Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: pamodieties
• 2. metode no 3: turpiniet rītu
• 3. metode no 3: veiciet piesardzības pasākumus vēlāk dienā
• Brīdinājumi

Jūsu ķermenim un prātam ir nepieciešams miegs katru nakti, lai tas darbotos pareizi. Tomēr dažkārt ikvienam pietrūkst pilna nakts miega. Ja jums ir jāuzņemas maz miega, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai rīta stundās paliktu nomodā.

Lai soli

1. metode no 3: pamodieties

1. Nospiediet atlikšanas pogu. Pamodieties, tiklīdz atskan modinātājs. Sniegt pogu Atlikšana var šķist labs veids, kā iegūt dažas papildu minūtes miega, bet, nospiežot atlikšanu, pamodoties jūs jūtaties vairāk izsmelts.
   • Pamodoties no modinātāja, jūs bieži satricina REM miega vidū. Šī ir visdziļākā miega cikla fāze. Tas var būt satraucoši, ja pēkšņi pamodos no REM miega. Nospiežot atlikšanas pogu, jūsu ķermenis sāk jaunu miega ciklu, lai to pēkšņi pamodinātu no dziļā miega. Aizmigšanas un pamošanās cikls padara jūs vēl izsmeltu, kad beidzot izkāpjat no gultas.
   • Lai gan var būt vilinoši nospiest atlikšanu par šīm dažām papildu minūtēm, mēģiniet piespiest sevi piecelties, tiklīdz atskan modinātājs. Mēģiniet sev atgādināt, ka ilgtermiņā tas ir labāk, lai jūs motivētu atlaist pogu Atlikt.
   • Ja jūs nevarat pretoties nospiest atlikšanas pogu, apsveriet iespēju iestatīt modinātāju istabas otrā pusē. Tādā veidā jums ir jāceļas, lai to izslēgtu. Tas var palīdzēt pamosties.
2. Nekavējoties meklējiet gaismu. Cilvēka smadzenes reaģē uz gaismu kā zīmi, lai pamostos no miega. Tiklīdz pamodies, mēģiniet pakļaut sevi spožai gaismai un saules gaismai. Tas signalizē jūsu ķermenim un prātam, ka ir pienācis laiks pamosties.
   • Vislabāk ir dabiska saules gaisma. Atveriet aizkarus, tiklīdz esat piecēlies vai dažas minūtes no rīta stāvat dārzā.
   • Ja pamodies pirms saullēkta, nekavējoties ieslēdziet visas gaismas. Mākslīgā gaisma var būt labs saules gaismas aizstājējs. Ir modinātājpulksteņi, kas kā modinātājs dod mākslīgu saullēktu, lai no rīta jūs izvilinātu no gultas.
3. Paņemiet mērenu kafijas daudzumu. Kofeīns ir spēcīgs stimulants. Lietojot mērenībā (200–400 mg kofeīna vai apmēram 240 ml krūzes), dzerot kofeīnu saturošu dzērienu no rīta, jūs varat justies svaigi visas dienas garumā.
   • Pētījumi liecina, ka kofeīna lietošana uzlabo vispārējo kognitīvo funkciju ar mazu miegu. Pirmajā pamošanās stundā iedzeriet tasi kafijas. Tas palīdzēs jums justies enerģiski visas dienas garumā.
   • Nepārlieciet to. Daudzi cilvēki domā, ka, dzerot daudz kafijas vai enerģijas dzērienu, kas pildīts ar cukuru un lielu daudzumu kofeīna, viņi pamodīsies. Bet pārāk daudz kofeīna var izraisīt dehidratāciju, kā rezultātā rodas nogurums. Turklāt jūs varat attīstīt citus fiziskus simptomus, piemēram, trauksmi un koncentrēšanās problēmas.
   • Nelietojiet kofeīnu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas, jo ir konstatēts, ka tas traucē gulēt.

2. metode no 3: turpiniet rītu

1. Palieciet hidratēts. Hidratācija var palīdzēt novērst nogurumu, īpaši, ja jums nav pietiekami daudz miega. Pārliecinieties, ka visu rītu uzturaties hidratēts, lai palīdzētu pamodināt sevi.
   • Sāciet dienu ar vienu līdz divām 240 ml glāzēm ūdens. Turpiniet dzert ūdeni visas dienas garumā. Dienas laikā kopā izdzeriet 9 līdz 13 glāzes (2 līdz 3 litrus) ūdens, kas ir parasti ieteicamais daudzums. Atcerieties, ka visi ir atšķirīgi, tāpēc jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk vai mazāk. Atnesiet uz darbu vai skolu ūdens pudeli un regulāri iemalkojiet to.
   • Ēdiet arī pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, piemēram, aisberga salātus, gurķus, zaļos piparus, arbūzu un burkānus.
2. Veikt kādu vingrinājumu. Turpini kustēties visu rītu. Vingrojumi veicina cirkulāciju, atstājot enerģiju visas dienas garumā.
   • Ja jums ir laiks vingrot no rīta, dariet to. Vienkārši veicot nelielu vieglu aerobiku mājās, piemēram, domkrati, 20 līdz 30 minūtes var palīdzēt pamosties.
   • Tomēr, ja jums nav laika ātram treniņam, var palīdzēt viegla pastaiga. Ja iespējams, braukšanas vietā apsveriet iespēju iet uz darbu vai skolu. Pirms lekt dušā, 15 minūtes staigājiet pa bloku. Tam ir papildu priekšrocība, ka jūs esat pakļauts dabiskai saules gaismai, kas var stimulēt.
3. Brokastot. Ja jūs mēģināt pamosties ar mazu miegu, brokastis ir vitāli svarīgas. Neskatoties uz atpūtas trūkumu, jūsu ķermenim ir nepieciešama visa degviela, ko tas var iegūt, lai darbotos nevainojami.
   • Mēģiniet ēst brokastis stundas laikā pēc pamošanās. Pētījumi rāda, ka tas uzlabo jūsu vispārējo modrību vēlāk dienā.
   • Kad esat miegains, jums ir tendence alkt cukura un ogļhidrātu - izmantojiet savu gribasspēku, lai no tā izvairītos. Dodieties uz veselīgām brokastīm, piemēram, auzu pārslu, jogurtu un augļiem vai cieti vārītām olām. Pārstrādāti pārtikas produkti un nevēlami pārtikas produkti vēlāk rada kritumu, padarot jūs vēl nogurušāku.

3. metode no 3: veiciet piesardzības pasākumus vēlāk dienā

1. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties. Centieties vēlāk dienā atpūsties un izvairieties no darbībām, kas prasa daudz garīgās apstrādes. Ja jums ir darbs vai skola, tas var būt grūti. Ja iespējams, pārvietojiet sapulces vai tālruņa zvanus darbā. Ierobežojiet mijiedarbību ar citiem, jo ​​cilvēki, kuri guļ maz, mēdz neuzņemties neverbālas sociālās norādes. Nepadariet to pārāk grūti sev visas dienas garumā. Atcerieties, ka visiem ir sliktas dienas.Ja klases stundas vai darba dienas laikā jūs nedarbojaties optimāli, rīt vienmēr varat darīt labāk.
   • Jo mierīgāks jūsu prāts ir dienas laikā, jo ātrāk jūs naktī aizmigsiet.
2. Nelietojiet vairākuzdevumu. Jūsu atmiņa tiek ietekmēta, ja neesat daudz gulējis. Daudzuzdevumu veikšana darbā un skolā ir slikta ideja. Mēģiniet pieturēties pie viena uzdevuma vienlaikus, ja neesat daudz gulējis.
3. Veiciet pasākumus, lai uzlabotu gulēšanas paradumus. Ja jūs regulāri gulējat pārāk maz, meklējiet ilgtermiņa risinājumus. Mēģiniet uzlabot savus gulēšanas ieradumus, lai jūs vieglāk aizmigtu un katru nakti labi izgulētos.
   • Dodieties gulēt katru dienu apmēram vienā un tajā pašā laikā un pamodieties apmēram tajā pašā laikā. Jūsu ķermenis darbojas dabiskā diennakts ritmā. Ja katru vakaru dodaties gulēt pulksten 11 no rīta un pamodāties pulksten 8:00, jūsu ķermenis pielāgojas dabiski. Pirms gulēšanas jūtaties noguris un no rīta enerģisks.
   • Uzturiet miega un nomoda dzīvi atsevišķi. Neglabājiet elektroniku savā guļamistabā un neiesaistieties citās aktivitātēs, izņemot gulēšanu (vai seksu) savā gultā. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis saistītu jūsu guļamistabu ar miega laiku, lai jūsu prāts būtu gatavs atpūtai, kad jūs gulējat gultā.
   • Veiciet relaksējošu rituālu pirms gulēšanas. Pirms gulētiešanas veiciet mierīgu darbību, piemēram, meditējiet, lasiet vai ejiet siltā vannā. Nakts rituāli, kurus veicat pirms gulētiešanas, palīdzēs jūsu ķermenim brīdināt, ka ir pienācis laiks gulēt.

Brīdinājumi

• Nevadiet automašīnu, ja esat maz gulējis. Miega trūkums pie stūres var izraisīt negadījumus.
• Lai gan jūs nekad nevarat "paspēt" gulēt, pēcpusdienas miegs ar miega trūkumu var palielināt jūsu modrību un tādējādi palīdzēt labāk nekā kofeīns. 15 līdz 20 minūšu miegs dienas laikā atiestata jūsu sistēmu, un ir pierādīts, ka tas palielina jūsu enerģiju un modrību un uzlabo motora darbību. Nelietojiet naps, kas ilgst ilgāk par 20 minūtēm, jo ​​jūs varat nonākt REM miegā, kas pamošanās laikā var izraisīt blāvumu.