Kā novērst miega paralīzi

Saturs

Soļi
1. metode no 4: Uzlabojiet miega higiēnu
2. metode no 4: izmantojiet augu izcelsmes līdzekļus un piedevas
3. metode no 4: izmantojiet augu aizsardzības līdzekļus bērniem ar miega paralīzi
4. metode no 4: simptomu un riska faktoru atpazīšana
Padomi
Papildu raksti

Visi cilvēki miega laikā piedzīvo īsus miega paralīzes brīžus. Parastā miega paralīze ir tas, kas liek guļošam cilvēkam neveikt to, par ko sapņo. Tomēr dažreiz miega paralīze iegūst draudīgu formu, kad cilvēks iekrīt stuporā un nevar runāt vai pārvietoties gan miega laikā, gan pēc pamošanās. Miega paralīzi bieži pavada halucinācijas (redzes, dzirdes vai taustes). Lielākajai daļai cilvēku miega paralīze netraucē miegu, ja vien tā nenotiek pārāk bieži vai ir tik smaga, ka neļauj atkal aizmigt. Miega paralīze var ilgt no dažām sekundēm līdz vairākām minūtēm. Par laimi, ir vairāki veidi, kā novērst šo stāvokli.

Soļi

1. metode no 4: Uzlabojiet miega higiēnu

1 Izveidojiet relaksējošu vidi savā guļamistabā. Nedariet savā gultā neko citu kā miegu un seksu. Neskatieties televizoru un nelasiet gultā. Gultai jābūt pietiekami stingrai, lai droši atbalstītu ķermeni, vienlaikus saglabājot komfortu. Apsveriet iespēju uzpilināt dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas uz spilvena vai tā tuvumā, lai radītu mājīgu, relaksējošu atmosfēru.
- Lai gan miega traucējumi tiek ārstēti atšķirīgi, pareiza miega higiēna var palīdzēt uzlabot miegu (pat ja nav miega traucējumu).
- Aptumšojiet savu guļamistabu ar aptumšojošiem aizkariem, bloķējiet ārējos gaismas avotus un, ja nepieciešams, izmantojiet miega masku.
- Uzturiet guļamistabu komfortablā temperatūrā. Miega laikā ieteicams uzturēt gaisa temperatūru ap 18 ° C.
- Izmantojiet ventilatoru, ausu aizbāžņus vai baltā trokšņa ģeneratoru, lai apslāpētu ārējās skaņas, kas var traucēt miegu.
- Samaziniet elektronisko ierīču (viedtālruņu, planšetdatoru, klēpjdatoru un televizoru) izmantošanu vakarā. Šīs ierīces izstaro zilu gaismu, kas traucē gulēt.
2 Izvairieties no stimulatoriem un stresa pirms gulētiešanas. Sāciet nomierināties un atpūsties pirms gulētiešanas. Neēdiet divas stundas pirms gulētiešanas un nedzeriet kafiju (īpaši pēc vakariņām), kofeīnu saturošus un alkoholiskos dzērienus. Pretējā gadījumā jums būs grūti aizmigt, un miegs būs nemierīgs.Jums vajadzētu arī izvairīties no smagām fiziskām aktivitātēm pirms gulētiešanas. Ja lietojat kādas zāles, konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai tās netraucē miegu.
- Neaizmirstiet pastāstīt ārstam par augu izcelsmes zālēm un uztura bagātinātājiem, ko lietojat, jo tie var mijiedarboties ar Jums parakstītajām zālēm.
- Tā vietā, lai vakarā veiktu enerģisku vingrošanu, vienkārši pastaigājieties, nedaudz iesildieties vai veiciet stiepšanās vingrinājumus. Saglabājiet intensīvu treniņu no rīta vai pēcpusdienā.
- Centieties neiet gulēt stresa apstākļos. Mēģiniet ierakstīt savas domas žurnālā un atlikt domāšanu un pašreizējo problēmu risināšanu līdz rītam.
3 Atpūtieties un atbrīvojiet spriedzi pirms gulētiešanas. Izstrādājiet vienkāršu gulētiešanas režīmu un mēģiniet to vienmēr ievērot. Iekļaujiet kaut ko relaksējošu, piemēram, karstā dušā pāris stundas pirms gulētiešanas. Neskatoties uz precīzu pētījumu trūkumu, daudzi cilvēki uzskata, ka karstas dušas var palielināt melatonīna ražošanu, tādējādi atvieglojot aizmigšanu vēlāk. Varat arī klausīties nomierinošu mūziku vai baltu troksni, it īpaši, ja dzīvojat trokšņainā vietā.
- Gatavošanās gulēšanai var ietvert visu, kas jums patīk. Jūs varat lasīt, mazgāt zobus, saklāt gultu, pārģērbties pidžamā, meditēt, aptumšot gaismas vai praktizēt kādu relaksācijas tehniku. Šis režīms signalizēs jūsu ķermeni par miegu.
4 Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Palīdziet ķermenim attīstīt pastāvīgu ieradumu aizmigt noteiktā laikā. Lai gan tas var būt izaicinājums ar elastīgu darba laiku, tas atvieglos aizmigšanu un uzlabos miegu.
- Jūs varat būt nedaudz elastīgs, taču mēģiniet neatkāpties no vairāk nekā 30 minūtēm no vakara miega un pamošanās laika. Piemēram, nedēļas nogalēs jūs varat gulēt pusstundu ilgāk.
- Arī mēģiniet katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā.
5 Mēģiniet praktizēt progresējoša muskuļu relaksācija. Lai labi sagatavotos miegam, pakāpeniski atslābiniet visus ķermeņa muskuļus. Sāciet ar pirkstiem: piecas sekundes sasprindziniet kāju pirkstu muskuļus, pēc tam atslābiniet tos apmēram 30 sekundes. Pēc tam dodieties uz teļiem, tad uz augšstilbiem. Piecas sekundes pievelciet atbilstošos muskuļus un pēc tam atslābiniet tos 30 sekundes. Tādā veidā dodieties uz kaklu un, visbeidzot, uz sejas.
- Pētījumi rāda, ka šī metode var samazināt miega paralīzes biežumu.
- Jūs varat arī atpūsties, izmantojot taijiquan vingrošanu, cjigun vai jogu.
6 Praktizējiet pozitīvu vizualizāciju. Guļot gultā, mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām lietām un atmiņām. Piemēram, mēģiniet iedomāties savas iecienītākās vietas (īstas vai iedomātas) vai jaukas atmiņas. To darot, mēģiniet iedomāties pēc iespējas vairāk dažādu detaļu. Mēģiniet atcerēties smaržas, skaņas un taustes sajūtas. To darot, dziļi elpojiet, lai pilnībā atpūstos. Pozitīva vizualizācija var palīdzēt novērst sliktas domas un sagatavoties nakts miegam.
- Piemēram, ja jūs iedomājaties sevi jūras krastā, iedomājieties sērfošanas skaņu un nedaudz smilšu rokā. Pēc nelielas prakses nebūs vajadzīgas papildu skaņas un citas detaļas, taču sākumā detaļas palīdzēs jums tikt nogādātām iedomātā vietā.

2. metode no 4: izmantojiet augu izcelsmes līdzekļus un piedevas

1 Pagatavojiet zāļu tēju. Lai to izdarītu, uzvāra ūdeni. Pievienojiet 1 tējkaroti žāvētu garšaugu, 1 ēdamkaroti svaigu garšaugu vai tējas maisiņu glāzē (250 mililitrus) verdoša ūdens un pagaidiet 5-10 minūtes, līdz buljons ieplūst.
- Iztukšojiet tēju, ja maisa vietā izmantojāt atsevišķas lapas, un, ja vēlaties, pievienojiet medu vai citronu.
2 Iegūstiet kvalitatīvus uztura bagātinātājus. Jautājiet farmaceitam uzticama zīmola ieteikumu; uztura bagātinātāju tirgus ir vāji regulēts, tāpēc dažkārt sastopas neatbilstoši produkti. Farmaceitam jāzina, kuri ražotāji ir uzticami. Pievērsiet uzmanību uzņēmuma detaļām un kontaktinformācijai un tam, cik ilgi tas ir bijis tirgū. Varat arī meklēt internetā atsauksmes par uzņēmumu.
- Lietojot uztura bagātinātājus, vienmēr ievērojiet lietošanas instrukcijas. Pastāstiet ārstam par visiem uztura bagātinātājiem, ko lietojat.
- Pērciet tikai svaigus uztura bagātinātājus (pārbaudiet derīguma termiņu).
3 Izmēģiniet baldriānu kā tēju vai uztura bagātinātāju. Baldriāna sakne ir maigs nomierinošs līdzeklis, kas palīdz ātrāk un vieglāk aizmigt. Baldriāns ir izmantots kā miegazāle tūkstošiem gadu, lai gan to nedrīkst dot bērniem, kas jaunāki par 3 gadiem.
- Lai iegūtu aromātu, baldriāna tējai varat pievienot medu, kanēli, krustnagliņas vai citronu.
- Baldriāna sakne var mijiedarboties ar tādām zālēm kā daži antidepresanti un prettrauksmes zāles.
4 Paņemiet pasifloru kā tēju vai uztura bagātinātāju. Pasifloru izmanto kā nomierinošu līdzekli un asinsspiediena pazemināšanai. Ja lietojat asinsspiediena zāles, vispirms konsultējieties ar ārstu. Kaut arī pasifloras ziedam ir viegla, patīkama garša, pēc vēlēšanās tējai var pievienot medu vai citronu.
- Nelietojiet pasifloru grūtniecības laikā, jo tas var izraisīt dzemdes kontrakcijas.
- Tā kā pasiflora nav pētīta bērniem, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu drošu devu jūsu bērnam.
5 Lietojiet kumelītes kā tēju vai uztura bagātinātāju. Kumelītes tradicionāli tiek izmantotas kā miega līdzeklis, lai gan ir nepieciešami klīniskie pētījumi, lai apstiprinātu tā efektivitāti. Kumelītei ir nomierinoša iedarbība un mazina trauksmi. Pērciet vācu (biežāk) vai romiešu kumelītes.
- Kumelīte ir nekaitīga bērniem, bet šajā gadījumā tēju atšķaida ar siltu ūdeni (ielej ½ tasi tējas un pievieno ½ tasi ūdens).
- Kumelīte var mijiedarboties ar daudzām zālēm, tāpēc pirms lietošanas konsultējieties ar speciālistu (ārstu vai farmaceitu).
6 Lietojiet citronu balzamu kā tēju vai uztura bagātinātāju. Melissa arī nomierina un uzlabo miega kvalitāti, bet to nedrīkst lietot, ja vairogdziedzeris ir pārāk aktīvs vai grūtniecības laikā. Citronu balzams ir atzīts par drošu ASV, un to var lietot bērni, kas vecāki par trim gadiem, taču šajā gadījumā tēju atšķaida ar siltu ūdeni (½ tasi ūdens ½ tases tējas).
- Melissa var mijiedarboties ar dažām zālēm, ko lieto hipotireozes, HIV infekcijas vai miega problēmu (piemēram, trauksmes vai bezmiega) ārstēšanai. Pirms lietojat šo līdzekli, konsultējieties ar ārstu.
7 Lietojiet melatonīna piedevu. Vienu stundu pirms gulētiešanas uzņemiet 1-3 miligramus melatonīna. Šis "miega hormons" regulē miega fāzes. Nelietojiet melatonīnu katru vakaru bez ārsta ieteikuma. Mēģiniet arī paaugstināt melatonīna līmeni ar glāzi ķiršu sulas.
- Melatonīns var mijiedarboties ar zālēm, un to nedrīkst lietot sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti. Pirms šo zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
8 Lietojiet uztura bagātinātāju 5-hidroksitriptofāns (5-HTP). Šo vielu organisms izmanto neirotransmitera serotonīna ražošanai. Ir zināms, ka serotonīns regulē garastāvokli un uzvedību tādā veidā, kas uzlabo miegu. Lietojiet 50-100 miligramus 5-HTP katru vakaru pirms gulētiešanas 6-12 nedēļas, ja vien ārsts nav ieteicis citādi.
- 5-HTP nav ieteicams grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

3. metode no 4: izmantojiet augu aizsardzības līdzekļus bērniem ar miega paralīzi

1 Sagatavojiet augu guļammaisu. Paņemiet nelielu maisiņu un piepildiet to ar augu izcelsmes līdzekļiem, kas palīdzēs mazulim gulēt. Vienkārši piepildiet nelielu auduma maisiņu vai spilvendrānu ar zemāk uzskaitītajiem augiem, pēc tam sasieniet to un novietojiet to pie mazuļa spilvena. Ielieciet tajā šādus garšaugus:
- 1/2 tase apiņu rogas
- 1/2 tase kumelīšu ziedu
- 1/2 tase lavandas ziedu
- 1/2 tase citrona balzama
2 Dodiet bērnam siltu augu vai kāju vannu. Tas palīdzēs jūsu bērnam atpūsties pirms gulētiešanas. Piepildiet vannu vai kāju baseinu ar siltu (bet ne pārāk karstu) ūdeni. Pievienojiet ūdenim 1 līdz 2 pilienus kumelīšu vai lavandas ēteriskās eļļas. Eļļa palīdzēs bērnam nomierināties un aizmigt.
- Nelietojiet ēteriskās eļļas mazuļiem, kas jaunāki par trim mēnešiem.
3 Pagatavojiet augu balzamu. Masāžas balzamam: sajauc vienu vai divus pilienus kumelīšu vai lavandas ēteriskās eļļas ar 30 mililitriem šī sviesta vai rīcineļļas. Labi samaisiet sastāvdaļas un uzklājiet daļu aromāta maisījuma uz bērna viskiju.
- Masāža palīdzēs bērnam nomierināties un atslābināt sāpošos muskuļus.

4. metode no 4: simptomu un riska faktoru atpazīšana

1 Nosakiet primāros simptomus. Ar miega paralīzi smadzeņu daļa, kas atpazīst draudus, kļūst aktīvāka un jutīgāka pret stimuliem. Šī paaugstinātā jutība izraisa īslaicīgu paralīzi. Lai diagnosticētu miega paralīzi, cilvēkam jāpiedzīvo vismaz trīs no šiem simptomiem:
- Nespēja pārvietoties: šķiet, ka kāds ārējs spēks izraisa paralīzi.
- Bailes, bailes vai trauksme, ko izraisa paralīze.
- Atmodas un pilnas apziņas paralīze.
- Skaidra vides uztvere: jūs varat atzīmēt pašreizējo laiku, redzēt mēness gaismu ārpus loga, ziedus uz palodzes utt.
2 Pievērsiet uzmanību iespējamiem simptomiem. Papildus primārajiem simptomiem miega paralīzi var pavadīt arī šādi simptomi:
- Nepārspējamu baiļu un šausmu sajūta.
- Sajūta kāda cita klātbūtni.
- Spiediens krūtīs.
- Apgrūtināta elpošana.
- Guļot uz muguras, pat ja jums nepatīk gulēt šajā stāvoklī.
- Vizuālās, ožas vai dzirdes halucinācijas. Tos var saistīt ar kāda cita klātbūtnes sajūtu.
- Tuvojošās nolemtības vai nāves sajūta.
3 Novērtējiet miega paralīzes riska faktorus. Pētnieki lēš, ka miega paralīzi piedzīvo 5 līdz 40% visu cilvēku neatkarīgi no dzimuma un vecuma, lai gan miega paralīze visbiežāk sāk izpausties pusaudža gados. Šādi riska faktori palielina miega paralīzes iespējamību:
- Miega paralīzes ģimenes anamnēze.
- Mainiet savu miega režīmu.
- Citu miega traucējumu klātbūtne, piemēram, bezmiegs, narkolepsija, parasomnijas (piemēram, somnambulisms vai miega runāšana), pamošanās ar apjukumu, enurēze, murgi, hipersomnija (pārmērīgs miega ilgums).
- Depresija, trauksme, panikas traucējumi, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSD) un bipolāri traucējumi. Šie garīgie traucējumi izraisa arī spilgtākas halucinācijas.
- Krampji kājās miega laikā un nemierīgo kāju sindroms (RLS).
- Zāļu lietošana, ieskaitot trauksmes un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) ārstēšanai.
- Alkohola un narkotiku lietošana.
4 Ziniet, kad redzēt savu ārstu. Ja 2–4 nedēļu laikā dažādas ārstēšanas metodes nav samazinājušas miega paralīzes biežumu vai ja jums ir smags miega trūkums, konsultējieties ar ārstu. Jūs pat varat sarunāt tikšanos ar miega speciālistu. Miega paralīze var būt cita miega traucējuma simptoms vai nopietna garīga problēma, un to var uzzināt tikai ārsts.
- Piemēram, miega paralīze var liecināt par narkolepsiju - stāvokli, kam raksturīga miegainība dienas laikā un pēkšņi aizmigšanas “lēkmes”.

Padomi

Ņemiet vērā, ka dažas miega paralīzes ir normāla miega sastāvdaļa. Tas novērš mūsu fiziskās reakcijas uz sapņos redzēto, kas traucētu normālu miegu. Ja jums patiešām ir miega paralīze, jums tas jāapzinās.
Ja jums ir grūtības aizmigt, nelieciet gultā ilgu laiku, cenšoties aizmigt. Celies un mēģini nomierināties un atpūsties, kā parasti pirms gulētiešanas.
Ja pirms gulētiešanas dzerat zāļu tēju, varat pamosties, lai apmeklētu tualeti.