atjaunoties. Ir pierādījumi, ka sūkalu olbaltumvielu lietošana tūlīt pēc treniņa uzlabo olbaltumvielu sintēzi un, savukārt, uzlabo muskuļu spēku.

4. 

   Sajauciet sūkalu olbaltumvielu ar pēdējo dienas maltīti. Dienas pēdējā ēdienreizē apkaisa nedaudz sūkalu olbaltumvielu. Tas palīdzēs palielināt aminoskābju daudzumu jūsu ķermenī, kamēr jūs gulējat, kas savukārt atbalsta muskuļu veidošanas procesu.
   • Turklāt jūs varat lietot sūkalu olbaltumvielas pirms gulētiešanas, lai novērstu olbaltumvielu sadalīšanos, kas notiek dabiski, kamēr jūs gulējat, un uzlabo olbaltumvielu sintēzi jūsu muskuļos naktī.
   reklāma

4. daļa no 4: Atbalstiet sūkalu olbaltumvielu svara zudumu

1. 

   Nosakiet sūkalu olbaltumvielu daudzumu, ko iekļaut diētā. Tiem, kas svara zudumam vēlas lietot sūkalu olbaltumvielas, ir pieejami daudzi svara zaudēšanas plāni. Tomēr kopumā eksperti iesaka lietot tikai sūkalu olbaltumvielas atbalstu diēta vietā nevis nomainiet Sūkalu olbaltumvielu kokteilis. Sūkalu olbaltumvielu izmantošana diētas atbalstam palīdzēs justies pilnīgākam, ēst mazāk, tādējādi stimulējot svara zudumu.
   • Apvienojiet sūkalu olbaltumvielas ar zemu kaloriju diētu. Sūkalu olbaltumvielas vislabāk darbojas kopā ar veselīgu un sabalansētu uzturu.
   • Jāapzinās, ka uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu var būt negatīva ietekme uz veselību. Vienmēr tiecieties uz veselīgu, sabalansētu uzturu.

2. 

   Lai stimulētu svara zudumu, izmantojiet uztura bagātinātāju sūkalu olbaltumvielu kokteili. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāpalielina šķiedrvielu daudzums un jāizvairās no pārāk liela cukura patēriņa. Jūs varat palielināt šķiedrvielu uzņemšanu ar mazāku cukura daudzumu, savācot vairāk augļu un dārzeņu. Šie ieteikumi var palīdzēt:
   • Pievieno mellenes vai avenes. Abos augļos ir daudz šķiedrvielu un maz cukura
   • Vai arī jūs varat pievienot spinātus (spinātus) vai gurķus. Abos šajos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, un to garša nav tik stipra kā dažiem citiem dārzeņiem. Pateicoties tam, jūs varat tos apvienot ar kratīšanu, neuztraucoties par dzēriena dīvaino garšu.
   • Izvairieties no medus, kļavu sīrupa vai cukura. Šīs sastāvdaļas satur lielu daudzumu cukura un kaitē uztura plānam. Augļi, kurus pievienojat smūtijam, tos dabiski saldinās.

3. 

   Pirms ēdienreizes dzeriet sūkalu olbaltumvielu kokteili vai kokteili. Sūkalu olbaltumvielu kokteiļi var nomierināt izsalkumu un nodrošināt enerģiju, palīdzot samazināt tieksmi pēc citiem pārtikas produktiem. Viens pētījums cilvēkiem pirms bufetes deva sūkalu olbaltumvielu kokteili un atklāja, ka viņi ēd mazāk nekā citi.
   • Lai gan ēdienreize nav ieteicama, maltītes aizstāšana ar visvairāk kaloriju ar sūkalu olbaltumvielu kokteili vai kokteili var izraisīt ātrāko svara zudumu. Uzkodu aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielu dzērieniem arī stimulē svara zudumu, bet lēnāk.
   • Sūkalu olbaltumvielu kokteiļu dzeršana arī palīdz pazemināt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas un uzlabot insulīna līmeni.
   reklāma

Padoms

• Ir trīs veidu sūkalu olbaltumvielas: sadalīšana, koncentrēšana un abu kombinācija. Sūkalu olbaltumvielu izolāts ir tīrākā un labākā ķermeņa forma, bet dārgāka; Savukārt sūkalu olbaltumvielu koncentrāts satur vairāk tauku. Protams, izolēti un koncentrēti sūkalu proteīni ir gan veselīgi, gan pieņemami, gan ekonomiski.

Brīdinājums

• Potenciālo sūkalu olbaltumvielu blakusparādību sarakstu var atrast šeit.
• Tāpat kā lielākā daļa lietu, pārāk daudz olbaltumvielu var būt kaitīgs.Papildu olbaltumvielu daudzums tiek sadalīts un izdalīts, bet tie var radīt papildu spiedienu uz nierēm. Par šo jautājumu joprojām ir daudz diskusiju. Tāpēc konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par sūkalu olbaltumvielu lietošanu uzturā. Noteikti izpētiet arī olbaltumvielu paneli, lai noteiktu svaru, pamatojoties uz ieteicamo olbaltumvielu daudzumu.

Ko tev vajag

• Sūkalu olbaltumvielu pulveris nāk ar karoti
• Blenderis vai kratītājs
• Piens, ūdens vai augļu sula
• Augļi, jogurts un auzas
• Ledus
• Karote
• Krūze, lai treniņa laikā satricinājumi būtu auksti