Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: izveidojiet diētu, lai iegūtu vairāk limfocītu
• 2. metode no 3: iegūstiet nepieciešamās uzturvielas
• 3. metode no 3: mainiet dzīvesveidu
• Padomi

Limfocīti ir leikocīti, kuriem ir svarīga loma jūsu imūnsistēmā cīņā pret infekcijām. Limfocīti ir dažāda veida šūnas, ieskaitot T šūnas, B šūnas un NK šūnas (dabiski slepkavas). Ja jums ir novājināta imūnsistēma, piemēram, kad esat slims vai dzīvojat neveselīgi, jūsu limfocītu skaits samazinās. Jūs varat izveidot vairāk limfocītu, uzlabojot imūnsistēmu, mainot uzturu, uzņemot vairāk vitamīnu un citu uzturvielu un dzīvojot veselīgāk.

Lai soli

1. metode no 3: izveidojiet diētu, lai iegūtu vairāk limfocītu

1. Katru dienu iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Limfocītiem ir nepieciešamas aminoskābes, lai tie pareizi darbotos un saglabātu jūsu imūnsistēmas izturību. Olbaltumvielu aminoskābes daļēji ir atbildīgas arī par B limfocītu ražošanu. Tāpēc ir svarīgi katru dienu ēst veselīgu olbaltumvielu daudzumu.
   • Ieteicamā dienas deva (DV) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Izmantojiet to kā atsauci, lai aprēķinātu, cik daudz olbaltumvielu jums vajag dienā. Piemēram, 60 mārciņu personai vajadzētu mēģināt ēst 48 gramus olbaltumvielu dienā.
   • Olbaltumvielu avoti ir: mājputni, zivis, pupas, liesa liellopa gaļa, cūkgaļas fileja un piena produkti, piemēram, piens un siers.
2. Neēdiet pārāk daudz tauku. Pētījumi ir parādījuši, ka augsts tauku daudzums organismā var padarīt limfocītus biezākus, padarot tos mazāk efektīvus. Lai uzturētu pietiekami daudz limfocītu un saglabātu efektīvu imūnsistēmas darbību, mēģiniet neēst pārāk daudz tauku. Cita starpā tas notiek, izvēloties:
   • Liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa (bez ādas), zivis un liesa liellopa gaļa.
   • Piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, piens, siers un jogurts).
3. Dzert zaļo tēju katru dienu. Katehīni, kas atrodas zaļajā tējā, palīdz limfocītiem veikt savu darbu, paātrinot reakcijas laiku. Turklāt zaļā tēja satur arī aminoskābi, ko sauc par L-teanīnu, kas stimulē baktēriju apkarošanas savienojumus no T šūnām, lai stiprinātu imūnsistēmu.
   • Mēģiniet katru dienu izdzert vismaz vienu tasi zaļās tējas, lai gūtu šīs priekšrocības.
4. Dzert daudz ūdens. Ūdens izplūst no organisma toksīnus, kas citādi varētu ietekmēt balto asins šūnu daudzumu. Ir svarīgi saglabāt mitrumu, lai būtu vesels. Centieties izdzert vismaz 8 līdz 12 glāzes ūdens dienā.
   • Ja jums nepatīk tīrs ūdens, varat dzert arī atšķaidītu augļu sulu, kokosriekstu ūdeni vai zāļu tēju.

2. metode no 3: iegūstiet nepieciešamās uzturvielas

1. Lietojiet vairāk C vitamīna. C vitamīns ir viena no labākajām barības vielām imūnsistēmas stiprināšanai. Tas palīdz jūsu ķermenim radīt vairāk limfocītu un citu antivielu. Jūs varat lietot C vitamīna piedevu vai mēģināt iegūt vairāk C vitamīna, izmantojot diētu, ēdot, piemēram:
   • Dzeltenie pipari, tumši lapu zaļumi, piemēram, kāposti, brokoļi, zemenes, citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni, tomāti un papaija.
2. Iegūstiet vairāk selēna, ēdot vairāk zivju un jūras veltes. Selēns palielina citokīnu (imūnsistēmas izdalīto vielu, kas ietekmē leikocītu daudzumu) ražošanu, kuriem ir būtiska loma aizsardzībā pret slimībām. Jūras veltes un zivis, kas satur selēnu, ietver:
   • Austeres, krabji un tunzivis. Tomēr tas ir atrodams arī brūnajos rīsos, ķiplokos, jēra karbonādēs un biezpienā.
3. Ēdiet vairāk cinka. Cinks palīdz dažādiem enzīmiem, kas ir izšķiroši pareizai imūnsistēmas darbībai. Cinka deficīts var izraisīt interleikīna 1 (limfocītu ražotas vielas) ražošanas samazināšanos, limfmezglu nāvi un sliktu imūnsistēmas reakciju uz patogēniem. Cinku varat atrast:
   • Austeres, krabji, tītari, liellopa gaļa un zaļie lapu dārzeņi.
   • Eksperti katru dienu iesaka 10 mg cinka sievietēm un 12 mg vīriešiem. Tomēr pārāk daudz cinka var būt toksisks, tāpēc pieturieties pie ieteicamā daudzuma.
4. Ēdiet pārtiku, kas satur beta karotīnu. Beta karotīns palīdz jūsu ķermenim radīt vairāk T šūnu. Tas ir arī spēcīgs antioksidants, kas pastiprina šūnu starpā esošo imūno reakciju, palielinot balto asins šūnu receptoru daudzumu. Beta karotīnu var atrast:
   • Saldie kartupeļi, burkāni, spināti, romiešu salāti, ķirbis, melone un kaltētas aprikozes.

3. metode no 3: mainiet dzīvesveidu

1. Vingrojiet katru dienu. Ikdienas vingrinājumi ir noderīgi jūsu imūnsistēmai, padarot jūs mazāk pakļautu infekcijām. Tas nodrošina arī normālu limfocītu daudzumu un regulē vielmaiņu (kas ir saistīts ar glikozi un glutamīnu, kas palīdz limfocītiem pareizi funkcionēt).
   • Mēģiniet vingrot katru dienu 30 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā. Izvēlieties aktivitāti (vai vairākas), kas jums patiešām patīk, lai saglabātu motivāciju un kustību. Mēģiniet staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt.
2. Palieciet pie sava ideālā svara. Normāls ĶMI ir no 18,5 līdz 24,9. Ja jūsu ĶMI ir mazāks par 18,5, jums ir nepietiekams svars, bet viss, kas pārsniedz 24,9, tiek uzskatīts par lieko svaru. Nepietiekams svars vai liekais svars padara jūs vairāk pakļautu infekcijām, jo ​​jums nav pietiekami daudz limfocītu.
   • Vingrinājumi un veselīgs uzturs ir svarīgi gan attiecībā uz ĶMI.
3. Uzturiet labu higiēnu. Nomazgājiet rokas, ja esat bijis kaut kur mikrobi. Tas ir īpaši svarīgi, ja mēģināt palielināt limfocītu skaitu. Ja pareizi mazgājat rokas, samazinās inficēšanās risks ar kaut ko tādu, kas var jūs inficēt (piemēram, baktērijas un vīrusi).
   • Mazgājot rokas, mēģiniet ievērot trīs minūšu likumu. Izmantojot siltu ūdeni un ziepes, rūpīgi noberziet rokas, sākot no plaukstām, virzienā uz pakauša pusi un tad no pirkstu galiem līdz plaukstas locītavām. Kopumā vajadzētu ilgt trīs minūtes, ja vēlaties pilnībā atbrīvoties no visiem patogēniem uz rokām.
4. Cik vien iespējams, izvairieties no stresa. Kad imūnsistēma ir novājināta, jums ir mazāk limfocītu. Stress var pārņemt imūnsistēmu, pārslogojot ķermeni. Centieties pēc iespējas vairāk ierobežot stresu. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
   • Uzņemieties jogā. Joga ir noderīga ķermenim un prātam, un tāpēc jūs varat atlaist gan fizisko, gan garīgo spriedzi, kuru jūs apzināti vai neapzināti nēsājat sev līdzi.
   • Praktizējiet meditāciju. Meditācija ir veids, kā atlaist lietas, kas izraisa stresu. Meditēšana tikai 20 minūtes dienā var palīdzēt atpūsties.
5. Atpūtieties daudz. Kā minēts iepriekš, jūsu imūnsistēma ir vājāka, ja jūsu prāts un ķermenis ir saspringti. No otras puses, jūs stiprināt savu imūnsistēmu (un līdz ar to arī veselīgo limfocītu daudzumu organismā), daudz atpūšoties. Veikt pārtraukumu, kad esat noguris, un mēģiniet katru nakti pietiekami gulēt.
   • Jums vajadzētu gulēt apmēram astoņas stundas naktī. Starp uzdevumiem trīs līdz četras minūtes atpūtiniet ķermeni.

Padomi

• Ja esat ļoti aktīvs cilvēks, jums vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu, jo tie var arī palielināt balto asins šūnu daudzumu.