Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Jūsu pašiznīcinošo modeļu atpazīšana
• 2. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
• 3. daļa no 3: Darbība ar pašiznīcinošās uzvedības izraisītājiem

Gandrīz visi kādā dzīves posmā izrāda pašiznīcinošu rīcību. Pašiznīcinošās uzvedības piemēri ir apzināta sevis ievainošana (griešana, dauzīšana ar galvu, sevis sadedzināšana, sitiens pret sienu), riskanta uzvedība (azartspēles, seksu un narkotiku neaizsargāta lietošana), disfunkcionālas attiecības un veselības atstāšana novārtā. Apzināta vai nē, pašiznīcinoša uzvedība var izraisīt personiskas un sociālas sekas. Šīs pašiznīcinošās uzvedības apturēšana ir iespējama, nosakot savas pašiznīcinošās uzvedības modeli, mainot domas, kas saistītas ar pašiznīcinošu uzvedību, un tiekot galā ar pašiznīcinošu darbību izraisītājiem.

Lai soli

1. daļa no 3: Jūsu pašiznīcinošo modeļu atpazīšana

1. Definējiet savas tendences. Pirms mēģināt to mainīt, ir svarīgi vispirms noteikt konkrēto uzvedību, kas, jūsuprāt, ir destruktīva. Pašiznīcinoša uzvedība var būt jebkas, kas jums fiziski vai psiholoģiski kaitē. Sastādiet visu savu pašiznīcinošo uzvedību sarakstu, kuru vēlaties mainīt.
   • Jebkura no šīm darbībām ir pašiznīcinoša rīcība: sevis kaitēšana (griešana, noplūkšana, sitīšana / štancēšana, skrāpēšana, matu vilkšana), piespiešana (azartspēles, pārēšanās, narkotiku lietošana, nedrošs sekss, pārmērīga iepirkšanās), nevērība pret uzmanību (nepievērš uzmanību jūsu vajadzībām, veselībai, palīdzības atteikumam) un domām / uzvedībai, kas nodara psiholoģisku kaitējumu (pesimisms, pārāk trūcīga rīcība, atbildības noliegšana, ļaujot citiem pret jums izturēties nepareizi). Ir pārāk daudz pašiznīcinošas uzvedības veidu, lai tos visus šeit uzskaitītu, tāpēc izpētiet savu dzīvi un uzvedību, lai atrastu visas savas tendences, kas jums kaut kādā veidā kaitē.
   • Vai jūs slīcat kaunu, vainas apziņu un nožēlu, pievēršoties narkotisko vielu, piemēram, alkohola, narkotiku vai nikotīna, lietošanai un ļaunprātīgai izmantošanai?
   • Pierakstiet visus specifiskos pašiznīcinošos modeļus, kas jums ir. Jūs varat glabāt žurnālu un uzskaitīt katru no šiem modeļiem tajā.
   • Ja rodas šaubas par jūsu paradumiem, jautājiet ģimenes locekļiem un draugiem, vai viņi var norādīt uz uzvedību, kas, viņuprāt, ir potenciāli kaitīga.
2. Saprotiet, kāpēc jūs veicat pašiznīcinošu rīcību. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki rīkojas pašiznīcinošā uzvedībā, lai novērstu uzmanību no sāpīgām domām vai emocijām.
   • Par katru sevis iznīcinošo uzvedību, kuru esat pierakstījis, meklējiet iemeslu, kāpēc izmantojāt šo uzvedību. Piemēram, ir daudz iemeslu, kāpēc jūs lietojat pārāk daudz alkohola, piemēram: vēlme piederēt, nedrošība, relaksācija vai stresa mazināšana un vēlme izklaidēties. Padomājiet par to, kā jūs gūstat labumu no uzvedības.
3. Nosakiet sekas. Nosakiet, kāpēc katra uzvedība ir negatīva. Piemēram, ja jūs domājat, ka dzeršana ir postoša, uzziniet, kādas sliktas lietas notika pagātnē, kad dzērāt pārāk daudz. Piemēri var būt aptumšošana, paģiras, slikti lēmumi, sāpju nodarīšana jums mīļotiem cilvēkiem un iesaistīšanās nelegālās darbībās. Pieraksti, kā juties pēc pārdzīvojušajām sekām (dusmīgs, skumjš, vainīgs vai kauns).
4. Izpildiet savu uzvedību. Veiciet žurnālu par to, kad veicat pašiznīcinošas darbības. Norādiet notikumu un savas domas, jūtas un uzvedību (pašiznīcinoša vai nē). Vienkārši veiciet visu savu pašiznīcinošo uzvedību žurnālu un pamaniet, kādi notikumu, domu un jūtu modeļi kļūst acīmredzami.
   • Piemēram: Ja cigarešu smēķēšana ir viena no jūsu pašiznīcinošajām uzvedībām jūsu sarakstā, jūsu sarakstā var būt pozitīvas lietas, piemēram, palīdzot nomierināties un būt samērā sabiedriskam, un negatīvās puses varētu būt saistītas ar tādiem jautājumiem kā nopietns risks jūsu veselību, cigarešu atkarību, cigaretes augstās izmaksas un medicīniskās izmaksas.
   • Norādiet izmaiņu priekšrocības. Pamatojoties uz jūsu pašiznīcinošo tieksmju novērtējumu, dodiet pozitīvos un negatīvos aspektus katras konkrētās problēmu uzvedības mainīšanai. Tas palīdzēs jums izlemt, kurai uzvedībai tiek piešķirta galvenā prioritāte.

2. daļa no 3: domāšanas veida maiņa

1. Uzņemieties atbildību. Dažreiz mēs varam vainot citus, nevis apskatīt, kā mēs paši veicinām savu pašiznīcinošo uzvedību. Var būt grūti tikt galā ar slēptām sāpēm, kas radušās grūtā bērnībā vai laulībā, kur valda ļaunprātīgas izmantošanas modeļi, taču mēs paši varam kontrolēt savu dzīvi, risinot savas emocionālās problēmas, palīdzot sev un pārvarot atkarības.
2. Atpazīt bezjēdzīgus domāšanas modeļus. Mūsu domas mēdz būt saistītas ar mūsu jūtām un uzvedību. Citiem vārdiem sakot, mūsu uztvere par sevi un pasauli nosaka to, kā mēs jūtamies un rīkojamies. Šīm idejām ir galvenā nozīme kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), kas ir terapijas veids, ko izmanto pašiznīcinošās uzvedības ārstēšanā.
   • Pierakstiet domas, kas jums saistītas ar jebkuru pašiznīcinošu rīcību, kāda jums ir. Pajautājiet sev: "Ko es domāju tieši pirms es to daru? Kādas domas ietekmē un uztur šo uzvedību?" Piemēram, ja problēma ir alkohols, jūs varētu domāt: "Man būs tikai viens dzēriens. Man tas šobrīd ir ļoti vajadzīgs. Es esmu pelnījis dzērienu. Tas tiešām nesāp." Šīs ir domas, kas mudina cilvēku lietot alkoholu.
   • Atpazīst savus negatīvos domāšanas paradumus. Daži piemēri: domāšanas diena (notiek vissliktākais), pārāk daudz vispārināšana (pazīstama arī kā melnbaltā domāšana, kur cilvēks mēdz domāt, ka kaut kas ir pilnīgi vai pilnīgi slikti), domu lasīšana (domājot, ka jūs zināt, ko domā citi), un paredzēt nākotni (domājot, ka jūs zināt, kas notiks). Piemēram, ja jūs uzskatāt, ka cits cilvēks slikti domā par jums, tas var izraisīt depresijas vai dusmu sajūtu, kas savukārt var izraisīt pašiznīcinošu rīcību. Ja maināt šo domāšanas veidu, varat izvairīties no negatīvām emocijām un uzvedības.
3. Mainiet savas pašiznīcinošās domas. Ja mainīsim domas, sekos arī mūsu jūtas un uzvedība. Kad jums ir pilns šo domu saraksts, varat sākt apšaubīt šīs domas, kad tās jums ienāk prātā.
   • Saglabājiet savu domu žurnālu. Norādiet, kāda situācija, sajūta un domas ir saistītas. Tad jūs apsverat, kuras idejas atbalsta domu un kuras idejas neatbalsta domu. Visbeidzot, jūs izmantojat šo informāciju, lai izveidotu reālāku domu. Piemēram, ja mamma uz jums kliedz, jūs varat justies dusmīgs un domāt: "Viņa ir sliktākā mamma pasaulē." Idejas, kas atbalsta šo domu, varētu būt: viņa kliedz un nezina, kā mierīgi komunicēt. Idejas, kas varētu atspēkot šo ideju, ir šādas: viņa man saka, ka mīl mani, dod man ēdienu un mājokli, atbalsta mani utt. Līdzsvarotāka perspektīva kopumā (lai neitralizētu pārliecību, ka viņa ir sliktākā māte) varētu būt: "Manai mammai ir savas kļūdas un dažreiz kliedzieni, bet es zinu, ka viņa cenšas man palīdzēt un ka mani mīl." Šī doma var novest pie mazāk dusmām un līdz ar to arī veselīgākas uzvedības (tā vietā, lai dzertu alkoholu vai sociāli norobežotos).
4. Prakse, prakse, prakse. Tiklīdz jūs zināt, kādas ir jūsu bezjēdzīgās domas, un esat radījis alternatīvas domas, jums būs jāpraktizē mainīt šīs domas, tiklīdz tās jums ienāk prātā. Apzinieties visas iespējamās negatīvās emocijas (dusmas, skumjas, stresu) un apsveriet, kādas domas tajā laikā domājat.
   • Lai palīdzētu, varat iepazīties ar savu domu žurnālu. Tad jūs aktīvi maināt domu, kas jums ir. Ja jūs domājat: "Mana mamma ir briesmīga un mani nemīl", padomājiet par alternatīvu, kuru jūs izdomājāt agrāk, un atkārtojiet sev: "Mana mamma mani mīl, bet dažreiz viņa zaudē savaldību."
   • Izsekojiet savu progresu un mācieties no kļūdām. Turpiniet veidot dienasgrāmatu par situācijām, kas var izraisīt pašiznīcinošu rīcību. Kad jūs zināt, kādas ir jūsu negatīvās domas, pierakstiet alternatīvas domas, kas var dot labāku rezultātu. Ja ir pašiznīcinoša uzvedība, padomājiet par alternatīvu. Piemēram, ja tava mamma uz tevi kliedz, jūs varētu domāt: "Es nevaru viņu ciest. Viņa par mani nerūp." kam seko dusmu un aizvainojuma izjūta, kam seko uzvedība, kad tu ieslēdzies savā istabā un dienām ilgi esi noslēgts no citiem. Nāciet klajā ar citu veidu, kā rīkoties un domāt par situāciju. Piemēram, jūs varētu mainīt domu, sakot: "Es viņu mīlu, neskatoties uz viņas vājībām, un es zinu, ka viņa rūpējas par mani pat tad, kad tā rīkojas." Centieties saglabāt šīs domas nākamajā reizē, kad rodas situācija (kad jūsu mamma kliedz). Tad jūs varat justies labāk un meklēt izlīgumu, nevis iesaistīties pašiznīcinošā uzvedībā.

3. daļa no 3: Darbība ar pašiznīcinošās uzvedības izraisītājiem

1. Izprot saikni starp emocijām un uzvedību. Spēcīgas negatīvas emocijas, piemēram, bailes, bailes un dusmas, var izraisīt pašiznīcinošu rīcību. Ir ārkārtīgi svarīgi atrast jaunus veidus, kā tikt galā ar šiem izraisītājiem, lai ierobežotu pašiznīcinošu uzvedību.
2. Veiciet kādu pašpārbaudi. Pirms jūsu pašiznīcinošās uzvedības modeļiem, visticamāk, ir ierosinātāji. Izmantojiet iepriekšējā solī veiktās darbības, lai atklātu domas, jūtas un situācijas, kas izraisa pašiznīcinošas tieksmes. Tas attiecas ne tikai uz jūsu jūtām, bet arī par konkrētām situācijām, kuras, šķiet, sakrīt ar pašiznīcinošu rīcību.
   • Turpiniet glabāt dienasgrāmatu. Veltiet lapu tikai pašiznīcinošās uzvedības izraisītāju atklāšanai un izsekošanai. Piemēram, daži alkohola lietošanas izraisītāji var būt tad, kad mana mamma uz mani kliedz, kad esmu stresā vai pārņemts, kad es pavadu laiku kopā ar draugiem, kuri dzer, un kad esmu mājās viena un jūtos vientuļa.
   • Apzināti izvairieties no situācijām, kas ir sprūda. Piemēram, ja vēlaties samazināt alkohola daudzumu, bet zināt, ka, pavadot laiku kopā ar noteiktiem cilvēkiem, viņi spiež jūs dzert, pilnībā izvairieties no šīm situācijām. Tā vietā, lai nostādītu sevi potenciāli riskantā situācijā, kur var būt grūti pateikt nē, attaisnojieties vai paskaidrojiet, ka esat rehabilitācijas procesā.
3. Uzskaitiet savas prasmes tikt galā. Ir svarīgi saprast, kā rīkoties ar šiem pašiznīcinošās uzvedības izraisītājiem (situācijām, emocijām un domām). Papildus konkrētu domu maiņai jūs varat arī aktīvi mainīt vai aizstāt savu pašiznīcinošo uzvedību ar jaunu uzvedību, kas efektīvāk palīdz jums tikt galā ar tām.
   • Ja jūs ticat spēkam, kas ir lielāks par sevi, pārliecinieties, vai jums ir izdevīgi sazināties ar augstāku spēku. Dažreiz mums ir jārunā par kaut ko, lai to palaistu.
   • Izmēģiniet jaunas aktivitātes. Meklējiet alternatīvas savai pašiznīcinošai uzvedībai, kas ir konstruktīva. Piemēram: rakstīšana, gleznošana, krāsošana, sporta spēles, kempings, pārgājieni, pārgājieni, lietu kolekcionēšana, palīdzība citiem vai dārzkopība.
4. Pieņemiet emocijas. Nemēģiniet uzreiz aizbēgt no emocijām. Koncentrējieties uz ilgstošu dziedināšanu, nevis tūlītēju apmierināšanu. Ciešanas tolerance ir iemācīties tikt galā ar emocijām, nevis tikai mēģināt tās novērst. Emocijas ir dzīves sastāvdaļa.
   • Kad jūtat spēcīgas negatīvas emocijas (dusmas, depresija, stress, neapmierinātība), nemēģiniet uzreiz kaut kā novērst uzmanību vai likt justies labāk, bet sakiet sev: "Es jūtos ___, un tā ir dabiska sajūta Lai arī tas ir nepatīkami, tas nav dzīvībai bīstams un pāries. "
   • Mūsu emocijas sniedz mums vērtīgu informāciju par to, kā rīkoties situācijā. Mēģiniet domāt par to, kāpēc jūs jūtat šīs emocijas un ko tas jums saka. Piemēram, ja jūs esat ļoti dusmīgs uz savu māti viņas kliedziena dēļ, uzziniet, kāpēc jūs esat tik dusmīgs. Vai tāpēc, ka viņa sāp jums vārdu dēļ, tāpēc, ka jūs domājat, ka tas nav piemērots, vai varbūt tāpēc, ka esat noraizējies, ka viņa varētu izdarīt kaut ko vardarbīgu?
   • Koncentrējieties uz to, kā šīs emocijas jūtas jūsu ķermenī. Kad esat dusmīgs, vai jūtat savilkšanos plecos, ķermeņa kratīšanu, dūru saspiešanu vai zobu saspiešanu? Piedzīvojiet emocijas pilnībā, pat ja tas ir neērti. Domājot par to, kā tieši emocijas jūtas jūsu ķermenī, jūs varat atņemt daļu no šīs emocijas spēka. Galu galā jūtas nav nekas vairāk kā jūtas.
   • Izmantojiet rakstīšanu kā terapiju. Pierakstiet savas domas un jūtas, kas izraisa pašiznīcinošu rīcību.
5. Skatīties savu veselību. Dažreiz stress var izraisīt neveselīgu uzvedību, piemēram: ēst neveselīgu pārtiku, nevingrot, gulēt mazāk.
   • Iegūstiet pietiekami daudz miega. Lai optimāli darbotos, lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešamas vismaz 8 stundas miega naktī.
   • Ēd un dzer veselīgi. Izvairieties no pārēšanās ar uzkodām, saldumiem un nevēlamiem ēdieniem.
   • Praktizējieties ar negatīvām emocijām, piemēram, stresu un depresiju.
6. Ir veselīgas attiecības. Nedrošība attiecībās ir saistīta ar augstāku pašiznīcinošas uzvedības pakāpi. Sociālais atbalsts ir ļoti svarīgs pašiznīcinošās uzvedības atveseļošanās procesā. Nosakiet un attīstiet savas ciešās saites ar ģimeni, draugiem un citām attiecībām.
   • Koncentrējieties uz labu kontaktu ar saviem mīļajiem. Pavadiet laiku kopā, piemēram: ēdot kopā, vingrojot, runājot, ejot, spēlējot spēli vai izmēģinot jaunu darbību.
   • Ja jūsu dzīvē ir cilvēki, kas ir ļaunprātīgi vai ļaunprātīgi, jūs varētu apsvērt iespēju viņus atdalīt vai norobežoties. Jūs varat sākt, izveidojot robežas un paskaidrojot, ka jūs nepieļausit noteiktu uzvedību, piemēram, kliegšanu uz jums.
7. Meklējiet palīdzību. Ja jūs iesaistāties pašiznīcinošā uzvedībā, to var pavadīt depresija, trauksme un agresivitāte. Turklāt pašiznīcinoša uzvedība dažkārt var būt saistīta ar ļaunprātīgu izmantošanu vai traumu, kā arī ar narkotiku lietošanu. Sazinieties ar psihologu vai terapeitu.
   • Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) ir noderīga ārstēšana personām, kuras nodarbojas ar emocionālu disregulāciju vai dusmām, paškaitēšanas problēmām, domām par pašnāvību, lieto narkotikas (alkoholu vai citas narkotikas) vai kurām ir attiecību / starppersonu problēmas. DBT koncentrējas uz jūsu uzmanības uzlabošanu, starppersonu efektivitāti, emocionālo regulējumu un distresa toleranci.
   • Problēmu risināšanas terapija (PST) palīdz indivīdiem labāk risināt problēmas (tā vietā, lai izmantotu pašiznīcinošu uzvedību) un apgūtu noderīgas prasmes tikt galā.
   • Kognitīvā pārstrukturēšana (kognitīvā uzvedības terapija - CBT) ir par nepareizas pārliecības mainīšanu un negatīvas uzvedības ierobežošanu.
   • Izpētiet dažādas zāļu iespējas. Konsultējieties ar psihiatru, lai iegūtu papildinformāciju vai apspriestu terapeitiskās zāles.