Saturs

• Soļi
• Padoms

Dažiem cilvēkiem ir grūti iegūt svaru. Varbūt jūs baidāties, ka pārāk zems līmenis nenāk par labu jūsu veselībai, vai arī jūs vienkārši vēlaties uzlabot savu izskatu. Vēl grūtāk ir iegūt svaru noteiktā ķermeņa daļā. Tomēr jūs varat veikt pozitīvas izmaiņas rokās, mainot diētu un vingrinājumus.

Soļi

1. metode no 3: koncentrējieties uz roku muskuļiem

1. 

   Nostiprina bicepsu. Nav viegli iegūt taukus kaut kur organismā. Ir daudz vieglāk iegūt svaru muskuļu masas palielināšanās veidā. Rokas nostiprināšana ir labākais veids, kā palielināt tās izmēru. Ir daudz vingrinājumu, kas ļoti efektīvi var ietekmēt roku muskuļus. Bicepss būs tā vieta, kurai jāpievērš vislielākā uzmanība.
   • Uzziniet, kā veikt trīsstūrveida atspiešanos. Trīsstūrveida atspiešanās atšķiras no tradicionālajām atspiešanās, jo rokas tiek novietotas tieši zem krūtīm, nevis atvērtas. Izmantojiet rokas, lai izveidotu trīsstūri, pieskaroties divu rādītājpirkstu galiem kopā. Iztaisnojiet īkšķus tā, lai viņu galvas saskartos. Nolaidiet ķermeni uz zemes un paceliet uz augšu.
   • Tāpat kā tradicionālajiem atspiešanās gadījumiem, lai saglabātu stabilitāti, jums jāizmanto galvenie muskuļi. Jūsu abs tiks arī vingrināts, kamēr jūs veicat bicepsu. Sākumā jūs varat atpūsties ceļos uz zemes, pēc tam, kad esat labāk, pārslēdzieties uz pilnu dēli.
   • Ja jūs veicat ceļa atpūtu, sāciet ar 10 atkārtojumiem. Lēnām palieliniet līdz 2-3 komplektiem. Ja jūs darāt dēli, sāciet ar 5 atkārtojumiem. Lēnām palieliniet līdz 2-3 komplektiem.
   • Arī bicepsa sitiena vingrinājums ir ļoti efektīvs. Lai spertu bicepsu, salieciet roku par 90 grādiem pret ķermeņa pusi, tad iztaisnojiet roku atpakaļ. To darot, varat izmantot vieglus svarus.
   • Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses. Attīstot bicepsu, rokas izskatīsies stingrākas un formas.

2. 

   
   
   Veiciet bicepsu. Lai palielinātu roku izmēru, jums jākoncentrējas uz dažādām muskuļu grupām. Pārziniet rokas muskuļu grupu nosaukumus un atrašanās vietas. Papildus bicepsam, muskuļu grupai, kas atrodas rokas aizmugurē, ir svarīgi arī bicepss - tas atrodas tieši virs iekšējā elkoņa.
   • Svarcelšana ir viens no efektīvākajiem bicepsu trenēšanas veidiem. Vienkārši pavelciet apakšdelmus līdz pleciem un pēc tam iztaisnojiet rokas. Lielākai muskuļu augšanai izmantojiet lielākus svarus. Viegla svarcelšana tonizēs un pagarinās roku muskuļus.
   • Sāciet ar 12 sitieniem vienā rokā. Izstrādātie bicepsi palielina roku kopējo izmēru.
   • Izvairieties no impulsa uzņemšanas, paceļot svaru, tas nozīmē, ka, ritinot svaru, nevajadzētu šūpoties ar rokām. Tā vietā strādājiet lēnām un koncentrējieties uz pretestību, kad pārvietojat hanteles uz augšu un uz leju.

3. 

   
   
   Attīstiet plašākus plecus. Lai jūsu rokas muskuļi attīstītos skaidrāk, jums jākoncentrējas arī uz plecu muskuļiem. Stāvoši atspiešanās palīdzēs attīstīt plecu muskuļus. Šim vingrinājumam rokas ir salocītas 90 grādu leņķī sejas priekšā, pēdas plecu platumā, nedaudz saliektas kājas. Tad ar vienu roku piespiediet uz augšu, turot hanteli. Veiciet alternatīvas rokas.
   • Izelpojiet, stumjot rokas uz augšu, un ieelpojiet, nolaižoties, koncentrējoties uz elkoņu turēšanu tuvu ķermenim.
   • Sāciet ar 8-12 sitieniem vienā rokā. Jūs varat sākt ar nelielu svaru apmēram 2 kg un pakāpeniski palielināt svaru. Plata pleca attīstīšana palīdzēs jūsu rokām izskatīties lielākām un muskuļiem skaidrākiem.

4. 

   
   
   Saņemiet padomu no trenera. Ja jūs nezināt, kā izstrādāt noteiktu muskuļu grupu, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri. Treneri var izstrādāt vingrojumu programmu, kas piemērota katra indivīda mērķiem. Viņi atradīs jums labākos vingrinājumus roku attīstībai un iemācīs pareizi veikt katru no tiem.
   • Jautājiet sporta zālei, vai viņi piedāvā sākotnēju pārbaudes sesiju ar atlaidi. Pēc šīs apmācības sesijas jūs varat novērtēt, vai treneris un mācību programma jums ir piemērota.
   • Ja jums nav vēlēšanās studēt privāti pie trenera, mēģiniet pievienoties grupai. Šī ir lētāka iespēja.

5. 

   Regulāri praktizē. Neatkarīgi no tā, vai trenējaties ar treneri, vai darāt pats, roku muskuļu attīstības atslēga ir regulāra vingrošana. Jums vajadzētu plānot veikt divus līdz četrus svarus nedēļā. Ja trenējat smagus svarus, programmai jābūt mazāk blīvai nekā tad, ja strādājat ar maziem svariem.
   • Muskuļu atjaunošanai nepieciešams laiks, tāpēc atpūtieties starp smagajām treniņu dienām.
   • Jums vajadzētu izvēlēties svaru, ņemot vērā ķermeņa lielumu un veselības stāvokli. Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem un gaidāmajiem rezultātiem. Ja esat sporta zāles dalībnieks, jautājiet citiem padomu par to, kāda veida ķermenis jums ir piemērots.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas (NASM) sertificēta personīgā trenere, Amerikas olimpisko spēļu svarcelšanas trenere un sporta uztura speciāliste Viņa ir arī visa ķermeņa trenere ar pretestības jostām. Laura vada personīgo apmācības programmu Sanfrancisko līča apgabalā un specializējas tādās tēmās kā svara zaudēšana, muskuļu attīstība, sirds un spēka treniņi.

   

   Laura Flinn
   NASM sertificēts personīgais treneris

   Eksperti saka: Lai iegūtu svaru rokās, jums neatlaidīgi jāveic pretestības vingrinājumi, izmantojot jūsu rokas.

   reklāma

2. metode no 3: Ēd, lai iegūtu svaru

1. 

   Palieliniet kaloriju daudzumu. Lai iegūtu svaru jebkurā ķermeņa daļā, jums jāuzņem vairāk kaloriju. Jums arī jāiegūst pareizās kalorijas. Ievērojiet veselīgu pieeju, kad vēlaties iegūt svaru. Nelietojiet šo attaisnojumu, lai iegūtu daudz kaloriju, piemēram, ceptu pārtiku un kūkas. Jūs neredzēsiet meklētos rezultātus un radīsit daudz veselības apdraudējumu.
   • Mēģiniet palielināt kalorijas, ēdot veselīgu pārtiku. Ēdiet cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, kukurūzu un zirņus. Tie ir vairāk kaloriju nekā zaļie dārzeņi, bet joprojām ir piepildīti ar barības vielām.
   • Pievienojiet diētai taukus. Tauki satur 9 kalorijas uz gramu. Jūs varat iegūt vairāk tauku, ēdienreizē iekļaujot olīveļļu, avokado vai kokosriekstu eļļu. Olīveļļa ir veselīgi tauki, kas vienā porcijā satur apmēram 120 kalorijas. Maisiet visu, ko ēdat - auzu pārslas, zupu, salātu mērci -, lai palielinātu kaloriju daudzumu.
   • Izlasiet etiķetes. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros teikts “ar zemu tauku saturu” vai “diēta”. Piemēram, jums vajadzētu izvēlēties parasto sieru, nevis sieru ar zemu tauku saturu.

2. 

   Ēd biežāk. Kad vēlaties iegūt svaru, var būt grūti iegūt visas nepieciešamās kalorijas, veicot tikai trīs ēdienreizes dienā. Centieties ēst piecas mazas maltītes dienā. Apēsto kaloriju daudzums palielināsies atkarībā no tā, ko ēdat.
   • Pievienojiet veselīgas uzkodas. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, bet mazu daudzumu. Rieksti ir lieliskas iespējas, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Līdzi jāņem mandeļu maiss, ko ēst, kad esat izsalcis.
   • Iekļaujiet uzkodas ar veselīgiem taukiem un ogļhidrātiem. Aunazirņi un daudzgraudu cepumi ir labs ēdiens, ko izmēģināt.

3. 

   Dzert vairāk kokteiļus. Ēdiet piecas ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas, kas papildina daudz pārtikas. Smūtiji ir lieliska iespēja attiecībā uz uzkodu maiņu.Jūs varat pagatavot savus kokteiļus ar pilnpienu vai jogurtu un dažiem svaigiem augļiem. Pievienojiet nedaudz linu vai olbaltumvielu pulvera, lai pievienotu uzturu.
   • Smūtijam pievieno nedaudz spinātu. Tas ir lielisks veids, kā uzturā pievienot dārzeņus un barības vielas.
   • Izvairieties dzert pārāk daudz bezalkoholisko dzērienu, piemēram, diētisko soda. Šie dzērieni liks jums justies pilnam, bet nenodrošinās jūsu ķermeni ar kalorijām.

4. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Ja jums ir nepietiekams uzturs (pat ja jūsu rokas ir ļoti plānas), konsultējieties ar ārstu. Nepietiekams svars var liecināt par pamatproblēmu. Pirms svara pieauguma programmas mēģināšanas labāk konsultēties ar savu ārstu.
   • Jūsu ārsts var sniegt jums vērtīgu informāciju. Jautājiet viņiem norīkojumu pie reģistrēta dietologa. Reģistrēts dietologs palīdzēs jums izvēlēties pareizos ēdienus, lai veselīgi pieņemtos svarā.
   reklāma

3. metode no 3: uzturēt veselīgu attieksmi

1. 

   Optimistisks. Ja vēlaties veikt pozitīvas izmaiņas savā ķermenī, var būt nomākta, lai ātri netiktu sasniegti rezultāti. Saglabājiet optimistisku attieksmi un nepadodieties. Ārsti domā, ka pozitīva domāšana patiešām var dot jums enerģiju. Turiet galvu uz augšu un turpiniet mēģināt. Galu galā jūs iegūsiet vēlamos rezultātus.
   • Pētījumi liecina, ka pozitīva domāšana palīdz mazināt stresu. Stresa mazināšana nozīmē arī to, ka jums ir vairāk enerģijas, lai koncentrētos uz svara apmācību.

2. 

   Koncentrējieties uz stiprajām pusēm. Kad vēlaties iegūt roku svaru, parasti jūs pilnībā koncentrējaties uz to. Tad jūs varat viegli koncentrēties uz lietām, kas jums nepatīk, nevis uz tām, kas jums patīk. Katru dienu veltiet minūti, lai sevi uzslavētu. Katru dienu jums vajadzētu izvēlēties sev patīkamu punktu un koncentrēties uz to.
   • Ja pēdējā laikā esat lieliski uzstājies darbā, sakiet sev, ka esat uzcītīgs darbinieks.
   • Mēģiniet uzlīmēt pozitīvu paziņojumu uz vannas istabas spoguļa. Piemēram, jūs varētu teikt: “Man ir skaists smaids. Neaizmirstiet to izmantot. ”

3. 

   Pašu apbalvots. Ievērojot jebkuru diētu, neatkarīgi no tā, vai svara pieaugums vai zaudēšana ir svarīga, jums vajadzētu noteikt sev mazus mērķus. Piemēram, jūsu mērķis ir katru dienu pievienot diētai 200 kalorijas. Kad tas ir veiksmīgi izdarīts, atalgojiet sevi.
   • Jūs varat apbalvot sevi ar stundu darba, kas jums patīk, nejūtot vainu. Atļaujiet man skatīties sliktu TV šovu vai sliktu žurnālu. Bet jums nevajadzētu justies slikti par to.
   • Apbalvojiet sevi ar masāžas biļeti mēnesi pēc tam, kad esat izpildījis vingrojumu programmu. Tas ir pateicoties muskuļu grupu nopelniem!
   reklāma

Padoms

• Ja jums nav hanteles vai universālas mašīnas, svaru varat izmantot pretestībai vai svaru izgatavošanai izmantot sadzīves priekšmetus, piemēram, plastmasas ūdens tvertnes, mazgāšanas līdzekļu kastes.
• Pirms sākt svara pieauguma programmu, konsultējieties ar savu ārstu.