Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: sper pirmo soli
• 2. daļa no 3: Izstrādājiet mājas treniņus
• 3. daļa no 3: Padariet vingrošanu par savas dzīves sastāvdaļu
• Padomi
• Brīdinājumi

Lai iegūtu formu, jums nav jātērē nauda abonementam sporta zālē; lielisks treniņš ir iespējams arī jūsu mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir laiks un vieta sev un pamata treniņu plāns. Un pat ja jūs nokavējat vienu vai divas dienas, ir daudz veidu, kā savā ikdienā iekļaut vairāk fizisko aktivitāšu.

Soļi

1. daļa no 3: sper pirmo soli

1. 1 Izveidojiet veselīga uztura plānu. Tās var būt dažas lielas izmaiņas vai radikāla uztura pārstrukturēšana. Kopumā mēģiniet ēst sabalansētu uzturu, kas bagāts ar veseliem graudiem, svaigiem augļiem un dārzeņiem. Ēdiet mērenu daudzumu olbaltumvielu (piemēram, gaļu, zivis, olas un pupiņas) un piena produktus, kā arī minimizējiet pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu.
   • Nekļūstiet pārāk kaloriju patēriņā - vienkārši mēģiniet ēst svaigu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku, lai visas dienas garumā justos viegls un enerģisks.
2. 2 Nosakiet labāko laiku, lai vingrotu sev. Ir ļoti svarīgi izveidot pareizo režīmu, lai nenokristu. Mēģiniet iekļaut vingrinājumus savā ikdienas rutīnā kā ieradumu (piemēram, vingrot katru rītu pēc zobu tīrīšanas).
   • Daudzi cilvēki uzskata, ka vislabāk ir atlikt kādu laiku no rīta, jo jūs saņemsiet enerģiju šai dienai.
3. 3 Atrodiet vietu savās mājās, kur vingrot. Ērtā vidē, kur var brīvi praktizēt, jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu. Izvairieties no vietām, kur ir daudz traucējošu faktoru.
   • Ja jūsu apkārtne to atļauj, apsveriet iespēju neierobežot savu apmācības zonu ārpus mājas. Pagalms, iela un / vai parks jūsu apkārtnē ir visas potenciālās sporta vietas. Turklāt, veicot nelielas izmaiņas savā vidē, jūs ietaupīsit no treniņu vienmuļības.
4. 4 Plānojiet savu režīmu. Apsveriet, kuras ķermeņa daļas vēlaties stiprināt un kuras izstiept.
5. 5 Pierakstīt. Turiet piezīmju grāmatiņu pie rokas un ierakstiet savus treniņus. Tādā veidā jūs varat sekot līdzi notiekošajam un būt pārliecinātam, ka veicat pareizo darba apjomu.
6. 6 Uzkrājiet rīkus. Lai gan ir pilnīgi iespējams praktizēt bez papildu instrumentiem, pamata klātbūtne palīdzēs ātrāk uzlabot formu.
   • Apģērbs. Ģērbieties mīkstās, ērtās drēbēs. Jums nav jāvalkā nekas moderns, tikai tas, kas ir ērts un kas ļauj veikt visu vingrinājumu klāstu. Neaizmirstiet par papildu apaviem staigāšanai, skriešanai un aerobikas vingrinājumiem.
   • Sporta aprīkojums.Ja vietas un budžeta iespējas to atļauj, varat iegādāties skrejceliņu, velotrenažieri vai elipsveida trenažieri. Ja nē, atrodiet pamata sporta invertoru, piemēram, hanteles, lecamo virvi vai jogas paklājiņu.
7. 7 Uzstādiet sev mērķi. Neatkarīgi no tā, vai zaudēt noteiktu svaru vai trenēties maratonam, jūsu mērķis palīdzēs motivēt jūs.
   • Atcerieties: braucat klusāk - jo tālāk būsiet. Nepārspīlējiet, bet pieturieties pie sava plāna. Labāk ir darīt nedaudz katru dienu, nekā daudz vienreiz.

2. daļa no 3: Izstrādājiet mājas treniņus

1. 1 Vienmēr iesildieties. Iesildīšanās palielina asins plūsmu muskuļos, uzlabo mobilitāti un samazina ievainojumu risku. Pastaigas vai riteņbraukšana tam ir piemērota.
2. 2 Veiciet dažus dinamiskus stiepienus. Atšķirībā no statiskiem stiepšanās gadījumiem, kad jūs stiepjaties dažas sekundes, dinamiskie stiepumi tiek veikti, izmantojot lēnas, kontrolētas kustības. Pētījumi rāda, ka dinamiskas kustības vislabāk var veikt pēc iesildīšanās un pirms treniņa galvenās daļas. Mēģiniet veikt vairākus atkārtojumus, katrs 30 sekundes.
   • Ejot, paceliet ceļus augstu vai sitiet pa priekšu. Lai izstieptu mugurkaulu, nolieciet ķermeņa augšdaļu pret kāju (tas ir, ja labā kāja ir pacelta, salieciet to pa labi).
   • Lai nodrošinātu kakla kustīgumu, paceliet un nolaidiet zodu, pēc tam nolaidiet kreiso ausi pie kreisā pleca un labo ausi pa labi.
   • Paceliet rokas virs pleciem, tad nolaidiet un atkal paceliet, izklājiet tās un šķērsojiet krūtis.
   • Veiciet apļveida kustības ar gurniem: pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
   • Paņemiet stāvošu stāvokli un izstiepieties, lēnām noliecoties pa kreisi un pēc tam pa labi.
3. 3 Pārslēdzieties uz kardio režīmu. Tos sauc arī par aerobiem vingrinājumiem, kuru laikā vajadzētu palielināties sirdsdarbības ātrumam. Iesācējiem jāsāk ar 30 minūšu kardio treniņu vismaz trīs reizes nedēļā.
   • Iesildīšanās intensitāti var palielināt, ejot, braucot ar velosipēdu vai skrienot ātrāk.
   • Veiciet vingrinājumus no īsā aerobikas video.
   • Lecamaukla.
4. 4 Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus. Šie vingrinājumi veido spēku. Mēģiniet veikt ķermeņa svara vingrinājumus 20-30 minūtes trīs reizes nedēļā; labs mērķis ir veikt 10-15 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Mēģiniet iekļaut vingrinājumus, lai stiprinātu visas muskuļu grupas. Ir simtiem vingrinājumu, bet šeit ir daži, lai sāktu darbu.
   • Ķermeņa augšdaļai izmēģiniet atspiešanos, hanteles presi vai daudzus citus hanteles vingrinājumus.
   • Veiciet dēļus vai tupus uz vēdera un kodola. Veicot vēdera vingrinājumus, ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa vienmēr būtu noapaļota (nevis izliekta), lai iesaistītu pareizos muskuļus un izvairītos no muguras traumām.
   • Lai nostiprinātu ķermeņa lejasdaļu, veiciet pietupienus un lēcienus.
   • Trenējiet augšstilbus un muguras muskuļus ar glute tiltu. Apgulieties uz muguras, kājas ar pilnām kājām uz grīdas, plecu platumā. Saspiediet sēžamvietas un paceliet gurnus tā, lai starp ceļiem un pleciem būtu taisna līnija. Turiet 2 sekundes, lēnām nolaidiet un atkārtojiet.
5. 5 Izstiepšanās. Tagad ir pienācis laiks statiskiem posmiem. Mēģiniet veikt vismaz trīs treniņus nedēļā, katrs 15 minūtes. Stiepšanās ir lielisks stresa mazinātājs. Tomēr atcerieties, ka, elpojot, neelpojiet, kad stiepjaties. Mēģiniet noturēt pozīciju 30 sekundes. Izstiepšanās nekad nedrīkst sāpināt! Praktizējiet uzmanīgi.
   • Izstiepšanās augšstilbā: sēdiet ar kājām taisni sev priekšā un kājām uz augšu. Noliecieties uz priekšu pret kājām un nedaudz pakavējieties.
   • Teļa izstiepšana: piecelieties un izstiepiet vienu kāju atpakaļ ar kāju uz grīdas. Lēnām salieciet priekšējo kāju, turot gurnus un lāpstiņu. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Četrgalvu stiepšanās: stāviet uz vienas kājas un ar otru satveriet potīti. Pavelciet papēdi uz augšu un uz sēžamvietu. Turiet ceļus tuvu viens otram.
   • Gūžas locītavas stiepšana: stāviet uz labā ceļa, novietojiet kreiso kāju priekšā, saliektu pie ceļa. Novietojiet labo roku uz labās augšstilba un pārvietojiet smaguma centru uz kreiso kāju, noliecoties uz priekšu, bet turot muguru taisni.
   • Plecu izstiepšana: Novietojiet kreiso roku pāri ķermenim un turiet to ar labo roku virs vai zem elkoņa.
6. 6 Neaizmirstiet par aizķeršanos. Šim solim vajadzētu būt kā iesildīšanai-īsa, viegla pastaiga, skriešana vai velosipēds, kas pazemina sirdsdarbības ātrumu.

3. daļa no 3: Padariet vingrošanu par savas dzīves sastāvdaļu

1. 1 Vingrojiet tīrīšanas laikā. Ja jums trūkst brīva laika, mēģiniet praktizēt, veicot mājas darbus. Koncentrējieties uz darbībām, kas sadedzina kalorijas; piemēram, lāpstu lapas, mopu grīdas, tīrīt vannu vai nosūkt.
   • Klausieties vieglu mūziku un veiciet pietupienus, atspiešanos vai lēkšanu vietā ar paceltām rokām katru reizi, kad sākas jauna dziesma.
2. 2 Dodieties veselīgās pastaigās. Divas vai trīs 10 minūšu vietējās pastaigas dienā palīdzēs!
3. 3 Izjauciet dārzeņu dārzu. Dārzeņu dārzkopība ir lielisks vingrinājums, un, ja jūs audzējat dārzeņus, tad jums ir bezmaksas veselīga pārtika!
4. 4 Izmantojiet kāpnes. Ja dzīvojat daudzstāvu ēkā, katru dienu dodieties augšup un lejup pa vairākiem kāpnēm - pat ja dzīvojat pirmajā stāvā. Kāpnes ir lielisks aerobikas vingrinājums spēka stiprināšanai.
5. 5 Paceliet svarus, kamēr esat pie tālruņa. Turiet nelielu svaru blakus tālrunim, lai runājot varētu pagriezt rokas.

Padomi

• Atcerieties, ka apmācība nav ikdiena, bet gan dzīves izvēle. Ar viņu palīdzību jums vajadzētu ne tikai labi izskatīties, bet arī justies labi savā ķermenī. Šīs ķīmiskās izjūtas ir tas, uz ko jums jātiecas, veicot vingrinājumus.
• Nekad nestiepieties ar neapsildītiem muskuļiem: jūs riskējat gūt traumas.
• Ja esat aizņemts, varat ierobežot treniņu (piemēram, nodarboties tikai ar aerobiku vai spēka treniņiem). Vienkārši noteikti iesildieties un atdzesējiet katru reizi.

Brīdinājumi

• Izvairieties no pārāk smagu svaru celšanas, jo jūs, iespējams, velkat muskuļu.
• Pirms jebkuras fitnesa programmas uzsākšanas ieteicams apmeklēt ārstu.