Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Tehnikas uzlabošana
• 2. daļa no 3: Ātrāka peldēšana sacensību laikā
• 3. daļa no 3: Noturība
• Padomi
• Nepieciešamība

Ja vēlaties kļūt par ātrāko peldētāju, kāds vien varat būt, jums būs jāstrādā pie savas tehnikas un garīgās attieksmes. Šeit vissvarīgākā ir prakse un neatlaidība. Vissvarīgākais tomēr ir labi apgūt tehniku. Bez pareizas tehnikas nav jēgas praktizēt. Ja vēlaties uzzināt, kā noskūties sekundes vai varbūt pat minūtes no labākajiem sacensību laikiem, lasiet 1. darbību, lai sāktu darbu.

Lai soli

1. daļa no 3: Tehnikas uzlabošana

1. Samaziniet radīto pretestību. Peldētāji bieži koncentrējas uz peldēšanu pēc iespējas ātrāk, nevis peldēšanu ar vismazāko pretestību. Tas attiecas uz pretestību, ko jūsu ķermenis piedzīvo ūdenī. Atcerieties, ka šīs pretestības mazināšanai ir vajadzīgas prasmes, nevis spēks. Ir daudz veidu, kā samazināt pretestību, piemēram, līdzsvara uzlabošana vai plašāka peldēšana - nekad nepadodies. EKSPERTU PADOMS

   Uzlabojiet līdzsvaru. Tas ir lielisks veids, kā mazināt pretestību. Lai saglabātu līdzsvaru, slīdot pa ūdeni, saglabājiet horizontālu stāvokli. Tas samazinās ūdens daudzumu, kas traucē ceļu nokļūt, kas pretējā gadījumā jūs palēninātu. Tas ir īpaši svarīgi brīvā stila treniņos, kur jums vajadzētu izvairīties no pārāk lielas galvas pacelšanas, kas izjauks jūsu līdzsvaru, un spēcīgāk spert līdzsvaru.

   • Tas atšķiras no krūts un tauriņa gājiena, jo jūsu ķermenis veic viļņainu kustību, nevis saglabājas perfekti līdzsvarots peldēšanas insultu laikā.
2. Peldiet plašāk. Centieties pēc iespējas ilgāk iejusties ūdenī. Jo jūs esat garāks, jo labāk un ātrāk jūs peldēsieties. Piemēram, ja brīvā stila laikā vēlaties peldēt vairāk izstiepies, jums būs ātrāk jāieliek roka, kuru jūs atvelkat, tiklīdz tā ir gar galvu; Pirms sākat lejup šūpoles un aizmugures lāpstiņu, izvelciet kratīšanas roku cik vien iespējams.
   • Vienkārši padomājiet par sekojošo: ja ķermenis ir pilnībā sabrucis, nevis izstiepts un garš, būs grūtāk slīdēt pa ūdeni.
3. Pārliecinieties, ka jūsu sitiens ir pēc iespējas efektīvāks. Sperot ar kājām, nepacelieties virs ūdens virsmas un nepārvietojiet kājas pārāk zemu zem ķermeņa līnijas - viss ir pareizā līdzsvara saglabāšana. Ja jūs neievērosiet šos noteikumus, jūs kļūsiet nelīdzsvarots un radīsit lielāku pretestību.
4. Uzlabojiet savu piedziņu. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpielieto lielāks spēks, bet gan tas, ka jums vajadzētu strādāt pie savas tehnikas. Atcerieties, ka apmēram 10% no ātruma nāk no jūsu kājām un pārējais no jūsu rokām, tāpēc mēģiniet padarīt šos peldēšanas triecienus pēc iespējas veiklākus.
5. Jūs izmantojat abas puses. Peldoties, uzdrīkstieties vēl nedaudz pavērties uz sāniem ar rokām. Tas ļauj labāk izmantot šos lielos muguras muskuļus un arī plecu spēku. Kādu laiku tajā jātrenējas, bet, kad to apgūsi, būsi ieguvis labāku kontroli pār saviem spēkiem un ātrumu.
6. Neaizmirstiet muskuļus savā kodolā. Kodols sastāv no jūsu muguras, gūžas un vēdera, un tas ir īpaši svarīgi, ja ripojat uz sāniem. Šo muskuļu izmantošana palīdzēs peldēt tīrāk un ātrāk, lai gan sākumā var likties mazliet dīvaini, ja lielāku uzsvaru liekat uz savu kodolu, nevis uz rokām un kājām.
7. Noenkurojiet rokas. Lai maksimizētu ātrumu, jums būs jātur roka un apakšdelms taisnā līnijā un jānovieto uz aizmuguri. Tas atvieglo rokas kustināšanu atpakaļ peldēšanas insultu gadījumā. Jūs, iespējams, zināt šo tehniku ​​kā elkoņa pacelšanu, jo jums ir jātur elkonis augstu virs galvas, lai apgūtu šo kustību.
8. Turiet galvu neitrālā stāvoklī. Lai peldētu pēc iespējas ātrāk, peldēšanas trieciena laikā galvai jāpaliek neitrālā stāvoklī. Turot galvu šajā pozīcijā, tiek samazināta ķermeņa pretestība un jūsu peldēšanas sitieni kļūst efektīvāki. Ja jūsu galva nav centrēta, jūs vairāk peldēsieties uz vienu pusi. Nepareiza galvas novietošana var būt iemesls, kāpēc jūs domājat, ka "grimstat" pārāk zemu pakārtu gurnu dēļ vai tāpēc, ka kājas ir pārāk muskuļotas. Jums ir jāskatās uz leju, nevis uz augšu, lai ķermenis būtu pēc iespējas horizontālāks brīvā stila stāvoklī. Lai turētu galvu un acis uz leju, kaklam būs jāpaliek atslābinātam; Tādējādi jūsu ķermeņa apakšdaļa atrodas ūdenī augstāk.
   • Ja esat vizuālāks, ievērojiet peldētāja Gareta Makkaferija padomu: 'Iedomājieties, ka jūs esat valis, ar sprādziena kaklu, un ir nepieciešams, lai šī sitiena caurums būtu atvērts, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet gaisu un nemirsiet. Ja kakls atrodas leņķī, jūs aizverat atveri un nevarat elpot. Jums būs jānovieto galva pareizajā pozīcijā un ar to kakls pareizajā leņķī. "
9. Peldot, izklājiet pirkstus. Nedaudz izpletot pirkstus, nevis cieši turot tos kopā, jūs izveidojat sava veida "neredzamo tīmekli", ar kuru jūs varat attīstīt par 53% lielāku jaudu! Ideāls attālums ir 20-40% no pirksta diametra.

2. daļa no 3: Ātrāka peldēšana sacensību laikā

1. Izvairieties no kļūdām pagrieziena punktā. Pat ja jūs vienkārši trenējaties, ir prātīgi izvairīties no kļūdām, griežoties, lai jums nebūtu pieraduma pie tām. Kā arī neitrālas galvas pozīcijas saglabāšana, treniņa laikā darot to, ko darāt sacīkstēs, palīdzēs ātrāk peldēt.
2. Pieskarieties sienai pēc iespējas īsāk. Daudzi peldētāji uzskata sienu kā mājīgu vietu, kur "kādu laiku atpūsties", kaut vai tikai sekundes daļu. Tomēr, ja vēlaties peldēt ātrāk, jums nevajadzētu pašam tā domāt. Īsi pieskarieties sienai, ar galvu norādot uz leju vismaz divus vilcienus. Tas attiecas uz visiem peldēšanas gājieniem, izņemot brasu. Tas palīdzēs jums iegūt priekšrocības, kas jums, iespējams, būs nepieciešamas, lai pārspētu savu personīgo rekordu laiku - un arī peldētāju pārējās joslās.
3. Pēc pagrieziena pārliecinieties, ka esat spēcīgi atgrūdis ar kājām. Stumjot sevi pret sienu, dariet to ar spēcīgu sitienu, lai nezaudētu iegūto ātrumu. Pie brasas pilnīga izstiepšanās un izstiepšana var dot jums papildu priekšrocības. Veicot šo darbību, saglabājiet tīru, racionalizētu formu, un jūs drīz atradīsit peldēšanu ātrāk nekā jebkad agrāk.
4. Veiciet delfīnu insultu zem ūdens. Ja jūs jau spēcīgi pacelaties ar kājām, ar delfīnu sitienu no sienas varat iet vēl ātrāk. Šis insults var likt jums iet vēl ātrāk. Turklāt spēcīgs zemūdens insults var palielināt jūsu plaušu ietilpību.

3. daļa no 3: Noturība

1. Izstrādājiet strukturētu vingrinājumu rutīnu. Ja jūs esat daļa no komandas, treneris / treneris sniegs strukturētu treniņu grafiku. Bet vienmēr ir labi, ja jums ir savs grafiks jūsu personīgajiem treniņiem. Sirdsdarbības iekļaušana treniņā (tas nozīmē, ka jūs varat peldēt ilgāk) papildus mēreniem izturības treniņiem (vidēja attāluma un vidēja ātruma peldēšana) palīdzēs jums ātrāk. Jūsu treniņam vajadzētu sastāvēt no vairākām daļām, bet lielākā daļa būtu jākoncentrē uz izturību, ātrumu un muskuļu piemērotību. Šis ir strukturēta treniņa piemērs, kuru varat izmēģināt:
   • Pavadiet 10-15% maigai iesildīšanai (4 x 100 maigs peldējums ar 20 sekunžu atpūtu starp katru distanci)
   • Pavadiet 10-20% vingrinājumiem un sitieniem (8 x 50 sekundes kā alternatīvs vingrinājums, ar 1 sitienu un 15 sekundes atpūtu)
   • Tērē 40-70% galvenajam komplektam (6 x 200 ar 30 sekunžu atpūtu vai 12 x 100 ar 15 sekunžu atpūtu)
   • Pavadiet 5-10% atdzišanas (daži klusie 100 metru apļi).
2. Pievienojieties peldēšanas komandai. Meklējiet peldēšanas komandas savā apkārtnē un vāciet informāciju, piemēram, par to, cik maksā iestāšanās, kad viņi trenējas un kāds aprīkojums jums nepieciešams. Ja jūs vēl neesat komandas loceklis, pievienošanās komandai noteikti var palīdzēt iemācīties peldēt ātrāk, ne tikai tāpēc, ka tas jūs motivē trenēties katru dienu, bet arī tāpēc, ka iegūstot vairāk prakses, sacenšoties. Un strādā ar treneri, kurš var palīdzēt apgūt pareizo tehniku.
   • Ja jūs pievienojaties komandai, jūs nevarat izvairīties no treniņiem katru dienu.
   • Treniņa laikā atrodiet savus ierobežojumus. Peldiet intervālos (izsūtīšana) ar 5-7 sekunžu atpūtu. Kad esat to apguvis, pārejiet uz 10 sekundēm, 15 sekundēm utt.
3. Piedalieties peldēšanas sacensībās. Ja esat peldēšanas komandas dalībnieks, jūs regulāri piedalīsities sacensībās. Neuztraucieties; Tas nenozīmē, ka vispirms jāpabeidz, bet gan jāpārspēj jūsu personīgo rekordu laiks. Lielākā daļa peldētāju sacensībās peld ātrāk nekā treniņos, jo jūs veidojat vairāk adrenalīna un uz spēles ir vairāk. Jūs varat "apmānīt" savu ķermeni un likt tam peldēt ātrāk, tikai startējot sacensībās.
4. Piedalieties peldēšanas klīnikā. Peldēšanas klīnikas var iemācīt uzlabot peldēšanas insulta tehniku, sniegt padomus, kā sasniegt vairāk, palīdzēt nirt un pagriezties, kā arī vienkārši sniegt neaizmirstamu pieredzi. Tevi motivēs tikšanās ar citiem cilvēkiem, kuri tikpat ļoti mīl peldēties kā tu. Dažās peldēšanas klīnikās pat kā treneri ir olimpiskie sportisti. Šīs klīnikas var būt dārgas, taču daudziem peldētājiem tas ir tā vērts.
   • Patiesībā jūs, iespējams, atradīsit klīniku vai treneri video ierakstīšanai peldēšanas laikā, kas var sniegt vērtīgas atsauksmes par to, kā uzlabot savu tehniku. Ir grūti izdomāt, ko jūs varat uzlabot savā tehnikā, kad neviens jūs neskatās, kamēr jūs peldat.
5. Uzziniet par pašu peldēšanu. Skatieties videoklipus un lasiet grāmatas par peldēšanas paņēmieniem, lai labāk izprastu, kas nepieciešams peldēšanai ātrāk. Vietnē YouTube ir daudz videoklipu par peldēšanas triecienu uzlabošanu. Ir arī daudz grāmatu par peldēšanas tehnikas uzlabošanu. Mēģiniet atrast šīs grāmatas vai grāmatas par citu peldētāju, piemēram, Maikla Felpsa, Raiena Lošte un Misijas Franklinas, panākumiem, lai motivētu sevi. Lai gan ir svarīgi izmantot ķermeni, lai peldētu ātrāk, tas nekaitē arī smadzeņu izmantošanai.
6. Iet uz sporta zāli. Kaut arī peldēšanas apmācība pati par sevi, protams, ir ļoti svarīga, jūs varat arī strādāt pie sava ātruma, nostiprinoties. Veiciet dažus fitnesa treniņus, strādājot ar svariem, un veiciet sēdus, lai stiprinātu savu kodolu. Spēcīgi abs un rokas var palīdzēt ātrāk pārvietoties pa ūdeni. Turklāt šāds treniņš ir atsvaidzinoša pārmaiņa salīdzinājumā ar visu laiku, ko pavadāt ūdenī.
7. Ļaujiet citiem uzmundrināt jūs. Ja jūsu draugs ir ātrāks par jums un jūsu mērķis ir pagriezt galdus, atcerieties, ka katra treniņa laikā mudiniet sevi strādāt vairāk. Peldēšana ar ātrākiem peldētājiem jūs motivēs un palīdzēs peldēt ātrāk. Tomēr pārliecinieties, ka blakus esošajā darbā esošā persona nav tātad ir daudz ātrāk nekā jūs, kad jūs drosmīgi mēģināt.
8. Sagatavojiet sevi garīgi un fiziski. Viss šis fiziskais darbs neko nenozīmē, ja esat pārāk nervozs vai vienkārši neesat pietiekami motivēts. Esiet koncentrējies uz savu mērķi un motivēts treniņa laikā, un priecājieties būt klāt spēles dienā. Nebaidieties no sacensībām, bet uztveriet tās vairāk kā iespēju atdot visu. Atcerieties, ka tas nav par to, ka esat labākais peldētājs savā komandā vai sacensībās, bet gan par savu personīgo rekordu uzlabošanu. Ar to vien vajadzētu pietikt, lai motivētu ātrāk peldēt.

Padomi

• Valkājot peldcepuri, lai sasietu matus kopā, peldēšanās laiks var aizņemt dažas sekundes. Tas samazina pretestību, ko piedzīvojat peldoties.
• Nepadodies! Sākot pirmo peldēšanas treniņu, līdz treniņa beigām jūs jutīsieties izsmelts un izsmelts, jo peldēšana jums ir tik laba un jūs neesat pieradis pie intensīvas fiziskās slodzes. Esi pacietīgs. Lai apmācība justos patiešām lieliski, var paiet pat 6 mēneši, taču jums būs jāpiešķir tam zināms laiks.

Nepieciešamība

• Peldkostīmi
• Peldbrilles
• Peldcepure
• Peldēšanas dēlis / kikbords
• Vilcēja
• Lāpstiņas
• Peldēšanas spuras