Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: pieņemiet un saprotiet problēmu
• 2. daļa no 3: norādiet, ka jums ir problēma
• 3. daļa no 3: Risinājumu meklēšana

Jūsu dzīves problēmas dažkārt var justies milzīgas, un tā var būt pēdējā lieta, ar kuru vēlaties saskarties. Par laimi, problēmu pārvaldība un pārvarēšana ir labi izpētīta joma, un ir daudz kognitīvo, emocionālo un uzvedības soļu, kurus var veikt, lai efektīvi tiktu galā ar savām problēmām.

Lai soli

1. daļa no 3: pieņemiet un saprotiet problēmu

1. Atzīt problēmu. Var būt vilinoši izvairīties no punkta, kas jums rada problēmas. Tomēr izvairīšanās no problēmas nepalīdz to atrisināt. Drīzāk pieņemiet, ka problēma pastāv, un pat uzdodiet sev dažus jautājumus par to. Kādas ir šīs problēmas sekas? Kas ir iesaistīti?
   • Ja jums liekas, ka jums nav problēmu, bet visi jums saka, ka problēma ir, mēģiniet pārliecināties, vai tajā ir kāda patiesība.
   • Ja jums ir grūti atzīt, ka jums ir problēma, jūs, iespējams, noliedzat. Piemēram, ja jūs nevēlaties atzīt, ka kāds jūsu ģimenē nodarbojas ar narkotikām, jūs varat izdomāt atvainošanos par viņas uzvedību.
   • Kaut arī atteikums dažreiz var būt noderīgs, jo tas aizsargā jūsu garīgo veselību, citos gadījumos tas var atturēt jūs no problēmas tiešas risināšanas.
   • Faktiski izvairīšanās bieži tikai pasliktinās problēmu un nesniegs reālu atvieglojumu. Izvairīšanās no savas problēmas saglabās stresa lejupejošu spirāli, jo jūs vienmēr to nēsājat sev prātā.
   • Tas nozīmē, ka dažreiz neliels eskapisms var būt ļoti veselīgs. Ja pamanāt, ka tas viss jums kļūst par daudz, un jūs jūtaties pārpūlēts, ņemiet pārtraukumu! Skatieties TV pārraidi vai lasiet grāmatu, vai nododieties kādam hobijam, kas jums patīk. Jūs pat varat skatīties sev priekšā un ļaut domām vaļu!
2. Izvairieties no domāšanas par pasaules beigām. Doom domāšana ietver neracionālas domas, piemēram, pārspīlējot savas problēmas, masveidā tās uzspridzinot. Piemēram, jūs varētu domāt, ka tikai tāpēc, ka neveicāties klasē, jūs domājat, ka nekad vairs nesaņemsit labu darbu. Doom domāšana var ietvert arī vēršanos pie domāšanas par visu vai neko (piemēram, es atrisināšu šo problēmu, pretējā gadījumā viss būs kļuvis bezjēdzīgs).
   • Jūs varat izvairīties no domāšanas par nolemtību, apzinoties to, kad to darāt. Tas prasa, lai jūs varētu kontrolēt savas domas un pārbaudīt to precizitāti.
   • Vai jūs varat pārraudzīt savas domas, atceroties domāt par tām un uzdodot sev jautājumu, vai, ja kādam citam būtu tāda doma, jūs domājat, ka tās ir precīzas?
3. Padomājiet par problēmas avotu. Kad jūs pirmo reizi pamanījāt problēmu? Dažreiz jūs varat kaut ko nepamanīt, kamēr tas nav fakts ilgu laiku. Tas var būt īpaši taisnība, ja jūsu problēma ir saistīta ar citiem cilvēkiem (piemēram, jūsu māsai jau ilgu laiku ir bijusi narkotiku problēma, pirms jūs to pamanījāt).
   • Ja jums šķiet, ka zināt, kad problēma sākās, padomājiet par notikumiem, kas notika vienlaikus. Problēmas sakne var būt saistīta ar to. Piemēram, ja jūsu atzīmes skolā turpina samazināties pēc tēva aiziešanas no mātes, jums var būt grūti pielāgoties jaunajai situācijai.
4. Novietojiet lietas perspektīvā. Iespējams, ka jūsu problēma nav pasaules gals: neskatoties uz problēmu, jūs joprojām varat turpināt dzīvi. Katrai problēmai ir vai nu risinājums, vai arī to var aplūkot citādi, parādot, ka tā galu galā nav tik liela problēma.
   • Piemēram, jūsu problēma var būt tā, ka jūs nevarat nokļūt skolā laikā. Veicot dažas izmaiņas savos ieradumos vai meklējot alternatīvu transportu, to var mainīt.
   • Dažas lietas nevar mainīt, piemēram, pastāvīgu invaliditāti vai mīļotā nāvi, bet jūs varat iemācīties ar to sadzīvot un pēc tam augt kā cilvēks. Tāpat paturiet prātā, ka cilvēki bieži domā, ka negatīvi notikumi liks viņiem justies daudz briesmīgāk daudz ilgāk nekā patiesībā.
   • Ja sakāt sev, ka šis nav pasaules gals, tas nenozīmē, ka jūsu problēma patiesībā nav problēma vai nav svarīga. Tas tikai palīdz jums saprast, ka jūsu problēma nav nepārvarama.
5. Apņemiet izaicinājumu. Jūs varat domāt par savu problēmu kā kaut ko negatīvu vai kā kaut ko tādu, kas dod jums iespēju parādīt, ka jūs varat ar to tikt galā. Piemēram, ja jūs izgājāt no kāda konkrēta kursa, jūs to varētu uzskatīt par lielu problēmu, un tas var izraisīt depresiju. Bet jūs varat arī pieņemt izaicinājumus, ko tas rada. Jūsu neveiksme liek domāt, ka jums būs jāstrādā vairāk vai arī, lai gūtu panākumus, jums jāapgūst jaunas mācību un organizatoriskās prasmes. Jūs varat izmantot šo problēmu kā iespēju apgūt jaunas prasmes.
   • Risinot savas problēmas un risinot tās, jūs varat justies kompetentāks un arī iejūtīgāks pret citiem, kuriem ir savas problēmas.

2. daļa no 3: norādiet, ka jums ir problēma

1. Pierakstiet savu problēmu. Ielieciet savu problēmu uz papīra. Tas palīdzēs padarīt problēmu taustāmāku un palielinās iespēju, ka mēģināsiet to atrisināt, iedomājoties to.
   • Piemēram, ja jūsu problēma ir tā, ka jums nav pietiekami daudz naudas, varat to pierakstīt. Jūs varat arī pierakstīt šīs problēmas sekas, lai padarītu punktu skaidru un motivētu jūs to atrisināt. Tā kā jums nav pietiekami daudz naudas, varētu būt tas, ka jūs esat saspringts un ka jums nevar būt lietas, kuras jūs vēlētos.
   • Ja problēma nav kaut kas personisks, ievietojiet sarakstu kaut kur, kur to varat redzēt, lai neaizmirstiet rīkoties atbilstoši tam. Piemēram, pakārt to uz ledusskapja durvīm.
2. Runājiet par problēmu. Dalieties ar būtisku informāciju par savu problēmu ar kādu, kurš var jums uzticēt šo informāciju, piemēram, draugam, ģimenes loceklim, skolotājam vai vecākiem. Jebkurā gadījumā tas var palīdzēt mazināt jūsu stresu. . Turklāt viņš vai viņa var jums palīdzēt ar padomiem, par kuriem iepriekš nebijāt domājis.
   • Ja jūs gatavojaties runāt ar kādu, kam ir tāda pati problēma, jums būs jābūt taktiskam. Dariet otram zināmu, ka vēlaties kaut ko iemācīties, lai to varētu atrisināt.
3. Apņemiet savas jūtas. Jūsu jūtas var kalpot kā ceļvedis, lai jūs informētu, kā jums klājas, risinot savas problēmas. Jūtas ir svarīgas, pat negatīvās. Piemēram, ja jūtaties neapmierināts vai dusmīgs, atzīstiet šīs jūtas un redziet, kas tās izraisīja, nevis noberiet to zem paklāja. Nosakot cēloņu, jūs varat arī atrast risinājumu savai problēmai.
   • Tas ir labi, ja jūtaties satraukti, dusmīgi vai noraizējušies, ja vien saprotat, ka šīs jūtas nepalīdzēs jums atrisināt jūsu problēmu. Lai atrisinātu problēmu, jums būs jārīkojas. Tomēr šīs emocijas var jums pateikt, ka jums ir problēma, kā arī dot mājienu par to, kas to izraisa.
   • Daži no veidiem, kā nomierināties, kad esat satraukts, ir koncentrēšanās uz elpu, skaitīšana līdz 10 (vai vairāk, ja jums nepieciešams), jauka saruna ar sevi (sakot sev, ka "tas viss būs labi" vai kaut kas līdzīgs "). atslābinies."). Dodieties pastaigā vai klausieties nomierinošu mūziku.
4. Konsultējieties ar konsultantu. Ja jūsu bažas ir saistītas ar jūsu garīgo veselību un / vai labklājību, lūdzu, apsveriet iespēju apmeklēt ekspertu garīgās veselības jomā un norunājiet tikšanos. Šie eksperti var palīdzēt jums tikt galā ar problēmām un atrisināt tās.
   • Ja meklējat psihoterapeitu, izmēģiniet šo vietni: http://locator.apa.org/

3. daļa no 3: Risinājumu meklēšana

1. Izpētiet problēmu. Daudzas problēmas ir tik izplatītas, ka tiešsaistē varat atrast pietiekami daudz informācijas par tām. Savos pētījumos varat iekļaut arī žurnālus vai diskusiju forumus. Visticamāk, uzvedības, finanšu, akadēmisks vai cits jautājums, kas jums varētu būt, tiks apspriests kaut kur tiešsaistē.
   • Apsveriet iespēju sarunāties ar cilvēkiem, kuri ir pieredzējuši kaut ko līdzīgu jūsu problēmai vai kuri ir eksperti ar to saistītajā tēmā.
   • Piemēram, ja jūsu problēma ir saistīta ar mācībām, runājiet ar savu skolotāju vai citu studentu, kuram jau ir bijis šis priekšmets vai priekšmets, ar kuru jums ir problēmas.
   • Izpratne par problēmu rašanos var palīdzēt labāk tikt ar tām galā. Koncentrējot uzmanību uz problēmas atšķirīgu risināšanu, tas palīdzēs samazināt neproduktīvās emocionālās tieksmes, piemēram, vainas apziņu un trauksmi, kas var traucēt problēmu risināšanas prasmes un iespējas.
2. Atrodiet ekspertu. Ja jūsu problēma ir saistīta ar kaut ko, ko eksperts varētu palīdzēt, uzziniet to. Piemēram, ja jūsu problēma ir tā, ka jūs domājat, ka jums ir liekais svars, un vēlaties zaudēt svaru, varat izmantot dietologa vai fitnesa trenera palīdzību.
   • Vienkārši pārliecinieties, ka, ja jūs meklējat padomu, tas nāk no atzīta eksperta šajā jomā, sniedzot jums pārliecību, ka viņiem ir prasmes, lai palīdzētu jums risināt jūsu konkrēto problēmu.
   • Ir tādi, kuri apgalvo, ka ir eksperti. Ja viņiem nav pareizo dokumentu, viņi to nedara.
3. Skatiet, kā citi atrisināja problēmu. Padomājiet par cilvēkiem, kurus pazīstat un kuri ir nonākuši līdzīgā situācijā, un kā viņi to atrisināja. Vai tas varētu darboties arī jums? Piemēram, ja jūs cīnās ar alkohola atkarību, varat doties uz anonīmo alkoholiķu sanāksmi un sajust stratēģijas, kuras citi cilvēki ir veiksmīgi izmantojuši, lai paliktu prātīgi.
   • Runājiet ar citiem cilvēkiem par to, kā viņi tika galā ar jūsu kopīgo problēmu un kā viņi to atrisināja. Jūs, iespējams, esat tik ļoti iestrēdzis savā problēmā, ka acīmredzams risinājums ir izvairījies no jums, bet citi cilvēki nav.
4. Prāta vētra par risinājumiem. Uzskaitiet iespējamos problēmas risinājumus. Padomājiet, ar ko sākt, kam lūgt palīdzību un kādi resursi jums nepieciešami. Pārliecinieties, ka domājat par visu veidu risinājumiem un, kad jūs tos izdomājat, jūs tos pārāk nevērtējat. Vienkārši pierakstiet visu, kas ienāk prātā, un vēlāk pārbaudiet, vai tas ir labs vai slikts risinājums.
   • Padomājiet par problēmas anatomiju. Lielākoties problēma nav tikai problēma - tai ir sekas un tā ietekmē citas jūsu dzīves jomas. Kura problēmas daļa, jūsuprāt, vispirms būtu jārisina?
   • Piemēram, ja jūsu problēma ir tā, ka jūs nekad neaizbraucat atvaļinājumā, apakšproblēma var būt tā, ka jums ir grūti atvaļinājumu no darba, un jums ir grūti ietaupīt naudu, lai varētu izmantot atvaļinājumu. atļauties.
   • Šīs apakšproblēmas var risināt atsevišķi: varat ietaupīt, ēdot maltītes ārpus mājas, sarunājoties ar priekšnieku par to, ka jūtaties izdedzis un kam nepieciešama nedēļa, lai atveseļotos, apgalvojot, ka galu galā jūs būsiet produktīvāks, kad iegūsit iespēju atgūties.
5. Apsveriet savus risinājumus. Uzdodiet sev dažus jautājumus, kas var palīdzēt izlemt, vai izvēlēties vienu vai otru pieeju. Pajautājiet sev sekojošo:
   • Vai risinājums patiešām atrisinās jūsu problēmu.
   • Cik efektīvs risinājums ir laika un citu nepieciešamo resursu ziņā.
   • Kāda ir sajūta, izvēloties vienu risinājumu, nevis citu.
   • Kādas ir risinājuma izmaksas un ieguvumi.
   • Vai šis risinājums agrāk ir izdevies citiem.
6. Ievies savu plānu darbībā. Kad zināt, ko vēlaties darīt, un esat apkopojis visus resursus, izstrādājiet savu risinājumu un risiniet problēmu. Ja pirmais risinājums nedarbojas, izmēģiniet plānu B vai atgriezieties pie rasēšanas dēļa un izdomājiet jaunu plānu. Vissvarīgākais ir turpināt, līdz jūs veiksmīgi pārvarat problēmu.
   • Kamēr jūs izpildāt savu plānu, atcerieties apbalvot sevi par maziem panākumiem, lai jūs, visticamāk, turētos pie tā, kad iet grūti!
   • Ja jūsu plāni nedarbojas, pretojieties kārdinājumam izvairīties no savām problēmām. Atcerieties, ka neesat nolemts. Tas, ka viens risinājums problēmu neizlaboja, nenozīmē, ka nav citas metodes, kā atrisināt jūsu problēmu.