Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Meditācijas plānošana
• 2. metode no 4: Darbs ar uzmanības meditāciju
• 3. metode no 4: atpūtieties ar ķermeņa skenēšanas meditāciju
• 4. metode no 4: izmēģiniet pastaigas meditāciju
• Padomi

Meditācija bez skolotāja nav viegla, taču daudzi cilvēki tomēr iemācās efektīvi meditēt paši. Lai gan tas var būt izaicinājums, tas var būt arī ērtāk un vieglāk tiem, kam ir aizņemts grafiks. Vispirms jums rūpīgi jāplāno meditācija. Lai gan meditācijai ir dažādas pieejas, kuras varat veikt pats, apzinātības meditācija, ķermeņa skenēšanas meditācija un staigāšanas meditācija ir laba izvēle, lai pierastu pie meditācijas bez skolotāja vadības.

Lai soli

1. metode no 4: Meditācijas plānošana

1. Apsveriet, ko jūs sagaidāt no meditācijas. Zināt, ko vēlaties ar meditāciju, ir svarīgs mērķis, uz kuru tiekties, jo dažādu mērķu sasniegšanai var izmantot dažādas meditācijas metodes. Apsveriet savu motivāciju meditācijai:
   • Piemēram, pajautājiet sev, vai cerat saprast problēmu, uzlabot koncentrēšanos, panākt miera izjūtu, attīstīt vairāk enerģijas vai labāk gulēt? Vai jūs interesē meditācija kā veids, kā pārvarēt vardarbību, atkarību vai citas sarežģītas dzīves situācijas?
2. Izvēlieties meditācijas tehniku, lai sasniegtu savus mērķus un personību. Tagad, kad esat noteicis, kāpēc vēlaties meditēt, nosakiet konkrētos meditācijas vingrinājumus, kas atbildīs jūsu vajadzībām. Kaut arī lielākā daļa meditācijas veidu mazina stresu un trauksmi, daži meditācijas veidi var sniegt īpašas priekšrocības un labāk piemēroties noteiktiem personības tipiem.
   • Mindfulness meditācija ir noderīga cilvēkiem, kuri viegli novērš uzmanību un vēlas uzlabot uzmanību un koncentrēšanos.
   • Ja esat aktīvs cilvēks un jums ir grūti sēdēt uz vietas, varat apsvērt tādu meditācijas tehniku ​​kā pastaigas meditācija, kur jums ir atļauts pārvietoties un atrasties ārpusē.
   • Mīloša meditācija bieži tiek ieteikta cilvēkiem, kuri vēlas justies līdzjūtīgāki un iejūtīgāki.
3. Mieriniet savas cerības. Ir daudz grāmatu, rakstu un tiešsaistes resursu, kas sola pārsteidzošas pārmaiņas, taču ieteicams saglabāt cerības saprātīgi. Meditācijas laikā domāšanas vai izjūtas maiņa var aizņemt daudz laika.
   • Mācīšanās meditēt prasa laiku un praksi, tāpēc neceriet, ka to uzreiz saķersiet.
4. Plānojiet meditācijas laiku. Daudzi cilvēki neļauj daudz laika meditēt vai izvēlas labu laiku, lai to praktizētu. Ideālā gadījumā labākie laiki ir agri no rīta vai vēlu vakarā, kad ap jums parasti ir klusāk un klusāk, un jūs varat pareizi atpūsties.
   • Jūs varat izvēlēties jebkuru brīdi, kad zināt, ka jūsu apkārtne būs kluss, un jūs varat koncentrēties uz ilgāku laika periodu.
   • Vispirms mēģiniet atvēlēt 3–5 minūtes meditācijai, pakāpeniski veidojot apmēram 45 minūtes.
   • Jums ne vienmēr var būt pilns vēlamais laiks, taču meditācijas laika plānošana palīdzēs jums nokļūt pareizajā domāšanā, lai meditētu.
5. Saprotiet, ka jūs jau meditējat. Daudzi cilvēki meditē, to nezinot. Ja jūs kādreiz esat atpūties pie tējas tases, gleznojot vai ejot ārā un jutāties relaksēts, tad jums ir bijusi meditatīva pieredze.
   • Mieriniet sevi, zinot, ka jums jau ir zināma pieredze meditācijā un jūs varat sasniegt vēl labākus rezultātus, mērķtiecīgāk praktizējot.
6. Izveido pamatnoteikumus. Mācīšanās meditēt ir tāpat kā jebkurš cits apmācības veids, un vadlīniju noteikšana vai pamatnoteikumu noteikšana padarīs jūsu praksi veiksmīgāku. Papildus konkrētas meditācijas tehnikas ievērošanai mēģiniet plānot, ko darīt pirms un pēc meditācijas.
   • Var būt arī noderīgi plānot, kā jūs reaģējat, ja jūsu meditācija tiek pārtraukta vai traucēta. Meditācijas sasniegšana ir sarežģīta, un tas var būt garlaicīgs, ja šo stāvokli pārtrauc, bet jūs varat izlemt, kā jūs reaģēsit un atgriezīsities pareizajā sliedē.
   • Tā pati rutīna pirms un pēc meditācijas palīdzēs jums ātri nokļūt pareizajā prāta stāvoklī un izjust ieguvumus ilgākā laika posmā.
7. Atrodiet labu vietu meditācijai. Meditācijas vietas izvēle ir tikpat svarīga kā meditācijas laika izvēle. Jums būs jāizvēlas klusa, ērta un tur, kur jūtaties droši.
   • Ja jūs dzīvojat aizņemtā mājā vai trokšņainā vietā ar ierobežotu vietu vai klusumu, atrodiet alternatīvu vietu. Jums var būt nepieciešams aizņemties viesu istabu no drauga vai radinieka vai rezervēt pētījumu bibliotēkā. Jūs varat arī meditēt ārpus telpām, piemēram, dārzā, lapenē vai citā āra ēkā, kur uz brīdi varat aizmukt no citiem.
8. Pirms sākat atpūsties. Jūsu meditācija būs veiksmīgāka, ja pirms sākuma jūs varat dažas minūtes atpūsties. Izmēģiniet dažus no šiem paņēmieniem meditācijai pareizajā telpā:
   • Sasprindziniet un atslābiniet savas muskuļu grupas.
   • Padomājiet par klusu ainu.
   • Klausieties maigu mūziku.
   • Dziļi ieelpo.
   • Veiciet kādu izstiepšanos.
9. Turpiniet praktizēt. Tāpat kā citas prasmes, arī meditācija ir efektīvāka, ja jūs to regulāri praktizējat. Meditācija jums būs vieglāka, ja ieplānosiet regulāras sesijas.
   • Izvēlieties laiku, kas atbilst jūsu grafikam un vajadzībām - vienu reizi dienā, divas reizes dienā, reizi nedēļā, divas reizes nedēļā, pat reizi mēnesī, ja jūs cenšaties sākt darbu.
   • Centieties, lai meditācija būtu daļa no jūsu ikdienas, lai jums nebūtu jāpieņem lēmums par meditāciju vai nē. Vienkārši padariet to par regulāru dienas daļu.
   • Ir normāli, ka dažas meditācijas sesijas ir vieglākas nekā citas, tāpēc neuztraucieties, ja jūs cenšaties sasniegt meditatīvu stāvokli.
10. Padomājiet par savu pieredzi. Kad meditējat, veltiet dažas minūtes laika, lai pārdomātu savu pieredzi. Veiciet piezīmes par to, kas notika labi un kas nepareizi.
    • Tas var palīdzēt jums atpazīt uzvedību vai ārējos faktorus, kas apgrūtina meditāciju. Jūs arī uzzināsiet, kuras ikdienas rutīnas daļas ir visefektīvākās.

2. metode no 4: Darbs ar uzmanības meditāciju

1. Sēdies taisni. Šis vingrinājums ir efektīvāks, ja esat atvieglots, bet modrs. Izvēlieties ērtu vietu, piemēram, krēslu, spilvenu vai grīdu.
2. Atslābiniet muskuļus. Ievērojiet visus muskuļus, kas šķiet saspringti, un mēģiniet tos atslābināt.
   • Jūs bieži nēsājat spriedzi kaklā, plecos un mugurā, tāpēc pievērsiet uzmanību šīm vietām.
3. Atgādiniet sev, kāpēc jūs meditējat. Jaunākie pētījumi liecina, ka meditācijas sesijas ir veiksmīgākas, domājot par ieguvumiem, ko jūs un jūsu ģimene vai draugi no tiem gūs. Katras sesijas laikā atkārtojiet šo darbību.
4. Skatīties savu elpošanu. Elpojiet dziļi un padomājiet par to, kā jūtas katra elpa. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, kur elpa iekļūst degunā, kā tā piepilda plaušas un atstāj muti.
   • Centieties vērot tikai elpu un nepievērš uzmanību traucējošām skaņām, jūtām un domām.
   • Tas ir lielisks vingrinājums iesācējiem, kuru varat veikt patstāvīgi. Tas var arī palīdzēt sagatavoties progresīvākai meditācijai.
5. Neuztraucieties par sapņošanu prom. Ir pilnīgi normāli, ka šī prāta laikā jūsu prāts dreifē, un spēja atpazīt, kad tas notiek, ir svarīgs solis. Ja tas notiek, atkal koncentrējieties uz elpošanu.
   • Mācīšanās atpazīt, kad prāts klīst vai uztraucas, un uzmanības koncentrēšana palīdzēs tikt galā ar trauksmi un stresa domām.
6. Mēģiniet saskaitīt katru elpu. Lai palielinātu uzmanību uz elpu un ierobežotu klaiņošanu, varat sākt, skaitot katru izdarīto elpu. Skaitiet katru reizi, kad izelpojat.
7. Koncentrējies vārdos. Mūsu domas bieži novērš mūsu domas par mūsu elpu, tāpēc mēģiniet saistīt savas domas ar elpu. Piemēram, ieelpojot atcerieties, ka elpojat. Izelpojot, ievērojiet, ka izelpojat.
8. Padomājiet par savu meditācijas sesiju. Domājot par to, kā vingrinājums noritēja, jūs varat uzlabot savu tehniku. Padomājiet par to, kas sesijā jums patika vai nepatika.
   • Var būt noderīgi saglabāt meditācijas grāmatu vai dienasgrāmatu, uz kuru varat atsaukties.
   • Ja pastāv kādas īpašas domas, kas arvien nāk, pierakstiet tās.

3. metode no 4: atpūtieties ar ķermeņa skenēšanas meditāciju

1. Sagatavo sevi. Lai veiktu pilna ķermeņa skenēšanas meditāciju, jums jāatliek apmēram 30 minūtes. Izvēlieties ērtu vietu un gulējiet līdzenumā.
   • Pārliecinieties, vai tālrunis, dators un televizors ir izslēgti, lai jūs varētu koncentrēties uz meditāciju.
   • Lai veiktu šo vingrinājumu, ir labi gulēt uz jūsu gultas vai jogas paklāja.
   • Tas var arī palīdzēt jums atpūsties, ja jūs aptumšojat gaismas un noņemat kurpes. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi arī aizvērt acis.
2. Nosakiet ķermeņa vietas, kas šķiet saspringtas. Pirms oficiāli sākat skenēšanu, pievērsiet uzmanību ķermeņa zonām, kas šķiet saspringtas vai sāpīgas. Kad jūs zināt, kuras šīs vietas ir, mēģiniet atslābināt muskuļus vai saglabāt tos mazāk saspringtus.
   • Spriedzes saglabāšana šajās vietās novērš pilnīgu relaksāciju, un jūs gūsiet mazāk labuma no ķermeņa skenēšanas.
3. Sāciet ķermeņa garīgo skenēšanu. Izlikieties, ka pārbaudāt dažādas ķermeņa daļas, pievēršot uzmanību tam, kā šīs daļas jūtas. Koncentrējieties uz vienu daļu vienlaikus.
   • Piemēram, ja sākat ar kāju, pievērsiet uzmanību tam, kā dažādas pēdas daļas pieskaras paklājam, jūsu gultai vai grīdai. Vai dažas pēdas daļas jūtas atšķirīgas no pārējām? Ja jūs valkā kurpes vai zeķes, padomājiet par to, kā viņi jūtas pret jūsu kājām.
   • Daudziem cilvēkiem ir noderīgi sākt ar pirkstiem un strādāt līdz pat viņu galvām. Jūs varat arī sākt ar galvu un strādāt pie pirkstiem.
4. Turpiniet skenēšanu. Kad esat pabeidzis pārdomas par vienu ķermeņa daļu, pārejiet uz citu ķermeņa daļu. Strādājiet līdz pat galvas augšai.
   • Nejūtaties steigā un neuztraucieties par laiku. Jums nav jāpavada noteikts laiks katrai ķermeņa daļai. Vienkārši dodiet sev pietiekami ilgu laiku, lai sajustu katru ķermeņa daļu.
5. Noņemiet traucējošos faktorus. Var būt grūti bloķēt tādus traucējumus kā negatīvas domas, satiksmes troksni vai radio citā telpā, taču neļaujiet viņiem traucēt jūsu meditācijai.
   • Ļaujiet negatīvām domām un uzmanības novēršanai izzust no apkārtējās pasaules. Ja ķermeņa skenēšanas laikā esat apjucis, nejūtaties nolaists. Zināšanas, kad jūs novēršat uzmanību, ir laba vingrinājuma sastāvdaļa, jo tas palīdzēs jums izvairīties no tā nākotnē.
   • Skenēšanai nav nekāda sakara ar ķermeņa novērtējumu. Tā vietā jūs novērojat, kā viss jūtas un darbojas.
6. Koncentrējieties uz savienojumiem starp ķermeņa daļām. Pēc katras ķermeņa daļas skenēšanas mēģiniet apzināties, kā savienotas jūsu locītavas. Ievērojiet, kā izjūt šīs saiknes.
7. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu āda. Skenēšanas pēdējā daļā jūs domājat par to, kā jūtas jūsu āda.
   • Vai dažas detaļas ir vēsākas vai siltākas nekā citas? Vai jūs varat sajust faktūras, kas nav drēbes, palagi vai paklājs?
8. Padomājiet par savu meditāciju. Tagad, kad esat pilnībā skenējis ķermeni, mēģiniet ierakstīt savu pieredzi piezīmju grāmatiņā vai žurnālā.
   • Vai jūs jūtat mazāk sāpju vai spriedzes noteiktās vietās?
   • Kas vingrinājumā darbojās labi? Kuras ķermeņa skenēšanas daļas šķita mazāk efektīvas? Vai bija reizes, kad jutāties apjucis? Kas jūs novērsa? Kā jūs varētu izvairīties no šiem traucējošajiem faktoriem nākotnē?
9. Atkārtojiet vingrinājumu pēc nepieciešamības. Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties atslābināt ķermeni. Jo regulāri jūs veicat ķermeņa skenēšanu, jo vieglāk būs saglabāt uzmanību un gūt no tā vislielāko labumu.

4. metode no 4: izmēģiniet pastaigas meditāciju

1. Sāciet ar stāvēšanu. Tas var izklausīties traki, bet šī vingrinājuma pirmā daļa ir piecelties un pievērst uzmanību savai pašsajūtai. Pievērsiet uzmanību svara izmaiņām, kā jūtaties kājās un pēdās un kā jūtas jūsu drēbes.
   • Šis solis ļauj labāk apzināties visu, kas jūsu ķermenim jādara, lai varētu stāvēt un kustēties.
2. Sāciet staigāt. Iespējams, esat pieradis ātri staigāt no automašīnas uz biroju vai sprintēt līdz autobusa pieturai kopā ar bērniem, taču tagad jums jāuztur lēnāks un ērtāks temps.
   • Jums nav jāpārvietojas palēninājumā, vienkārši padomājiet par to, kā jūs staigātu, paturot prātā konkrētu galamērķi.
   • Tā ir laba prakse cilvēkiem, kuriem ir grūtības mierīgi sēdēt vai kuri kļūst nemierīgi no citiem meditācijas paņēmieniem.
3. Padomājiet par savām kājām. Tagad, kad esat sācis staigāt, padomājiet par to, ko jūtas jūsu kājas. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu papēži iet zemē, kā arī pacelšanās laikā katras kājas bumbiņām.
   • Jūs arī pamanīsit, kā jūsu zeķes un apavi jūtas tā, kā tie ietriecas kājās.
4. Koncentrējiet uzmanību uz dažādām ķermeņa daļām. Koncentrējieties uz dažādām ķermeņa daļām, piemēram, uz kājām, teļiem, potītēm, gurniem un mugurkaulu, un padomājiet par to, kā šīs daļas jūtas ejot.
   • Domājot par katru ķermeņa daļu, mēģiniet uzsvērt tās kustību, lai uzsvērtu, ko tā dara. Piemēram, mēģiniet nedaudz vairāk šūpot gurnus.
   • Padomājiet par to, kā savienojas jūsu dažādās ķermeņa daļas un kādas ir šīs vietas.
5. Koncentrējieties uz iekšu. Pēc tam, kad esat pievērsis uzmanību ķermeņa daļām, varat koncentrēties uz jūtām un domām. Nenofiksējot konkrētu domu, jūs vienkārši pievēršat uzmanību tam, ko domājat vai jūtat.
6. Salīdziniet savas garīgās un fiziskās jūtas. Mērķis šeit ir apzināties, kā jūtas jūsu ķermenis un prāts vienlaikus. Mēģiniet panākt līdzsvara stāvokli, lai jūs vairāk nebūtu vērsts uz vienu aspektu nekā uz otru.
7. Nāc pie pieturas. Tieši tāpat kā jūs sākāt šo vingrinājumu ar stāvēšanu, jūs to beigsit tāpat. Jums nav pēkšņi jāpārtrauc, vienkārši mēģiniet samazināt ātrumu un stāvēt uz vietas.
   • Vēlreiz ievērojiet, kāda ir sajūta stāvēt, nevis kustēties.
8. Izveidojiet vingrinājumu pats. Jūs varat personalizēt vingrinājumu, lai maksimāli palielinātu ieguvumus. Šeit ir daži ieteikumi, kā sākt darbu.
   • Mēģiniet veikt šo vingrinājumu ar jebkādām fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai slidošanu.
   • Padomājiet par pozitīvu apstiprinājumu, intriģējošu apgalvojumu vai budistu principu, veicot vingrinājumu.
   • Veltiet pēc iespējas vairāk (vai maz) laika meditācijai. Šajā vingrinājumā noderīgi ir tas, ka jūs varat viegli atrast laiku, lai to izdarītu. Dariet to, ejot ar suni, stumjot ratus vai ejot uz darbu. Ja to darāt pirmo reizi, dodiet sev apmēram 20 minūtes un izvēlieties klusu vietu, piemēram, parku vai dārzu.

Padomi

• Turpiniet praktizēt un negaidiet, ka tas sniegs tūlītēju labumu.
• Kad esat pārliecināts un pieradis pie tā, ko esat praktizējis, izmēģiniet citas metodes.
• Sāciet meditācijas žurnālu, lai jūs varētu pārdomāt savu pieredzi.