Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: glikogēna atgūšana pēc treniņa
• 2. daļa no 3: Glikogēna loma cukura diabēta gadījumā
• 3. daļa no 3: Glikogēna atgūšana pēc diētām ar zemu ogļhidrātu saturu
• Padomi

Glikogēns ir galvenā degviela, ko izmanto mūsu ķermenis. Glikoze, ko organisms ražo no ogļhidrātiem, ko patērē kopā ar pārtiku, kalpo kā enerģijas avots visas dienas garumā. Dažreiz gadās, ka glikozes krājumi tiek iztērēti un netiek atjaunoti. Šādā situācijā organisms sāk tērēt savas enerģijas rezerves, tas ir, muskuļu masā un aknu šūnās uzkrāto glikogēnu, pārvēršot to glikozē. Fiziskās aktivitātes, slimības un daži ēšanas paradumi var izraisīt straujāku glikogēna krājumu izsīkumu. Glikogēna krājumus var atjaunot dažādos veidos, atkarībā no tā, kas izraisīja to samazināšanos.

Soļi

1. daļa no 3: glikogēna atgūšana pēc treniņa

1. 1 Uzziniet par ogļhidrātu metabolismu cilvēka organismā. Ar pārtiku uzņemtie ogļhidrāti tiek sadalīti ķermeņa iekšienē, veidojot glikozi. Šie ogļhidrāti kalpo kā galvenie komponenti, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs, kas nepieciešams ikdienas aktivitātēm.
   • Kad jūsu ķermenis uztver glikozes pārpalikumu, tas pārvērš to par glikogēnu procesā, ko sauc par glikoģenēzi. Glikogēns tiek uzglabāts muskuļu un aknu šūnās.
   • Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās, jūsu ķermenis pārvērš daļu glikogēna atpakaļ glikozē. Šo procesu sauc par glikogenolīzi.
   • Fiziskās aktivitātes var paātrināt glikozes daudzuma samazināšanos asinīs, liekot organismam izmantot glikogēna rezervi.
2. 2 Apsveriet, kas notiek, veicot anaerobos un aerobos vingrinājumus. Anaerobos vingrinājumus raksturo īslaicīga piepūle; tas var būt spēka treniņš (svara celšana). Aerobikas vingrinājumi ilgst ilgāk un liek sirdij un plaušām strādāt vairāk.
   • Anaerobās slodzes laikā jūsu ķermenis izmanto muskuļu audos uzkrāto glikogēnu. Treniņu rezultātā ar vairākiem komplektiem samazinās glikogēna līmenis muskuļos.
   • Aerobikas vingrinājumos tiek izmantots aknās uzkrātais glikogēns. Ilgstoša aerobā aktivitāte, piemēram, maratona skriešana, izraisa glikogēna līmeņa pazemināšanos aknās.
   • Glikogēna līmenis var pazemināties tik daudz, ka asinīs nav pietiekami daudz glikozes, lai pienācīgi pabarotu smadzenes. Tas var izraisīt hipoglikēmiju, ko papildina tādi simptomi kā nogurums, samazināta kustību koordinācija, reibonis un grūtības koncentrēties.
3. 3 Pēc intensīva treniņa uzreiz ēst vai dzert kaut ko, kas satur vienkāršus ogļhidrātus. Ķermenis visefektīvāk papildina glikogēna krājumus divu stundu laikā pēc intensīvas fiziskās aktivitātes.
   • Vienkāršus ogļhidrātus organisms viegli sadala, un tie ir atrodami dzērienos un pārtikas produktos, piemēram, augļos, pienā, šokolādes pienā un dārzeņos. Vienkāršus ogļhidrātus iegūst arī no rafinēta cukura (kūkas, saldumi utt.), Bet tiem ir zema uzturvērtība.
   • Pētījumi liecina, ka ik pēc divām stundām ēdot 50 gramus ogļhidrātu, mēs varam paātrināt glikogēna krājumu papildināšanu organismā. Vidēji šīs metodes rezultātā atjaunošanās ātrums palielinājās par 2% stundā, un maksimālais paātrinājums bija 5% stundā.
4. 4 Glikogēna krājumi tiek atjaunoti vismaz 20 stundu laikā. Ja ik pēc divām stundām patērē 50 gramus ogļhidrātu, būs nepieciešamas 20 līdz 28 stundas, lai pilnībā atjaunotu glikogēna krājumus organismā.
   • To sportisti un viņu treneri ņem vērā svarīgu sacensību priekšvakarā.
5. 5 Gatavojieties nogurdinošām sacensībām. Sportisti īpaši attīsta izturību, lai sacenstos maratona skriešanā, triatlonā, distanču slēpošanā vai peldēšanā garās distancēs. Viņi arī iemācās pārvaldīt ķermeņa glikogēna krājumus, lai sasniegtu labākus rezultātus.
   • 48 stundas pirms sacensību sākuma jums vajadzētu sākt piesātināt ķermeni ar šķidrumu. Sacensību priekšvakarā visur nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Mēģiniet dzert pēc iespējas vairāk pēdējo divu dienu laikā pirms atbildīgām sacensībām.
   • Divas dienas pirms sacensību sākuma pārejiet uz ogļhidrātiem bagātu uzturu. Mēģiniet ēst pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu, kā arī citas uzturvielas, piemēram, veseli graudi (maize, makaroni utt.), Mizoti rīsi un saldie kartupeļi.
   • Iekļaujiet savā uzturā augļus, dārzeņus un liesu olbaltumvielu pārtiku. Nelietojiet alkoholu un augsti pārstrādātus pārtikas produktus.
6. 6 Apsveriet iespēju veikt ogļhidrātu slodzi. Ogļhidrātu slodzi sportisti bieži izmanto, lai sagatavotos nogurdinošām sacensībām, kad nepieciešama augsta izturība vismaz 90 minūtes. Šī metode sastāv no ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu patēriņa īpašā grafikā, tādējādi palielinot ķermeņa glikogēna krājumus, pārsniedzot vidējo līmeni.
   • Jūs varat vēl vairāk palielināt glikogēna krājumus, vispirms iztērējot glikogēnu un pēc tam īsi pirms sacensībām piesātinot ķermeni ar ogļhidrātiem. Šī metode palielina sportistu izturību, palīdzot izturēt lielas slodzes garās sacensībās.
   • Standarta ogļhidrātu iekraušana sākas apmēram nedēļu pirms sacensību sākuma. Mainiet savu uzturu tā, lai 55% no visām kalorijām būtu ogļhidrāti, bet pārējie - olbaltumvielas un tauki. Tas samazinās jūsu ķermeņa ogļhidrātu krājumus.
   • Trīs dienas pirms sacensību sākuma mainiet savu uzturu, lai ogļhidrātu īpatsvars sasniegtu 70% no visām kalorijām. Samaziniet tauku uzņemšanu un vingrojiet mazāk slodzes laikā.
   • Nav pierādījumu, ka ogļhidrātu iekraušana būtu izdevīga, gatavojoties īstermiņa sacensībām (ne vairāk kā 90 minūtes).
7. 7 Ēd ogļhidrātiem bagātu pārtiku tieši pirms sacensībām. Tādā veidā jūsu ķermenis var ātri apstrādāt nesen iegūtos ogļhidrātus, kas vēl vairāk palielinās enerģijas plūsmu.
8. 8 Dzeriet sporta dzērienus. Šo dzērienu dzeršana sporta pasākumu laikā nodrošinās jūsu ķermenim pastāvīgu ogļhidrātu piegādi; turklāt kofeīns dažos dzērienos arī uzlabo izturību. Sporta dzērieni satur arī nātriju un kāliju, kas ir būtiski elektrolītu līdzsvara uzturēšanai.
   • Eksperti ilgstošu sacensību un treniņu laikā iesaka lietot sporta dzērienus, kas satur 4% līdz 8% ogļhidrātu, 20-30 mEq / L nātrija un 2-5 mEq / L kālija.

2. daļa no 3: Glikogēna loma cukura diabēta gadījumā

1. 1 Apskatīsim funkcijas, ko organismā veic insulīns un glikagons. Šīs vielas ir hormoni, ko ražo aizkuņģa dziedzeris.
   • Insulīna uzdevums ir piegādāt ķermeņa šūnām enerģijas avotu (glikozi), izvadīt no asinīm lieko glikozi un pārvērst glikozes pārpalikumu par glikogēnu.
   • Glikogēna krājumi tiek uzglabāti muskuļu audos un aknu šūnās. Glikozes trūkuma gadījumā uzkrātais glikogēns tiek pārvērsts glikozē.
2. 2 Glikagona loma. Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās, organisms signalizē aizkuņģa dziedzerim par glikagona izdalīšanos.
   • Glikagons pārvērš iepriekš uzkrāto glikogēnu atpakaļ glikozē.
   • No glikogēna krājumiem izdalītā glikoze mūsu ķermenim ir nepieciešama kā ikdienas enerģijas avots.
3. 3 Apsveriet, kas notiek cukura diabēta gadījumā. Cilvēkiem ar cukura diabētu tiek traucētas aizkuņģa dziedzera funkcijas, kā rezultātā hormoni insulīns un glikagons netiek ražoti vai iekļūst organismā, kā vajadzētu.
   • Nepietiekams insulīna un glikagona līmenis asinīs nozīmē, ka asinīs esošā glikoze netiek pareizi transportēta uz ķermeņa audiem, lai nodrošinātu tiem nepieciešamo enerģiju, glikozes pārpalikums asinīs netiek pārvērsts par glikogēnu, un iepriekš uzglabātais glikogēns netiek pārvērsts glikozē un neietilpst asinīs.kad ir nepieciešama papildu enerģija.
   • Tā rezultātā tiek traucēta organisma spēja transportēt glikozi caur asinīm uz šūnām un uzglabāt tās rezerves glikogēna veidā, vajadzības gadījumā tās izmantojot. Šī iemesla dēļ diabēta slimniekiem ir hipoglikēmijas attīstības risks.
4. 4 Pārbaudiet hipoglikēmijas simptomus. Lai gan ikviens var saskarties ar hipoglikēmiju, cilvēki ar cukura diabētu ir vairāk pakļauti neparasti zemam glikozes līmenim asinīs, kas ir hipoglikēmija.
   • Parasti hipoglikēmijas simptomi ir šādi:
   • Bads
   • Trīce un nervu stāvoklis
   • Reibonis, neskaidra apziņa
   • Svīšana
   • Miegainība
   • Domu apjukums un grūtības runāt
   • Trauksmes sajūta
   • Vājums
5. 5 Apzinieties risku. Akūta hipoglikēmija, ja tā netiek pareizi pārvaldīta, var izraisīt bezsamaņu, komu un pat nāvi.
6. 6 Lietojiet insulīnu vai citus diabēta medikamentus. Aizkuņģa dziedzera darbības traucējumu gadījumā palīdz gan perorāla lietošana, gan atbilstošu zāļu intravenoza injekcija.
   • Zāles atjauno līdzsvaru, kas organismam nepieciešams, lai pareizi īstenotu glikoģenēzi un glikogenolīzi.
   • Lai gan standarta zāles katru dienu palīdz glābt daudzas dzīvības visā pasaulē, tās nav perfektas. Piemēram, cilvēki ar cukura diabētu riskē ar hipoglikēmiju, vienkārši mainot savu ikdienas režīmu.
   • Dažos gadījumos hipoglikēmijas epizodes ir diezgan smagas un var būt dzīvībai bīstamas.
7. 7 Ievērojiet diētu un vingrošanas režīmu. Pat mazākās izmaiņas var novest pie nevēlamiem rezultātiem. Pirms diētas vai fiziskās aktivitātes režīma maiņas konsultējieties ar ārstu.
   • Ja Jums ir cukura diabēts, mainot diētu, ēdamo ēdienu un dzērienu daudzumu, kā arī fiziskās aktivitātes intensitāti, var rasties komplikācijas. Piemēram, lai gan vingrošana ir svarīga veselības saglabāšanai, nepareiza vingrošana var radīt problēmas.
   • Vingrošanas laikā jūsu ķermenis prasa vairāk enerģijas, kas ir glikoze, ko tas mēģina iegūt no glikogēna krājumiem. Glikagona funkcijas traucējumi noved pie tā, ka muskuļos un aknu šūnās uzkrātais glikogēns tiek pārvērsts glikozē, nekā nepieciešams.
   • Tā rezultātā nedaudz vēlāk var attīstīties hipoglikēmijas lēkme, dažreiz akūta. Pat stundas pēc treniņa jūsu ķermenis mēģinās papildināt treniņa laikā izlietotos glikogēna krājumus. Šajā gadījumā glikogēna ražošanai no asinīm tiks ņemta glikoze, kas var izraisīt hipoglikēmiju.
8. 8 Tikt galā ar hipoglikēmijas epizodi. Pacientiem ar cukura diabētu hipoglikēmija attīstās diezgan ātri. Satraucošas pazīmes ir reibonis, nogurums, domu apjukums, grūtības saprast citu vārdus un grūtības runāt.
   • Vieglu hipoglikēmijas epizodi var novērst, uzņemot glikozi vai vienkārši uzkodot ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus.
   • Palīdziet diabēta slimniekam uzņemt 15-20 gramus glikozes želejas vai tablešu veidā vai vienkārši ēdiet kaut ko ar ogļhidrātiem. Tas var būt rozīnes, apelsīnu sula, limonāde, medus vai marmelādes šķēle.
   • Kad cukura līmenis asinīs tiek atjaunots un nepieciešamais glikozes daudzums sāk ieplūst smadzenēs, cilvēks atjaunosies. Turpiniet barot un piedāvāt dzērienus, līdz persona ir pilnībā atguvusies no uzbrukuma. Ja jums ir kādas šaubas vai jautājumi, zvaniet pa tālruni 103 (ātrās palīdzības dienests).
9. 9 Sagatavojiet avārijas komplektu. Daudzi cilvēki ar cukura diabētu nēsā līdzi nelielu pirmās palīdzības komplektu, kas satur glikozi želejas vai tabletes veidā un, iespējams, šļirci ar glikagona injekciju, kā arī vienkāršus norādījumus, lai vajadzības gadījumā palīdzētu citiem.
   • Cilvēks ar cukura diabētu var pēkšņi apjukt un dezorientēties savā apkārtnē, nespējot sev palīdzēt.
   • Gatavojiet glikagonu. Ja Jums ir cukura diabēts, konsultējieties ar savu ārstu par glikagona šļirces turēšanu pie jums visu laiku akūta hipoglikēmijas lēkmes gadījumā.
   • Glikagona injekcija darbojas kā dabisks hormons, kas palīdz atjaunot glikozes līmeni asinīs.
10. 10 Pastāstiet ģimenei un draugiem par pirmās palīdzības pasākumiem. Akūtā hipoglikēmijas lēkmes gadījumā diabēta slimnieks nevarēs injicēt pats.
    • Jūsu ģimene un draugi, pēc tam, kad no jums ir uzzinājuši par hipoglikēmiju un to pārvarējuši, vajadzības gadījumā var palīdzēt ar glikagona injekciju.
    • Uzaiciniet ģimeni un tuvus draugus runāt ar savu ārstu.Risks gūt nopietnus ievainojumus no akūtas hipoglikēmijas lēkmes atsver visus riskus, kas saistīti ar intravenozu injekciju.
    • Ārsts pārliecinās jūsu ģimeni un draugus par ārkārtas palīdzības nozīmi hipoglikēmijas uzbrukumā un pastāstīs, kā to nodrošināt.
    • Ārsts ir jūsu uzticamākais padomdevējs un palīgs. Viņš vai viņa noteiks, vai akūtas hipoglikēmijas epizodes gadījumā jums ir nepieciešama glikagona injekcija. Lai iegādātos šīs injekcijas, nepieciešama recepte.

3. daļa no 3: Glikogēna atgūšana pēc diētām ar zemu ogļhidrātu saturu

1. 1 Esiet piesardzīgs ar diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Apspriediet savu ārstu ar savu ieteikto svara zaudēšanas diētu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša jūsu veselībai.
   • Jāapzinās riski. Lai ievērotu stingru, ierobežojošu, zemu ogļhidrātu diētu (parasti mazāk par 20 gramiem dienā) nekaitētu veselībai, jums būs jākontrolē fiziskās aktivitātes.
   • Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sākumposmā ir ievērojami ierobežojumi attiecībā uz patērēto ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdz atbrīvoties no glikogēna krājumiem, lai palīdzētu jums efektīvāk zaudēt svaru.
2. 2 Nosakiet laiku, kurā ierobežosiet ogļhidrātu uzņemšanu. Sazinieties ar savu ārstu par drošu diētas ilgumu, pamatojoties uz jūsu ķermeņa uzbūvi, fiziskās aktivitātes līmeni, vecumu un pašreizējo veselības stāvokli.
   • Stingri ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu 10-14 dienas, jūsu ķermenim netrūks enerģijas, izmantojot glikozes līmeni asinīs un uzkrāto glikogēnu.
   • Savlaicīga ogļhidrātu uzņemšanas palielināšana pēc šī posma ļaus jūsu ķermenim atjaunot patērēto glikogēnu.
3. 3 Apsveriet vingrinājumu intensitāti. Pirmkārt, jūsu ķermenis izmanto glikozi asinīs, pēc tam tas smeļ enerģiju, apstrādājot glikogēna krājumus muskuļos un aknās. Biežas un intensīvas mācības ātri iztērēs šīs rezerves.
   • Ogļhidrāti jūsu uzturā palīdzēs atjaunot glikogēna krājumus.
   • Ja pirmais stingri ierobežoto ogļhidrātu patēriņa posms ilgst vairāk nekā divas nedēļas, jūsu ķermenis nesaņems dabīgās vielas (t.i., ogļhidrātus), kas nepieciešams glikogēna krājumu papildināšanai.
4. 4 Ziniet, ko gaidīt. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu bieži izraisa nogurumu un vājumu, kā arī hipoglikēmijas epizodes.
   • Jūsu ķermenis ir gandrīz izsmēlis glikogēna krājumus, un diētas turpināšana ierobežos ogļhidrātu uzņemšanu. Tā rezultātā ķermenis sāks izjust enerģijas trūkumu, īpaši pamanāms intensīvas fiziskās slodzes laikā.
5. 5 Palieliniet ogļhidrātu saturu diētā. Pēc 10-14 dienām ar zemu ogļhidrātu daudzumu pārejiet uz nākamo posmu, palielinot ogļhidrātu uzņemšanu, lai jūsu ķermenis varētu papildināt glikogēna krājumus.
6. 6 Veiciet mērenu vingrinājumu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, šajā posmā papildiniet diētu ar mērenu vingrinājumu.
   • Iesaistieties aerobos vingrinājumos vismaz 20 minūtes vienlaikus. To darot, jūs varat zaudēt svaru, nedaudz samazinot glikogēna krājumus, bet neiztukšojot tos.

Padomi

• Kofeīns ir stimulants, kas ietekmē cilvēkus dažādos veidos. Pirms kofeīna lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir veselības stāvoklis vai esat grūtniece.
• Glikogēna krājumi tiek izsmelti dažādos ātrumos, atkarībā no fiziskās aktivitātes veida un intensitātes. Nosakiet, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie.
• Vingrinājumi ir svarīga diabēta veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tomēr daži diabētiķi ir jutīgi pat pret nelielām izmaiņām ikdienas gaitās. Pirms sākat vingrot, konsultējieties ar ārstu.
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts, pat ja lietojat sporta dzērienus.
• Pirms mēģināt zaudēt svaru, konsultējieties ar ārstu, vai Jums ir diabēts vai nē. Jūsu ārsts ieteiks jums labākās svara zaudēšanas metodes, pamatojoties uz jūsu ķermeņa uzbūvi, pašreizējo svaru, vecumu un veselības stāvokli.