Saturs

• Soļi

Krākšana, haskijs, kas nav nomierinoša skaņa, kas rodas, ja miega laikā tiek traucēta elpošana, tas ir saprotami briesmīgi! Tas ne tikai var traucēt citu cilvēku miegu, bet krākšana arī padara jūs miegainu un nogurtu dienas laikā. Jums var rasties arī uzmanības novēršana, augsts asinsspiediens, iekaisis kakls un sasprindzinājums krūtīs. Krākšanai var būt daudz iemeslu, tostarp anatomiskas un strukturālas novirzes, alkohola lietošana, aptaukošanās, alerģijas, augšējo elpceļu infekcijas (URI) un obstruktīva apnoja (OSA). Lai gan dažos nopietnos krākšanas apstākļos (piemēram, miega apnoja) var būt nepieciešama medicīniska iejaukšanās, vieglus gadījumus var ārstēt, modificējot miega modeļus un stratēģijas un veicot dažas izmaiņas. dzīvesveida izmaiņas.

Soļi

1. metode no 3: miega paradumu maiņa

1. 

   
   
   Ir noteikts miega laiks. Dažiem cilvēkiem krākšanu izraisa neregulāras gulēšanas stundas vai bieži mainās. Ilgas stundas pirms gulētiešanas, nakts izlaišana bez miega un ilgstoša nepietiekama gulēšana var ķermeni ārkārtīgi nogurdināt. Kad būs iespēja gulēt, ķermenis "nokritīs", miegs būs ilgs un noguris. Šī saspringtā miega laikā rīkles aizmugurē esošie muskuļi atslābina vairāk nekā parasti, padarot to biežāku krākšanu.
   • Lai no tā izvairītos, mēģiniet pietiekami gulēt, sākot katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Kaut arī katra cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, lielākajai daļai pieaugušo vislabāk ir nepieciešams 7 līdz 9 stundas miega. Bērniem un pusaudžiem bieži nepieciešams vairāk gulēt.
   • Pagaidiet līdz gulēšanai. Miedziņš ir lielisks veids, kā “uzlādēt”, ja jums ir regulārs miega režīms, taču tas var būt neproduktīvs, mēģinot mainīt miega ieradumus. Nelietojiet napsnaudas dienas laikā, ja vēlaties gulēt īstajā laikā.

2. 

   
   
   Izvairieties no stimuliem pirms gulētiešanas. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un "seksam". Neskatieties televizoru un nepārbaudiet tālruni. Izslēdziet elektroniku un aptumšojiet tālruņa vai datora gaismu apmēram stundu pirms gulētiešanas. Ārsts atzīmē, ka mūsu acis ir jutīgas pret zilo gaismu, ko izstaro elektroniskie ekrāni.
   • Izvairieties no stimulatoriem pēc pusdienlaika. Atkarībā no ķermeņa lieluma, stimulantu uzņemšanas un vispārējās veselības, kofeīna ietekme pēc norīšanas var palikt jūsu ķermenī līdz 5-10 stundām. Izvairieties no kafijas, tējām ar kofeīnu un sodas ūdeni.
   • Izvairieties no ēšanas trīs stundas pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties no alkohola lietošanas. Alkohols ir novājinošs līdzeklis, kas nozīmē, ka tas samazina ķermeņa aktivitāti. Lai gan tas var palīdzēt aizmigt, alkohols samazina arī vielmaiņu un miega laikā traucē smadzenēm. Jūs varat pamosties vairākas reizes nakts laikā, ja jūs lietojat alkoholu pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties no smagas fiziskās slodzes vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Ārsti iesaka dažas stundas pirms gulētiešanas izvairīties no intensīviem kardio vingrinājumiem, jo ​​tas var traucēt jūsu dienas un nakts diennakts ritmus un padarīt miegu mazāk mierīgu. Tādā veidā stiepšanās vingrinājumi vai maigas kustības, piemēram, pastaiga naktī, iespējams, palīdzēs sagatavot miegu.

3. 

   
   
   Praktizējiet elpošanas paņēmienus pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt jums atpūsties un izraisīt labu un funkcionālu nakts miegu pat tad, ja neesat gultā. Šeit ir divi vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
   • Dziļa elpa Novietojiet rokas uz vēdera, tieši zem ribām (plaukstas vērstas uz leju). Roku pirksti bija aizkustinoši. Elpojiet ilgi, lēni un dziļi, uzpūšot vēderu. Šī darbība nodrošina, ka elpojat ar diafragmu, nevis ar ribu. Izmantojot diafragmu, plaušās var ievilkt vairāk gaisa, nekā izmantojot ribas. Ieelpojot, vēders izliekas, vēdera pirksti jāatdala viens no otra. Izelpojiet un pēc tam atkārtojiet.Dariet to katru reizi, kad veicat īsu elpu vai, kad vien iespējams. Sākumā jūs varat justies nedaudz reibonis, uzņemot vairāk skābekļa nekā parasti!
   • Elpojiet dungojot Kad jūs izelpojat, izlaidiet troksni. Tas palīdz stiprināt diafragmu. Dariet to katru reizi, kad veicat īsu elpu vai, kad vien iespējams.

4. 

   Izveidojiet labvēlīgu vidi miegam. Naktī turiet istabu tumšu. Miega eksperti atzīmē, ka mūsu diennakts ritmus ietekmē gaisma un tumsa. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem būs grūti aizmigt, kamēr naktīs vēl nedeg apgaismojums, kas vasarā bieži notiek laika dēļ (dažās valstīs pulksteņa iestatījums vasarā palielinās par 1 stundu). mērenā zona). Nolieciet aizkarus un žalūzijas. Izslēdziet gaismu gaismā. Apsveriet iespēju izmantot biezus aizkarus, kas bloķē gaismu. Ja telpā joprojām ienāk daudz gaismas, jūs varētu apsvērt miega maskas valkāšanu.
   • Regulējiet istabas temperatūru un ķermeņa temperatūru. Tā kā jūsu ķermeņa temperatūra gulēšanas laikā pazeminās, jūs varat mānīt savu ķermeni domāt, ka ir pienācis laiks gulēt, izraisot temperatūras pazemināšanos. Ja tas ir auksts, jums jāiet karstā dušā, lai, beidzot to, jūsu ķermenis sajustu temperatūras pazemināšanos. Ja tas ir karsts, ļaujiet istabas temperatūrai sakarst un pēc tam ieslēdziet gaisa kondicionieri.
   • Ja jūs dzīvojat sausā klimatā, jums var nākties gulēt ar mitrinātāju. Jūtīgais kakls dažreiz kļūst kairināts, visu nakti elpojot sausu gaisu.
   • Ieslēdziet baltu skaņu. Lai izveidotu fona skaņu, varat klausīties kādu maigu mūziku vai ieslēgt ventilatoru.

5. 

   Noņemiet kairinātājus no guļamistabas gaisa. Rīkles un mīkstās aukslēju gļotādas, aiz aukslējām esošos audus var kairināt, ieelpojot putekļus, ziedputekšņus, dzīvnieku matus un gaisā esošas pilienus - īpaši, ja jums ir alerģija pret tiem. . Šis kairinājums viegli noved pie rīkles gļotādas pietūkuma, elpceļu sašaurināšanās un pastiprinātas krākšanas. Par laimi, atbrīvošanās no kairinātājiem bieži ir pavisam vienkārša - uzturiet guļamistabu un gultu pēc iespējas tīrāku. Šeit jāņem vērā dažas lietas:
   • Katru nedēļu mazgājiet gultas piederumus un spilvendrānas. Ja jums ir alerģija pret ziedputekšņiem, jums vajadzētu izžāvēt gultas veļu žāvētājā, nevis to žāvēt vai vismaz izžāvēt telpās, kur ir mazāk putekšņu.
   • Mainiet spilvenus ik pēc 6 mēnešiem.
   • Regulāri nosūciet telpu un notīriet virsmas (ieskaitot priekšmetus, kas piestiprināti pie griestiem).
   • Nelieciet dzīvniekus gultā.

6. 

   Guļot gulēt uz sāniem. Pieaugušajiem krākšana bieži rodas, kad mīkstās aukslējas un aukslējas miega laikā sabrūk, ierobežojot gaisa plūsmu plaušās un ar katru elpu izraisot raksturīgas "sēkšanas" krākšanas skaņas. Guļot uz muguras, galvas un kakla poza ļaus mīkstajām aukslējām vieglāk nokrist uz mēles un rīkles. Lai sāktu cīnīties ar krākšanu, mēģiniet gulēt uz sāniem. Dažreiz šīs vienkāršās izmaiņas ir pietiekamas, lai ievērojami uzlabotu krākšanu.
   • Kamēr gulēšana uz vēdera var palīdzēt mazināt krākšanu, šī gulēšanas poza bieži nav ieteicama, jo tā var izraisīt kakla un muguras sāpes.

7. 

   Celis ir mazliet augstāks. Dažreiz ir viegli apturēt krākšanu, vienkārši nopērkot lielāku spilvenu. Dažu centimetru garāki spilveni miega laikā var pārvietot mēli un žokli, atvērt elpceļus un mazināt krākšanu. Mēģiniet izmantot vairāk nekā vienu spilvenu, nopērciet biezāku spilvenu vai vienkārši salieciet esošo spilvenu uz pusēm, lai nedaudz paceltu galvu, lai izvairītos no krākšanas.
   • Pacelta galva palīdzēs atvērt elpceļus.

8. 

   Pirms gulētiešanas notīriet deguna ejas. Ja miega laikā jūsu deguna blakusdobumi tiek bloķēti, jūsu ķermenis miega laikā var pilnībā paļauties uz elpošanu caur muti (tas palielina krākšanas varbūtību). Lai to novērstu, pirms gulētiešanas mēģiniet pieradināt notīrīt deguna blakusdobumus. Vieglākais veids ir dažas minūtes pirms gulētiešanas ieiet karstā dušā. Karsts ūdens un silts un mitrs gaiss stimulēs jūsu deguna blakusdobumu atvēršanos. Citi nepieciešamie priekšmeti ir deguna mazgāšana un citi dekongestanti, deguna pārsējs un dekongestants.
   • Pērciet aptiekā sterilu sāls šķīdumu vai pagatavojiet sāls šķīdumu. Pievienojiet ½ tējkarotes sāls tasi silta ūdens. Nejauciet pārāk sāļu, jo tas var sadedzināt deguna gļotādu. Pirms gulētiešanas nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, sūknējot visus deguna blakusdobumus caur degunu, izmantojot fizioloģisko šķīduma pudeli. Ja izmantojat mājās gatavotu šķīdumu, varat nosegt vienu deguna pusi, ieelpot to ar tējkaroti un pēc tam strādāt otrā pusē. Vai arī jūs varat izmantot deguna mazgāšanu, ielejiet šķīdumu vienā nāsī un izlaist otru. Uzmanieties, lai jūsu deguna blakusdobumu atveras un atvieglotu elpošanu. Šķidruma pārpalikums ieplūdīs kaklā un arī palīdzēs iztīrīt sinusa kaklu.

9. 

   Novērst miega apnoja. Bieži krākšana rada traucējumus, taču nav nopietnas briesmas. Dažos gadījumos krākšana tomēr var liecināt par pamata, dzīvībai bīstamu stāvokli, ko sauc par miega apnoja. Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, ir paaugstināts miega apnojas risks. Tas ir stāvoklis, kad miega laikā tiek bloķēti elpceļi, kas neļauj ķermenim iegūt pietiekami daudz gaisa. Kad tas notiek, miegs bieži tiek pārtraukts, rodas ārkārtīgi nogurums un skaļa krākšana. Miega apnoja var ievērojami palielināt insulta, sirdslēkmes un citu nopietnu slimību risku, tāpēc viena lieta ļoti Ir svarīgi apmeklēt ārstu, ja Jums ir šādi miega apnojas simptomi:
   • Guļot skaļi krākt
   • Pamodieties, jo jūtat aizrīšanos
   • Ļoti noguris pēc nakts miega
   • Miegs nav kluss
   • Rīta galvassāpes
   • Narkolepsija (aizmigšana neparastos brīžos)
   • Vitalitāte, samazināta vēlme, garastāvokļa izmaiņas
   reklāma

2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Svara zudums. Tāpat kā jebkura cita veselības problēma, arī liekais svars var pasliktināt miegu. Krākšana ir saistīta ar aptaukošanos. Cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos (īpaši vīriešiem) kakla un kakla audi bieži ir lielāki un muskuļu tonuss ir slikts, kā rezultātā miega laikā ir sašaurināti elpceļi (un spēcīgi krākšana). Vēl sliktāk, aptaukošanās ir arī faktors nopietniem miega traucējumiem, piemēram, miega apnoja. Lai novērstu šo kaitīgo iedarbību, pielieciet pūles, lai zaudētu svaru ar diētu un fiziskām aktivitātēm. Parasti ģimenes ārsts var ieteikt diētu un vingrošanu, lai palīdzētu zaudēt svaru, vai pat var nosūtīt speciālistu, lai saņemtu lielāku palīdzību. Šeit ir daži noderīgi padomi, kas jāievēro:
   • Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā. Šķiedra palīdz zarnām vairāk regulēt un liek jums ilgāk justies “pilnam”. Citiem vārdiem sakot, šķiedrvielas var palīdzēt samazināt pārtikas patēriņu, jo jūs bieži nejūtaties izsalcis. Labi šķiedrvielu avoti ir brūnie rīsi, mieži, kukurūza, rudzi, bulgurs, kaša (griķi) un auzas.
   • Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu. Pievienojiet savai ēdienkartei dažādus lapu dārzeņus, piemēram, varavīksnes kāpostus, kolarda zaļumus, spinātus, salātus, bietes. Šajos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un maz kaloriju. Augļi ir arī lieliski vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un citu uzturvielu avoti, un tie ir lieliskas uzkodas.
   • Ierobežojiet tauku vai sarkanās gaļas daudzumu uzturā. Palieliniet noņemto zivju un mājputnu ādas daudzumu.
   • Izvairieties no “baltiem” ēdieniem, piemēram, baltmaizes un baltiem rīsiem. Šie pārtikas produkti ir pārstrādāti, un to uzturvērtība ir ievērojami zaudēta. Kopumā jums vajadzētu mēģināt izvairīties no pārstrādātiem vai iepakotiem pārtikas produktiem, kā arī no lielākās daļas “ātrās ēdināšanas”. Šādos pārtikas produktos bieži ir daudz cukura, sāls un tauku, kas pievienoti, lai pievienotu garšu.

2. 

   Vairāk vingrojiet. Ir pierādījumi, ka pareiza ikdienas vingrošana var padarīt krākšanu vieglāk kontrolējamu. Acīmredzot fiziskie vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt svaru un kļūt slaidākiem, padarīt kakla audus mazāk palielinātu, samazināt krākšanas iespējas un miega apnojas risku. Turklāt, uzlabojot vispārējo muskuļu tonusu, vingrinājumi var arī palīdzēt kaklam uzturēt pareizu formu, kamēr jūs gulējat. Kad aukslējas ir mīkstas un aukslējas nenokrīt uz mēles, arī krākšanas iespējamība ir ievērojami samazināta.
   • Katra cilvēka prakses vajadzības ir atšķirīgas.Tomēr Slimību kontroles centrs (CDC) iesaka pieaugušajiem pavadīt vismaz divas ar pusi stundas nedēļā, veicot mērenas intensitātes vingrinājumus (piemēram, ātru staigāšanu), kā arī divu dienu vingrinājumus. stiepšanās. Ja vingrojat ar lielāku intensitāti, laiks var saīsināties.

3. 

   Palieciet mitrināts. Kad ķermenis dehidrējas, izdalījumi degunā un kaklā dabiski kļūst biezāki un lipīgāki. Dažos gadījumos tas var kļūt par šķēršļiem elpceļos un palielināt krākšanu. Dzert daudz ūdens (no 8 līdz 10 8 unces ūdens dienā). Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var palīdzēt uzturēt mitrus audus mutē un degunā un palīdzēt kontrolēt elpošanas grūtības.
   • Katra cilvēka ūdens vajadzības var būt ļoti dažādas, atkarībā no dzimuma, lieluma un aktivitātes līmeņa. Kopumā jūs varat zināt, ka dzerat pietiekami daudz, ja reti jūtaties izslāpis, jums nav krāsas vai gaiši dzeltenas krāsas.
   • Ja diētai pievienot ūdeni ir grūti, katrā ēdienreizē un starp tām mēģiniet izdzert glāzi ūdens. Turklāt, ja jūs vingrojat, noteikti dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.

4. 

   Izvairieties no atkarības no miega zālēm. Jebkuras zāles vai ķīmiskas vielas, kas palīdz jums gulēt, regulāri lietojot, var izraisīt atkarību. Pat īslaicīga lietošana var izraisīt lielāku krākšanu. Ķīmiskās vielas, kas palīdz gulēt, atslābina muskuļus, ieskaitot rīkles muskuļus. Tas izraisa mīksto aukslēju miega laikā aiz mēles, kas izraisa krākšanu.
   • Ņemiet vērā, ka alkohols, tāpat kā miega zāles, nomierinoši ietekmē nervu sistēmu, izraisot elpošanas ceļu sabrukšanu miega laikā.

5. 

   Ārstējiet aizliktu vai aizsprostotu degunu. Pārliecinieties, ka deguna ejas ir skaidras, lai gulēšanas laikā jūs varētu elpot caur muti, nevis muti. Alerģijas vai starpsienas dislokācija var ierobežot gaisa plūsmu caur degunu, tāpēc ir svarīgi pārvaldīt šos apstākļus. Ja Jums ir alerģija, varat izmēģināt antihistamīnu vai deguna aerosolu, kā ieteicis ārsts. Strukturāla defekta, piemēram, starpsienas novirzes, gadījumā problēmas risināšanai var būt nepieciešama operācija.
   • Nelietojiet perorālos vai dekongestējošos aerosolus vairāk kā 3 dienas vienā partijā. Dekongestantu lietošana var būt neproduktīva un faktiski pasliktināt sastrēgumus, padarot jūs atkarīgu no tiem. Jautājiet savam ārstam par recepšu steroīdu aerosoliem, ja aizliktais deguns neuzlabojas.

6. 

   Izvairieties no smēķēšanas. Papildus daudzām citām dokumentētām veselības problēmām smēķēšana palielina arī krākšanas iespējamību. Kaut arī cēloņu un seku attiecība nav pilnībā izskaidrota, tiek uzskatīts, ka dūmu izraisīts kairinājums var izraisīt iekaisumu, sašaurinot elpceļus miega laikā. Turklāt, ja persona ātri pārtrauc nikotīna lietošanu, miegs var tikt traucēts, palielinot elpceļu obstrukcijas risku.
   • Ņemiet vērā, ka pakļaušanai pasīviem dūmiem ir tāds pats krākšanas efekts kā smēķēšanai.
   reklāma

3. metode no 3: vingrinājumu veikšana pret krākšanu

1. 

   Izvelciet mēli. Tas var izklausīties neticami, taču ir pierādījumi, ka vingrinājumu praktizēšana, lai stiprinātu muti un rīkli, var mazināt spēju krākt. Kad šie muskuļi kļūst stiprāki, miega laikā viņiem ir mazāka iespēja sabrukt un aizsprostot elpceļus. Šeit ir divi mēles vingrinājumi, lai izmēģinātu:
   • Ieduriet mēli pēc iespējas tālāk. Lēnām nogādājiet to sānos, pieskaroties mutes stūriem. Paceliet mēli virs aukslējām, bet nelieciet mēli. Dariet to apmēram 15 sekundes. Atkārtojiet dažas minūtes un vairākas reizes dienā.
   • Novietojiet mēles galu aiz augšējiem priekšzobiem. Bīdiet mēli atpakaļ. Dariet to 3 minūtes dienā.

2. 

   Izmēģiniet žokļa vingrinājumu "košļāt". Vēl viens vingrinājums, ko varat praktizēt, lai apkarotu krākšanu, ir stiprināt žokļa muskuļus. Ir daudzas metodes, bet pamati ir vienādi - košļājamās simulācijas bez ēdiena. Lūdzu, veiciet šīs darbības:
   • Atveriet pēc iespējas lielāku muti (piemēram, iekodiet lielu ābolu) un turiet to 10 sekundes.
   • Aizveriet muti un dažas sekundes atpūtieties, pirms atkārtojat kustību.
   • Atkārtojiet vismaz dažas minūtes un vairākas reizes dienā.

3. 

   Izmēģiniet rīkles vingrinājumus. Kakla muskuļu nostiprināšana var palīdzēt noturēt mīkstās aukslējas no mēles. Viegls rīkles vingrinājums ir skaļi nolasīt un iztīrīt katru patskaņu, kas pirms gulētiešanas atkārtots apmēram 30 reizes, ar īsu pārtraukumu starp patskaņiem.
   • Ja šis vingrinājums ir izdarīts pareizi, jūs izklausīsities kā “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” Ja jūtaties neērti to darīt citu priekšā, varat Veikts braucot uz darbu.

4. 

   Dziedāt. Viens no labākajiem iespējamajiem vingrinājumiem ir tikai dziedāšana! Ir pierādīts, ka regulāra dziedāšana var ne tikai samazināt krākšanas biežumu, bet arī paaugstināt miega kvalitāti. Dziedāšana palielina rīkles un mīkstās aukslēju muskuļu kontroli, tādējādi stiprinot muskuļus un novēršot to sabrukšanu miega laikā.
   • Ja vēl nekad neesat dziedājis, mēģiniet pierakstīties uz dziedāšanas nodarbībām, pievienoties kopienas korim vai pat vienkārši dziedāt vannas istabā.

5. 

   
   
   Mēģiniet spēlēt didgeridoo. Ir konstatēts, ka iemācīšanās spēlēt šo aborigēnu Austrālijas ierīci var samazināt vai novērst krākšanu pieaugušajiem. Tas ir tāpēc, ka šī instrumenta spēle palielina rīkles un mīkstās aukslēju spēku.

6. 

   Ziniet, kad jāapmeklē ārsts. Ir lietderīgi ārstēt krākšanu ar maigām metodēm. Bet ne visu krākšanu var dabiski izārstēt. Jūsu ārsts var ieteikt iekšķīgi lietojamu ierīci vai citas metodes. Noteikti apmeklējiet ārstu, ja:
   • Tās nedarbojas skaidri divas līdz četras nedēļas.
   • Ja jums ir aizdomas par miega apnoja, jums, iespējams, būs jāizmanto aprīkojums, piemēram, CPAP aparāts, vai pat jāveic operācija.
   • Draugs ārkārtīgi dienas laikā noguris. Tā var būt bīstama situācija, kas jāpārbauda, ​​pirms tā var izraisīt nelaimes gadījumu, darba zaudēšanu vai skolas kritumu.
   • Krākšana var veicināt apburto loku, kurā svara pieaugums pastiprina krākšanu utt. Iespējams, ka daudzas "dabiskas" metodes darbosies, taču tās prasa ilgu laiku, savukārt speciālistu ārstēšana ar tām var tikt galā ātrāk.
   reklāma