Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Uztura pielāgošana
• 2. daļa no 3: veiciet ikdienas vingrinājumus
• 3. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana

Svara zaudēšana prasa laiku un centību, īpaši, ja vēlaties zaudēt daudz svara. Lai gan nedēļas laikā jūs neredzēsiet nekādas krasas izmaiņas, šajā laikā joprojām ir iespējams atbrīvoties no pāris mārciņām. Šis wikiHow sniedz dažus padomus, kā to izdarīt.

Lai soli

1. daļa no 3: Uztura pielāgošana

1. Ēdiet vairāk dārzeņu, veselīgu tauku un liesu olbaltumvielu. Sastādiet maltītes tā, lai tajās būtu olbaltumvielu avots, maz tauku un ne pārāk daudz ogļhidrātu. Jūsu ogļhidrātu patēriņam vajadzētu būt ieteicamajā diapazonā no 20 līdz 50 gramiem dienā. Jums nav jājūt, ka jums ir jāierobežojas tikai ar nelielu skaitu pārtikas produktu. Jūs varat baudīt ļoti daudzveidīgu, veselīgu pārtiku, kas piedāvā plašu barības vielu klāstu.
   • Veselīgi olbaltumvielu avoti ir olbaltumvielas, sojas produkti un vistas. Zivis, piemēram, lasis un forele, kā arī vēžveidīgie, piemēram, garneles un omāri, arī ir labi olbaltumvielu avoti veselīgā uzturā. Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ir arī lielisks veids, kā iekļaut uzturā olbaltumvielas un piena produktus.
   • Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ir: brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, mangoldi, salāti, gurķi un selerijas. Dārzeņus tvaicē vai apcep, nevis dziļi cep; tas nodrošinās, ka jūs nedēļā no dārzeņiem saņemat visas uzturvielas un antioksidantus.
   • Veselīgi tauku avoti ir avokado un rieksti, kā arī olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa. Šīs eļļas ir veselīgas alternatīvas ēdiena gatavošanai ar dzīvnieku taukiem vai ļoti piesātinātiem taukiem.
   EKSPERTU PADOMS

   "Zaudēt pusi līdz vienu kilogramu nedēļā ir veselīgs un sasniedzams mērķis."

   
   

   Izlaist dzīvnieku taukus, ogļhidrātus un cukurus. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un cukuriem, liek jūsu ķermenim ražot insulīnu, kas ir viens no ķermeņa svarīgākajiem tauku uzglabāšanas hormoniem. Kad insulīna līmenis pazeminās, ķermenis var sākt dedzināt taukus. Tas arī palīdz jūsu nierēm atbrīvoties no liekā nātrija un ūdens, samazinot ūdens svaru.

   • Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar cieti un ogļhidrātiem, piemēram, čipsi, frī kartupeļi un baltmaize. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldumiem, kūkām un citiem nevēlamiem ēdieniem.
   • Dzīvnieku tauki, piemēram, tie, kas ir sarkanā gaļā un medījumos, vai jērs, var būt tauki un palēnināt vielmaiņu, jo tos ir grūti sagremot. Izlaidiet steiku vai jēra burgeru kā daļu no ēdienreizēm vienu nedēļu.
2. Mākslīgo cukuru vietā izmantojiet dabiskos cukurus. Saldumu kā ātras uzkodas vietā ņem augļus, kuros ir maz cukura, piemēram, avenes, kazenes, mellenes vai zemenes. Rīta kafijas cukuru nomainiet ar dabīgu cukuru, piemēram, Stevia, vai tējkaroti medus.
   • Jūsu uzturā galvenokārt jāpievērš uzmanība veselīgiem olbaltumvielu, tauku un dārzeņu avotiem. Bet jums ir jāiegūst arī veselīgi cukuri, piemēram, izmantojot augļus.
3. Sastādiet maltīšu plānu septiņām dienām. Šajā plānā jāiekļauj vismaz trīs galvenās maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas), vienmēr vienā un tajā pašā dienas laikā, kā arī divas mazas uzkodas (starp brokastīm un pusdienām, kā arī pusdienām un vakariņām), arī tajā pašā ēdienreizes laikā. diena. Tas nodrošinās, ka jūs katru nedēļas dienu ēdat vienā un tajā pašā laikā un nepalaidiet garām vai nepalaidiet garām kādu ēdienu. Uz laiku apēdot apmēram 1400-1600 kalorijas dienā (vīriešiem 1800-2000), kombinācijā ar ikdienas vingrinājumiem, var veselīgi zaudēt svaru.
   • Maltītes plāns ir būtisks, lai gūtu panākumus jūsu svara zaudēšanas programmā. Tas ļauj jums apzināties, ko jūs ēdat dienas laikā un visu nedēļu. Tas jums palīdzēs ceļā.
   • Izveidojiet pārtikas preču sarakstu, pamatojoties uz jūsu ēdienreizēm, un svētdienās veiciet pārtikas preces visai nedēļai. Iepakojiet ledusskapi ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām visām jūsu maltītēm nedēļā, lai jūs varētu ātri un viegli pagatavot jebkuru ēdienu.
4. Ir nelielas brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu. Sāciet savu brīvo dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm, kas dod jums enerģiju (un uztur cukura līmeni asinīs) visu atlikušo dienu. Mērķis ir brokastis ar apmēram 400 kalorijām un katru rītu apēdiet tajā pašā laikā. Mainiet un mainiet divas līdz trīs iespējas. Dzeriet nesaldinātu tēju ar brokastīm vai glāzi ūdens ar citronu.
   • Sāciet brīvu dienu ar brokastīm ar ogām un smalkmaizīti. Ievietojiet 1 glāzi zema tauku jogurta bļodā ar ēdamkaroti zema tauku musli un ½ tasi sagrieztu zemeņu. Pievienojiet vēl vienu jogurta un musli kārtu un noapaļojiet to ar ½ tasi avenēm. Jūs varat ēst šīs gardās brokastis ar pusi grauzdētu pilngraudu smalkmaizītes, kas papildināta ar divām tējkarotēm zemesriekstu sviesta.
   • Sagatavojiet auzu pārslu un pievienojiet žāvētus augļus un riekstus, lai brokastis būtu veselīgas un bagātīgas ar šķiedrvielām. Ātrajās auzu pārslās (bez cukura) pievienojiet 1 tasi piena ar zemu tauku saturu. Pagatavojiet to saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma mikroviļņu krāsnī vai uz plīts. Kad vārīti, iemaisa divas ēdamkarotes kaltētu dzērveņu un vienu ēdamkaroti sasmalcinātu valriekstu.
   • Pagatavojiet sātīgu, bet veselīgu rīta maltīti, apgrauzdējot divas pilngraudu vafeles. Pievienojiet ēdamkaroti tīra kļavu sīrupa un vienu smalki sagrieztu banānu. Pievienojiet glāzi piena ar zemu tauku saturu.
   • Brokastīs izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, jo ​​tas dienas laikā var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un kritumu, kā arī justies izsalcis.
5. Ēdiet sabalansētas pusdienas. Plānojiet pusdienas tā, lai jūs katru dienu ēst vienā un tajā pašā laikā un varētu iepriekš plānot maltītes. Sagatavojiet pusdienas, kurās ir 500 kalorijas vai mazāk, un mainiet vairākas iespējas, lai visas nedēļas laikā būtu dažas variācijas.
   • Ēdiet daudz olbaltumvielu maltīti, piemēram, pupiņu tortilju ar gazpacho. Sildiet 60 gramus tortilju mikroviļņu krāsnī vai uz plīts un piepildiet ar ½ glāzi vārītu melno pupiņu, sasmalcinātu salātu lapu, sasmalcinātus tomātus, divas ēdamkarotes sarīvēta čedaras ar zemu tauku saturu un pusi sasmalcināta avokado. Pasniedziet to ar gatavu gazpacho vai salsas tasi. Desertu papildiniet ar gabalu (30 grami) tumšās šokolādes.
   • Iekļaujiet uzturā zivis ar tilapiju un rīsu plovu. Katliņā uz vidējas uguns uzkarsē vienu tējkaroti olīveļļas. Pagariniet 100 gramu tilapijas fileju ar nedaudz sāls un pipariem. Ielieciet to pannā un apcepiet apmēram divas līdz trīs minūtes vienā pusē. Kad zivs ir pabeigta, tai vajadzētu viegli sadalīties ar dakšiņu.Sagatavojiet ½ glāzi rīsu plova (gatavu vai mājās gatavotu) un ½ glāzi tvaicētu pākstu. Pasniedziet tilapiju ar rīsu plovu un pākstīm. Maltīti pabeidz ar ceptu ābolu, kam pievienota šķipsna kanēļa un tējkarote medus, pasniedzot ar ⅓ tasi vaniļas saldējuma ar zemu tauku saturu.
   • Ir garšīga sviestmaize ar augstu olbaltumvielu saturu ar hummu un dārzeņiem. Uz divām pilngraudu maizes šķēlītēm izklājiet ¼ tasi gatavā vai pašmāju humusa. Pievieno jēra salātus, gurķu šķēles un sarkanos piparus. Ēdiet savu veselīgo sviestmaizi ar tasi minestrone zupas, 180 gramus jogurta ar zemu tauku saturu un ½ tasi vīnogu.
   • Ar ogļhidrātiem bagātas pusdienas nodrošina, ka jums ir lielāka vajadzība pēc ogļhidrātiem un ka pēcpusdienā jūs sabrūkat.
6. Katru vakaru ieturiet sātīgas, veselīgas vakariņas. Noslēdziet dienu ar vakariņām, kas jūs piepildīs, bet nepārslogos vielmaiņu un neradīs taukus, kurus ķermenim ir grūti sadedzināt. Saglabājiet vakariņas 500 kaloriju vienā ēdienreizē un koncentrējieties uz olbaltumvielu, augļu un veselīgo tauku līdzsvaru. Katru dienu varat mainīt arī pusdienu un vakariņu izvēli attiecībā uz kādu šķirni.
   • Pagatavojiet vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu ar grilētām karbonādēm un sparģeļiem. Uz pannas vidēji augstā siltumā uzkarsē tējkaroti olīveļļas. Apmēram 100 gramu cūkgaļas plecu garšojiet ar sāli un pipariem. Ielieciet to pannā un apcepiet trīs līdz piecas minūtes vienā pusē. Pasniedz ar ½ glāzi kartupeļu biezeņa, vienu glāzi tvaicētu vai ceptu sparģeļu un ½ glāzi piparu sloksnes. Garnējiet maltīti ar ½ glāzi svaigu aveņu.
   • Sagatavojiet vakariņas ar lielu olbaltumvielu daudzumu ar sarkano lēcu zupu. Katru mājas zupas trauku rotā ar ēdamkaroti jogurta ar zemu tauku saturu un svaigu cilantro. Pievienojiet pilngraudu maizes šķēli vai nedaudz sausiņu.
   • Pagatavojiet vienkāršas, sātīgas vakariņas ar dārzeņu frittatu. Frittata ir pīrāga veids ar olu, dārzeņu, piemēram, sēnēm un spinātiem, un vieglu sieru, piemēram, fetu. Frittatas ir bagātas ar olbaltumvielām un dārzeņiem, kā arī ir lieliskas kā brokastu pārpalikumi.
7. Dzert ūdeni saldu dzērienu vietā. Ūdens palīdz uzturēt jūsu imūnsistēmu veselīgu, ādu izskatīties mirdzošu un mitruma līdzsvaru ikdienas treniņa laikā.
   • Nomainiet saldos dzērienus, piemēram, soda, ar ūdeni, kas aromatizēts ar citrona vai laima sulas šķēlītēm.
   • Nesaldināta zaļā tēja ir vēl viens labs saldo dzērienu aizstājējs. Zaļajā tējā ir daudz antioksidantu, kas nozīmē, ka tā palīdz jūsu ķermenim cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas cilvēkiem pasliktina novecošanās pazīmes.
8. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet visu, ko ēdat, un esiet uzmanīgs pret to. Jums būs mazāka iespēja slikti ēst, ja pēc tam izjūtat vainu, pierakstot to savā žurnālā. Varat arī izsekot kaloriju daudzumu un to, cik veiksmīgi jūs uzturat savu maltīšu plānu.
   • Arī savā žurnālā atzīmējiet, kā jūtaties, kad esat ēdis noteiktus pārtikas produktus. Vai jūs jūtaties nomākts, laimīgs, dusmīgs vai optimistisks? Koncentrēšanās uz emocijām un to, ko ēdat, var palīdzēt atklāt emocionālās ēšanas modeļus, ja tādi ir.

2. daļa no 3: veiciet ikdienas vingrinājumus

1. Izveidojiet plānu, kā vingrot septiņas dienas. Lielākā daļa vingrojumu plānu iesaka piecas fiziskās slodzes dienas nedēļā un divas atpūtas dienas. Atkarībā no jūsu pašreizējā stāvokļa, jūs varat apņemties trenēties viegli katru dienu vai intensīvāk katru otro dienu. Labāk nav pārspīlēt treniņus, bet koncentrēties uz konsekventu nepārtrauktību un pieturēties pie reālistiska, īpaši jūsu ķermeņa vajadzībām pielāgota treniņu grafika.
   • Sastādiet treniņu grafiku tā, lai trenētos katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas varētu būt sporta zālē katru rītu pirms darba, katru otro dienu pusdienās vai katru vakaru vairākas stundas pirms gulētiešanas. Pārskatiet nedēļas grafiku un atvēliet laiku treniņam, lai tas kļūtu par daļu no jūsu dienas un jūs to nevarētu palaist garām vai aizmirst.
2. Iesildieties ar vieglu sirdsdarbību. Sāciet katru treniņu ar vieglu sirdsdarbību, jo jums nekad nevajadzētu stiept vai sasprindzināt aukstos muskuļus.
   • Jog vietā piecas līdz desmit minūtes. Leciet pa virvi un 5 minūtes veiciet domkrati. Vai arī skrieniet 10 minūtes, lai aktivizētu muskuļus un sāktu svīst.
3. Izstiepieties pēc tam, kad esat sasildījies ar kardio, un treniņa beigās. Pēc iesildīšanās piecas līdz desmit minūtes ir svarīgi izstiept muskuļus, lai, veicot smagu vingrinājumu, netiktu ievainots. Treniņa beigās jums vajadzētu arī stiept piecas līdz desmit minūtes. Izstiepšanās nodrošina, ka jūs neizstiepjat muskuļus vai ciešat jebkādu negatīvu ietekmi uz ķermeni.
   • Veiciet dažus pamata vingrinājumus kājām un rokām, lai lielākie muskuļi būtu iesildīti un gatavi doties uz darbu treniņu grafika laikā. Veiciet izstiepumus ar četrgalvu, teļu muskuļu un tauriņu izstiepumiem.
4. Darbs ar augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). HIIT ir vingrojumu programma, kas maina augstas intensitātes vingrinājumus ar nelieliem atveseļošanās vai atpūtas intervāliem. Šāda veida vingrinājumi palīdz ātri sadedzināt taukus. HIIT liek ķermenim izmantot cukurus organismā un sadedzināt taukus ātrāk nekā ar mazāk intensīviem treniņiem. Atveseļošanās posmā jūs izmantosiet arī uzkrātos ķermeņa taukus, tādējādi zaudējot ķermeņa taukus. Jūs varat veikt HIIT vingrinājumus ar fitnesa aprīkojumu, vingrošanas paklāju un dažiem brīvajiem svariem. Ir vairākas populāras HIIT programmas, tostarp:
   • Pludmales ķermeņa treniņš: Šī divpadsmit nedēļu ilgā HIIT programma aizņem ne vairāk kā 21 minūtes trīs dienas nedēļā, un tā ir paredzēta, lai palīdzētu stiprināt un veidot jūsu ķermeni, vienlaikus palīdzot arī zaudēt svaru. Programma ir vērsta uz noteiktām ķermeņa zonām, piemēram, uz rokām un vēdera izeju, un tajā tiek integrēta sirds un stiepšanās. Pēc vienas nedēļas no programmas jūs jau pamanīsit, ka muskuļi kļūst slaidāki un stiprāki.
   • 25 minūšu ilgais Sprint Fartlek treniņš: “Fartlek” zviedru valodā nozīmē “ātruma spēle”. Šāda veida HIIT programma apvieno nepārtrauktu apmācību ar ātruma intervāliem. Katra intervāla intensitāti un ātrumu jūs pats nosakāt, lai treniņš justos spontāns un pievilcīgs. Šī programma ir vērsta uz kardio treniņiem, kur jūs staigājat, skriet vai sprintēt iepriekš noteiktā laikā.
   • Countdown Jump Rope treniņš: Šajā intervāla treniņā jums nav nepieciešams vairāk nekā hronometrs un lecamaukla. Sāciet ar mēģinājumu lēkt virvi divas minūtes, pēc tam divas minūtes atpūsties, pēc tam vēlreiz leciet 1,5 minūtes. Tad jūs pusminūti atpūšaties un pēc tam vēl vienu minūti lecat ar virvi, kam seko atpūtas minūte. Pabeidziet to, izlaižot virvi 30 sekundes. Atpūtieties trīs minūtes un atkārtojiet šo komplektu vēl vienu līdz divas reizes.
5. Pievienojieties sporta komandai vai piedalieties atpūtas sacensībās. Vingrinājumi ir lielisks veids, kā izklaidēt kalorijas. Sports iekļauj sacensību uguni vienādojumā; jūs bieži aizmirstat, ka jūs vingrojat, un, visticamāk, sviedri būs stipri. Svara zaudēšanai piemēroti sporta veidi:
   • Futbols: šis sporta veids aktivizēs jūsu apriti un palīdzēs sadedzināt taukus.
   • Peldēšana: Peldēšana stundas laikā sadedzinās 400–600 kalorijas, stiprinās jūsu locītavas un muskuļus, kā arī uzlabos asinsriti.
   • Basketbols: Spēlējot basketbolu pilnā laukumā, var sadedzināt 400 līdz 700 kalorijas.
6. Apmeklējiet fitnesa nodarbības. Pievienojiet treniņam daudzveidību, pievienojoties fitnesa nodarbībām, kurās kardio ir apvienota ar spēka un intervāla treniņiem.
   • Aerobikas un deju nodarbības, piemēram, Zumba, var palīdzēt zaudēt svaru. Izmantojot stundu Zumba, jūs varat sadedzināt 500-1000 kalorijas.
   • Riteņbraukšana ir lieliska svara zaudēšanai un muskuļu nostiprināšanai. Pievienojieties spin nodarbībām, lai sadedzinātu vairāk tauku un attīstītu slaidākas augšstilbas, sēžamvietas un vēdera izejas, kamēr jūs vingrojat.

3. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana

1. Dodiet priekšroku nedēļas laikā neēst ārpus mājas. Ēst veselīgi ir grūti. Daudzos restorāna ēdienos ir daudz ogļhidrātu, daudz tauku un daudz nātrija. Nedēļas laikā ēdiet mājās, lai varētu pieturēties pie ēdienreižu plāna un ēst tikai tādus pārtikas produktus, kas palīdz uzturēt sātību un zaudēt svaru.
   • Sagatavojiet savas pusdienas, ko ņemt līdzi uz darbu, lai izvairītos no ēšanas dienas laikā. Sagatavojiet maltītes iepriekš, lai nejustu kārdinājumu ēst ārpus mājas.
2. Mēģiniet zaudēt svaru kopā ar draugu vai partneri. Veltiet nedēļu diētas programmai kopā ar draugu vai partneri, kurš var palīdzēt saglabāt motivāciju un sekot līdzi programmai. Jūs varat turēties viens pie otra, jo jūs abi smagi strādājat, lai zaudētu svaru šajā nedēļā.
3. Kad nedēļa ir beigusies, ievērojiet savu ēšanas paradumu un dzīvesveidu. Kad esat piedzīvojis veselīgas ēšanas, mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes un citas dzīvesveida izmaiņas nedēļu, apsveriet iespēju pieturēties pie šiem ieradumiem. Strādājiet pie tā, lai mēnesi uzturētu diētu, kā arī vingrojumu grafiku, pēc tam mēģiniet turēties pie tā.