Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: vingrinājums
• 2. daļa no 3: Ēst veselīgi
• 3. daļa no 3: Gribas spēka un motivācijas iegūšana
• Padomi

Uzturēšanās formā var ievērojami uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, jo jūs kļūstat laimīgāks un veselīgāks cilvēks. Jūs ne tikai izskatīsities un jutīsities labāk, bet arī samazināsiet visu veidu medicīnisko problēmu risku, piemēram, diabētu, sirds un asinsvadu slimības, augstu holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu. Ir daudz noderīgu stratēģiju, kā saglabāt veselību un veselību, un to var ievērot ar nelielu centību un mērķtiecību.

Lai soli

1. daļa no 3: vingrinājums

1. Dodieties pastaigā, skriet vai braukt ar velosipēdu. Neatkarīgi no tā, cik ātri jūs ejat, šīs ir svarīgas veselīga dzīvesveida daļas, jo tās uztur jūsu muskuļus un asins plūsmu aktīvu. Ja vēlaties saudzēt ceļus vai gūt traumas, riteņbraukšana ir labākais risinājums.
   • Sāciet ikdienas pastaigas, skriešanu vai riteņbraukšanu, kas atbilst pārējam grafikam (piemēram, dodieties skriešanas dienā katru dienu pulksten 6:00 no rīta). Pēc kāda laika jūs varat palielināt attālumu, ātrumu un galu galā arī ilgumu.
   • Centieties staigāt pēc iespējas vairāk. Piemēram, ja iepērkaties ar automašīnu, novietojiet automašīnu pēc iespējas tālāk no lielveikala ieejas, lai jums būtu jāiet nedaudz papildus.
   • Pastaigājieties vai brauciet ar velosipēdu uz darbu / skolu. Ja jūs dzīvojat pietiekami tuvu savam darbam vai skolai, tā ir lieliska iespēja vairāk pārvietoties ar velosipēdu vai staigāt.
   • Skrienot, jums ir jāskrien vismaz jūdze, lai sadedzinātu taukus, taču ir svarīgi, lai jūs pats noteiktu ātrumu.
2. Vingrojiet mājās. Ne visiem ir laiks, lai sasniegtu sporta zāli, un jums tas nav jādara. Jūs varat viegli veikt vingrinājumus mājās. Daži vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, ir:
   • Atspiedumi. Izmantojiet savu svaru, lai izstumtu jūs no grīdas vai sienas, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu.
   • Presītes. Sēdēšanu var veikt vienkārši guļot uz grīdas, vai arī sarežģītāk ar krēslu vai sporta bumbu.
   • Joga. Jogas pozas, piemēram, "suns ar galvu uz leju" vai "saules sveicienu", var viegli veikt uz paklāja vai uz jogas paklāja.
3. Iet uz sporta zāli. Ja jums patīk sporta zāles atmosfēra un jūs varat atļauties dalību, šī ir lieliska vieta, kur sportot.
   • Izmantojiet mašīnas kardio treniņiem un svara treniņiem, taču esiet piesardzīgs, lai neceltu pārāk daudz. Izmantojiet mazus svarus, un jūs redzēsiet, ka strauji progresējat.
   • Jautājiet instruktoram padomu par spēka apmācību.
4. Pievienojieties vietējam sporta klubam. Ja sporta zāle jums tik ļoti nepatīk, sporta komanda var būt lielisks risinājums, kā nokļūt ārā, pārvietoties un izklaidēties! Daudzās vietās ir savs futbola, basketbola, volejbola vai tenisa klubs.

2. daļa no 3: Ēst veselīgi

1. Pārtrauciet ēst ātro ēdienu. Šī ir viena no vissvarīgākajām veselīga dzīvesveida sastāvdaļām. Daudzi cilvēki to noliedz, bet, ja jūs vingrojat un ēdat daudz ātrās ēdināšanas, jūs nedabūsiet montieri. Tas ir tāpēc, ka ātrās ēdināšanas ēdieni gandrīz nekavējoties tiek pārvērsti taukos. Ātrā ēdināšana satur veselīgas uzturvielas maz vai vispār nav, un tā ir pilna ar cukuru un sāli. Tas izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs pēc ēšanas, padarot jūs nogurušu un bez enerģijas. Jāizvairās no:
   • Pārāk daudz cukura: konfektes, cepumi, kūka, pīrāgs, graudaugi, šokolādes tāfelītes un soda.
   • Pārāk daudz tauku: gaļas produkti, sviests, sacietējusi eļļa (margarīns), siers un dzīvnieku tauki.
   • Pārāk daudz holesterīna: olu dzeltenumi, cepti ēdieni un majonēze.
   • Izvairieties no visa ar: kukurūzas un glikozes sīrupu, saldinātājiem un mononātrija glutamātu (MSG).
2. Ēd veselīgi. Var būt grūti ēst veselīgi, un jums var nebūt laika katru dienu gatavot sev. Bet restorānos vai piegādes pakalpojumos ir viegli izdarīt veselīgu izvēli. Ēdot veselīgāk, jūs saņemat vairāk enerģijas un kļūstat produktīvāks, jūsu gremošanas sistēma darbojas labāk un jūs kļūstat laimīgāks, jo jūsu ķermenis saņem nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus. Veselīgas lietas ir:
   • Svaigi augļi un dārzeņi: āboli, bumbieri, banāni, kantalupa, apelsīni, burkāni, sīpoli, brokoļi, kukurūza utt. (Pievērs uzmanību: ēst tikai svaigus augļus un dārzeņus, nevis no bundžas vai no burkas). Vēl labākai garšai varat cept dārzeņus kādā olīveļļā. Gatavojot salātus, jo vairāk krāsu, jo labāk!
   • Bioloģiskā gaļa: mājputni vai liellopu gaļa nepieciešamo olbaltumvielu iegūšanai. Tā vietā, lai to ceptu sviestā, labāk gaļu apcept olīveļļā ar dažiem zaļumiem. Zivis ir arī lieliska izvēle.
   • Graudi: pilngraudu maize, auzu pārslas un pilngraudu makaroni.
   • Veselīgas olbaltumvielas: tofu, sojas pupas, olu baltumi, rieksti, svaigais siers un kvinoja.
   • Šķiedra: lēcas, melnās pupiņas, zirņi, bumbieri, avenes un auzas.
3. Zināt atšķirību starp kompleksiem un vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienkāršie ogļhidrāti sastāv no vienas vai divām cukura molekulām ar nelielu uzturvērtību. Kompleksie ogļhidrāti sastāv no garākas cukuru ķēdes, bet ir bagāti ar šķiedrvielām un satur veselīgus vitamīnus un minerālvielas.
   • Vienkāršo ogļhidrātu piemēri: cukurs, sīrups, ievārījums, baltmaize, konfektes.
   • Komplekso ogļhidrātu piemēri: veseli graudi un dārzeņi.
4. Zināt, kad ēst. Ir ļoti svarīgi neizlaist ēdienreizes. Daudzi cilvēki domā, ka, izlaižot ēdienreizes, jūs zaudēsiet svaru, taču tā nav taisnība.Faktiski tas tikai palēnina jūsu gremošanu un ķermenis nesaņem pietiekami daudz barības vielu. Šeit ir daži veselīgu ēdienu un uzkodu piemēri un laiks, kad tos ēst:
   • Vieglas brokastis: olu baltumi (jūs varat sajaukt olu baltumus ar dārzeņiem, piemēram, sīpoliem vai sēnēm utt.) Ar greipfrūtu un brūnu grauzdētu sviestmaizi.
   • Vidus rīta uzkodas: Jogurts ar ogām.
   • Pusdienas: salāti (esiet uzmanīgi ar mērci!) Ar olbaltumvielām (piemēram, grilētu vistu vai tītaru).
   • Pēcpusdienas uzkodas: ābols, apelsīns vai banāns ar dažām mandelēm vai karoti zemesriekstu sviesta.
   • Vakariņas: Cepts lasis ar citronu, brūniem rīsiem un sparģeļiem.
5. Dzert daudz ūdens. Cilvēka ķermenis sastāv no 50–66% ūdens, un tas visu laiku jāatsvaidzina. Jūsu ķermenis izsvīst daudz ūdens, tāpēc tas ir jāpapildina.
   • Cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, ir atkarīgs no jūsu svara. Lai aprēķinātu, cik daudz jums vajadzētu dzert, paņemiet svaru un daliet to ar 25. Tātad, ja jūs sverat 80 kilogramus, jums vajadzētu izdzert 80: 25 = 3,2 litrus ūdens dienā.
   • Sportojot, jums vajadzētu dzert vēl vairāk ūdens, jo jūs daudz svīstat.

3. daļa no 3: Gribas spēka un motivācijas iegūšana

1. Palieciet pie sava plāna. Jūs zināt, ka varat. Jūs esat vienīgais, kurš pats var vadīt savu rīcību, un gribasspēks padara jūs laimīgu!
   • Turieties pie dienas plāna. Ja jums ir noteikta kārtība, kas jums jāievēro, to ir daudz vieglāk uzturēt nekā tad, ja plānojat vingrot vai ēst veselīgu uzturu.
2. Neļauj citiem tevi nolikt. Nebaidieties, ja trenažieru zālē jūs strādājat ar maziem svariem un redzat, kā cilvēks blakus jums paceļ milzīgus svarus. Ziniet, ka trenējaties ar savu ātrumu un ka tas ir ideāli piemērots jums. Ja jūs pastāvēsit, jūs sasniegsiet savus mērķus.
3. Skatiet, vai citi vēlas pievienoties jums. Tas var būt ļoti stimulējošs, ja kāds cits arī vēlas kļūt piemērots. Šī papildu motivācija var būt iedvesmojoša, un jūs kopā veidojat saikni.
   • Jūs varat jautāt ģimenes locekļiem, draugiem, kaimiņiem vai kolēģiem.
4. Palutini sevi. Nosakiet mērķus un apbalvojiet sevi, kad tos sasniedzat.
   • Piemēram, ja visu nedēļu esat uzturējis apņēmību, veselīgi ēdot un 30 minūtes skrienot trīs reizes nedēļā, piektdienas vakarā varat ieturēt nelielu daļu iecienītās uzkodas vai glāzi vīna.
5. Tici sev. Nav svarīgi, ko domā citi. Ja esat apņēmības pilns un ticat, ka varat sasniegt savu mērķi, varat!
   • Motivējiet sevi, mīlot fitnesu gribu būt. Jūs vēlaties justies labi, izskatīties labi, būt veselam ..., lai jūs to varētu izdarīt!

Padomi

• Nepārlieciet to. Sāciet lēni un savā līmenī.