Kā nodarboties ar jogu

Video: 14 Basic YOGA POSES FOR BEGINNERS At Home

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Darba sākšana
2. daļa no 3: Jogas nodarbības
3. daļa no 3: Jogas prakses pacelšana nākamajā līmenī
Brīdinājumi
Papildu raksti

Joga ir sena ticību kopums hinduistu, budistu un džainu tradīcijās, kas tiecas pēc garīgas disciplīnas. Jogas garīgais aspekts Rietumos ir mazāk saprotams un plašāk pazīstams kā noteiktu pozu vai asānu fiziskā sagatavotība. Jogai ir daudz pielietojumu un filozofiju, tostarp muskuļu stiprināšana, relaksācija, enerģijas palielināšana, stiepšanās uzlabošana un prāta paplašināšana. Ikviens var praktizēt jogu, sākot no asanas prakses līdz meditācijai un elpošanas vingrinājumiem.

Soļi

1. daļa no 3: Darba sākšana

1 Nosakiet savas jogas prakses mērķus. Pirms uzsākt jogu, būtu noderīgi noteikt, kāpēc vēlaties veikt šo praksi. Joga var būt vingrinājumu metode, veids, kā mazināt stresu vai tikt galā ar stresu, līdzeklis pret slimībām vai ievainojumiem vai ceļš uz garīgu apziņu un mieru.
- Padomājiet par to, kuras veselības daļas vēlaties strādāt, piemēram, spēku, elastību, izturību, trauksmi vai depresiju. Jūs varat arī praktizēt jogu, lai uzlabotu savu vispārējo veselību.
- Jogas praksē varat pierakstīt savus mērķus. Bieži atjauniniet savus mērķus un pievienojiet jaunus, lai visu laiku pārbaudītu savus spēkus. Piemēram, jūsu mērķi varētu būt “trenēties biežāk” vai “meistare Lolasana”.
2 Ziniet, ka nav tādas lietas kā "laba" vai "pareiza" joga. Ir dažādi jogas praktizēšanas stili un veidi, un vienmēr būs vairāk pieredzējušu jogu nekā jūs. Ir svarīgi atcerēties, ka joga nav ne sacensības, ne tradicionāls sporta veids, bet gan personīga uzmanības, relaksācijas un fiziskās uzlabošanas prakse, kuras mērķis ir bagātināt jūsu dzīvi un ķermeni.
- Ikviens var nodarboties ar jogu un gūt no tā labumu. Ievadiet jogu savā ikdienas rutīnā, lai palīdzētu uzlabot savu fizisko un garīgo veselību, pat ja jūs praktizējat 10 minūtes dienā.
- Var paiet kāds laiks, lai atrastu konkrētu jogas stilu vai skolu, kas jums patīk. Tāpat izmēģinājumi un kļūdas palīdzēs jums atrast pareizo skolotāju jums un jūsu mērķiem.
- Praktizējiet atvērtu prātu un atvērtu prātu. Tā vietā, lai domātu: "Es esmu pilnīgi neelastīgs, man neizdosies joga", saprotiet, ka "joga ir prāta, nevis ķermeņa lokanība."
- Atcerieties, ka joga nav sacensības. Katram cilvēkam ir dažādas spējas, un jogas mērķis ir koncentrēties uz sevi, nevis uz to, ko dara citi.
3 Savāc nepieciešamo aprīkojumu. Vismaz jums būs nepieciešams jogas paklājiņš. Jūs varat arī iegādāties jogas siksnu, jogas blokus un lielu segu vai stiprinājumu. Šie priekšmeti palīdzēs jums uzlabot un padziļināt savu jogas praksi, kā arī padarīs to ērtāku.
- Meklējiet biezu, neslīdošu paklāju. Ja jums ir budžets, tā vietā, lai iegādātos jaunu paklāju, jūs vienmēr varat izmantot pie rokas esošos instrumentus: segu, dvieli vai spilvenus.
- Paklāju un citus piederumus var iegādāties sporta preču veikalos, jogas studijās un tiešsaistes jogas veikalos.
4 Valkājiet elpojošu, brīvu apģērbu. Jums ir nepieciešams ērts un elpojošs apģērbs. Tas palīdzēs jums sasniegt visu kustību un elastības diapazonu un izvairīties no neērtībām, kas radušās ciešā apģērbā.
- Jums nav jāpērk īpašas jogas drēbes, vienkārši mēģiniet valkāt kaut ko ērtu un ne pārāk stingru. Sievietes var valkāt stulpiņus, augšdaļu un sporta krūšturi. Vīrieši var valkāt sporta šortus un parastu T-kreklu.
- Mēģinot izaicinošākas pozas, varat valkāt stingrākas bikses un T-kreklu, kas nenokritīs, novēršot uzmanību no procesa.
- Ja nodarbojaties ar Bikram jogu, kas notiek karstā vidē, vai sportiski intensīvu jogas praksi, piemēram, Jivamukti, noteikti valkājiet vieglu, elpojošu apģērbu, kas labi uzsūc sviedrus.
5 Atrodiet ērtu mācību vietu. Ja pirms reģistrēšanās nodarbībai nolemjat izmēģināt jogu mājās, atrodiet ērtu un relaksējošu vietu, kur izpētīt savu jogas praksi. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos, un zināmu privātumu no ārpasaules.
- Katrā pusē jums vajadzētu būt apmēram metru brīvas vietas, lai jūs neiekristu sienā vai kādā interjera priekšmetā.
- Vietai, kur jūs praktizējat, jābūt klusai un mierīgai, lai neviens netraucētu koncentrēties. Tāpat, izvēloties ērtu vietu, piemēram, vēsu un mitru pagrabu, diez vai būs labākais risinājums.
6 Iesildies ar sveicieni saulei. Joga var būt diezgan aktīva, tāpēc ir nepieciešams pareizi iesildīt ķermeni. Vairāki saules sveicienu komplekti jeb Surya Namaskaras var efektīvi sagatavot jūsu muskuļus un prātu jogas praksei.
- Ir trīs dažādi saules sveicieni. Iesildīšanai veiciet 2-3 dažādu veidu Surya-namaskara komplektus. Šie dažādie sveicieni saulē palīdzēs attīstīt un sagatavot jūsu muskuļus, kā arī pasargāt jūs no vingrinājumiem.
- Grupas aktivitātes bieži sākas ar sveicienu saulē. Ja jūs pieradīsit sākt ar to mājās, jums būs ērtāk, ja nolemsiet pievienoties grupai nākotnē.
7 Apgūstiet vairākas jogas asanas. Jogas praksei ir ļoti dažādas pozas jeb asanas, sākot no grūtām un saspringtām līdz vienkāršām un relaksējošām. Sāciet savu jogas praksi ar dažām asanām, kuras jums patīk un ir ērtas, kā arī atbilst jūsu jogas mērķiem.
- Ir četri dažādi jogas pozu veidi: stāvēšana, apgriešana, stiepšanās, savērpšanās un locīšana dažādos virzienos. Izmēģiniet vienu vai divas no katras pozas, lai līdzsvarotu savu praksi.
- Pastāvīgās pozas ietver kalnu pozas (Tadasana), koku pozas (Vrikshasana) un varoņu pozas (Virabhadrasana I, II un III).
- Apgrieztās pozās ietilpst stends uz rokas (Mukha Vrikshasana) un galvas statnis (Salamba Shirshasana).
- Stiepšanās pozās ietilpst siseņu poza (Salabhasana), kobras poza (Bhujangasana) un tilta poza (Setu Bandha Sarvangasana).
- Ja vēlaties, starp līkumiem uz priekšu un atpakaļ var pievienot pagriežamas asanas, lai līdzsvarotu un izstieptu mugurkaulu. Vērpšanas pozas ietver Bharadwaja vērpjot (Bharadvajasana) un Matsyendra pusi pozu (Ardha Matsyendrasana).
- Liekumi uz priekšu ietver sēdošo līkumu uz priekšu (Pashchimottanasana) un zvaigznes pozu (Tarasana).
- Pabeigt praksi ar līķa pozu (Shavasana), kas palīdzēs atpūsties pēc jogas nodarbības.
- Turiet katru asanu 3-5 elpas.
- Vienmēr līdzsvarojiet asanas, kas darbojas vienā pusē, vienlaikus darot tās citā veidā.
- Internetā var atrast tūkstošiem jogas pozu.
8 Koncentrējieties uz savu elpošanu. Jogiskā elpošana jeb pranajama ir viena no jebkuras jogas prakses pamatprasmēm. Koncentrēšanās uz elpu padziļina jūsu asanas praksi, noskaņo jūs uz savu ķermeni un palīdz atpūsties.
- Pranajama palīdz organismam cirkulēt skābekli dažādās ķermeņa daļās. Mērķis ir dziļi elpot, pilnībā un vienmērīgi ieelpojot un izelpojot caur degunu.Piemēram, jūs varat ieelpot 4 reizes, aizturēt elpu 2 reizes un pēc tam pilnībā izelpot 4 reizes. Kontu skaitu var mainīt atbilstoši savām spējām.
- Ja vēlaties gūt maksimālu labumu no jogas elpošanas, tad apsēdieties taisni ar pleciem. Saglabājiet pareizu stāju, neslīdot. Elpojiet lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties uz vēderu un ievelkot to, lai paplašinātu plaušas un krūtis.
- Varat arī izmēģināt Udžaja elpošanu, kas palīdzēs efektīvāk un raitāk praktizēt. Ar šo elpošanu jūs vienmērīgi ieelpojat un izelpojat caur degunu, procesā radot vieglu skaņu, līdzīgu jūras skaņai.
9 Pēc iespējas biežāk veltiet laiku jogai. Neatkarīgi no tā, kādas asanas, pranajamas vai mērķus izvēlaties savai jogas praksei, būtu lietderīgi praktizēt pēc iespējas biežāk. Pat ja jūs varat veltīt 10-15 minūtes sesijai, jo vairāk jūs praktizējat, jo vairāk mācāties un jo vairāk gūstat jogas priekšrocības.
- Jūs varat ieslēgt mūziku, aizdedzināt sveci vai doties ārā atpūsties un aizmirst par citām raizēm.

2. daļa no 3: Jogas nodarbības

1 Uzziniet paši, ko vēlaties no jogas nodarbībām. Joga ir attīstījusies dažādos stilos un praksēs, no kurām katrai ir savs uzsvars. Izmēģiniet dažādus jogas veidus un dažādu instruktoru nodarbības, līdz atrodat to, kas jums patīk vislabāk.
- Pajautājiet sev, ko vēlaties sasniegt ar jogu, ņemot vērā dažādus jautājumus un iespējamās prakses, kas var palīdzēt uz tām atbildēt.
- Vai jūs meklējat kaut ko tādu, kas var stiprināt, tonizēt un uzlabot jūsu ķermeņa stāvokli? Izmēģiniet Vinyasa, Ashtanga vai Jivamukti.
- Vai vēlaties kaut ko palīdzēt sasprindzināt saspringtos muskuļus? Izmēģiniet Bikram, Iyengar, Kundalini vai Hatha norādes.
- Vai vēlaties atslābināt savu ķermeni? Izmēģiniet atjaunojošo jogu, yin, Sivananda vai Jivamukti.
- Vai vēlaties atdzīvināt savu prātu? Lielākā daļa jogas prakšu palīdzēs jums uzlabot savu garīgo veselību, bet jo īpaši jums vajadzētu izmēģināt Kundalini, tonizējošo jogu, Šivanandu, iņ vai Jivamukti.
- Vai vēlaties pārbaudīt savas iespējas? Izmēģiniet Aštanga jogu vai Jivamukti.
2 Atrodiet kvalificētu jogas instruktoru. Lai gan jogas pasniedzējiem nav valsts sertifikāta, dažādiem jogas veidiem būs individuālas sertifikācijas programmas. Atrodiet kvalificētu un sertificētu jogas instruktoru, kuru vēlaties izmēģināt. Visiem labiem instruktoriem būs dažas kopīgas pamatīpašības, un jums vienmēr vajadzētu justies ērti viņu tuvumā.
- Instruktoram jābūt gatavam pielāgoties savu studentu vajadzībām pat sesijas vidū.
- Instruktoram jābūt pozitīvai un pievilcīgai attieksmei un enerģijai.
- Instruktoram jābūt labi attīstītām zināšanām par jogas filozofiju, praksi un vēsturi.
- Instruktoram jāsniedz konstruktīva atgriezeniskā saite un padomi, kad tas ir nepieciešams vai kad to pieprasa.
3 Atrodiet kopienu vai studiju, kurā jūtaties ērti. Katra jogas studija piedāvā savu jogas stilu un tai ir sava enerģija. Dažas studijas piedāvā ēdienu, tām ir tendence vairāk koncentrēties uz komunikāciju, bet citas grupas vairāk laika velta introspekcijai.
- Apsveriet citu dalībnieku līmeni. Vai vēlaties mentorēt no citiem, pieredzējušākiem grupas studentiem, vai arī vēlaties mācīties kopā ar jūsu līmeņa cilvēkiem? Laba studija piedāvās dažāda līmeņa aktivitātes jebkura veida studentiem, sākot no iesācējiem un beidzot ar pieredzējušiem studentiem, un pat no grūtniecības jogas līdz pēcdzemdību jogai.
- Lielākā daļa jogas studiju piedāvā pirmo nodarbību bez maksas, tāpēc eksperimentējiet ar dažādiem tuvumā esošajiem piedāvājumiem, līdz atrodat sev tīkamo studiju un instruktoru. Dažādas jogas disciplīnas arī palīdzēs jums uzlabot.
4 Meklējiet teikumus "Mācies un strādā". Dažreiz jogas studijas piedāvā bezmaksas nodarbības cilvēkiem, kuri piekrīt sēdēt reģistratūrā, tīrīt zāles vai sakopt ģērbtuves. Jautājiet tuvumā esošajām studijām, vai tās piedāvā šādus pasākumus, kas ir lielisks veids, kā ietaupīt naudu un kļūt par daļu no vietējās jogas kopienas.
5 Apsveriet tiešsaistes apmācības. Lai gan atgriezeniskā saite un motivācija grupu sesijās ir viens no labākajiem veidiem, kā mācīties, jūs varat apgūt jaunas pozas un paņēmienus no tiešsaistes avotu pārpilnības. Specializētās jogas vietnēs un lietotnēs ir tūkstošiem videoklipu, kuros sīki aprakstīti visi iespējamie jogas vingrinājumi.
- Ātra interneta meklēšana bez maksas parādīs pozas visiem jogas prasmju līmeņiem.
- Noteikti pārbaudiet tiešsaistes skolotāja vai tiešsaistes pakalpojumu kvalifikāciju. Labāk atrast sertificēta instruktora pasniegtas stundas.
- Dažas vietnes piedāvā individuālas tīmekļa kameras apmācības kopā ar profesionālu jogas instruktoru, ja tuvumā nevarat atrast jogas studiju.

3. daļa no 3: Jogas prakses pacelšana nākamajā līmenī

1 Uzstādiet mērķi. Cieta jogas prakse ietver mērķa izvirzīšanu. Veltiet savu praksi kaut kam vai kādam, tad tā jums kļūs apmierinošāka un jēgpilnāka.
- Viegli pieskarieties plaukstas pamatnēm, tad pašām plaukstām un visbeidzot pirkstiem, lai salocītu rokas lūgšanai. Jūs varat atstāt nelielu atstarpi starp plaukstām, ja vēlaties ļaut enerģijai plūst caur tām.
- Ja jūs nezināt savu nodomu, jūsu mērķis var būt vienkārši “atlaist”.
2 Palieliniet prakses ilgumu. Kad esat iejuties jogas praksē, mēģiniet to pagarināt, turot katru pozu nedaudz ilgāk un vienmērīgi pārejot no asanas uz asanu. Prakses laikā pievienojiet jaunas un izaicinošākas pozas.
- Daudzas jogas nodarbības ilgst 60 līdz 90 minūtes. Pamatojoties uz to, nosakiet prakses ilgumu.
3 Nostipriniet savu praksi. Jūs varat pastiprināt savu praksi, pilnībā iepazīstoties ar savu iedibināto praksi. To var izdarīt, vienkārši turot pozas nedaudz ilgāk un ienirstot sarežģītākās pozās.
- Asanās ar lunges un pietupieniem jūs varat nolaisties nedaudz zemāk.
- Lai padarītu sesiju intensīvāku, varat palielināt pārejas ātrumu no pozas uz pozu.
- Praksē varat iekļaut arī sarežģītākas asanas no katras četras grupas. Piemēram, parastā galvas statīva vietā varat izmēģināt galvas balstu un roku statīvu (Shirshasana II).
4 Palieliniet vingrinājumu biežumu. Viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt savu jogas praksi, ir palielināt praksē pavadīto dienu skaitu nedēļā. Jūs varat droši praktizēt 5-7 dienas nedēļā. Ja jūs padarīsiet jogu par ikdienas sastāvdaļu, tās pozitīvā ietekme var dot labumu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
5 Sākt ar meditācijas. Daudziem cilvēkiem patīk sākt savu praksi ar daudzināšanu vai meditāciju. Tas palīdz atbrīvot traucējošas domas, koncentrēties uz elpošanu un enerģiju, kā arī palielināt prāta un ķermeņa apziņu.
- Jūs varat sākt savu meditāciju un / vai daudzināt ar "om", kas ir visvienkāršākā skaņa.
- Ja jūs skandējat, jūs varat sajust mantras vibrāciju vēdera lejasdaļā. Ja jums nav šīs sajūtas, mēģiniet sēdēt vertikālāk.
- Var izvēlēties citas mantras. Mahamantra, saukta arī par “lielo mantru” jeb Harē Krišna, palīdzēs jums sasniegt attīrīšanos un sirdsmieru. Atkārtojiet visu mantru tik reižu, cik vēlaties. Viņas vārdi: Harē Krišna, Harē Krišna, Krišna Krišna, Harē Harē, Harē Rāma, Harē Rāma, Rāma Rāma, Zaķis Zaķis.
- Ļaujiet domām nākt un iet katru reizi, kad tās rodas. Tas palīdzēs jums koncentrēties un atlaist visu, ko nevarat kontrolēt.
- Katru reizi, kad jākoncentrē prāts, atkārtojiet “es” ar katru ieelpu un “atlaidiet” ar katru izelpu.
- Meditācijai nepieciešama pastāvīga prakse, un tā ir svarīga jogas sastāvdaļa. Jums būs labas un sliktas dienas, šī fakta pieņemšana ir ceļojuma sastāvdaļa.
6 Uzstādiet jaunus mērķus. Ja jūs sākāt jogu ar vienu vienkāršu mērķi - kļūt veselam vai atrast apzinātu veidu, kā atbrīvoties no stresa - mēģiniet savai praksei pievienot jaunu mērķi. Ja esat koncentrējies tikai uz ķermeni vai tikai uz prātu, mēģiniet vienlaikus koncentrēties uz ķermeni un prātu.
- Lai dziļāk koncentrētos uz savu praksi, pievienojiet tai daudzināšanu vai meditāciju.
7 Turpini kustēties uz priekšu. Jogai ir neskaitāmas priekšrocības, ja jūs to regulāri praktizējat, varat tās visas izjust. Atcerieties, ka joga ir personīga prakse: tā nav saistīta ar konkrētas pozas uzņemšanos tādā pašā veidā kā videoklipā vai attēlā redzamā persona. Tās būtība ir ceļojums uz asānu, apgaismību, uz to, kāds ir jūsu mērķis. Vienmēr turiet prātu un sirdi atvērtu.

Brīdinājumi

Joga nekad nedrīkst būt sāpīga, ja jebkurā stāvoklī jūtat sāpes, ņemiet vienkāršāku tās pašas asanas versiju. Nepiespiediet sevi jebkurā stāvoklī, un, ja jūtat sāpes, izejiet no pozīcijas un izmēģiniet kaut ko citu.
Pievērsiet uzmanību pārejām starp pozām. Ja pāreja no asanas uz asanu ir slikta, jūs varat tikt ievainots tāpat kā tad, ja pati poza tiek veikta nepareizi.