Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 6: Plānojiet svētdien
• 2. daļa no 6: Kickstart pirmdien
• 3. daļa no 6: Pop otrdien
• 4. daļa no 6: Apspiediet vilkšanu trešdien
• 5. daļa no 6: palieliniet aktivitāti ceturtdienās
• 6. daļa no 6: beigsies spēcīgi piektdien un sestdien
• Nepieciešamība

Lai zaudētu mārciņu (0,5 kg) ķermeņa svara, jāsadedzina par 3500 vairāk kaloriju nekā uzņemat. Aktivitātes līmeņa paaugstināšana, saldo dzērienu aizstāšana ar ūdeni un vingrošana vismaz 45 minūtes dienā palīdzēs sasniegt labākos rezultātus. Sekojiet šim ikdienas plānotājam, lai nedēļā zaudētu piecas mārciņas.

Lai soli

1. daļa no 6: Plānojiet svētdien

1. Iegādājieties pārtikas produktus visām maltītēm šonedēļ. Šonedēļ nevajadzētu ēst ārpus mājas. Koncentrējieties uz svaigu produktu ēšanu mājās.
   • Lielveikalā iegādājieties tikai svaigus produktus un veselus pārtikas produktus (veselus, neapstrādātus dabiskus produktus).
   • Neaizmirstiet iekļaut ogas, lapu zaļos dārzeņus, pilngraudu produktus un jogurtu ar zemu tauku saturu.
   • Plānojiet ēst zemu ogļhidrātu daudzumu trīs, četras dienas. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat gūt labumu no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, pus nedēļu izvairoties no graudiem.
2. Atrodiet svara zaudēšanas draugu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu dzīvesbiedrs, labākais draugs, mamma vai kolēģis, svara zaudēšanas draugs jūs motivēs zaudēt svaru.
3. Rezervējiet savas sporta stundas. Samaksājiet par trim vienas stundas kardio nodarbībām. Finansiāla apņemšanās sasniegt savu mērķi var jums palīdzēt pat tad, ja esat noguris.
   • Izvēlieties tādas izaicinošas nodarbības kā Zumba, Oula, zābaku nometne, barre, aerobika vai intervāla apmācība.
4. Ej gulēt agri svētdienās. Miegs ir viena no jebkura svara zaudēšanas mērķa slepenajām sastāvdaļām. Kad jūs gulējat maz, jūsu ķermenis ražo kortizolu - kortizols ir hormons, kas liek jums uzkrāt svaru.

2. daļa no 6: Kickstart pirmdien

1. Pārvietojies no rīta. Izvēlieties fitnesa nodarbību vai 45 minūtes kardio, un dariet to uzreiz pēc piecelšanās.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka vielmaiņu var palielināt līdz četrpadsmit stundām, ja vingrojat no rīta.
2. Sekojiet savai sesijai ar 300 kaloriju un olbaltumvielu brokastīm. Izmēģiniet kādu no šīm ēdienreizēm:
   • Vārīta ola ar pilngraudu grauzdiņu šķēli un pusi ābola.
   • Šķēle pilngraudu grauzdiņa ar zemesriekstu sviestu un medu, pasniegta ar apelsīnu.
   • Ēd omleti ar spinātiem un čedaru.
   • 175 ml jogurta ar medu, ogām un mandelēm.
   • 500 ml smūtijs ar 125 gramiem grieķu jogurta, ūdeni, 125 ml mandeļu piena un mellenēm.
3. Trīs lielu ēdienu vietā ēdiet vairākas ēdienreizes no 300 līdz 400 kalorijām. Sadaliet ēdienreizes uz pusēm un apēdiet otro pusi divas stundas vēlāk, lai no ēdienreizēm saņemtu mazāk bada un lielāku gandarījumu.
4. Pēc pusdienām un vakariņām dodieties 10 līdz 20 minūšu gājienā. Tā turpiniet visu nedēļu un mēģiniet pagarināt pastaigas līdz trīsdesmit minūtēm.

3. daļa no 6: Pop otrdien

1. Pārvariet vismaz daļu maršruta uz darbu ar velosipēdu vai kājām. Tā vietā, lai sēdētu mierīgi, sadedziniet 300 līdz 600 kalorijas.
2. Ierobežojiet nātrija daudzumu uzturā. Sāls nodrošina mitruma saglabāšanu. Attīrot ķermeni no sāls, jūs varat zaudēt pusi līdz divas ūdens tvertnes.
3. Visus dzērienus nomainiet ar ūdeni. Tas ietver arī kafiju ar pienu, alkoholu un bezalkoholiskos dzērienus.
   • Ja jūs parasti dzerat bezalkoholiskos dzērienus, jūs varat zaudēt svaru līdz 2,6 kg, izgriežot saldos dzērienus.
4. Turpiniet pirmdien sāktos ieradumus. Padomājiet par sportu, pastaigām, daudz olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu patēriņu vismaz 45 minūtes dienā.

4. daļa no 6: Apspiediet vilkšanu trešdien

1. Pievienojiet diētai nedaudz tumšās šokolādes. Ja jums patīk ēst desertu, tumšā šokolāde ir labākais risinājums.
2. Sāciet spēka apmācību. Palūdziet draugam vai personīgajam trenerim iemācīt 30 minūšu izturības treniņu.
3. Pārliecinieties, ka pusi no katras ēdienreizes veido dārzeņi. Jo vairāk dažādu krāsu dārzeņu jūs ēdat, jo labāk.

5. daļa no 6: palieliniet aktivitāti ceturtdienās

1. Skaitiet kalorijas. Centieties patērēt no 1200 līdz 1800 kalorijām dienā. Mazākām sievietēm vajadzētu patērēt no 1200 līdz 1500 kalorijām; vīriešiem vajadzētu mērķēt no 1600 līdz 1800 kalorijām.
2. Ieplānojiet aktivitātes. Vienkārši neplānojiet dzērienus, pusdienas vai vakariņas ar draugiem. Drīzāk izvēlieties miniatūru golfu, ātru pastaigu vai braucienu ar velosipēdu.
3. Praktizē jogu. Stress var arī izraisīt ķermeņa hormonu ražošanu, kas signalizē par tauku uzkrāšanos. Šie hormoni ietver kortizolu un adrenalīnu. Mēģiniet apmeklēt sešdesmit līdz deviņdesmit minūtes plūstošas ​​jogas nodarbības.

6. daļa no 6: beigsies spēcīgi piektdien un sestdien

1. Izvēlieties kādu no šīm dienām, lai pārtrauktu vingrošanu. Turpiniet citas aktivitātes, bet vienas stundas sporta sesijas vietā izvēlieties vieglu pastaigu.
2. Izvairieties no sēdēšanas. Nedēļas nogalē neskaties televīziju. Plānojiet dienu kopā ar draugiem vai ģimeni.
3. Nedēļas beigās nosveriet sevi. Nestāviet uz skalas katru dienu, jo jūsu svars katru dienu atšķiras un var pat atšķirties visas dienas garumā.
4. Mēģiniet pieņemt pēc iespējas vairāk no šiem ieradumiem, lai sasniegtu lielākus svara zaudēšanas mērķus.

Nepieciešamība

• Svaigi produkti
• Ūdens
• Skriešanas kurpes
• Velosipēds
• Mērogs
• Tumšā šokolāde
• Zema tauku satura jogurts
• Pilngraudi
• Dārzeņi