Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Pirmā metode: izstiepiet ar dvieli
• 2. metode no 4: otrā metode: stiepšanās stāvus
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Pēc smagiem vingrinājumiem jūsu hamstrings, muskuļi augšstilbu aizmugurē, mēdz kļūt saspringti un saspringti. Apakšstilbu izstiepšana pirms un pēc treniņa palīdz mazināt sāpes un atslābināt muskuļus. Cilvēki, kuri cieš no muguras sāpēm un stīviem ceļiem, arī var gūt labumu no regulāras stiepšanās. Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus lieliskus stiepšanās vingrinājumus, kurus varat veikt mājās.

Lai soli

1. metode no 4: Pirmā metode: izstiepiet ar dvieli

1. Gulēt līdzenumā uz grīdas. Iztaisnojiet kājas un turiet rokas pie sāniem. Izmantojiet paklāju, ja vēlaties.
2. Atkārtojiet vingrinājumu. Atkārtojiet to 3 reizes katrai kājiņai un katru reizi turiet 10 sekundes.
   • Tas ir lielisks stiepiens cilvēkiem ar muguras problēmām, jo ​​muguru atbalsta grīda.
   • Ja esat kļuvis elastīgāks, varat izvēlēties pagarināt otru kāju, pārliecinoties, ka gurni paliek uz grīdas.

2. metode no 4: otrā metode: stiepšanās stāvus

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā.
3. Turiet muguru taisnu.
4. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
5. Nostājieties četrrāpus, plecu platumā.
6. Novietojiet pirkstus zem jums.
7. Turiet 30 sekundes.
   • Šo izstiepšanu var izmantot kā daļu no jogas vingrinājumiem un izstiepj teļu muskuļus, kāju locītavas un rokas.

Padomi

• Kad esat nonācis līdz vietai, kur 10 sekunžu stiepšanās ir vienkārša, mēģiniet pakāpeniski palielināt aizturēšanas ilgumu, līdz jūs to varat turēt 30 sekundes.
• Vienmēr turiet muguru taisnu, izstiepjot plaukstas locītavas. Jebkurā laikā, kad pamanāt muguras izliekšanos, pārtrauciet stiept hamstrings. Izliekta mugura nozīmē, ka jūsu mugurkauls nav aizsargāts, un jūs riskējat sabojāt muskuļus vai muguras disku muguras lejasdaļā.
• Ja atklājat, ka kājā vai mugurā ir daudz sāpju, apmeklējiet ārstu.

Brīdinājumi

• Parasto muskuli var izstiept līdz 1,6 tā garumam; bet stiepšanās tik tālu parasti nav veselīga, jo tā var sabojāt muskuļus.
• Ne spalvas. Muskuļu izstiepšanai jābūt maigai un pakāpeniskai. Izstiepiet hamstrings, līdz jūs to patiešām jūtat, un turiet 10 sekundes.

Nepieciešamība

• Brīvi piegulošas drēbes
• Paklājs vai ne pārāk cieta virsma
• Dvielis
• Sēdes vadītāja