Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Sāciet ar taisnu aizmugures stāvokli. Ērtības labad varat izmantot matraci. Novietojiet plaukstas uz leju abās pusēs.
• Paceliet kājas no zemes tā, lai tās būtu vērstas tieši uz griestiem. Jūsu ķermenim tagad jāveido "L".
• Koncentrējoties uz vēdera lejasdaļas muskuļu izmantošanu, uzmanīgi paceliet gurnus no grīdas un turiet kājas taisnas. Turiet sekundi, tad nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības - neatleciet un nerāvieties.
• Atkārtojiet. Praktizē, līdz sāk justies "noguris", vai dari to četras reizes, katrā pa 15 reizēm.
• Lai palielinātu vingrinājuma svaru, turiet rokas no grīdas. Jūs varat vai nu turēt rokas virs zemes, vai arī pacelt tās virs galvas.

Kāju pacelšanas šūpoles. Šis augstas intensitātes vingrinājums prasa, lai jūs pakārtos pie bāra. Papildus vēdera lejasdaļas muskuļu attīstībai vingrinājums arī stiprina rokas saķeri. Veiciet šādu vingrinājumu:

• Pakārt zem viena stara vai izturīga šķērsstieņa. Izmantojiet vidēja platuma rokturi. Jūsu ķermenim vajadzētu būt vērstam tieši pret zemi, gurni nedaudz saliekti uz aizmuguri.
• Paceliet kājas un salieciet ceļus, līdz augšstilbi veido 90 grādu (L) leņķi pret rumpi. Turiet šo pozīciju 1 sekundi, pēc tam viegli nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Šajā vingrinājumā izvairieties no pagriešanās, saraustīšanas vai kratīšanas. Nepareiza stāja var izraisīt sāpes vai pat ievainojumus.
• Praktizējiet, līdz jūtaties karsts, vai veiciet 3-4 atkārtojumus 10-20 atkārtojumos.
• Šim vingrinājumam ir arī vairākas variācijas. Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat izmantot īpaši izveidotu vertikālu solu ar polsterējumu, lai uz tā balstītu rokas. Ja vēlaties, lai vingrinājums būtu grūtāks, pacelšanas laikā turiet kājas taisnas vai ielieciet starp kājām papildu svaru.Tomēr esiet piesardzīgs, ja vēlaties apgrūtināt šo vingrinājumu, jo pārāk liela svara celšana steigā rada diska trūces risku.

Vēdera līkumi. Šis vienkāršais vēdera treniņš ir lielisks papildinājums jebkuram vēdera treniņam. Veiciet šādu vingrinājumu:

• Sāciet uz muguras ar paceltām kājām, lai izveidotu "galda virsmu" - tas ir, paceliet kājas ar saliektiem ceļiem. Citiem vārdiem sakot, jūsu augšstilbam jābūt 90 grādu leņķī pret zemi un apakšstilbam jābūt 90 grādu leņķī pret augšstilbu.
• Paplašiniet un iztaisnojiet rokas ar plaukstām, kas pieskaras grīdai. Lūk, kā saglabāt līdzsvaru.
• Glabājiet muguras lejasdaļu nekustīgi un izmantojiet vēdera vēderu, lai paceltu gurnus no grīdas. Labais celis iet līdz krūtīm.
• Turiet šo pozīciju 1 sekundi, pēc tam viegli nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
• Praktizējiet, līdz jūtaties karsts, vai dariet to vairākas reizes, katrā pa 12-20 atkārtojumiem.
• Vingrinājumu var apgrūtināt, turot starp kājām nelielu hanteli. Tomēr vienmēr rīkojieties piesardzīgi, veicot vēdera vingrinājumus ar svaru, lai izvairītos no traumām.

Veiciet V formas vēdera locīšanas vingrinājumus Šim vingrinājumam ir nepieciešams līdzsvars stāvoklī, kura uzturēšanai un uzturēšanai ir nepieciešams vēdera lejasdaļas spēks. Jo ilgāk jūs turēsiet vēderu uz V formas, jo nogurāks jūs jutīsities. Veiciet šādu vingrinājumu:

• Sāciet ar taisnu aizmugures stāvokli.
• Novietojiet rokas uz sāniem, uzmanīgi un uzmanīgi paceliet kājas un rumpi uz augšu 45 grādu leņķī pret grīdu. Ķermenim jāveido "V", gurniem pieskaroties grīdai. Turiet kājas taisnas un saglabājiet stingru, proporcionālu vingrojuma stāju.
• Pievelciet abs un izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk veikt šo vingrinājumu, ja jūs izstiepat rokas paralēli grīdai, rokas vēršot tajā pašā virzienā kā jūsu kājas. Tomēr, ja jūs to darāt, nelietojiet rokas, lai atbalstītu kājas.
• Turiet savu stāju. Turiet šo pozīciju, līdz jūtaties karsts, parasti apmēram 30 sekundes līdz 2 minūtes. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

Uzturiet līdzsvarotu vingrinājumu režīmu galvenajiem muskuļiem. Neskatoties uz to, ka V formas abs ir ļoti atkarīgi no ķermeņa taukiem, ģenētikas un vēdera lejasdaļas muskuļu stingrības, vislabāk ir saglabāt visaptverošu kodola treniņu. Tas ne tikai piešķir vēdera dobumam "kopējo" skaistumu, nevis nelīdzsvarotību vai nevienmērīgumu, bet arī uzlabo vispārējo spēku un veselību. Spēcīgs centrālais muskulis bieži ir faktors, kas aptur muguras sāpes un citas izplatītas kaites. Tātad, pirms jūs nolemjat izveidot V formas abs, jums vajadzētu izveidot treniņu plānu Pārējie centrālā muskuļa. Šeit ir daži apsveramie vingrinājumi:

• Nolieciet vēderu. Šis vienkāršais vingrinājums ir pamata vēdera locīšanas variācija, kurā ir iesaistīti gan starpribu muskuļi, gan centrālā grupa.
• Gulēja un pacēla sēžamvietu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu bez lielas piepūles. Laba izvēle cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā.
• Soli uz priekšu. Neaizmirstiet, ka gurni un kājas ir arī kodola daļa! Priekšējais solis ir svara intensīvs vingrinājums, kas nozīmē, ka papildus augšstilbu, sēžamvietas, gurnu un muguras stiprināšanai tas arī uzlabo līdzsvaru.
• Jogas pozas. Joga ir ļoti efektīvs un relaksējošs veids, kā stiprināt galvenos muskuļus. Tam ir arī daudzas blakus priekšrocības, tostarp paaugstināta izturība un līdzsvars.

reklāma

2. daļa no 2: Zaudēt ķermeņa taukus

1. 

   Veiciet kardio vingrinājumus. Kardio ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas (un sadedzināt taukus, ja tos apvieno ar veselīgu uzturu). Sirdsdarbībai ir arī daudz citu labumu veselībai - sirdsdarbības iekļaušana vingrinājumu režīmā var pazemināt sirdsdarbības ātrumu, uzlabot asinsriti, palielināt ikdienas enerģijas līmeni un radīt labsajūtu. Ir daudz kardio vingrinājumu, kuriem nepieciešams ļoti maz īpaša aprīkojuma vai nav nepieciešami nekādi finansiāli ieguldījumi, piemēram, miljoniem cilvēku visā pasaulē katru dienu praktizē skriešanu, staigāšanu, peldēšanu un pārgājienus. un riteņbraukšana. Jūsu ķermenis ir kā krāsns, lai redzētu rezultātus, jums vienkārši jāiededzina uguns.
   • Skriešana ir viens no vienkāršākajiem vingrošanas veidiem, taču tas prasa daudz pūļu un ir efektīvs. Līdzsvara skriešana ar skriešanu un staigāšanu, lai veicinātu vielmaiņu. Starp skriešanas sesijām atpūtieties vismaz dienu smags, bet brīvajā dienā mēģiniet veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, pusstundas pastaigā.

2. 

   Dzert daudz ūdens. Jau sen tiek uzskatīts, ka dzeramais ūdens var vai nu palīdzēt, vai arī atvieglot svara zudumu. Tomēr vissvarīgākā ir tā būtiskā loma lielākajai daļai ķermeņa funkciju. Kopš esat uzsācis sirdsdarbību (cerams), svīšana zaudē vairāk ūdens, tāpēc jums jānodrošina alternatīvi šķidrumi, lai jūs būtu nomodā, mērķtiecīgs un veselīgs. Daudzās diētās ieteicams dzert vismaz 8 glāzes ūdens (250ml / tase) dienā.

3. 

   Apsveriet apmācību ar pretestību. Vairāki pētījumi liecina, ka vislabākā svara zaudēšanas izvēle ir kardio treniņš, nevis pretestības treniņš (spēka treniņš). Tomēr daži fitnesa entuziasti stingri tic kardio kombinācijai ar pretestības treniņiem, atsaucoties uz informāciju, ka kardio var sadedzināt taukus, bet caur Pretestības vingrinājumi var palielināt jūsu vielmaiņu, tādējādi palielinot sākotnējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā. Ja jūs lietojat svara zaudēšanas diētu, maz ticams, ka, veidojot pretestības treniņu, jūs izveidosiet daudz muskuļu. Tomēr jūs uzlabosiet savu ķermeņa uzbūvi, un saskaņā ar dažiem avotiem tas ievērojami samazinās svara zuduma laikā zaudēto muskuļu daudzumu un tā vietā galvenokārt sadedzinās taukus.
   • Ja jūs patiešām vēlaties strādāt ar pretestību, izvēlieties veselīgu, līdzsvarotu svara celšanas režīmu un izvēlieties vingrinājumus, kuros tiek izmantota pati ķermeņa masa. Dariet to lēnām - nekad nesāciet vingrot uzreiz ar ļoti lielu svaru, vai arī jūs riskējat savainoties.

4. 

   Palieliniet kopējo motora intensitāti. Visefektīvākais tauku zaudēšanas veids nav smagas diētas vai laikietilpīgi vingrinājumi, kas ir īpaši grūti, ja savā grafikā nevarat atrast brīvo laiku. Vienkārši atrodiet iespējas palielināt ikdienas fizisko aktivitāšu līmeni. Praktiski jebkuram darbam, lai dienas laikā paliktu aktīvs, ir vielmaiņu veicinošs efekts, tāpēc šīs aktivitātes palīdz arī zaudēt svaru. Mēģiniet atrast veidus, kā palielināt kustību visās aktivitātēs:
   • Pārvietojieties no mājām uz darbu. Tā vietā, lai brauktu ar motociklu, apsveriet iespēju staigāt, skriet vai braukt ar velosipēdu. Meklējiet sabiedriskā transporta iespējas, kas prasa kājām līdz pieturām.
   • Strādā. Ja darbs prasa sēdēšanu visu dienu, meklējiet iespēju izkļūt no šī krēsla. Apsveriet iespēju iegādāties stāvošu galdu vai pastaigu galdu vai, ja iespējams, novietojiet datoru uz kastes vai divām, lai izveidotu stāvošu galdu “nabaga vīrietim”. Galda darba rutīnas maiņa ir arī laba ideja, lai novērstu muguras sāpes.
   • Atpūtieties mājās. Tā vietā, lai gulētu uz dīvāna, skatoties televizoru, turpiniet pārvietoties pa skrejceliņu vai veikt vienkāršus vingrinājumus uz grīdas (piemēram, lekt un lekt).

5. 

   Apņēmība un pacietība. Pēc aptuveni dienas jūs nevarat iegūt šo ķermeņa skaistumu. reklāma

Padoms

• Veselīga ēšana. Ēšanas un dzeršanas nozīmi nevar pārvērtēt, taču tā ir svarīgāka par jebkuru vingrinājumu, ko veicat. Ja vēlaties iegūt rezultātus, jums jāēd pareizie ēdieni.
• Samaziniet saldos dzērienus, piemēram, soda. Šie dzērieni jau no paša sākuma sabojā katru diētu. Jums ir atļauts sevi "apbalvot", bet jums ir jāstrādā atlīdzības labā. Apbalvojiet tikai 1 reizi nedēļā vai 3 reizes divās nedēļās. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat palutināt sevi visu dienu, tikai maltīti vai pudeli bezalkoholisko dzērienu. Nebaudiet to kopā ar ātrās ēdināšanas ēdieniem, jo ​​ātrās ēdināšanas pagatavošanai nepieciešamas vairākas dienas.
• Palieliniet olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības elements, kas satur aminoskābes, kas ir būtiskas visu ķermeņa sistēmu, ieskaitot muskuļus, attīstībai. Jums vajadzētu ēst vismaz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu svara. Olbaltumvielu kokteiļi ir lielisks liesās olbaltumvielu avots.
• Kad esat sasniedzis pamata stingrību un V-rieva sāk parādīties neskaidra, jums vajadzētu meklēt uzlaboto vingrinājumu režīmu.
• Veiciet visaptverošu vēdera treniņu, jo jums ir jābūt labiem vēdera muskuļiem. Daudzi vingrinājumi vēdera lejasdaļā ir atkarīgi arī no vēdera augšdaļas muskuļiem un starpribu muskuļiem, tāpēc arī tie jums jādara.
• Palieliniet tauku patēriņu kopumā, jo tauki palīdz olbaltumvielām veidot muskuļus. Centieties lietot piesātinātos, mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Ierobežojiet transtaukskābes, jo tās ir kaitīgas organismam.
• Ja jums patīk ēst saldu, bet nevēlaties ēst cukuru, tad ēdiet pārtiku bez cukura. Tādas lietas kā veģetārie dzērieni tiek uzskatīti par bez cukura. Labs saldinātājs ir salda zāle, kas ir 200 reizes saldāka par cukuru (jums tas nav daudz jālieto).

Brīdinājums

• Neveiciet smagu pacelšanu vienatnē, daži vingrinājumi var būt traumatiski, tāpēc ir nepieciešams "sekotājs", kas vingro.
• Neapslāpē sevi. Padariet veselīgu ēšanu par daļu no savas dzīves, nevis pagaidu posmu. Tāpēc ikdienas aktivitātēm vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju, bet ne vairāk kā nepieciešams. Ēdiet vairāk no rīta, lai palielinātu enerģiju, bet ne daudz naktīs.