Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Labas stājas iegūšana
• 2. daļa no 2: Labas stājas uzturēšana
• Padomi

Ja jūs pašlaik esat vai kādreiz esat bijis pusaudzis, visticamāk, jūsu mamma ir teicis piecelties taisni. Ar labu stāju jūs izskatīsities garāks un slaidāks, taču tiek samazināts arī spiediens uz muskuļiem, kauliem un orgāniem. Tas padara jūs veselīgāku un laimīgāku, kā arī iegūstat lielāku pašapziņu. Pat cilvēki, kuri gadiem ilgi ir bijuši kā sāls maisiņš, to var viegli mainīt un uzlabot savu stāju ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem.

Lai soli

1. daļa no 2: Labas stājas iegūšana

1. Stāviet ar muguru pret sienu. Pārliecinieties, ka gan grīda, gan siena, pie kuras stāvēsit, ir samērā taisnas, lai jūs varētu pareizi novērtēt savu stāju un iztaisnot savu ķermeni.
   • Stāviet ar muguru pret sienu apmēram trīs pēdas no sienas. Tad lēnām ejiet atpakaļ, līdz jūtat sienu pret muguru (bet neatbalstāties pret sienu).
   • Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas apmēram tikpat tālu kā pleci, un palieciet divas līdz četras collas sienas priekšā.
2. Mēģiniet sajust, kuras ķermeņa daļas pieskaras sienai. Ideālā gadījumā tās ir trīs daļas: galvas aizmugure, plecu lāpstiņas un sēžamvieta.
   • Ja jums nav laba uzbūve, jūs atradīsit, ka jūsu mugura (un varbūt arī jūsu dibens) vispirms pieskaras sienai.
   • Lai gan tas nav ļoti bieži, daži cilvēki noliecas ar pleciem atpakaļ, nevis uz priekšu. Šajā gadījumā jūsu galva vispirms iet pret sienu.
   • Ja jūsu dibens vai galvas aizmugure vispirms pieskaras sienai, mēģiniet novietot ķermeni tā, lai galva, plecu lāpstiņas un dibens vienlaikus pieskartos sienai. Pārliecinieties, ka kājas paliek tajā pašā vietā.
3. Sper soli uz priekšu un mēģini saglabāt savu stāju nemainīgu. Kad esat uzzinājis, kāda ir sajūta stāvēt taisni pret sienu, varat mēģināt staigāt pa istabu un saglabāt savu stāju.
   • Jūsu ķermenis drīz vien pats atgriezīsies vecajā stāvoklī. Mēģiniet koncentrēties uz to, kāda ir sajūta stāvēt taisni, lai jūs pēc iespējas ilgāk varētu saglabāt savu stāju.
   • Kad jūties atkal "sabrucis", tu vari atgriezties pie sienas, lai iztaisnotu savu stāju.
4. Atgādiniet par labas stājas priekšrocībām. Lielākajai daļai cilvēku nemaz nav tik grūti uzlabot savu stāju, taču jums būs jāpieliek laiks un pūles. Var būt vilinoši vienkārši atgriezties pie vecā auguma, taču mēģiniet atcerēties, ka patiešām ir vērts pastāvīgi uzlabot savu augumu.
   • Lai gan tas var justies daudz atvieglinātas, pārdzīvojot dzīvi ar samazinātu augumu, slikta stāja var piespiest jūsu muskuļus vairāk strādāt, lai saglabātu šo augumu. Tas patērē daudz enerģijas un var izraisīt arī elpošanas problēmas.
   • Slikta stāja var radīt papildu spiedienu uz mugurkaulu, padarot muguru un plecus justies stīvus, mazāk elastīgus un mazāk kustīgus.
   • Laba stāja padara jūsu muskuļus elastīgākus un ļauj kaklam, pleciem un mugurai justies atvieglinātam. Tas var pazemināt stresa līmeni un pat ļaut jums justies labāk par sevi. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar labu uzbūvi vidēji ir lielāka pašapziņa un vairāk enerģijas. Viņi arī labāk var atcerēties lietas.

2. daļa no 2: Labas stājas uzturēšana

1. Esi informēts par savu augumu. Neatkarīgi no tā, vai mēs strādājam, atpūšamies vai staigājam pa pilsētu, mēs to bieži darām, noliekoties virs ekrāna. Tas, protams, pozitīvi neietekmē jūsu stāju. Ja jūs apzināti strādājat ar savu stāju un veicat vienkāršas izmaiņas, jūs varat apzināti rīkoties ar savu stāju un pārliecināties, ka mugura paliek taisna.
   • Lietojot to, mēģiniet turēt tālruni acu līmenī, nevis nepārtraukti noliekties. Šīs nelielās izmaiņas var ievērojami uzlabot jūsu stāju.
   • Ikreiz, kad stāvat pie spoguļa vai ejat gar logu, pievērsiet uzmanību savai stājai. Jo biežāk jūs sev atgādināsiet labu stāju, jo ātrāk jūsu ķermenis pieradīs pie jaunās stājas.
   • Celies pēc iespējas biežāk. Cilvēka ķermenis ir veidots stāvēšanai, un stāvēšana ir labāka jūsu muskuļu attīstībai un vispārējai veselībai. Daudzi cilvēki ar sliktu ķermeņa stāvokli ir attīstījuši savu stāju sēžot.
   • Sēžot, pārliecinieties, ka jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas un mugura ir pret krēsla atzveltni. Novietojiet datora ekrānu acu augstumā un noregulējiet biroja krēslu pietiekami augstu, lai darba laikā elkoņus varētu balstīt uz roku balstiem.
2. Veiciet vingrinājumus, lai trenētu muskuļus plecos. Laba stāja ir ne tikai pareiza stāja. Tāpēc jums būs jātrenē muskuļi, lai atbalstītu labu stāju. Piemēram, spēcīgi plecu muskuļi ir neaizstājami, ja jums ir tieksme ātri nokrist.
   • Saliekt rokas un turēt plecu augstumā sev priekšā. Turiet rokas paralēli grīdai.
   • Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Nedariet to, pavirzot izstieptās rokas pret otru, bet gan virzot rokas tālāk viena no otras. Mēģiniet izmantot muskuļus muguras augšdaļā.
   • Saspiediet muskuļus vienu līdz divas sekundes vienlaikus, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet to apmēram divas minūtes. Veiciet šo vingrinājumu vismaz vienu reizi dienā, bet vēlams vairākas reizes.
3. Veiciet vingrinājumus kakla muskuļu trenēšanai. Tas var izklausīties traki, taču viens no labākajiem kakla muskuļu trenēšanas veidiem ir zoda pārvietošana dažādos veidos. Kad to izdarīsit, drīz atklāsiet, ka tas ir lielisks veids, kā izstiept muskuļus un stiprināt kakla muskuļus.
   • Lai veiktu vingrinājumus, sēdiet taisni krēslā. Turiet galvu vertikāli. Atvelciet zodu tā, it kā jūs mēģinātu nospiest to pie kakla, bet nepārvietojot galvu uz leju. Ja nepieciešams, izmantojiet roku, lai atbalstītu šo kustību (bet nespiediet pārāk stipri). Tagad jums vajadzētu just, kā kakla muskuļi savelkas. Saspiediet muskuļus vienu līdz divas sekundes vienlaikus, pēc tam atslābinieties un atkārtojiet apmēram divas minūtes.
   • Lai veiktu vēl vienu vingrinājumu, gulējiet uz muguras uz grīdas. Novietojiet rokas pie sāniem un salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Ievelciet zodu (virzienā uz grīdu, nevis uz krūtīm) un turiet pakausi uz grīdas. Nostipriniet muskuļus vienu līdz divas sekundes, pēc tam atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu.
   • Lai veiktu tradicionālu zoda vingrinājumu, sēdiet taisni krēslā. Noliec kājas uz grīdas un noliec rokas uz augšstilbiem. Pagrieziet galvu uz leju, lai zods pieskartos krūtīm (vai būtu pēc iespējas tuvāk tai). Mēģiniet atpūsties un izstiept kakla muskuļus. Pārliecinieties, ka pleci nav pavilkti uz priekšu, kad jūs virzāt zodu uz priekšu. Turiet pozīciju trīsdesmit sekundes. Pēc tam atslābiniet muskuļus un dažas reizes atkārtojiet vingrinājumu.
   • Jūs varat vēl labāk izstiept muskuļus, novietojot roku uz pakauša un viegli spiežot galvu uz priekšu, vienlaikus ievelkot zodu. Nespiediet pārāk stipri, un, ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet (nevis parasto spiedienu, kas rodas, izstiepjot muskuļus).
4. Stipriniet krūšu muskuļus. Stiprinot krūšu muskuļus, puiši ne tikai izskatīsies labāk, bet arī palīdzēsit gan vīriešiem, gan sievietēm saglabāt labu augumu.
   • Ar seju pret istabas stūri. Paceliet rokas līdz plecu augstumam un turiet tās paralēli grīdai. Turiet rokas saliektas tā, lai elkoņi balstītos pret abām sienām. Nostājieties tā, lai neatbalstītos pret sienu, bet rokas joprojām var balstīties pret sienām.
   • Turiet rokas un elkoņus pret sienu un sāciet noliecies uz priekšu, līdz jūtat vilkšanas sajūtu krūšu muskuļos. Turiet šo pozīciju apmēram trīsdesmit sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to dažas reizes. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.
   EKSPERTU PADOMS

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, Amerikas Savienoto Valstu svarcelšanas komandas sporta snieguma trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste. Viņa ir arī kvalificēta par TRX piekares treneri. Laurai ir sava personīgā apmācības programma Sanfrancisko līča apgabalā, un viņa specializējas tādās tēmās kā svara zaudēšana, muskuļu veidošana, kardio treniņš un spēka treniņš.

   Laura Flinn
   NASM sertificēts personīgais treneris

   Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas ietver krūšu stiepšanu un muguras vingrošanu. Ja jums ir slikta stāja, jūsu krūšu muskuļi var būt saspringti, un viņi varētu izmantot kādu stiepšanos, lai tos atvērtu. Arī jūsu augšējie muguras muskuļi var būt nepietiekami aktīvi, un to vingrināšana tos stiprinās un koriģēs stāju.

   
   

Padomi

• Palīdzēt var jostas un siksnas, lai uzlabotu stāju. Tomēr labākais veids, kā uzlabot stāju ilgtermiņā, ir stiprināt plecu, kakla, krūšu, gurnu un pēdu muskuļus un regulāri vingrot.
• Izmantojiet elektroniskos rīkus, lai uzlabotu stāju. Piemēram, iPosture ir maza ierīce, kuru nēsājat uz krūtīm. Kad sākat sabrukt, ierīce saņems nelielu elektrošoku, kas atgādinās par piecelšanos.