Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: nomierinieties
• 2. metode no 4: tiek galā ar savām dusmām
• 3. metode no 4: atrisināt konfliktus
• 4. metode no 4: saņemiet profesionālu palīdzību

Spēcīga naida izjūta pret kādu var likt jums vēlēties sāpināt šo cilvēku, kad esat dusmīgs. Tomēr maz ticams, ka kāda piekaušana atrisinās jebkādas problēmas, kas jums varētu rasties, un jūs varat vajāt vainas, sliktas reputācijas vai pat tiesas procesa veidā. Spēja kontrolēt savas emocijas un atrisināt konfliktu var palīdzēt jums tikt galā ar savām emocijām nevardarbīgā veidā.

Lai soli

1. metode no 4: nomierinieties

1. Ej prom. Ejiet prom no personas, kuru vēlaties iesist. Ja esat ļoti dusmīgs, labāk vienkārši aiziet prom (citiem to pat nepaskaidrojot) un dot sev laiku atdzist, nekā nokļūt ķildā.
   • Ja esat kopā ar draugu, izlemiet, vai labāk būtu palikt vienam vai atlaist dusmas caur draugu.
2. Dziļi ieelpo. Lai izmantotu iespējamo dziļās elpošanas relaksāciju, dziļi ieelpojiet vēderu. Novietojiet roku uz diafragmas (starp vēderu un krūtīm) un elpojiet pietiekami dziļi, lai roka sāktu kustēties, tiklīdz jūsu vēders sāk paplašināties. Tad lēnām izelpojiet.
   • Palieciet koncentrējies uz savu elpošanu, ieelpojot un izejot 8-10 reizes vai līdz brīdim, kad jūtat, ka esat atguvis kontroli pār savām emocijām.
3. Izmantojiet progresējošas muskuļu relaksācijas priekšrocības. Muskuļu progresējoša relaksācija sastāv no ķermeņa pievilkšanas un atslābināšanas pakāpeniskā stadijā. Apzināta savu muskuļu sasprindzināšana var palīdzēt sajust dusmas. Lai praktizētu pakāpenisku muskuļu relaksāciju, veiciet dažas dziļas elpas un pēc tam rīkojieties šādi:
   • Sāciet ar sejas un galvas muskuļiem. Turiet spriedzi 20 sekundes, pēc tam atlaidiet.
   • Virzieties uz leju, pievelkot un atbrīvojot plecus, rokas, muguru, rokas, kuņģi, kājas, pēdas un pirkstus.
   • Elpojiet dziļi un sajutiet pirkstu relaksāciju līdz galam.
4. Runājiet ar sevi pozitīvi. Atkārtojiet noderīgu mantru, piemēram, "Es varu kontrolēt savas darbības". Mēģiniet pozitīvāk izteikt savas negatīvās domas pret cilvēku. Domāšanas maiņa (pazīstama kā "kognitīvā pārstrukturēšana") no koncentrēšanās uz nepamatotām negatīvām vai dusmīgām domām uz reālākām, pozitīvām domām, kas var palīdzēt pretoties vardarbīgām darbībām.
   • Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Es ienīstu šo cilvēku un es gribu viņu piekaut", jūs varētu domāt: "Es nejūtos kā pavadīt laiku kopā ar šo personu, bet es esmu pāri vardarbīgai uzvedībai."
5. Novirziet sevi no dusmām. Atrodot patīkamu uzmanību, kas novērš uzmanību no tā, ka jūs dusmojat, tas var palīdzēt jums turpināt un kontrolēt savu rīcību. Maldinoša darbība var būt kaut kas, kas jums patīk, piemēram, spēlēt videospēli, iepirkties, doties pastaigā, iesaistīties hobijā vai spēlēt draugu ar baseinu.
6. Atgādini sev, ka tas nav tā vērts. Pat ja jūs domājat, ka varat gūt patiesu gandarījumu no sitiena ar kādu, kuru jūs ienīstat, maz ticams, ka tas ļaus jums justies labāk, kā jūs domājat, ka tas liks jums justies. Turklāt rezultāts varētu būt tāds, ka jūs tiekat arestēts vai saukts pie atbildības par uzbrukumu, kas var kļūt dārgs un laikietilpīgs.
   • Jūs varētu sev sacīt: "Šis puisis, kaut arī nepatīkams, nav mana laika vērts. Es nevaru atļauties tērēt laiku savam darbam cietumā vai tiesā, un es neesmu gatavs dot šim vīrietim varu pār manu dzīvi Es eju otrādi, nevis stāšos viņam pretī.
7. Ierobežojiet alkohola lietošanu. Ja jūs nonākat situācijā, kad jūs varat atrasties blakus kādam, kurš jums nepatīk, nelietojiet alkoholu. Alkohola lietošana var kavēt saprātu un traucēt spēju efektīvi kontrolēt savu rīcību.

2. metode no 4: tiek galā ar savām dusmām

1. Praktizējiet savu pašapziņu. Zinot, kad zaudēsiet kontroli un, iespējams, kļūsiet vardarbīgs, varēsiet sevi apturēt, pirms zaudējat kontroli. Vērojiet savas domas un fiziskā ķermeņa virzienus, lai redzētu, kā parādās dusmas. Vardarbīga rīcība var slēpties, tiklīdz sākat sajust:
   • Saspringti muskuļi un žoklis
   • Galvassāpes vai kuņģa sāpes
   • Paaugstināta sirdsdarbība
   • Pēkšņa svīšana vai kratīšana
   • Reibonis sajūta
2. Darbs pie impulsu kontroles attīstīšanas. Lielākā daļa cilvēku neplāno iesaistīties fiziskā vardarbībā; tas notiek brīdī kā reakcija uz spēcīgām emocijām vai saasināšanās konflikta rezultātā. Jūs varat izvairīties no vardarbīgas reakcijas uz sprūdu, nostiprinot impulsu kontroli. Dažas stratēģijas impulsu kontroles attīstīšanai vai stiprināšanai ir:
   • Kavēšanās ar apmierināšanu. Novēlota apmierināšana citās jomās faktiski var palīdzēt attīstīt impulsu kontroli kopumā. Piemēram, ja jūs vienmēr apsēžaties, lai skatītos savu iecienīto TV šovu tūlīt pēc atgriešanās no darba, mēģiniet uz stundu atcelt šo ieradumu un vispirms veikt mājas darbus. Pieņemot šo vilcināšanos, attīstīsies jūsu gribasspēks.
   • Iepriekš izstrādājiet vairākus scenārijus "ja-tad". Piemēram, jūs varat iepriekš izlemt: "Ja šī persona apvaino mani vai manus draugus, es aiziešu prom."
   • Nostipriniet savu ķermeni. Daži pētījumi sasaista muskuļu un ķermeņa stiprināšanu, regulāri vingrojot, ar labāku impulsu kontroli un gribasspēku.
3. Atzīt savas jūtas. Pieņemiet, ka jūs ienīstat kādu un ka esat dusmīgs, kad atrodaties ap viņu. Ziniet, ka tas ir labi. Iespējams, ka jūs nevarēsiet mainīt domas un jūtas par šo personu, bet jūs vienmēr varat izvēlēties, kā jūs mijiedarbojaties ar šo personu. Ikreiz, kad runājat vai rīkojaties, jūs izvēlaties, kurus vārdus un darbības lietot.
   • Piemēram, jūs varētu domāt šādi: "Man nepatīk šī persona. Tas, kā viņš runā ar mani un maniem draugiem, liek man gribēt viņu piekaut. Ir normāli justies dusmīgam un ienīst noteiktus cilvēkus, bet es neļauju viņam izvilini mani ārā no savas telts un aizrāvos ar sīvu strīdu. "
4. Veiciet nelielu vingrinājumu. Vingrinājumi var palīdzēt atbrīvoties no “dusmīgās enerģijas”. Tas var arī palīdzēt jums justies labāk, izdalot smadzenēs endorfīnus, tos neirotransmiterus, kas liek jums justies ērtāk.
   • Konsekventi vingrinājumi laika gaitā var palīdzēt regulēt jūsu emocijas un stiprināt impulsu kontroli, kā arī ļauj justies labāk šeit un tagad.

3. metode no 4: atrisināt konfliktus

1. Atpazīt konfliktu. Konflikts rodas, ja viedokļu atšķirība saasinās līdz starppersonu attiecību izjaukšanai. Bieži vien ar konfliktiem ir saistītas spēcīgas emocijas. Konflikti parasti neizzudīs paši, tos īpaši neatrisinot.
2. Koncentrējieties uz attiecību uzturēšanu vai labošanu. Pat ja jūs ienīstat vai pat ienīstat cilvēku, ar kuru esat konfliktā, pats konflikts var būt jūsu jūtu cēlonis. Koncentrējiet savu pieeju konflikta atrisināšanai, domājot, ka vēlaties uzlabot attiecības ar šo personu
3. Palieciet mierīgs un modrs. Uzturēšanās mierā var palīdzēt ieklausīties citu cilvēku domās un atbildēt uz tām. Uzturēšanās mierā, iespējams, var arī novērst konflikta saasināšanos, jo otra persona var pozitīvi reaģēt uz jūsu mierīgo attieksmi.
4. Kontrolē savas emocijas. Tas var būt ļoti grūti, taču ir svarīgi saglabāt kontroli pār savām emocijām, kad esat iesaistīts konfliktā. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu just emocijas vai pat tās paust; tas vienkārši nozīmē, ka jūs nedrīkstat ļaut emocijām pārņemt jūsu rīcību vai attieksmi.
   • Turklāt, apzinoties savas emocijas, varēsiet saprast citu konfliktā iesaistīto pušu emocijas. Tas var palīdzēt saprast citu perspektīvu.
5. Atpazīt otras puses jūtas un vārdus. Atkal, tas var būt grūti brīžos, kad esat konfliktā ar kādu, kurš jums nepatīk. Tomēr, pieņemot un ņemot vērā citas konfliktā iesaistītās personas jūtas, tas var palīdzēt atrisināt konfliktu. Tas palīdz jums saprast, kāpēc persona rīkojas tā, kā viņš / viņa. Skaļi atzīstot otra cilvēka jūtas, tas var palīdzēt viņiem saprast, ka jūs saprotat, ko šī persona nozīmē, un var palīdzēt atvieglot situāciju.
6. Turpiniet ievērot personības vai viedokļa atšķirības. Daži konflikti rodas no viedokļu atšķirības, ko nevar atrisināt. Ir iespējams saglabāt cieņu pret kādu pat tad, ja netiek panākta vienošanās par konkrētu konfliktu.
7. Atrodiet risinājumu konfliktam starp jums abiem. Konflikta atrisināšanas vai izlemšanas atslēga ir kopīgs darbs, lai noteiktu konkrētās problēmas un prāta vētras risinājumus. Tas var prasīt zināmu elastību un sarunas, taču, ja abas (vai visas) puses ir gatavas kopīgi strādāt pie risinājuma, visticamāk, to var atrast.

4. metode no 4: saņemiet profesionālu palīdzību

1. Nosakiet, vai jums ir problēmas ar dusmām. Ja jūtat vēlmi kādu piekaut, jums var būt dusmu pārvaldīšanas problēma. Kaut arī dusmas var būt veselīgas, tās var izpausties arī neveselīgā formā. Jums, iespējams, būs jāiemācās pārvaldīt dusmas, izmantojot pašpalīdzību vai profesionālu palīdzību, ja uz jums attiecas šādi nosacījumi:
   • Nenozīmīgas lietas jūs ļoti sadusmo.
   • Kad esat dusmīgs, jūs izturaties agresīvi, ieskaitot kliegšanu, kliedzienus vai sitienus.
   • Problēma ir hroniska; tas notiek atkal un atkal.
   • Kad esat narkotiku vai alkohola reibumā, garastāvoklis pasliktinās, un uzvedība kļūst arvien vardarbīgāka.
2. Iemācies meditēt. Meditācija var palīdzēt kontrolēt emocijas. Ja jums šķiet, ka esat pārāk koncentrējies uz negatīvām izjūtām pret citu personu, dodiet sev īsu garīgu pārtraukumu, izmantojot meditāciju. Regulāra meditācija var palīdzēt kontrolēt emocijas, kas savukārt var palīdzēt kontrolēt jūsu rīcību.
   • Elpojiet lēni, dziļi. Saglabājot šo elpu, iespējams, palēnināsies sirdsdarbības ātruma palielināšanās. Jums ir nepieciešams elpot pietiekami dziļi, lai jūsu vēders izliektos, kad jūs "ieelpojat".
   • Iedomājieties zeltainu, baltu gaismu, kas piepilda jūsu ķermeni, ieelpojot, atslābinot prātu. Izelpojot, jūs vizualizējat dubļainas vai tumšas krāsas, atstājot ķermeni.
   • Ieradums meditēt katru rītu, pat ja jūs neesat dusmīgs, parasti palīdzēs justies mierīgāk.
3. Iziet dusmu vadības kursu. Ir pierādīts, ka dusmu vadības kursi ir ļoti veiksmīgi. Efektīvas programmas palīdz jums saprast jūsu dusmas, izstrādāt īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar jūsu dusmām, un strādāt pie prasmēm, lai pārvaldītu savas emocijas. Ir daudz iespēju atrast sev piemērotu programmu.
   • Jūsu reģionā var būt pieejamas atsevišķas programmas noteiktām vecuma grupām, profesijām vai dzīves apstākļiem.
   • Tiešsaistē meklējiet sev piemērotu dusmu apkarošanas programmu, izmantojot tādus atslēgvārdus kā "Dusmu pārvaldības kurss", kā arī savas pilsētas, štata vai reģiona nosaukumu. Jūs varat arī meklēt atbilstošas ​​programmas, jautājot savam ārstam vai terapeitam, vai uzzinot, kādi kursi tiek pasniegti kopienas centros sevis pilnveidošanai.
4. Saņemiet terapiju. Labākais veids, kā iemācīties atturēt sevi no citu piekaušanas, ir noteikt un ārstēt dusmu cēloni. Terapeits var iemācīt jums izmantot relaksācijas paņēmienus, mijiedarbojoties ar cilvēkiem, kuri jums nepatīk. Viņa var jums palīdzēt attīstīt emocionālās iemaņas un komunikācijas apmācību. Turklāt psihoanalītiķis, kura specializācija ir palīdzēt atrisināt personas pagātnes problēmas (piemēram, novārtā atstāta bērnībā vai ļaunprātīga izmantošana), var palīdzēt mazināt dusmas, kas saistītas ar pagātnes notikumiem.
   • Šajā vietnē varat meklēt terapeitu, kurš specializējas dusmu vadīšanā.