Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir jūsu rokas
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai neesat pārliecināts par savu ļengano augšdelmu? Ja tas ietekmēs jūsu apģērba izvēli un aktivitātes, tad, iespējams, ir pienācis laiks pozitīvām pārmaiņām un sākt strādāt pie spēcīgām un skaistām rokām! Nav ātras metodes, kā atbrīvoties no augšdelmu taukiem, taču ir iespējams ievērojami uzlabot to izskatu, apvienojot īpašus vingrinājumus rokām un muskuļu spēka attīstīšanu, ar daudz aerobikas un veselīgu uzturu.

Lai soli

1. daļa no 2: Īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir jūsu rokas

1. Izstrādājiet treniņu grafiku. Lai maksimāli izmantotu treniņu un palielinātu muskuļu formu, ir svarīgi izveidot grafiku un ievērot to. Izvēlieties 3 līdz 4 vingrinājumus, kurus varat labi paveikt un kurus varat labi izpildīt. Izvēlieties dažus vingrinājumus, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām rokās, lai jūs visu laiku nestrādātu vienā un tajā pašā muskuļu grupā.
   • Lai sāktu, mēģiniet veikt 3-4 katra vingrinājuma komplektus ar 8-12 atkārtojumiem katrā. Sākot attīstīt formu un muskuļus rokās, jūs varat palielināt komplektu skaitu, kā arī atkārtojumu skaitu.
   • Ņemiet vērā, ka tas ir atkarīgs no tā, vai vēlaties piepumpētus muskuļus vai vienkārši labāk formas rokas, neradot pārāk smagu muskuļu masu. Ja jūs izmantojat tikai veidlapu - kaut ko tādu izvēlas daudzas sievietes -, tad jūs trenējaties ar vieglāku svaru un vairāk atkārtojumiem. Lai iegūtu lielāku muskuļu masu, ņemiet lielāku svaru un mazāk atkārtojumu.
2. Vai pull-ups. Pull-ups ir izaicinoši vingrinājumi, kuru mērķis ir virkne muskuļu grupu, ieskaitot jūsu muguras muskuļus, krūšu muskuļus, plecus un vēderu, un, protams, bicepsu un apakšdelmu muskuļus. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama zodziņa josla un, iespējams, kāds, kurš jums palīdzēs.
   • Satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu un rokām nedaudz platākām par pleciem. Ļaujiet savam ķermenim atpūsties.
   • Tagad pavelciet sevi, līdz zods atrodas tieši virs stieņa, un turiet 2 sekundes (ja varat).
   • Atkal nolaidieties, bet ne līdz brīdim, kad rokas ir pilnībā izstieptas, lai jūs saglabātu muskuļu sasprindzinājumu. Jūs tagad esat veicis pilnu atkārtojumu.
   • Varianti: pull-up ir diezgan sarežģīts vingrinājums, taču ar nelielu apmācību jūs varat iemācīties to darīt labi neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Lai sāktu darbu, varat izmantot siksnu, kas piestiprināta pie joslas. Pēc tam jūs izmantojat šo jostu vai saiti kā atbalstu kājām, un tādējādi arī svara samazināšanai.
3. Sānu dēļu reversā lidošana. Tas ir lielisks vingrinājums, lai veidotu ķermeņa augšējo daļu. Lai gan šis nav īpaši vērsts uz rokām, tas palīdz veidot spēku, kas vajadzīgs, lai veiktu citus vingrinājumus jūsu rokām. Tas ir arī fantastisks slīps treniņš. Šādi jūs veicat sānu dēļu reverso lidojumu:
   • Apgulieties uz grīdas uz sāniem un noliecieties uz rokas vai elkoņa. Iesācējiem elkonis ir vieglāks.
   • Sakraujiet kājas viena otrai virsū un paceliet gurnus no grīdas tā, lai ķermenis izveidotu diagonālu līniju.
   • Paņemiet hanteli ar brīvo roku un izstiepiet roku taisni uz augšu, turot to taisnā līnijā ar pleciem.
   • Tagad lēnām nolaidiet stieni priekšā, līdz roka ir perpendikulāra jūsu ķermenim.
   • Tagad lēnām ar roku un stieni paceliet stieni, veidojot "T" formu. Jūs tagad esat veicis pilnu atkārtojumu.
   • Varianti: tā vietā, lai apstātos, kad josla ir perpendikulāra jūsu ķermenim, turpiniet, pagriežot ķermeni un pagriežot joslu zem ķermeņa, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
4. Sāciet štancēšanu. Ātri, atkārtoti sitieni ir lielisks veids, kā veidot rokas. Šis vingrinājums paplašinās jūsu plecus un stiprinās spēkus. Jūs varat štancēt bez palīglīdzekļiem, bet jūs varat arī izmantot svarus vai boksa maisu.
   • Stāviet taisni. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem.
   • Saliekt rokas elkoņā par 90 grādiem un turēt tās taisni sejas priekšā.
   • Salieciet labo roku uz priekšu, līdz roka ir taisna. Jūsu plaukstā jābūt vērstai pret grīdu.
   • Labo roku salieciet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso roku.
   • Variants: Turiet hanteli abās rokās vai izmantojiet boksa maisu.
5. Ir reālas cerības. Ir svarīgi saprast, ka nav iespējams sadedzināt taukus lokāli, piemēram, uz vēdera vai rokām. Ja jūs zaudējat svaru, to var redzēt agrāk uz vēdera nekā uz rokām. Bet, ja jūs pieturaties pie veselīga uztura un labi izveidota treniņa, tad jūs noteikti drīzāk sākat redzēt rezultātus visā ķermenī.
   • Tāpat nepietiek tikai strādāt ar rokām un veidot muskuļus. Jā, tas dos jums vairāk muskuļu, bet daudz ko no tā neredzēsiet, ja tie būs pārklāti ar tauku slāni. Tiklīdz jūs atbrīvosities no šī tauku slāņa, jūs sāksit redzēt tos skaistos, stingros muskuļus, kas paslēpti zem tā.
   • Tāpat nepietiek tikai ar svara zaudēšanu. Kā minēts iepriekš, nav iespējams uzbrukt vietējiem taukiem, tāpēc var paiet zināms laiks, līdz jūs redzat vingrojumu un veselīga uztura rezultātus roku formā. Pat ja rokas kļūst plānākas, tās joprojām var izskatīties ļenganas, jo muskuļi nav pietiekami stipri.
   • Tāpēc īpašo augšdelma formas vingrinājumu sabalansēšana ar svara zaudēšanu ir atslēga, lai atbrīvotos no augšdelmu nokarāšanās. Viss ir atkarīgs no līdzsvara.
6. Nosakiet, cik veselīgs ir jūsu pašreizējais svars. Daži cilvēki kosmētisku apsvērumu dēļ vēlas atbrīvoties no taukiem uz rokām, taču augšdelmu nokarāšanās bieži liecina par vispārēju aptaukošanos. Veicamās darbības ir atkarīgas no jūsu pašreizējās veselības un svara, kuru vēlaties zaudēt.
   • Pārbaudiet savu ĶMI. Lai ātri uzzinātu, vai jums ir veselīgs svars, varat veikt ķermeņa masas indeksa (ĶMI) testu. Veicot testu vietnē, jūs iegūsiet skaitli, kas norāda ķermeņa tauku procentu.
   • Tiek uzskatīts, ka ĶMI rādītājs no 19 līdz 26 ir veselīgs. ĶMI rādītājs virs 26 norāda, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, un ĶMI rādītājs, kas pārsniedz 30, norāda, ka jums ir nopietnas svara problēmas, piemēram, aptaukošanās.
   • Izlemiet, vai vēlaties apmeklēt ārstu. Ja jūsu ĶMI indekss pārsniedz 30, varētu būt prātīgi runāt ar savu ārstu par to, kā rīkoties tagad. Ja esat vesels un vienkārši nēsājat pārāk daudz tauku uz rokām, pietiks ar dažiem uztura pielāgojumiem un nedaudz vingrinājumiem.
7. Sāciet ar zemu kaloriju diētu. diētas ievērošanai ir daudz iespēju un iespēju, taču tām visām ir vienādi pamatprincipi - jums jāsamazina kaloriju daudzums un jāēd vairāk veselīgu pārtikas produktu. Šeit ir daži padomi, kā ēst, ja vēlaties zaudēt svaru un iegūt slaidākas rokas.
   • Izvairieties no taukainas pārtikas. Ēdot kartupeļus un burgerus, jūs lūdzat, lai tie pieņemas svarā.
   • Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams samazināt porcijas, vienkārši pārejiet uz liesu pārtiku, piemēram, vistu vai tītaru, un ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
   • Nekad neizlaidiet brokastis. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri izlaiž brokastis - īpaši, ja runa ir par olbaltumvielām bagātām un sātīgām brokastīm - zaudē vairāk svara un vieglāk uzturēt svaru.
   • Dzert pietiekami daudz ūdens. Dzeramais vismaz 8 glāzes ūdens dienā stimulē vielmaiņu, padara jūs mazāk izsalkušu un sadedzina taukus.
   • Neēdiet sporta bārus. Šie produkti var dot jums daudz enerģijas, taču tie bieži ir pilni ar sastāvdaļām, kas padarīs jūs taukus.
   EKSPERTU PADOMS

   Veiciet aerobiku. Vingrojumi ir viens no labākajiem tauku sadedzināšanas veidiem - nevis lokāli, bet visā ķermenī. Ir ļoti svarīgi, lai būtiska treniņa daļa būtu aerobikas nodarbības.

   • Jūs varat veidot tik daudz muskuļu, cik vēlaties, bet, ja jūs neatbrīvosities no taukiem, rokas izskatīsies ļenganas un dubļainas.
   • Skriešana, peldēšana, dejošana vai pat pastaigas ir efektīvas fitnesa apmācības formas, un jūs ar tām sadedzināt taukus.
   • Veseliem pieaugušajiem vajadzētu mēģināt veikt vismaz 150 minūtes ilgu aerobo vingrinājumu nedēļā vai 75 minūtes intensīvu vingrinājumu.
8. Saglabājiet savu svaru. Ja jūs ievērojat iepriekš minētos padomus un esat sasniedzis rezultātus, apsveicam! Bet ziniet, ka, lai saglabātu savu svaru, jums būs jāpieturas pie šī veselīgā dzīvesveida. Tas nozīmē, ka jums ir jāturpina ēst veselīgi.
   • Jūsu labākās iespējas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu un dažādi dārzeņi.Centieties ievērot trīs veselīgas maltītes dienā un ēst veselīgas uzkodas.
   • Turpiniet praktizēt. Viens no veidiem, kā saglabāt savu veselību, ir padarīt to par rutīnu. Pievienojieties sporta zālei vai trenējieties mājās un atvēliet laiku ikdienas treniņam.
   • Ja pieturēsieties pie treniņa un diētas, paliksiet vesels, zaudēsiet svaru un, iespējams, iegūsiet arī labāku garastāvokli un pozitīvāku sajūtu par sevi.

Padomi

• Mēģiniet arī tiešsaistē skatīties sporta zāles instruktoru videoklipus, kuros parādīti īpaši vingrinājumi roku trenēšanai - tas ļaus jums labāk izprast pareizu stāju un sniegumu katram vingrinājumam.
• Apsveriet iespēju ieguldīt dažos pamata treniņu aprīkojumos, piemēram, hanteles, pakāpienus vai jogas paklājiņu, ko varat izmantot mājās, it īpaši, ja neesat sporta zāles cienītājs vai atklājat, ka iesākumam tas ir nedaudz biedējošs.

Brīdinājumi

• Ar pāris treniņiem nav iespējams atbrīvoties no augšdelmu nokarenuma. Tas prasa centību un smagu darbu, pirms sākat redzēt reālus rezultātus.