Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Kusties
• 2. daļa no 4: pareizā ēdiena izvēle
• 3. daļa no 4: Rūpes par mitruma līdzsvaru
• 4. daļa no 4: veselīgas izvēles izdarīšana

Fiziskā sagatavotība ir vairāk nekā tikai dažu vingrinājumu veikšana. Kā svarīgs ir arī jūsu vingrinājums, tāpat kā diētas un dzīvesveida izvēle. Fiziskās sagatavotības zināšana ir būtiska sastāvdaļa, lai iegūtu veselību un saglabātu to.

Lai soli

1. daļa no 4: Kusties

1. Izstiepiet pirms un pēc treniņa. Izstiepšanās palielina jūsu elastību, padarot mazāku iespēju, ka jūs sevi ievainosiet. Tas arī palīdz iesildīt ķermeni pirms fiziskās slodzes un atdzist pēc treniņa.
   • Piemēram, pirms vingrināšanas mēģiniet veikt atspiešanos, lai ķermenis būtu kustībā. Varat arī darīt tādas lietas kā pieliekties, lai pieskartos pirkstiem. Vēl viens vingrinājums ir stāvēt ar rokām virs galvas, pieskaroties rokām. Noliecieties uz vienu pusi un tad noliecieties uz otru un kustoties iztaisnojiet rokas.
2. Pārliecinieties, ka pietiekami daudz strādājat pie fiziskās sagatavotības. Lai būtu fiziski sagatavots, pie fiziskās sagatavotības jāstrādā vismaz 150 minūtes nedēļā vai 75 minūtes, ja aerobie vingrinājumi ir intensīvāki. Aerobie vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim absorbēt vairāk skābekļa, un tas uzlabo jūsu sirds un plaušu darbību. Jūs atradīsit arī to, ka jums ir vairāk enerģijas, un tas var palīdzēt paaugstināta asinsspiediena gadījumā. Tas ir taisnība, neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt taukus, iegūt muskuļus vai abus.
   • Aerobo vingrinājumu piemēri ir skriešana, peldēšana, dejas un riteņbraukšana.
3. Integrēt spēka treniņus. Jums vajadzētu veikt spēka apmācību vismaz divas reizes nedēļā. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad jūsu mērķis nav iegūt lielu muskuļu masu. Lai zaudētu svaru, jums ir jāaizstāj daļa no šī svara ar muskuļiem, lai iegūtu tonizētu izskatu. Spēka treniņš palīdz pakāpeniski veidot muskuļus.
   • Veiciet krūšu presi. Apgulieties uz muguras uz līdzenas virsmas. Saliec ceļus. Turiet svaru katrā rokā. Sāciet krūškurvja līmenī ar saliektiem elkoņiem, pēc tam nospiediet hanteles gaisā. Atgrieziet tos līdz krūšu augstumam. Atkārtojiet to 6-8 atkārtojumus, pēc tam pauze pirms sākat no jauna.
   • Vai bicep cirtas. Piecelieties taisni, vienā rokā turot hanteli, palmu uz augšu. Jūsu rokai jābūt saliektai pie elkoņa. Paceliet stieni līdz plecam, saliekot roku uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet svaru. Atkal paceliet svaru. Atkārtojiet to sešas vai astoņas reizes un pēc tam paņemiet pārtraukumu. Dariet to pašu ar otru roku.
   • Praktizējiet ceļa pagarinājumus. Sēdiet uz izturīga sola vai galda, kur kājas nevar pieskarties grīdai. Uzvelciet potītes svarus. Paceliet celi, līdz tas ir pilnībā izstiepts, un pēc tam nolieciet to uz leju. Atkārtojiet to sešas līdz astoņas reizes un pēc tam atpūtieties. Strādājiet līdz vairākiem atkārtojumu komplektiem. Dariet to pašu ar otru kāju.
   • Veiciet teļu audzēšanu. Stāviet ar kājām plecu platumā. Lēnām spiediet sevi uz augšu, līdz atrodaties uz pirkstiem vai vismaz kāju priekšpuses. Atkal nolaidieties. Atkārtojiet to sešas līdz astoņas reizes un pēc tam atpūtieties. Pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu. Šis vingrinājums strādā jūsu ikru muskuļos.
4. Veiciet līdzsvara vingrinājumus. Līdzsvara vingrinājumi palīdz uzlabot līdzsvaru. Centieties veikt līdzsvara vingrinājumus vairākas reizes nedēļā. Vienkāršs veids, kā uzlabot līdzsvaru, ir mēģināt līdzsvarot uz vienas kājas. Pēc kāda laika pārslēdziet kājas.
   • Līdzsvara un pamatuzdevumi ir vieni no visvairāk novārtā atstātajiem vingrinājumu veidiem. Atcerieties, ka viss sākas ar jūsu kodolu - pat jūsu attieksmi ikdienas dzīvē! Jūsu kodolam jābūt stipram un līdzsvaram.
5. Palieliniet savu elastību. Elastīgums palīdz pasargāt jūs no traumām, jo ​​bieži tiek savainoti saspringtie muskuļi. Tas var arī padarīt jūsu muskuļus biezākus, jo tie izstiepj muskuļus.
   • Lai uzlabotu savu elastību, veiciet tādas aktivitātes kā pilates vai joga. Abi paļaujas uz lēnām kustībām, lai laika gaitā izstieptu muskuļus. Tie var arī uzlabot jūsu līdzsvaru. Atrodiet nodarbības vietējā sporta zālē.
   • Izstiepiet katru dienu vai vismaz vairākas reizes nedēļā. Regulāra stiepšanās palīdz muskuļiem pagarināties, palielinot elastību, jo ilgāk jūs to darāt. Jūs varat veikt dažus no tiem pašiem stiepumiem kā pirms treniņa. Tomēr jūs varat arī veikt vingrinājumus, piemēram, gulēt uz vēdera un stumt krūtis uz augšu aiz pleciem un turēt to apmēram 10 sekundes. Vēl viens posms ir sēdēt uz grīdas ar taisnām kājām. Ar abām rokām pavelciet vienu kāju uz augšu un, to darot, salieciet kāju atpakaļ. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Turpiniet ar otru kāju.
6. Neesi pārāk ātrs. Ja ilgu laiku neesat daudz vingrojis, nekavējoties nesāciet ar intensīvu apmācības programmu. Tā vietā jūs laika gaitā lēnām paplašināt treniņu. Ja izdarāt pārāk daudz par agru, varat savainot sevi.
   • Tāpat kā jebkuram jaunam, arī ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos un pamazām tiktu pie ātruma. Pārāk ātri pievienojot pārāk daudz vingrinājumu, var izraisīt traumas vai slimības. Klausieties sava ķermeņa ierobežojumus.

2. daļa no 4: pareizā ēdiena izvēle

1. Iekļaujiet uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai atjaunotu daudzas ķermeņa daļas, sākot no muskuļiem līdz asinīm. Tie arī nodrošina būtiskas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai izdzīvotu. Piemēram, olbaltumvielām bagātā pārtika bieži satur daudz dzelzs, kas transportē skābekli asinīs.
   • ASV valdība iesaka sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem iegūt ekvivalentu 165 gramiem olbaltumvielu dienā, savukārt sievietēm no 30 gadu vecuma vajadzētu ierobežot līdz 150 gramiem olbaltumvielu dienā, pamatojoties uz mērenu dzīvesveidu. Vīriešiem no 19 līdz 30 gadu vecumam vajadzētu saņemt ekvivalentu 195 gramiem olbaltumvielu dienā, savukārt vīriešiem vecumā no 30 līdz 50 gadiem ar uzturu vajadzētu iegūt 180 gramus olbaltumvielu dienā; vīriešiem, kas vecāki par 50, vajadzētu ierobežot sevi ar 165 gramiem.
2. Izvēlieties liesu olbaltumvielu. Ir svarīgi izvēlēties liesās olbaltumvielas, jo olbaltumvielas ar augstu piesātināto tauku saturu laika gaitā var kaitēt jūsu veselībai.
   • Daži labi avoti ir vistas gaļa, zivis un tītari. Tomēr jūs varat ēst arī liellopu gaļu, it īpaši, ja pērkat liesas šķirnes. Piemēram, izvēlieties maltu liellopa gaļu, kas satur mazāk nekā 10% tauku.
   • Pupas, rieksti un sēklas var nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu, ja esat veģetārietis. Olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots, ja izvēlaties tās iekļaut uzturā.
   • Viens veids, kā padarīt olbaltumvielu liesāku, ir nogriezt visus taukus pirms ēdiena gatavošanas, piemēram, cūkgaļas karbonādes taukainās malas sagriešana.
3. Ēdiet pietiekami daudz dārzeņu. Dārzeņi palīdz uzturā iegūt pareizos vitamīnus un minerālvielas. Viņi arī dod jums šķiedrvielu, lai uzturētu jūsu gremošanas traktu veselīgu. Viņiem vajadzētu būt lielai diētas sastāvdaļai, it īpaši tāpēc, ka tie ilgāk ļauj jums justies pilnīgākam un ar mazāk kaloriju nekā daudzos citos pārtikas produktos.
   • 19-50 gadus vecām sievietēm katru dienu jāēd 2 1/2 tases dārzeņu. Pēc 50 gadu vecuma viņiem tas jāsamazina līdz diviem kausiem, pamatojoties uz mērenu vingrinājumu līmeni.
   • 19-50 gadus veciem vīriešiem vajadzētu ēst trīs tases dārzeņu dienā. Pēc 50 gadiem viņi to var samazināt līdz 2 1/2 tases dienā, pamatojoties uz mērenu vingrinājumu līmeni.
4. Ēdiet daudz augļu. Augļiem vajadzētu būt svarīgai diētas sastāvdaļai, jo tie nodrošina svarīgas uzturvielas un šķiedrvielas. Daži arī palīdz iegūt pietiekami daudz šķidruma.
   • Valdība iesaka gan vīriešiem, gan sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ēst divas tases augļu dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 30 gadiem, joprojām vajadzētu ēst divas tases augļu, savukārt sievietēm, kuras vecākas, vajadzētu ēst pusotru tasi, pamatojoties uz mērenu vai vieglu vingrinājumu līmeni.
   • Vienkāršāk sakot, pusei jūsu šķīvja vienmēr jābūt augļiem un dārzeņiem.
5. Izvēlieties pilngraudu. Ēdot maizi vai makaronus, labāk izvēlēties tikai pilngraudu maizi vai makaronus. Iekļaujiet uzturā citus pilngraudu produktus, piemēram, auzu pārslas, kvinoju un brūnos rīsus. Valdība iesaka 50 procentiem no jūsu graudiem būt pilngraudu.
   • Pieaugušām sievietēm līdz 50 gadu vecumam vajadzētu ēst 180 gramus graudu dienā, pēc tam viņiem vajadzētu pāriet uz 150 gramiem. Pieaugušiem vīriešiem līdz 30 gadu vecumam vajadzētu ēst 240 gramus graudu, 210 gramus līdz 50 gadu vecumam un 180 gramus dienā pēc tam.
   • Principā 30 grami ir vienādi ar vienu porciju. Piemēram: Maizes šķēle ir 30 grami. Tāpat tasi graudaugu ir 30 grami, bet 1/2 glāze tiek uzskatīta par 30 gramiem vārītiem makaroniem un rīsiem.
6. Ēd un dzer pienu. Lai gan valdība neiesaka, cik daudz piena produktu vajadzētu ēst pieaugušajam, piena produkti jūsu uzturā var iekļaut kalciju un citas uzturvielas. Izvēlieties savu iecienīto piena produktu zemu tauku saturu, lai samazinātu tauku daudzumu.
   • Ja jūs neēdat piena produktus, zivju konservi, piemēram, lasis ar vēl esošajiem kauliem, ir laba iespēja kalcija iegūšanai.
   • Ja esat veģetārietis, varat apsvērt arī stiprinātus ēdienus. Piemēram, stiprinātos graudos un sulās ir kalcijs. Kalciju varat atrast piena alternatīvās, piemēram, rīsu vai mandeļu pienā. Jūs varat ēst arī noteiktas pupiņas, sojas produktus (piemēram, tofu) un tumši zaļus lapu dārzeņus, lai iegūtu kalciju (piemēram, kāposti, citi kāposti vai paksoy).
7. Ierobežojiet tauku uzņemšanu. Tauki ir svarīga diētas sastāvdaļa. Tie nodrošina visu nepieciešamo uzturvielu veidu. Tomēr tajos ir arī daudz kaloriju, tāpēc jums vajadzētu ierobežot to ikdienas uzņemšanu. Sievietēm no 19 līdz 30 gadiem vajadzētu aprobežoties ar ēdamkarotēm. Virs šī vecuma viņiem vajadzētu ēst tikai piecas ēdamkarotes dienā. Vīriešiem nepieciešami septiņi ēdamkarotes līdz trīsdesmit gadiem, bet pēc tam aprobežojas ar sešām ēdamkarotēm.
   • Lai gan jums ir nepieciešami daži tauki, labāk ir ierobežot noteiktus tauku veidus, jo cietie tauki jums parasti ir sliktāki. Viņiem ir tendence palielināt sliktā holesterīna līmeni, jo tie satur vairāk trans-tauku un piesātināto tauku.

3. daļa no 4: Rūpes par mitruma līdzsvaru

1. Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens. Ūdens ir būtisks jūsu ķermeņa darbībai; jūs faktiski esat aptuveni 60 procenti ūdens. Jūsu ķermenis nevar pareizi darboties, ja katru dienu nedzerat pietiekami daudz ūdens.
   • Lai gan standarta ieteikums ir astoņas glāzes ūdens dienā, Amerikas Medicīnas institūts šo ieteikumu pārceļ nedaudz augstāk: deviņas glāzes dienā sievietēm un 13 vīriešiem.
   • Fiziskās slodzes laikā ķermenis svīst vairāk, un šo krājumu papildināšanai nepieciešams vairāk ūdens.
2. Dzeriet, kad zaudējat ūdeni. Vingrojot, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Pat ja jūs veicat kādu citu darbību, kas liek daudz svīst, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Veicot nelielu vingrinājumu, jums var būt nepieciešamas tikai dažas glāzes ūdens. Tomēr, ja smagu darbu veicat ilgāk par stundu, to vajag vēl vairāk.
   • Jums ir nepieciešams papildu ūdens arī citos laikos, piemēram, kad ārā ir īpaši karsts. Jums vajadzētu arī dzert vairāk ūdens, ja esat slims vai barojat bērnu ar krūti, jo tajā laikā zaudēsiet vairāk šķidruma.
3. Ēd augļus un dārzeņus. Pietiekams daudzums augļu un dārzeņu var palīdzēt uzturēt mitruma līmeni, īpaši, ja izvēlaties augļus un dārzeņus ar augstu mitruma līmeni. Augļu un dārzeņu ar augstu mitruma saturu piemēri ir lapu zaļumi, arbūzs un gurķi.
4. Izvēlieties mitrinošus dzērienus. Ūdens uzņemšanai nav jābūt tikai no ūdens; pārējie dzērieni tiek ieskaitīti kopējā summā. Tomēr jums vajadzētu izlaist dzērienus, kas jūs dehidrē, nevis labāk mitrina.
   • Piemēram, sula hidratē, bet pievieno papildu kalorijas. Tomēr jūs varat to atšķaidīt ar ūdeni, lai saglabātu zemāku kaloriju daudzumu. Arī piens ietilpst šajā kategorijā.
   • Dzērieni ar kofeīnu var nodrošināt mitrināšanu, bet bieži vien ir arī diurētiķi. Tāpēc tie var būt daļa no jūsu ikdienas kopapjoma, ja jums tie ir jāierobežo.
   • Alkoholiskajiem dzērieniem parasti ir tendence jūs izžūt.
5. Pagatavojiet ūdeni. Ja jums nepatīk tīra ūdens garša, varat kaut ko darīt. Pievienojiet dažas citrusaugļu šķēles, lai ūdenim piešķirtu nedaudz vairāk garšas. Lai iegūtu labāku garšu, ūdenim varat pievienot arī citus augļus un pat dārzeņus. Izmēģiniet sasmalcinātas ogas vai gurķi.

4. daļa no 4: veselīgas izvēles izdarīšana

1. Atpūtieties daudz. Kaut arī var būt vilinoši palikt vēlu, lai pabeigtu labu grāmatu, pietiekami daudz gulēt ir svarīgi veselīgai dzīvei. Tas arī uztur jūs laimīgāku un modrāku. Iegūstiet nepieciešamās astoņas stundas naktī.
   • Lai palīdzētu sev pietiekami gulēt, noteikti ievērojiet grafiku. Vienmēr ej gulēt tajā pašā laikā. Ja jums ir grūti pie tā pieturēties, iestatiet modinātāju, lai atgādinātu sev iet gulēt. Jūsu ķermenim patīk ikdiena, un, tiklīdz būsiet ievērojis grafiku, tas zinās, ka ir laiks aizmigt, kad ir gulētiešanas laiks.
   • Atpūtieties arī no 30 minūtēm līdz 1 stundai pirms gulētiešanas. Izslēdziet visus elektroniskos ekrānus un sagatavojieties gulēšanai. Piešķirot sev laiku atpūtai pirms gulētiešanas, jūs varat būt pārliecināts, ka aizmigsiet, kad jums tas būs nepieciešams, nevis tajā laikā vienkārši gulēt.
   • Interesanti ir atzīmēt, ka miega trūkuma ķermenis mēdz vēlēties vairāk ogļhidrātu un alkst vairāk ogļhidrātu visas dienas garumā. Tas ir veids, kā jūsu ķermenis var iegūt vairāk enerģijas, ko tam vajadzēja iegūt, labi izgulējoties.
2. Periodiski pārbaudiet ārsts. Ir svarīgi vismaz reizi gadā pārbaudīt ārstu.Tādā veidā ārsts var pārbaudīt visus iespējamos apstākļus, piemēram, augstu holesterīna līmeni vai paaugstinātu asinsspiedienu, un sākt agri, veicot nepieciešamo ārstēšanu.
   • Neaizmirstiet pajautāt ārstam par piemērotāko vingrinājumu līmeni. Jūsu ārsts var arī ieteikt pareizu uzturu.
3. Dzeriet alkoholu tikai mēreni. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka nedaudz alkohola var būt noderīgs, īpaši attiecībā uz vīnu. Tas var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību un insulta risku. Tomēr pārāk daudz dzērienu var izraisīt virkni veselības problēmu, sākot ar lielāku vēža risku un beidzot ar aknu slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Mērena dzeršana sievietēm nozīmē tikai vienu dzērienu dienā. Vīriešiem divi dzērieni tiek uzskatīti par mēreniem, līdz 65 gadu vecumam, kad viņiem jāpāriet uz vienu dzērienu dienā.
4. Pārstāj smēķēt. Smēķēšana negatīvi ietekmē visas ķermeņa daļas. Tas samazina jūsu plaušu ietilpību, padarot to grūtāk izmantot. Tas paaugstina asinsspiedienu, kas rada sirds un asinsvadu slimību risku. Tas var arī apgrūtināt muskuļu masas palielināšanu, jo ne tik daudz skābekļa var nokļūt muskuļos.
   • Iesaistiet mīļos. Tie var palīdzēt novērst smēķēšanu, ja vien jūs viņiem sakāt, kā vēlaties, lai viņi jums palīdzētu. Piemēram, varbūt jūs varētu lūgt viņus mēnesi vai divus nesmēķēt pie jums.
   • Esiet aktīvs. Jo aktīvāks esi, jo mazāk domā par smēķēšanu. Mēģiniet domāt par aktivitātēm, kas jūs atturēs no cigarešu dūmiem, piemēram, iet pastaigā vai iet uz kino, nevis iet uz klubu vai bāru.
   • Izvairieties no izraisītājiem. Ja jūs vienmēr smēķējat, veicot noteiktu darbību, mēģiniet to nedarīt kādu laiku, lai jums nebūtu kārdinājums.
5. Iekļaujiet kustību savā ikdienas dzīvē. Ja jūs vingrojat vairāk, jūs iegūsiet fitnesu, pat ja tas nav aerobais vingrinājums. Piemēram, novietojiet automašīnu tālāk autostāvvietā, ja kaut kur dodaties; jums jāiet tālāk, lai nokļūtu galamērķī. Izvēlieties iet pa kāpnēm un izlaist liftu. Tā vietā, lai sēdētu pie tālruņa, jūs staigājat apkārt. Visas mazās lietas summēsies, lai kļūtu par veselīgāku cilvēku.