Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: atmest smēķēšanu
• 2. daļa no 3: nepieskarieties cigaretēm
• 3. daļa no 3: Gatavošanās atmest smēķēšanu

Atmest smēķēšanu ir grūts un ilgstošs izaicinājums. Jums ir nepieciešams liels gribasspēks un pilnīga uzticība, lai sasniegtu savu mērķi - dzīvot bez dūmiem. Ir vairākas stratēģijas, lai izbeigtu jūsu atkarību; nav viena veida, kas derētu visiem, un veiksmes iespējas būs atšķirīgas visiem. Lai gan jūs, iespējams, neatbrīvosities no sliktā ieraduma vienlaikus, varat to nedaudz atvieglot, sastādot plānu un ievērojot dažādas metodes, kā ierobežot alkas.

Lai soli

1. daļa no 3: atmest smēķēšanu

1. Apstājies vienā piegājienā smēķēšana. Šī ir vispazīstamākā un daudziem vienkāršākā metode, kā atmest smēķēšanu, jo tai nav nepieciešama ārēja palīdzība. Jūs vienkārši atmetat smēķēšanu un turaties pie tā. Lai gan tie, kas atmest smēķēšanu uzreiz, bieži vien ir veiksmīgāki nekā tie, kas pamet pakāpeniski, atmešana bez tabakas aizstājējiem reti ir veiksmīga - to var izdarīt tikai trīs līdz pieci procenti no tiem, kas smēķēšanu atmeta vienlaikus. Ja izvēlaties nelietot nikotīna plāksterus vai citus šādus produktus, mēģinājuma panākumi ir pilnībā atkarīgi no jūsu pašu gribasspēka.
   • Cilvēkiem, kuri vienlaikus atmet smēķēšanu, visticamāk, ir iedzimts ieguvums - 20% cilvēku ir ģenētiska mutācija, kas samazina patīkamo nikotīna iedarbību.
   • Lai palielinātu izredzes gūt panākumus, ja atmest smēķēšanu uzreiz, mēģiniet sākt jaunas aktivitātes, kas var aizstāt smēķēšanu (īpaši tas, ar ko varat nodarbināt rokas vai muti, piemēram, adīšana vai košļājamā gumija); mēģiniet izvairīties no situācijām un cilvēkiem, kas jums asociējas ar smēķēšanu; piezvanīt draugam; izvirziet mērķus un atalgojiet sevi.
   • Apsveriet iespēju izmantot stratēģiju, ja nevarat atmest visu uzreiz.
   • Šī ir visvieglāk izmēģināmā stratēģija, bet visgrūtāk to veiksmīgi izpildīt.
2. Izmēģiniet nikotīna aizstājējus. Nikotīna aizstāšanas metode ir viena no veiksmīgākajām tabakas atkarības pārvarēšanai, un panākumu līmenis ir 20%. Izmantojot košļājamo gumiju, pastiles vai plāksterus, jūsu ķermenis joprojām saņem pieprasīto nikotīnu mazākā devā, lai jūs varētu lēnām atbrīvoties no nikotīna. Šī procesa laikā jūs arī detoksicējat atkarību un varat sākt veselīgākas aktivitātes.
   • Ar nikotīna aizstājēju palīdzību ir vieglāk atmest smēķēšanu vienlaikus, nekā lietot nikotīna aizstājējus un pēc tam sākt smēķēt arvien mazāk cigarešu. Pētījumi rāda, ka 22% cilvēku, kuri atsakās uzreiz, pēc sešiem mēnešiem joprojām nesmēķē, salīdzinot ar 15,5% cilvēku, kuri pamazām sāka smēķēt mazāk.
   • Aptiekā varat iegādāties nikotīna sveķus, plāksterus un pastiles.
   • Šī stratēģija tiešām maksā vairāk naudas, jo jums ir jāpērk gumija, plāksteri vai pastilas.
   • Nikotīna aizstāšanas metode ir mazāk veiksmīga cilvēkiem, kuru vielmaiņa ātri pārstrādā nikotīnu. Konsultējieties ar savu ārstu par vielmaiņu un nikotīna aizstājēju produktu lietošanu.
3. Pieprasiet zāles, lai palīdzētu jums atmest. Jūsu ārsts var izrakstīt tādas zāles kā bupropions vai vareniklīns, kas paredzētas smēķēšanas nepieciešamības mazināšanai. Konsultējieties ar savu ārstu par šo zāļu blakusparādībām un to, vai tās būs jums piemērotas.
   • Ir pierādīts, ka bupropions labi darbojas cilvēkiem, kuri ātri pārstrādā nikotīnu.
   • Jautājiet savai veselības apdrošināšanas kompānijai, vai zāles tiek kompensētas.
4. Saņemiet terapiju. Sadarbojieties ar terapeitu, lai risinātu emocionālās problēmas, kas izraisa smēķēšanu. Tas palīdzēs jums uzzināt, vai ir kādi emocionāli vai vides faktori, kas izraisa smēķēšanu. Terapeits var arī izveidot ilgtermiņa plānu, kā tikt galā ar jūsu atkarību.
   • Sazinieties ar savu veselības apdrošinātāju, vai terapija tiek kompensēta.
5. Izpētiet alternatīvas metodes. Ir daudzas alternatīvas metodes, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu. Tie svārstās no augu un minerālu piedevām līdz hipnozei un meditācijai. Lai gan ir smēķētāji, kuri to veiksmīgi atmetuši, ir maz zinātnisku pierādījumu, ka viņi strādā.
   • Daudzi smēķētāji lieto C vitamīna saldumus un pastiles, jo viņi saka, ka tie padara tos mazāk smēķēt.
   • Meditācija var būt noderīga, lai novirzītu prātu no tieksmes pēc cigaretēm.
6. Izmantojiet stratēģiju kombināciju. Kaut arī jūs varat uzzināt, ka konkrēta stratēģija jums labi darbojas, jums, iespējams, būs jāizpēta vairākas stratēģijas, lai neatgrieztos pie vecā ieraduma. Iespējams, ka stratēģija, kuru mēģināt vispirms, nedarbosies, liekot pamēģināt kaut ko citu, vai arī var šķist, ka tā ir vieglāk, ja apvienojat vairākas stratēģijas.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka neveidojat vielas neveselīgā veidā.
   • Apsveriet alternatīvas metodes apvienošanu ar biežāku metodi.

2. daļa no 3: nepieskarieties cigaretēm

1. Izmetiet visu, kas saistīts ar smēķēšanu. Izmetiet visu, kas jums asociējas ar smēķēšanu. Tās ir cigaretes, cigāri, pārtinamā tabaka, šķiltavas, pelnu trauki utt. Atgriežoties mājās, ir svarīgi nevilināties, lai neapdraudētu mērķi atteikties.
   • Neiet uz vietām, kur atļauts smēķēt.
   • Iet ārā ar nesmēķētājiem.
2. Turiet sevi aizņemtu. Dariet lietas, kas novērš jūsu uzmanību, lai nedomātu par smēķēšanu. Sāciet jaunu hobiju vai pavadiet vairāk laika kopā ar draugiem. Fiziskās aktivitātes saglabāšana mazinās stresu un kontrolēs alkas pēc cigaretēm.
   • Turiet rokas aizņemtas, spēlējoties ar maziem priekšmetiem, piemēram, monētām vai saspraudēm, un turiet muti aizņemtu, sakošļājot zobu bakstāmais, košļājamo gumiju vai grauzdams veselīgas uzkodas, piemēram, burkānus.
   • Atrodiet darbības, kuras varat veikt kopā ar citiem nesmēķētājiem.
   • Izvairieties no aktivitātēm, kas palielina vēlmi vai ietver smēķēšanu.
3. Apbalvo sevi. Apbalvojiet labu izturēšanos, izturoties pret kaut ko tādu, kas jums patīk vai patīk. Atmetot smēķēšanu, jūs varat padarīt skumju, kas liek atkal vēlēties cigareti. Mēģiniet aktivizēt smadzeņu atlīdzības centru ar citām lietām, kas jums patīk.Ēdiet kaut ko garšīgu vai veiciet jautru darbību.
   • Esiet piesardzīgs, neaizstājiet vienu atkarības paradumu ar citu.
   • Ietaupiet ietaupīto naudu, nesmēķējot, burkā un nopērciet sev kaut ko jauku, palutiniet sevi ar filmu vai dodieties vakariņās vai ietaupiet atvaļinājumam.
4. Palieciet pozitīvs un piedodiet sev. Paturiet prātā, ka smēķēšanas atmešana ir darbietilpīgs process, kas prasa daudz laika. Dzīvo katru dienu un neesi pārāk ciets pret sevi, ja kļūdies. Jūs laiku pa laikam atgūsieties, taču ir svarīgi atcerēties, ka tā ir daļa no procesa.
   • Koncentrējieties uz īsu laiku, piemēram, dienu vai pat dažām stundām. Domājot par ilgāku laiku (piemēram, "Es nekad vairs nedrīkstētu smēķēt"), tas var būt milzīgs un izraisīt bailes, kas liek justies kā smēķēt.
   • Praktizējiet modrību, piemēram, meditējot, lai jūs varētu koncentrēties uz prātu šeit un tagad un panākumiem, kurus piedzīvojat tieši tagad.
5. Lūgt palīdzību. Atvieglot smēķēšanu ir vieglāk ar draugu un ģimenes atbalstu, nevis pašu spēkiem. Runājiet ar citiem, ja jums ir grūtības, un pastāstiet viņiem, kā viņi var palīdzēt jums izvairīties no cigaretēm. Jums nav jāuzņemas smēķēšanas atmešanas nasta vienatnē.
   • Runājot ar draugiem vai ģimeni, plānojot atteikties. Viņu ieguldījums var palīdzēt izstrādāt stratēģiju.

3. daļa no 3: Gatavošanās atmest smēķēšanu

1. Apsveriet ilgtermiņa pieeju. Ja jūsu centieni ātri atmest smēķēšanu ir izgāzušies, varat izmēģināt ilgtermiņa pieeju, kas prasa lielāku plānošanu un pacietību. Ja plānojat uz priekšu, varat labāk ņemt vērā šķēršļus, kas pavada smēķēšanas atmešanu, un nākt klajā ar labākām stratēģijām to novēršanai.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, lai izstrādātu smēķēšanas atmešanas plānu.
   • Ir visdažādākās vietnes un atbalsta grupas, kas var palīdzēt plāna sagatavošanā.
2. Izlemiet, ka vēlaties atmest smēķēšanu. Padomājiet par to, kāpēc vēlaties atmest un ko tas jums nozīmē. Nosveriet atmešanas plusus un mīnusus un pajautājiet sev, vai esat gatavs. Runājiet ar draugiem un ģimeni par savu lēmumu.
   • Kādi ir iespējamie veselības riski, ja turpina smēķēt?
   • Kāda ir jūsu atkarības finansiālā ietekme?
   • Kāda ir tā ietekme uz jūsu ģimeni un draugiem?
   • Izveidojiet sarakstu ar visiem iemesliem, kāpēc vēlaties atmest, lai vēlāk varētu tos pārskatīt, ja jūtaties kā cigarete.
3. Norādiet datumu, kurā vēlaties atmest smēķēšanu. Izvēlieties beigšanas datumu un turieties pie tā. Plānojiet datumu nākotnē pietiekami tālu, lai jums vēl būtu laiks tam sagatavoties, bet ne tik tālu, lai varētu pārdomāt - atvēliet sev apmēram divas nedēļas. Skaidrs atteikšanās termiņš palīdz garīgi sagatavoties un dod konkrētu laika grafiku. Stingra režīma ievērošana ir būtiska, ja vēlaties izpildīt savu plānu un pārvarēt atkarību.
   • Nepārskatiet datumu vēlreiz. Tas ir slikts sākums un tikai apgrūtinās pieturēšanos pie nākamā pārtraukšanas datuma.
4. Izstrādājiet plānu, kā atmest smēķēšanu. Izpētiet dažādas stratēģijas un konsultējieties ar ārstu par metodēm, kas jums varētu vislabāk darboties. Nosver dažādu stratēģiju plusus un mīnusus un to, kā tie ietekmēs tavu dzīvi. Apsveriet, kuras metodes jums vislabāk pieturēties.
   • Izlemiet, vai vēlaties pārtraukt zāļu lietošanu vai terapiju vienlaikus. Viņiem visiem ir savas priekšrocības un trūkumi.
5. Sagatavojieties beigšanas datumam. Izmetiet visu, kas saistīts ar smēķēšanu. Veiciet žurnālu par to, cik daudz un kad jūs smēķējat līdz pat atmešanas dienai, jo tas var palīdzēt noteikt laikus, kad mēdzat smēķēt (piemēram, pēc ēšanas), lai šajos laikos varētu saņemt nikotīnu. zāles pie rokas.
   • Atpūtieties daudz un pēc iespējas izvairieties no stresa situācijām.
   • Lai gan var šķist laba ideja sākt jaunus, veselīgus ieradumus vienlaikus, tas var arī jūs saspringt un iedragāt mēģinājumu atmest smēķēšanu. Dariet vienu lietu vienlaikus.
6. Gaidiet stresu. Smēķēšanas atmešana ir milzīga dzīvesveida maiņa. Tas var izraisīt dusmas, bailes, depresiju un vilšanos. Sagatavojiet stratēģijas, lai risinātu šīs nevēlamās, bet paredzamās grūtības. Pie rokas ir daudz nikotīna aizstājēju, zāļu un tālruņu numuru. Ja šīs sajūtas turpinās vairāk nekā mēnesi, apmeklējiet ārstu.