Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Ēdot regulāras maltītes un veselīgas uzkodas
• 2. daļa no 4: Veselīgas izvēles izdarīšana
• 3. daļa no 4: Aktivitātes saglabāšana
• 4. daļa no 4: pietiekami atpūtieties
• Padomi
• Brīdinājumi

Zīdīšana nav veselīga tikai jūsu mazulim, lielākā daļa sieviešu ar to sadedzina arī dažas kalorijas, kas viņiem atvieglo grūtniecības laikā iegūto lieko kilogramu zaudēšanu. Ja zīdīšanas laikā vēlaties zaudēt svaru, jums jābūt uzmanīgam. Ēdot pareizo pārtiku, vingrojot un labi rūpējoties par sevi, jūs varat pareizi pārvaldīt svara zudumu pēc dzemdībām. Zīdīšana un rūpes par bērnu ir laikietilpīgas, tāpēc šķiet gandrīz neiespējami arī zaudēt svaru. Bet, veicot tikai dažus pielāgojumus ikdienas rutīnā, jūs varat izveidot drošu un piemērotu uzturu, kas labi atbilst jūsu organizācijai un mazuļa vajadzībām. Jāapzinās, ka zīdīšanas laikā ķermenim nepieciešamas dažas papildu mārciņas (apmēram 2 līdz 4 kg). Tā rezultātā jūs nekavējoties nepieņemat svaru pirms grūtniecības, kamēr pārtraucat zīdīšanu.

Lai soli

1. daļa no 4: Ēdot regulāras maltītes un veselīgas uzkodas

1. Centieties kaut ko ēst ik pēc trim stundām. Tas var būt pretrunā ar jūsu paradumiem, taču ir svarīgi regulāri ēst, ja vēlaties zaudēt svaru. Ja barojat bērnu ar krūti, jums nekad nevajadzētu ēst mazāk par 1500-1800 kalorijām dienā, un lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešams vēl vairāk. Izsalkt no sevis nekad nav labi un pat bīstami, kad atveseļojies pēc dzemdībām un zīdi bērnu. Pārāk maz kaloriju lietošanai ir arī neproduktīva ietekme uz svara zudumu ilgtermiņā.
   • Zīdot bērnu, jūs arī sadedzināt apmēram 300-500 kalorijas dienā. Ir pierādīts, ka vairums sieviešu zaudē ķermeņa svaru pēc dzemdībām pat bez diētas ievērošanas. Jums jāēd tik daudz, lai absorbētu pietiekami daudz kaloriju un ievērotu veselīgu uzturu.
   • Lai gan pētījumi neliecina par skaidru saikni starp pietiekami daudz kaloriju lietošanu zīdīšanas laikā un piena ražošanu, pārāk maz kaloriju ēšana var kaitēt jūsu veselībai un izraisīt nogurumu.
   • Ēdot maltītes un uzkodas regulāri, tiek novērsts izsalkums un ir vieglāk kontrolēt to, ko ēdat. Ja jūs esat pārāk izsalcis, jūs veselīgas alternatīvas vietā izvēlēsities viegli un ātri pagatavojamus pārtikas produktus.
   • Ja jūs neuzņemat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis pāriet uz "tauku sadedzināšanas režīmu", kas pazīstams arī kā adaptīva termoģenēze, kas ierobežo iztērēto enerģijas līmeni, ieskaitot kaloriju sadedzināšanu. Tas var būt neproduktīvs jūsu svara zaudēšanai.
2. Turiet veselīgas uzkodas pie rokas. Ēst kaut ko garšīgu starp ēdienreizēm, piemēram, riekstus, ābolus vai burkānu nūjas, ir lielisks veids, kā mazināt izsalkumu. Barojošām mātēm, neatkarīgi no tā, vai viņi strādā mājās vai ārpus mājām, nav daudz brīva laika. Tāpēc ir ieteicams iepriekš sagatavot veselīgas uzkodas, ja jums ir mazliet laika.
   • Zīdīšanas laikā turiet pie rokas veselīgas uzkodas. Kādu laiku jūs sēdējat mierīgi, padarot to par lielisku laiku starplaikos.
   • Neglabājošās uzkodas, piemēram, riekstus un žāvētus augļus, glabājiet somiņā vai autiņbiksīšu somā vai automašīnā, atrodoties ceļā.
   • Nomazgājiet visus augļus un dārzeņus. Mazgājiet svaigus produktus zem tekoša ūdens tieši pirms ēšanas, sagriešanas vai vārīšanas. Nav nepieciešams lietot ziepes vai citus komerciālus veļas mazgāšanas līdzekļus.
3. Mērķis zaudēt svaru ilgākā laika posmā. Pēc aktīvas svara zaudēšanas pēc dzemdībām ieteicams pagaidīt vismaz 2 pilnus mēnešus. Šajā periodā jūs varat pierast ēst veselīgi un pēc iespējas izvairīties no nevēlama ēdiena. Kad šis periods ir beidzies, labāk zaudēt svaru lēnām, bet noteikti, nevis ātri. Pusi kilogramu nedēļā ir saprātīgs mērķis.
   • Izvairieties no modernām diētām, tīrīšanas līdzekļiem, svara zaudēšanas līdzekļiem, tauku dedzināšanas medikamentiem, tablešu diētas produktiem un dabīgām piedevām. Šīs lietas var radīt risku ikvienam un jo īpaši kādam, kurš baro bērnu ar krūti.
   • Pētījumi liecina, ka, ja jūs pārāk ātri zaudējat svaru, jūs izdarāt papildu spiedienu uz savu sirds un asinsvadu sistēmu. Dzemdības un zīdīšana jau prasa daudz no jūsu ķermeņa, tāpēc nelieciet papildu spiedienu uz savu ķermeni.
   • Kad jūs pārtraucat diētu, jūsu ķermenis tauku vietā galvenokārt zaudē muskuļus un ūdeni. Tas apgrūtina svara saglabāšanu, nekā zaudējot svaru ilgākā laika periodā.
4. Esi pacietīgs. Zaudēt svaru pēc dzemdībām sievietēm ir atšķirīgi. Svara zudums jums jāuztver kā ilgtermiņa veselīgs dzīvesveids, nevis tūlītējs mērķis. Jums nevajadzētu zaudēt sirdi, ja nezaudējat mārciņas, kā plānots.
   • Pirmajās nedēļās pēc dzemdībām jūs varat ātri zaudēt dažas mārciņas, taču atcerieties, ka ne visi kilogrami pazudīs tik viegli.
   • Negaidiet tūlītējus rezultātus. Lai zaudētu svaru, ko esat ieguvis grūtniecības laikā, var paiet vairāk nekā gads. Grūtniecības kilogramu zaudēšana prasa laiku, ja vien jūs neesat slavenība ar personīgo treneri, diētas ārstu un auklīti, kas dzīvo kopā ar jums.
   • Dažām sievietēm ir ļoti grūti zaudēt svaru zīdīšanas laikā, bet, pārtraucot, zaudēt vairāk svara. Tas var būt saistīts ar rutīnas un miega trūkumu, kas ļauj viegli pārēsties.
   • Jūsu ķermenis arī ražo hormonu prolaktīnu grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā, kas stimulē piena ražošanu. Daži pētījumi liecina, ka vairāk prolaktīna ražošana var sabojāt vielmaiņu.
   • Apsverot, cik daudz svara vēlaties zaudēt, paturiet prātā, ka zīdīšanas laikā krūtīs parasti būs papildu 1,5 kg audu.

2. daļa no 4: Veselīgas izvēles izdarīšana

1. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu uzturvērtību. Pārtiku ar dzelzi, olbaltumvielām un kalciju izvēlieties nevis ar “tukšām kalorijām” vai ar augstu tauku vai cukura saturu. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir ļoti svarīga, jo tā palīdz ilgāk justies pilnīgākai. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir ļoti pārstrādāti vai satur tikai ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus, cepumus un saldumus. Tas ļauj zaudēt svaru, neriskējot ar uztura trūkumiem.
   • Labi dzelzs avoti ir pilngraudu produkti, tumši lapu dārzeņi un citrusaugļi.
   • Olas un piena produkti, piemēram, liesa gaļa, sojas produkti un gaļas aizstājēji, dārzeņi, lēcas, sēklas un veseli graudi satur olbaltumvielas.
   • Kalcijam jūs ēdat piena produktus vai tumši zaļus dārzeņus. Tagad jūs atradīsit arī produktus, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, augļu sulas, graudaugus, sojas pienu, jogurtu un tofu.
2. Izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, taukainiem ēdieniem, cukura un kofeīna. Ne tikai jūs zaudēsiet svaru, bet arī veselīgāka diēta uzlabos jūsu piena uzturvērtību. Nevēlamais ēdiens un ātrās uzkodas galvenokārt nodrošina tukšas kalorijas, kas nedod nepieciešamo enerģiju, lai rūpētos par sevi un savu bērnu.
   • Parasti labāk ir izvairīties no sāls, cukura un konservantiem, kas atrodas pārstrādātos pārtikas produktos.
   • Samaziniet tauku patēriņu līdz 20–25% vai mazāk no kopējās patērētās kalorijas. Nomainiet šīs tauku kalorijas ar pārtikas produktiem, kas satur mazāk tauku, bet vairāk olbaltumvielu.
   • Uzmanieties no slēptajiem augļu sulās un bezalkoholiskajos dzērienos esošajiem cukuriem, kas nodrošina papildu kalorijas bez uzturvērtības. Daudzi bezalkoholiskie dzērieni satur arī kofeīnu, no kura dienā varat izdzert mazāk nekā 2 vai 3 tases. Dzerot vairāk kofeīna, var tikt traucēti mazuļa (un jūsu) gulēšanas paradumi.
3. Izsekojiet savu progresu. Ir radoši veidi, kā izsekot svara zaudēšanas progresam. Diagramma, kas parāda jūsu svaru, var palīdzēt jums redzēt, cik daudz jūs zaudējāt svaru dienā, nedēļā, mēnesī un pat gadā.
   • Izveidojiet savu diagrammu, izmantojot programmu Excel. Šeit jūs varat apstrādāt visatbilstošāko informāciju.
   • Lejupielādējiet svara zaudēšanas tabulu.Ir dažādi diagrammu veidi, kurus ātri varat atrast tiešsaistē. Tos var atrast un izdrukāt bez maksas.
   • Ir arī cita veida tiešsaistes diagrammas, lai sekotu ķermeņa mērījumiem. Jūs varat sastādīt savu diagrammu, pamatojoties uz citu cilvēku ieteikumiem.
   • Ja vēlaties katru dienu attēlot savu progresu, nosveriet sevi tajā pašā dienas laikā. Atcerieties, ka jūs vismazāk sverat no rīta, kad pamostat.
   • Jūs varat ātri kļūt apsēsts ar savu svaru, ja sākat to detalizēti izsekot. Tāpēc esiet saprātīgs un nesveriet sevi vairāk kā vienu reizi dienā. Tāpat neapmieriniet, ka jūsu svars iet uz augšu un uz leju.
4. Mēģiniet mazināt stresu. Jauns zīdainis rada stresu, taču centieties pēc iespējas mazināt stresu. Stress var traucēt svara zudumu. Kad esat saspringts, ķermenis ražo kortizolu, kas palielina apetīti un liek ēst vairāk. Stress var izraisīt arī to, ka ap vidukli jūs glabājat papildu "viscerālos taukus" - vietā, kur visvairāk vēlaties zaudēt svaru.
   • Lai mazinātu stresu, pierakstiet savas jūtas un neapmierinātību dienas laikā, lai tie neuzturētu jūs nomodā naktī. Veiciet žurnālu par savu pieredzi ar māti, zīdīšanu un svara zaudēšanas centieniem.
   • Runājiet par savām izjūtām. Dalieties savās domās ar savu partneri vai draugu vai mīļoto cilvēku, kuram uzticaties. Tiešsaistē vai klātienē runājiet ar citām mammām par bērna piedzimšanas izaicinājumiem.
   • Centieties koncentrēties uz labajiem laikiem kopā ar savu bērnu, nevis uz grūtībām, ar kurām saskaras kā māte. Atcerieties, ka jūsu bērns tiks barots tikai īsu laiku.
   • Lūgt palīdzību. Ja jūs pārņem mātes pienākumi un zīdīšanas pienākumi, saņemiet palīdzību. Pārliecinieties, ka partneris nes savu daļu slodzes. Palūdziet vecvecākiem rūpēties par vecākiem bērniem vai gatavot ēdienu.

3. daļa no 4: Aktivitātes saglabāšana

1. Regulāri veiciet kardio vingrinājumus. Vienkāršs vingrinājums, piemēram, spēka pastaigas, var palīdzēt ātri un efektīvi pārvaldīt savu svaru, ieskaitot vēderu. Ir vairāki jautri veidi, kā saglabāt aktivitāti, rūpējoties par savu mazuli.
   • Varat staigāt ar kājām vai skriet, vienlaikus nospiežot bērnu ratiņos apkārtnē, kurā dzīvojat. Tādējādi jūs jautrā veidā apvienojat sportu ar pastaigu savam mazulim.
   • Ir daudz bērnu ratiņu, ar kuriem jūs varat vingrot. Daži no tiem ir paredzēti ātrai staigāšanai, citi ir paredzēti ātrai staigāšanai. Izvēlieties tādu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
   • Ja jums nepatīk nospiest visu šo svaru, varat iegādāties arī bērnu pārvadātāju vai iesaiņojumu, ko varat izmantot, lai dotos ārā ar savu bērnu.
   • Pārvērtiet savas kardio treniņu sesijas saviesīgā pasākumā. Ja tuvumā dzīvo citas mātes ar maziem bērniem, aiciniet viņus pievienoties viņiem pastaigā. Tas ir lielisks veids, kā iziet un pavadīt laiku kopā ar citiem, kas ne vienmēr ir viegli, kad paliekat mājās, lai rūpētos par savu mazuli.
   • Dariet visu ar mēru. Trenējieties, kamēr nenometat, bet zīdīšanas laikā var veikt nopietnus treniņus (protams, pēc dzemdībām jums jāsaņem zaļā gaisma no ārsta).
2. Sagatavojiet treniņus. Kā mātei, kas baro bērnu ar krūti, jums jāievēro daži piesardzības pasākumi, lai nodrošinātu jūsu un mazuļa ērtības. Piena ražošanai un zīdīšanai ir svarīgi rūpīgi rūpēties par savu ķermeni un krūtīm.
   • Valkājot sporta krūšturi, kas nodrošina labu atbalstu, veicot enerģiskus vingrinājumus. Atbalstot krūtis ar labu krūšturi, jūs novēršat sprauslu berzi un diskomfortu. Tagad aktīvām mātēm ir sporta barošanas krūšturi.
   • Pirms treniņa un tā laikā izdzeriet nedaudz vairāk ūdens. Dzerot divas vai trīs papildu glāzes ūdens, tiks novērsta dehidratācija, kas var ietekmēt jūsu piena ražošanu.
   • Pirms vingrošanas zīdiet bērnu. Tas uztur jūsu mazulim mieru, ja jūs viņu ņemat līdzi, un vingrošana bez pietūkušām krūtīm ir daudz patīkamāka.
   • Ja vingrojot daudz svīstat, pirms zīdīšanas izskalojiet krūtis ar ūdeni. Dažiem zīdaiņiem nepatīk sāls garša.
3. Izmēģiniet pretestības vai spēka treniņu. Lai iegūtu spēka treniņu rezultātus, jums tas nav jāpārspīlē. Izmantojot jebkuru muskuļu masu, tiks sadedzināta vairāk kaloriju pat tad, kad jūs atpūšaties. Vispārēja spēka veidošana ir laba arī mazuļa nēsāšanai.
   • Pretestības treniņiem izmantojiet elastīgās lentes vai svarus un veiciet pārtraukumus starp intensīviem vingrinājumiem.
   • Darbs ar maziem svariem ir tikpat efektīvs muskuļu veidošanai kā vingrinājumi ar lielu svaru, un jūs riskējat gūt traumas.
   • Ja jūs regulāri ceļat svaru vai veicat vingrinājumus ar atkārtotām roku kustībām, ir svarīgi to darīt mierīgi. Ja pamanāt, ka krūtis kļūst iekaisušas vai ir aizsprostots piena kanāls, kādu laiku pārtrauciet veikt šos vingrinājumus.
4. Veiciet vingrinājumus, kas stiprina jūsu vēdera zonu vai centru. Lai redzētu rezultātus, jums nav jāveic 1000 sit-up. Regulāri strādājot ar abs, jūs nostiprināsiet muskuļus šajā zonā.
   • Pilates vai jogā tiek integrēti daudzi efektīvi vingrinājumi, kas stiprina jūsu centru. Izmantojot jogu, jums ir papildu priekšrocības, piemēram, stājas korekcija pēc pastaigas ar ratiņiem vai mazuļa nēsāšana dienu.
   • Izmēģiniet dēlus vai vingrinājumus, kuros īsu laiku turat pozīciju. Plankingam ir tā priekšrocība, ka vienlaikus strādājat ar dažādām muskuļu grupām, ieskaitot muskuļus priekšā, sānos, vēderā, mugurā un pat rokās.

4. daļa no 4: pietiekami atpūtieties

1. Iegūstiet pietiekami daudz miega. Lielākajai daļai cilvēku katru nakti vajag gulēt no 7 līdz 9 stundām. Tas ir izaicinājums mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kuras bieži baro bērnu ar krūti naktī. Tomēr ir svarīgi, lai jūs gulētu pietiekami daudz, lai zaudētu svaru.
   • Kad esat noguris, jums būs lielāka iespēja ēst ātru enerģijas uzkodu ogļhidrātu vai cukura veidā. Atalgojuma centri smadzenēs kļūst aktīvāki, kad esat noguris, un tāpēc jūs, visticamāk, meklēsit ātru enerģijas šāvienu.
   • Pētījums ir parādījis, ka pārāk maz gulēšana var izraisīt lielāku porciju ēšanu un tādējādi papildu kaloriju daudzumu. Tā rezultātā jūsu novājēšanas plāni var ātri pazust.
   • Jūs arī bieži esat mazāk fiziski aktīvs, ja neesat pietiekami gulējis. Ir grūti vingrot vai doties uz sporta zāli, ja esat gulējis pārāk maz.
   • Apsveriet iespēju izslaukt pienu, lai jūsu partneris varētu pārņemt vienu vai divas barošanas naktī, lai jūs varētu atpūsties.
2. Mēģiniet ieplānot dienas miegu. Tas ir īpaši svarīgi zīdaiņu mātēm. Padoms “gulēt, kamēr bērns guļ” ir zelta vērtē. Pieņemiet palīdzību no ģimenes vai draugiem, kuri iesaka paturēt mazuli dažas stundas, lai jūs varētu atpūsties.
   • Nelietojiet visu laiku, kad mazulis guļ, lai veiktu mājas darbus. Veltiet laiku atpūtai, kamēr mazulis guļ. Atstājiet dažus mājsaimniecības darbus citiem. Ja jums ir vecāki bērni, varat ļaut viņiem veikt vienkāršus darbus, kas atbilst viņu vecumam, piemēram, mazgāt traukus, sūcēt putekļus vai izņemt atkritumu tvertnes.
   • Gulēšana pati par sevi ir ļoti veselīga jūsu ķermenim. Atcerieties, ka jūsu ķermenis strādā īpaši smagi, lai pagatavotu pārtiku jūsu mazulim, tāpēc rūpējieties par to.
   • Atpūtai ir papildu priekšrocības, izņemot to, ka tā palīdz zaudēt svaru. Nesen veikts pētījums atklāja, ka mātes, kas atpūšas, ir mazāk nogurušas un pozitīvāk mijiedarbojas ar saviem mazuļiem.
3. Padariet atpūtu un miegu par prioritāti. Kā pavisam jauna māte, jūs varat viegli izvirzīt citus cilvēkus pirmajā vietā. Ir svarīgi rūpīgi rūpēties par savu mazuli, bet tikpat svarīgi ir arī rūpēties par sevi. Šeit ir daži padomi, kā pēc iespējas vairāk atpūsties un gulēt zīdīšanas laikā.
   • Atteikties no papildu pienākumiem skolā un darbā. Nepadodieties vēlmei piedalīties visu vecākā bērna skolā vai strādāt virsstundas. Atvēliet laiku atpūtai un fiziskai aktivitātei. Novietojiet jūs un jūsu sirdsmieru vispirms.
   • Izvairieties no kofeīna, it īpaši vēlāk dienā. Kofeīns neļauj nomodā un iznieko izredzes iegūt dažas dārgas stundas miegā.
   • Ļaujiet vakariem paiet lēnām. Pirms gulēšanas izvairieties no televizora skatīšanās vai datora vai tālruņa lietošanas.
   • Padariet savu guļamistabu par miega paradīzi, saglabājot to klusu, tumšu un svaigu. Ja nepieciešams, varat izmantot miega masku, lai padarītu to pēc iespējas tumšāku.

Padomi

• Multivitamīni vai uztura bagātinātāji var labi papildināt jūsu un jūsu mazuļa uztura vajadzības. Zīdīšanas laikā turpiniet lietot vitamīnus, ko lietojāt pirms dzemdībām. Ja esat veģetārietis, ārsts, iespējams, ieteiks ikdienas B12 vitamīna piedevu.

Brīdinājumi

• Konsultējieties ar savu ārstu vai vecmāti, kad jūs varat atsākt vingrošanu. Tas, vai jūs varat ātri atsākt, vai jāgaida nedaudz ilgāk, ir atkarīgs no grūtniecības un dzemdību norises. Ja esat dzemdējis maksts bez komplikācijām, jūs bieži varat sākt sportot, tiklīdz jūtaties gatavs. Ja jums ir bijusi ķeizargrieziena operācija, daudzas šuves vai grūtniecība ar dzemdībām, apspriediet ar savu ārstu, kad jūs varat atkal vingrot.