Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Miega grafika sastādīšana pašam
• 2. daļa no 3: Mācīšanās paradumi miega uzlabošanai
• 3. daļa no 3: pieturieties pie sava miega grafika

Ja jums ir neregulārs miega režīms vai esat ar to neapmierināts, ir veidi, kā to atgriezt pareizajā sliedē. Daudzos gadījumos palīdzēs sastādīt miega grafiku, pielāgot dažus ikdienas ieradumus un labāk apzināties savas miega vajadzības. Mazliet plānojot, jūs varat vieglāk aizmigt, gulēt pareizajā daudzumā un pamosties, atpūšoties.

Lai soli

1. daļa no 3: Miega grafika sastādīšana pašam

1. Apsveriet savas miega vajadzības. Ja jums ir grūti aizmigt vai aizmigt, vispirms uzdodiet sev dažus jautājumus: Cik es parasti guļu? Kad es parasti guļu? Kāpēc, manuprāt, ir jāpielāgo miega ritms? Kuram miega ritmam es gribu sekot? Atbildes uz šiem jautājumiem var palīdzēt uzlabot situāciju.
2. Ja esat izvēlējies miega ritmu, pieturieties pie tā. Mēģiniet gulēt katru nakti apmēram vienā un tajā pašā laikā. Dažreiz nav iespējams pārtraukt ritmu, bet mēģiniet neiet gulēt vai piecelties daudz vēlāk, nekā liecina jūsu grafiks, pat nedēļas nogalēs. Jo neatlaidīgāk pieturēsies pie sava grafika, jo visticamāk miegs uzlabosies.
   • Tas arī nozīmē, ka jūs nenospiežat atlikšanas pogu. Lai gan tas var būt vilinošs, gulēšana gultā nepaaugstinās jūsu miega kvalitāti un neizjauks jūsu ritmu.
3. Pakāpeniski veiciet nepieciešamās miega ritma korekcijas. Jums vajadzētu veikt nelielas izmaiņas miega grafikā laika gaitā, lai palielinātu izredzes, ka izmaiņas darbosies. Piemēram, ja jūs turpinājāt gulēt pulksten 23 un nolēmāt, ka turpmāk vēlaties gulēt pulksten 22, nākamajā vakarā neiet gulēt stundu agrāk. Tā vietā mēģiniet iet gulēt dažas naktis pulksten 22:45, pēc tam dažus vakarus pulksten 22:30 un pēc tam dažus - pulksten 22:15, pirms sasniedzat mērķi 10:00.
4. Turiet dienasgrāmatu. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā reģistrēt laiku, kurā gulēt gājāt un katru dienu celties. Tas var palīdzēt jums noskaidrot savas vajadzības, mēģinot pieņemt lēmumu par miega grafiku. Uzskaite par grafika pielāgošanu palīdzēs noteikt, vai tā darbojas.
   • Ja mēģināt noskaidrot, cik daudz miega stundu jums vajag, izmantojiet pēdējās nedēļās ierakstītos miega dienasgrāmatas ierakstus, lai aprēķinātu vidējās miega stundas naktī.

2. daļa no 3: Mācīšanās paradumi miega uzlabošanai

1. Iegūstiet pareizo ēdienu un dzērienu īstajā laikā. Pārtika un dzērieni, ko jūs lietojat un kad lietojat, var ietekmēt jūsu miegu. Lai iegūtu vislabāko miegu, jums ir jāēd kārtīgi visu dienu, sākot ar veselīgām, sabalansētām brokastīm.
   • Nepārēdieties. Dienas pēdējai maltītei vajadzētu būt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
   • Mazas, veselīgas uzkodas ir labākā izvēle, ja pirms gulēšanas jums kaut kas ir nepieciešams.
2. Izvairieties no stimulatoriem un narkotikām, ja mēģināt pielāgot miega grafiku. Kafijas un citu kofeīna saturošu produktu, nikotīna un citu stimulantu iedarbība var ilgt vairākas stundas, tāpēc nelietojiet tos vēlāk dienas laikā. Un, lai gan narkotikas, piemēram, alkohols, sākumā var likt justies miegainai, tās faktiski var traucēt miegu.
3. Vingrojiet. Regulāri vingrinājumi palīdz ātrāk aizmigt un dziļāk gulēt. Tomēr neveiciet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas (dažas stundas vai mazāk pirms gulēšanas), jo stimulējošais efekts var nomodā.
4. Uzraugiet savu nap. Ilgstoša gulēšana var traucēt spēju mierīgi gulēt. Ierobežojiet gulēšanas ilgumu līdz pusstundai vai mazāk.

3. daļa no 3: pieturieties pie sava miega grafika

1. Nosakiet gulētiešanas grafiku, lai sasniegtu un uzturētu regulāru miega grafiku. Katru nakti darot to pašu pirms gulēšanas, kā to izdarījāt iepriekšējā vakarā, tas palīdzēs jums garīgi un fiziski sagatavoties.
   • Jūsu gulētiešanas režīms var ietvert mazgāšanos vannā, grāmatas lasīšanu, relaksējošas mūzikas klausīšanos un citas darbības, kas palīdz atpūsties.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izmantot traucējumus bloķējošus palīglīdzekļus, piemēram, ausu aizbāžņus, maza ventilatora balto troksni vai maigu, nomierinošu mūziku.
   • Lai kāda būtu jūsu ikdiena, ļaujiet tai justies labi jums. Dažiem tas nozīmē, ka viņiem ir jāmaina, piemēram, matracis, spilvens vai citas segas.
2. Ja pēc 15 minūtēm neesat aizmidzis, dariet kaut ko citu. Ja jūs mēģināt aizmigt un pēc 15 minūtēm to nevarējāt izdarīt, piecelieties un dariet kaut ko tādu, kas jūs atslābina, līdz sākat atkal justies noguris. Pagriešanās un mešana, kad neesat noguris vai uztraucaties, neliks gulēt.
3. Izmantojiet gaismu savā labā. Jūsu ķermenis dabiski reaģē uz apkārtējo gaismu un attiecīgi pielāgos miegu. Tas nozīmē, ka pietiekams apgaismojums no rīta un dienas laikā un vājš apgaismojums vakarā nodrošinās, ka jūs varat regulāri gulēt un pamosties.
   • Ieslēdziet gaismu un atveriet aizkarus, tiklīdz esat piecēlies.
   • Saulesbrilles nēsāšana vēlāk dienas laikā aptumšo gulēšanas zonu, padarot jūs miegainu.
   • Pirms gulēšanas izvairieties no televīzijas, datoru, planšetdatoru, viedtālruņu un līdzīgu ierīču iekļaušanas ikdienā, jo elektronisko ekrānu gaisma traucē ķermeņa tieksmei gulēt. Turklāt pētījumi liecina, ka uzmanības novēršanai, ko izraisa mijiedarbība ar ekrānu, ir līdzīga ietekme.
4. Saņemiet palīdzību, ja nevarat mainīt miega ritmu. Ja esat mēģinājis pielāgot miega grafiku un nesekmīgi vai ja uzskatāt, ka grafiks kaut kādā veidā ir pārmērīgi izslēgts, vispirms konsultējieties ar ārstu.