Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: sabalansēta uztura izveidošana
• 2. daļa no 3: sagatavojiet sabalansētu maltīti
• 3. daļa no 3: Šad un tad palutini sevi
• Padomi

Sabalansēta uztura ievērošana ir ēšanas veids, kurā no daudzveidīga uztura jūs iegūstat visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs jūsu veselībai - jūsu ķermeņa audiem un orgāniem ir nepieciešamas pareizās barības vielas, lai efektīvi darbotos. Bez atbilstoša uztura jums, visticamāk, attīstīsies visu veidu hroniskas slimības, piemēram, diabēts vai augsts asinsspiediens. Tā kā mūsu dzīve kļūst aizņemtāka, var būt grūti ēst veselīgu, sabalansētu uzturu.

Lai soli

1. daļa no 3: sabalansēta uztura izveidošana

1. Uzrakstiet maltītes plānu. Uzrakstot plānu ar ēdienreizēm visai nedēļai, jūs varat nodrošināt sabalansētu uzturu. Plānojiet maltītes un uzkodas, kuras ēdīsit, lai katru dienu saņemtu uzturu no visām pārtikas grupām.
   • Veltiet dažas stundas un pierakstiet idejas maltītēm un uzkodām.
   • Centieties, lai visas pārtikas grupas atgrieztos katru dienu. Vai katru dienu esat plānojis piena produktus? Kā būtu ar pietiekamu daudzumu augļu un dārzeņu?
   • Ja esat aizņemts vai dodaties ceļā, plānojiet vieglas maltītes, kuru pagatavošanai nav vajadzīgs pārāk daudz laika, vai gatavojiet ēdienus, kurus varat sasaldēt, lai jums būtu pa rokai dažas ātras maltītes.
   • Meklējiet internetā maltīšu plānu un iedvesmas piemērus.
2. Iet iepirkties. Pārliecinieties, ka jūsu virtuvē ir visu pārtikas grupu veselīgi ēdieni, lai jūs vienmēr varētu sagatavot kaut ko veselīgu un viegli ievērot sabalansētu uzturu. Kad esat uzrakstījis maltīšu plānu, ir pienācis laiks doties uz pārtikas preču iepirkšanos un iegūt visu iecienīto veselīgo pārtiku.
   • Labi aprīkots pieliekamais ir lieliska palīdzība, ja vēlaties uzturēt sabalansētu uzturu. Uzkrājiet ātri bojājošos pārtikas produktus, kas iekļaujas jūsu sabalansētajā uzturā: konservētas pupiņas, tunzivju kannas, veseli graudi (piemēram, kvinoja, pilngraudu makaroni vai brūnie rīsi) un riekstu sviests vai zemesriekstu sviests.
   • Iepakojiet saldētavu ar: saldētiem dārzeņiem (bez mērcēm vai garšvielām), saldētiem augļiem, iepriekš vārītiem un saldētiem graudiem (piemēram, brūnie rīsi un kvinoja), veselīgām saldētām maltītēm (aizņemtiem vakariem) un saldētiem proteīniem (piemēram, zivīm vai vistas gaļai) .
   • Uzkrājiet svaigus augļus, dārzeņus, piena produktus (piemēram, pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un sieru) un liesas olbaltumvielas (vistas, zivis vai liesu liellopu gaļu).
3. Sāciet pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var atbalstīt jūsu uzturu divos veidos. Pirmkārt, jūs varat pierakstīt tieši to, ko jūs pašlaik ēdat, lai jūs varētu redzēt, kas jums trūkst. Otrkārt, tā ir laba metode, lai jūs ilgāk uzturētu uz ceļa.
   • Pērciet piezīmju grāmatiņu vai lejupielādējiet lietotni savā tālrunī. Rakstiet savā žurnālā pēc iespējas biežāk. Pievērsiet uzmanību piecām pārtikas grupām - vai jūs katru dienu ēdat kaut ko no katras grupas?
   • Mēs bieži neapzināmies lietas, kuras mēs ēdam par maz vai par daudz. Pārtikas dienasgrāmata var šo informāciju atklāt.
   • Ja jūs tikai sākat darbu, pievērsiet uzmanību tam, kur, jūsuprāt, jūs varat uzlabot vai izdarīt labākas izvēles. Piemēram, jums nepatīk dārzeņi un bieži tos izlaižat, vai arī nedēļas laikā bieži ēdat tās pašas lietas, bez lielām izmaiņām.
4. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Runājot ar ārstu vai dietologu, jūs varat vēl vairāk pielāgot sabalansētu uzturu savai personiskajai veselībai vai slimības vēsturei. Viņi var jums palīdzēt vai ieteikt lietas, lai jūs varētu uzlabot vai saglabāt savu veselību.
   • Konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu pašu ārsts zina par jūsu veselību un slimības vēsturi un, iespējams, varēs ieteikt dažus pārtikas produktus vai diētu, kas palīdzēs ne tikai ēst sabalansētu uzturu, bet arī uzlabot jūsu veselību. Viņš / viņa var jūs novirzīt arī pie dietologa.
   • Dietologs ir uztura speciālists, kurš var sniegt jums daudz palīdzības sabalansēta uztura veidošanā. Viņš / viņa var jūs izglītot par sabalansēta uztura priekšrocībām, parādīt, kas pietrūkst jūsu diētai, un izveidot ēdienreižu plānu, lai diēta būtu vēl sabalansētāka.
   • Šajā vietnē jūs varat atrast dietologu netālu no jums.

2. daļa no 3: sagatavojiet sabalansētu maltīti

1. Ēdiet pārtiku no visām piecām pārtikas grupām. Viens no sabalansēta uztura stūrakmeņiem ir disks no pieciem: olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, piena produkti un graudi. Katra pārtikas grupa nodrošina dažādas nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Mēģiniet katru dienu ēst kaut ko no katras grupas.
   • Olbaltumvielas ir būtiskas visām ķermeņa šūnām un procesiem - sākot no audu veidošanas un atjaunošanas līdz fermentu, hormonu un citu vielu ražošanai. Vēlams izvēlēties liesās olbaltumvielas, piemēram, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, zivis, riekstus un pākšaugus.
   • Piena produkti satur arī olbaltumvielas, taču tās ir īpaši pilnas ar kalciju, kāliju un D vitamīnu. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurtu, pienu, sieru vai kefīru.
   • Var būt labi nopirkt svarus, lai jūs precīzi zinātu, cik gramu gaļas jūs ēdat. Trikus var iemācīties arī no interneta. 90 grami gaļas ir aptuveni spēles kāršu iepakojuma lielumā.
   • Augļi un dārzeņi ir divas pārtikas grupas, kas satur daudz barības vielu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Tajos ir maz kaloriju, tāpēc tie ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus.
   • Graudus var iedalīt divās dažādās grupās: veseli graudi (piemēram, brūnie rīsi, kvinoja vai auzas) un pārstrādāti vai rafinēti graudi (baltmaize, baltie rīsi vai baltie makaroni). Centieties, lai vismaz puse no visiem jūsu graudiem būtu veseli graudi. Veselos graudos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un būtisku uzturvielu.
   • Katrā ēdienreizē var būt grūti iekļaut visas piecas pārtikas grupas. Centieties vienu dienu ēst visu grupu pārtikas produktus. Visi pieci no tiem nav jāiekļauj ēdienreizē.
2. Ēd veselīgus taukus. Noteikti tauki ir noderīgi sirdij, piemēram, omega-3 taukskābes vai mononepiesātinātie tauki. Šiem taukiem ir dažādas veselības priekšrocības, tostarp tauku līmeņa uzturēšana vai uzlabošana asinīs un mazu bērnu smadzeņu attīstības atbalstīšana.
   • Veselu tauku porciju ieteicams ēst vismaz 2-3 reizes nedēļā.
   • Pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes, ir lasis, skumbrija, anšovi, sardīnes, tunzivis, valrieksti un linu sēklas.
   • Piemēram, mononepiesātinātie tauki ir olīveļļā, avokado, olīvās un lazdu riekstos.
3. Ēd vismaz trīs ēdienreizes dienā. Sabalansēts uzturs pārsniedz tikai ēdienus, ko ēdat. Jums vajadzētu arī sabalansēt dienā patērēto pārtikas daudzumu. Ir labi regulāri ēst mazākas maltītes visas dienas garumā.
   • Ēdot trīs vai vairāk ēdienreizes dienā, ieskaitot uzkodas, ir vieglāk iegūt visas nepieciešamās uzturvielas. Maltīšu izlaišana var nedot visu nepieciešamo.
   • Ja jūs regulāri ēdat mazas maltītes, visas dienas garumā smadzenes nepārtraukti piegādā enerģiju. Sakarā ar pietiekami līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, jūsu smadzenes darbojas labāk.
   • Nav ieteicams regulāri izlaist ēdienreizes. Jums nav obligāti jāēd "brokastis, pusdienas un vakariņas" katru dienu. Bet tas ir labi, ja ir ko ēst ik pēc trim līdz piecām stundām.
   • Piemērs tam, kāda var būt sabalansētas ēšanas diena: olu kulteni ar dārzeņiem un sieru brokastīs; pusdienās pilngraudu iesaiņojums ar tītaru un sieru un krūze burkānu; neliels ābols un siera gabals kā pēcpusdienas uzkoda; un vakariņās lieli spinātu salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem un 120 gramiem grilēta laša.
4. Katru dienu izdzeriet apmēram 2 litrus šķidruma. Sabalansētā uzturā ir nepieciešamas vismaz astoņas lielas glāzes bez cukura dzērienu. Tas, ka dzērieni nejauši nepieder nevienai no pārtikas grupām, nenozīmē, ka tiem nav nozīmīgas nozīmes jūsu uzturā.
   • Izvēlieties tādas lietas kā ūdens, ledus tēja, kafija vai aromatizēts ūdens bez kalorijām.
   • Pērciet ūdens pudeli, lai jūs varētu izsekot, cik daudz jūs dzerat dienas laikā.
5. Izmēriet savas porcijas. Ēdot visu pārtikas produktu izmērītās porcijas ir svarīgi sabalansētam uzturam. Tas nodrošina, ka jūs saņemat pietiekami daudz no katras pārtikas grupas un ka jūs neēdat pārāk daudz citu lietu.
   • Parasti augļu un dārzeņu porcijām jābūt lielākām nekā, piemēram, graudu porcijām. Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju un daudz barības vielu, un tiem vajadzētu sastādīt apmēram 50% no jūsu ēdienreizēm un uzkodām.
   • Pievērsiet īpašu uzmanību graudaugu grupas ēdieniem, piemēram, makaroniem, rīsiem un maizei. Jūs ātri ēdat pārāk daudz no šīs pārtikas grupas, un tas izslēdz jūsu diētu no līdzsvara. 1/2 tase rīsu vai makaronu un 30 grami maizes ir 1 porcija.
   • Piens un olbaltumvielas ir pilnas ar barības vielām, un tās jāpievieno lielākajai daļai ēdienu vai uzkodu. Pareizais porcijas lielums ir 90–120 grami olbaltumvielu un 250 ml vai 30 grami piena.

3. daļa no 3: Šad un tad palutini sevi

1. Ēd mazāk cukura un tauku. Pārtikā, kurā ir daudz cukura un tauku, parasti ir arī daudz kaloriju. Tie bieži satur arī maz barības vielu, piemēram, vitamīnus un minerālvielas. Pārāk daudz šo pārtikas produktu lietošana var apgrūtināt līdzsvarota uztura uzturēšanu.
   • Sabalansēta uztura ievērošana nenozīmē, ka jums nekad nevajadzētu ēst konditorejas izstrādājumus vai kartupeļus.
   • Izvēlieties šos ēdienus mērenībā un ik pa brīdim baudiet nelielu porciju.
   • Izlemiet pats, kas ir mērens. Tas varētu nozīmēt desertu katru piektdienu vai garšīgu burgeru iegūšanu divas reizes mēnesī.
2. Mērīgi lietojiet alkoholu un citas šķidras kalorijas. Šķidrās kalorijas dzeršana ir izplatīts veids, kā sabojāt sabalansētu uzturu. Soda ir pilna ar kalorijām un cukuru, tāpēc jūs kopumā patērējat daudz cukura. Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz dzerat alus, vīna, jauktu dzērienu, soda, saldinātas tējas vai augļu sulas.
   • Kaut arī 100% augļu sula satur arī dažas veselīgas uzturvielas, sula satur daudz cukura, tāpēc nedzeriet to pārāk daudz. Šad un tad izdzeriet glāzi 120 līdz 180 ml.
   • Izlaidiet soda vai citus dzērienus ar cukuru. Ja jums ir noskaņojums pēc kofeīna, dzeriet kafiju ar nedaudz vājpiena.
   • Tāpat minimizējiet alkoholiskos dzērienus: dzeriet ne vairāk kā 1 alkoholisko dzērienu dienā, nevis katru dienu.
   • Šad tad glāze vīna vai nedaudz tējas ar cukuru ir labi. Atkal būtība nav dzert pārāk daudz no tā.
3. Kusties. Vingrinājumi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Kaut arī tas nav īsti saistīts ar jūsu diētu, vingrinājumi uzturēs jūs veselīgā svarā, it īpaši, ja jūs ik pa brīdim nododat sev kādu kārumu.
   • Centieties katru nedēļu 150 minūtes vingrināt mēreni vai enerģiski. Labas iespējas ir tādas lietas kā skriešana, riteņbraukšana un peldēšana.
   • Veiciet spēka apmācību vismaz divas reizes nedēļā. Svaru celšana vai pilates ir laba izvēle.

Padomi

• Neēdiet / neuzkodiet pie televizora - jūs nesaprotat, cik daudz jūs ēdat.
• Nekad neizlaidiet visu pārtikas produktu grupu, ja vien jums nav pārtikas alerģijas.
• Nekad nediagnosticējiet sevi un neizvairieties no pārtikas grupām iedoma dēļ. Piemēram, ja jums nav celiakijas, varat ēst pilngraudu produktus ar lipekli.
• Izvairieties no diētas programmām, kas iesaka samazināt visas pārtikas grupas ātrai svara zaudēšanai vai tāpēc, ka tās piedāvā citus ieguvumus veselībai.
• Veselība nenozīmē, ka jums jābūt ļoti tievam.
• Apvienojiet sabalansētu uzturu ar fiziskām aktivitātēm. Tad jūs saņemat vēl lielāku labumu no sava dzīvesveida.