Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Ēdiet pareizos ēdienus
• 2. daļa no 3: Izvairieties no emocionālas ēšanas
• 3. daļa no 3: Medicīnisko stāvokļu atpazīšana

Tas var būt diezgan nepatīkami, ja jums šķiet, ka jūs visu laiku ēdat, bet, neraugoties uz to, joprojām jūtaties izsalcis. Ir vairāki faktori, kas var izraisīt šo pastāvīgo bada sajūtu. Daži šādu faktoru piemēri ir nepareizas pārtikas ēšana, veselības problēmas un emocionālā izsalkuma sajaukšana ar fizisko izsalkumu. Bada sajūtas galvenā cēloņa novēršana var palīdzēt pārvarēt nevēlamo sajūtu un radīt veselīgāku dzīvesveidu.

Lai soli

1. daļa no 3: Ēdiet pareizos ēdienus

1. Ēdiet sabalansētu uzturu. Jūs varat justies izsalcis, ja nesaņemat barības vielas, kuras jūsu ķermenis pieprasa. Pārliecinieties, ka katru dienu izvēlaties pietiekami daudz produktu no katras Piecu riteņu kastes. Katru dienu ēdiet daudz dārzeņu, augļu, liesu olbaltumvielu un pilngraudu, kā arī mērenu daudzumu veselīgu eļļu un tauku.
   • Sabalansētas brokastis var sastāvēt no pusi tases pilngraudu auzu pārslu ar nelielu medu, tasi svaigu zemeņu un pusi tases biezpiena.
   • Veselīgas pusdienas var ietvert tumšus jauktus salātu salātus ar žāvētām dzērvenēm, saulespuķu sēklām un maziem siera kubiņiem, piemēram, fetas vai kazas sieru.Jūs varētu izveidot pats vai pievienot mērci, kurā ir maz kaloriju. Nepatīk salāti? Tad pagatavojiet garšīgu iesaiņojumu! Pievienojiet salātus, dzērvenes un saulespuķu sēklas pita maizes vai pilngraudu tortiljas iesaiņojumam. Jūs varētu arī pievienot liesu gaļu, piemēram, tītaru, iesaiņojumā un pēc tam to visu papildināt ar nelielu daudzumu mērces.
   • Sabalansētas vakariņas var sastāvēt no 110 gramiem gaļas vai zivju, diviem dārzeņiem un pilngraudu produkta. Piemēram, jūs varētu ēst grilētu lasi, savvaļas rīsus, grauzdētus vai tvaicētus brokoļus un grauzdētu ķirbi.
2. Ēd pārtiku, kas bagāta ar apjomu. Pārtikas produktiem, kas satur daudz gaisa vai ūdens, ir lielāks tilpums. Šādi ēdieni liek jums ātrāk justies sātīgiem un liek justies vairāk ēst. Tas var noderēt, ja jūtaties izsalcis. Šie ir daži lielāka tilpuma pārtikas produktu piemēri:
   • Pākšaugi
   • zupa
   • Dārzeņi
   • popkorns
   • Svaigi augļi
   • Pilngraudu labības produkti
3. Ēdiet salātus pirms maltītes uzsākšanas. Salāti satur daudz ūdens, tāpēc salātu lietošana ar vieglu mērci pirms ēdienreizes var palīdzēt ātrāk justies sātīgam, kas ļaus pēc ēdienreizes justies mazāk izsalcis.
   • Lai labi garšotu, salātiem nav jābūt sarežģītiem. Pagatavojiet salātus, kas sastāv no jauktiem salātiem ar dažiem ķiršu tomātiem un citrona sulu un olīveļļas mērci.
   • Tomēr, ja esat noskaņots vērienīgi vai radoši, salātiem varat pievienot arī augļus vai dārzeņus. Jūs varat pagatavot salātus ar svaigām mellenēm vai zemenēm ar papriku vai marinētām bietēm.
4. Ēd veselīgas uzkodas. Ēdot enerģiski blīvas uzkodas, piemēram, augļus vai riekstus, starp ēdienreizēm var justies mazāk izsalcis. Rieksti ir īpaši piemēroti kā uzkodas, jo veselīgo tauku un olbaltumvielu saturs tiek sagremots lēni. Tas dod vairāk enerģijas no riekstiem nekā no neveselīgām un saldām uzkodām.
5. Pēc katra kodiena iedzeriet malku ūdens. Dažreiz, dzerot vairāk ūdens, jūs varat ēst mazāk. Dzerot pietiekami daudz ūdens pirms ēšanas un lietojot malku ūdens ēdienreižu laikā, jūs ātrāk jutīsities sāta sajūta, nepārēdoties.
   • Ja vēlaties dzert kaut ko citu, nevis ūdeni, ūdens vietā izmēģiniet citus mazkaloriju dzērienus. Jūs laiku pa laikam varētu aizstāt parasto krāna ūdeni ar nūjas sodu.
   • Zaļās tējas dzeršana ir arī laba iespēja, ja vēlaties dzert kaut ko citu, nevis ūdeni. Zaļā tēja darbojas arī kā antioksidants, kas var veicināt svara zudumu.
6. Izvairieties no nevēlama ēdiena. Nevēlamais ēdiens, pārstrādāta pārtika, kas bagāta ar taukiem, sāli un cukuru, ēdot jūs jūtaties izsalcis. Šādi ēdieni ir paredzēti, lai stimulētu jūsu garšas kārpiņas, un tas pat var izraisīt atkarību un pārēšanās.
   • Pārtika ar augstu tauku saturu izraisa jūsu smadzenēs ķīmisku reakciju, kas liek ēst vairāk, pat ja jūs, iespējams, vairs neesat izsalcis.
   • Kad pārtika tiek pārstrādāta, visu uzturvielu vairs nav. Lai pareizi darbotos, jūsu ķermenim nepieciešamas barības vielas, kas bagātas ar barības vielām. Ēdot pārāk pārstrādātu pārtiku, tiks nosūtīts signāls, ka esat izsalcis pat pēc tam, kad esat tikko apēdis 1000 kaloriju maltīti vai uzkodu.
   • Ēdot sāļus ēdienus, var rasties liela tieksme pēc saldiem ēdieniem, kas galu galā var novest pie tā, ka jūs ēdat divreiz vairāk uzkodu nekā nepieciešams.

2. daļa no 3: Izvairieties no emocionālas ēšanas

1. Atšķiriet emocionālo un fizisko izsalkumu. Tas var būt pārsteigums, taču emocionālais izsalkums viegli var izpausties kā fizisks izsalkums. Kad jūs spējat atšķirt abus, šīs zināšanas var palīdzēt izvēlēties pareizo ēdienu. Abi bada veidi tiek atšķirti viens no otra šādos veidos:
   • Fiziskais izsalkums veidojas lēnām, savukārt emocionālais izsalkums parādās nekurienē un uzreiz.
   • Ar fizisku izsalkumu jums nav alkas pēc konkrētiem ēdieniem, savukārt ar emocionālu izsalkumu jūs varat. Jums var rasties intensīva tieksme pēc noteiktiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem.
   • Emocionālo izsalkumu var izraisīt garlaicība, savukārt fiziska izsalkuma gadījumā tas nav iespējams. Mēģiniet iesaistīties citās aktivitātēs. Kad bada sajūta pazūd, bija emocionāls izsalkums. Tomēr, ja sajūta turpinās, var būt fizisks izsalkums.
2. Centieties mazināt tieksmi pēc konkrētiem pārtikas produktiem. Dažreiz tieksme pēc konkrētiem pārtikas produktiem var justies milzīga. Pats par sevi ir pareizi reaģēt uz šādu vēlmi; jums vienkārši jāatzīst, ka vēlme, visticamāk, ir emocionāla un tai nav nekāda sakara ar faktisko izsalkumu.
   • Izbaudiet mazliet to, pēc kā ilgojaties. Vai tiešām gaida frī kartupeļus? Tad pasūtiet mazāko porciju un ēdiet to lēnām. Vai vēlaties kādu šokolādi? Tad paņemiet dažus melnās šokolādes gabaliņus un pēc tam ēdiet, pēc katra kodiena iedzerot malku kafijas vai tējas.
   • Nomainiet līdzīgus pārtikas produktus. Vai jūs alkstat sāļus čipšus? Pēc tam mēģiniet aizstāt sāļās mikroshēmas ar sālītiem riekstiem. Šie rieksti apmierinās jūsu alkas pēc sāls, kā arī satur olbaltumvielas un veselīgus taukus, kas ilgāk uzturēs jūsu sāta sajūtu. Tas var mazināt vēlmi uzkodas vēlāk. Iedomāta cepta vista? Tad mēģiniet vistu panēt un sildīt cepeškrāsnī, jo tā ir līdzīga tekstūrai kā cepta vista. Vairāk noskaņojies uz kaut ko saldu? Pēc tam dodieties pēc svaigiem, sezonas augļiem.
3. Atlikt ēšanu. Ja uzkodas sajūta sāk veidoties, mēģiniet uz brīdi aizkavēt uzkodu. Šeit ir daži triki, kas var palīdzēt nomākt bada sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei:
   • Smaržo augļus. Ābolu vai banānu smarža var īslaicīgi nomākt izsalkumu.
   • Paskaties uz zilo krāsu. Zilajai krāsai ir apetīti nomācoša iedarbība, savukārt sarkanai, oranžai un dzeltenai - apetīte. Mēģinot pielāgoties savam jaunajam ēšanas grafikam, ieskauj sevi ar zilo krāsu.
   • Pastaigājies. Ja jums patīk uzkodas, mēģiniet doties 15 minūšu pastaigā, vēlams ārpus telpām. Tas var novērst jūs no vēlmes uzkodu, un jūs arī gūsiet labumu no fiziskām aktivitātēm.
4. Samaziniet stresa līmeni. Paaugstināta stresa dēļ jūsu ķermenis ražo vairāk kortizola, kas izraisa izsalkuma sajūtu. Stresa līmeņa samazināšana var samazināt kortizola daudzumu, kas ļaus jums justies mazāk izsalcis. Šie ir daži ieteikumi stresa mazināšanai:
   • Klausīties mūziku. Daudzi cilvēki piedzīvo, ka mūzikai ir terapeitiska iedarbība. Izveidojiet atskaņošanas sarakstu bez stresa un veiciet garīgu pārtraukumu, regulāri klausoties mūziku.
   • Centieties vairāk pasmieties. Smiekli mazina stresu un padara jūs laimīgāku. Nākamreiz, kad izjūtat ar stresu saistītu izsalkumu, mēģiniet piezvanīt smieklīgam draugam vai noskatieties jautru videoklipu ar zīdaini vai kaķi (vai jebko citu, kas jums liek smieties) vietnē YouTube.
   • Meditē vai lūdz. Jūs varat samazināt stresa līmeni, iesaistoties garīgajā pusē, meditējot vai lūdzot. Katru dienu atvēliet kādu laiku, lai tajā brīdī jūs varētu būt viens un mierīgi ar savām domām.
   • Iegūstiet daudz vingrinājumu. Daudz vingrinājumu var samazināt stresa līmeni un palīdzēt apkarot badu, kas rodas no garlaicības. Pat 30 minūšu pastaiga dienā var ievērojami mainīt jūsu emocionālo un fizisko veselību.
5. Iegūstiet daudz miega. Miegs ir labs gan jūsu garīgajai, gan fiziskajai veselībai. Tas var mazināt piedzīvotās stresa sajūtas, palīdzēt labāk tikt galā ar paaugstinātu stresa līmeni un palīdzēt saglabāt veselību. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī.

3. daļa no 3: Medicīnisko stāvokļu atpazīšana

1. Izvairieties no hipoglikēmijas. Hipoglikēmija nozīmē, ka cukura līmenis asinīs ir pārāk zems un var izraisīt izsalkumu. Tas var izraisīt arī kratīšanu vai reiboni. Jūs varat pārbaudīt glikozes līmeni asinīs ar pirkstu, vai arī jūs varat neitralizēt hipoglikēmijas sekas, mainot diētu.
   • Regulāri ēdiet mazas maltītes.
   • Izvairieties no saldiem ēdieniem. Kaut arī vārdi “zems cukura līmenis asinīs” var likt domāt, ka jums vajadzētu ēst vairāk cukura, risinājums nav ēst pārtiku, kas bagāta ar cukuru. Tā vietā jums vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus, kas ilgāk ļaus jums justies pilnībā.
2. Pārbaudiet diabētu. Ja jūs vienmēr esat izsalcis, jums var būt 2. tipa cukura diabēts. Šis stāvoklis rodas no tā, ka jūsu šūnas nespēj izmantot insulīnu, lai no barības vielām iegūtu cukuru un ļautu to nonākt asinīs.
   • Tā kā jūsu ķermenis netiek apgādāts ar pareizām uzturvielām, jūsu smadzenēm tiks nosūtīts signāls. Ar šo signālu jūsu ķermenis pieprasīs vairāk uztura.
3. Pārbaudiet vairogdziedzeri. Hipertireoze vai pārmērīga vairogdziedzera darbība arī vienmēr var izraisīt izsalkumu. Vairogdziedzeris regulē vielmaiņu vai ātrumu, kādā ķermenis apstrādā pārtiku. Pārāk ātri strādājoša vairogdziedzera darbība pārtiku pārstrādā pārāk ātri, kā rezultātā jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk uztura.
4. Uzmanieties no ēšanas traucējumiem. Ja esat pastāvīgi izsalcis, jo nesaņemat pareizās barības vielas, iespējams, ciešat no ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksijas vai bulīmijas. Pat ekstrēma diēta var norādīt uz kādu anoreksijas formu. Ja jums ir zems ķermeņa svars, esat neapmierināts ar ķermeņa tēlu un ir grūtības ar ēšanu vai ja pēc ēšanas liekat sevi vemt, nekavējoties meklējiet psihologa palīdzību no profesionāļa.