Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Kas ir muskuļu atrofija
• 2. daļa no 3: Izmantoto muskuļu stiprināšana ar vingrinājumiem
• 3. daļa no 3: Izšķērdētu muskuļu stiprināšana, mainot uzturu un dzīvesveidu
• Brīdinājumi

Ar muskuļu atrofiju to audi tiek novājināti un samazināti. Muskuļu novājēšana var rasties muskuļu neaktivitātes, nepareiza uztura, slimības vai traumas rezultātā. Vairumā gadījumu ir iespējams nostiprināt atrofētos muskuļus, veicot īpašus vingrinājumus, diētu un mainot dzīvesveidu.

Soļi

1. daļa no 3: Kas ir muskuļu atrofija

1. 1 Uzziniet, ko nozīmē muskuļu iztukšošanās. Muskuļu atrofija ir medicīnisks termins, kas raksturo muskuļu apjoma samazināšanos un to izzušanu noteiktā ķermeņa zonā.
   • Ja muskuļi ar vecumu pakāpeniski atrofējas, novecojot, tas ir normāli; tomēr muskuļu iztukšošanos var izraisīt nopietnas veselības problēmas, slimības vai ievainojumi.
   • Muskuļu atrofija noved pie spēka un mobilitātes zuduma, kas apgrūtina pat pamata kustību un darbību veikšanu, kas negatīvi ietekmē dzīves kvalitāti.Cilvēkiem ar atrofētiem muskuļiem ir paaugstināts risks nokrist un gūt ievainojumus. Tā kā sirds ir arī muskulis, muskuļu iztukšošanās palielina sirds slimību risku.
2. 2 Uzziniet vairāk par disfunkcionālu atrofiju (atrofiju no neaktivitātes), kas ir galvenais muskuļu iztukšošanās cēlonis. Muskuļi var atrofēties sakarā ar to, ka tie netiek izmantoti vispār vai tiek lietoti ļoti reti, kā rezultātā muskuļu audi degradējas, saraujas un tiek bojāti. Tas parasti notiek traumu, mazkustīga dzīvesveida vai slimības rezultātā, kas traucē noteiktu muskuļu darbu.
   • Ļoti slikta uztura rezultātā var attīstīties disfunkcionāla muskuļu atrofija. Piemēram, muskuļu audi var atrofēties un pazust karagūstekņos un cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksiju.
   • Šāda veida muskuļu atrofija var rasties arī cilvēkiem ar mazkustīgu darbu un tiem, kas ir fiziski neaktīvi.
   • Smagas traumas, piemēram, mugurkaula vai smadzeņu bojājumi, var tikt nogultas gultā un izraisīt muskuļu iztukšošanos. Pat mazāk smagi ievainojumi, piemēram, kaulu lūzums vai saišu plīsums, var ierobežot mobilitāti un izraisīt arī disfunkcionālu muskuļu atrofiju.
   • Slimības, kas ierobežo cilvēka fiziskās aktivitātes un aktivitātes iespējas, ir reimatoīdais artrīts, kas izraisa locītavu iekaisumu, un osteoartrīts, kas vājina kaulus. Ar šīm slimībām kustības bieži pavada diskomforta sajūta, sāpes vai kļūst pilnīgi neiespējama, kas noved pie muskuļu atrofijas.
   • Daudzos gadījumos disfunkcionālu muskuļu iztukšošanos var mazināt, stiprinot un veidojot muskuļus, palielinot fiziskās aktivitātes.
3. 3 Uzziniet par neirogēnās atrofijas cēloņiem. Neirogēnā muskuļu atrofija rodas slimību vai muskuļu nervu bojājumu rezultātā. Lai gan šāda veida atrofija ir retāk sastopama nekā disfunkcionāla atrofija, to ir grūtāk ārstēt, jo daudzos gadījumos to nevar novērst, vienkārši palielinot muskuļu slodzi. Šādas slimības bieži izraisa neirogēnu atrofiju:
   • Poliomielīts ir vīrusu slimība, kas var izraisīt paralīzi.
   • Muskuļu distrofija ir iedzimta slimība, kas izraisa muskuļu vājumu.
   • Amiotrofā laterālā skleroze, pazīstama arī kā motoro neironu slimība vai Šarko slimība, ietekmē nervu šūnas, kas ir saistītas ar muskuļiem un kontrolē tos.
   • Guillain-Barré sindroms ir autoimūna slimība, kurā imūnsistēma uzbrūk nervu šūnām, izraisot muskuļu vājumu un paralīzi.
   • Multiplā skleroze ir vēl viena autoimūna slimība, kas izraisa visa ķermeņa nekustīgumu.
4. 4 Atzīstiet muskuļu iztukšošanās simptomus. Lai nekavējoties sāktu to likvidēt, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk identificēt muskuļu atrofijas simptomus. Galvenie simptomi ir šādi:
   • Muskuļu vājums, to apjoma samazināšanās.
   • Āda ap skartajiem muskuļiem, šķiet, ir vaļīga un nokarena.
   • Tādu darbību veikšana kā dažādu priekšmetu pacelšana, atrofētās zonas pārvietošana un vingrošana ir saistīta ar grūtībām, lai gan iepriekš ar to nebija problēmu.
   • Sāpes skartajā zonā.
   • Sāpes mugurā un grūtības staigāt.
   • Stīvuma un smaguma sajūta ievainotajā zonā.
   • Personai bez medicīniskās izglītības var būt grūti noteikt neirogēnās atrofijas simptomus. Acīmredzamākie šāda veida atrofijas simptomi ir izliekums, mugurkaula stīvums un ierobežota kakla kustīgums.
5. 5 Ja domājat, ka Jums ir muskuļu iztukšošanās, meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja jums ir aizdomas par muskuļu iztukšošanos, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību. Viņš varēs noteikt cēloņus, noteikt pareizu diagnozi un noteikt atbilstošu ārstēšanu.
   • Ja muskuļu degradāciju izraisa slimība, ārsts izrakstīs zāles, kas palīdzēs saglabāt muskuļu masu un novērsīs nopietnos bojājumus, kas saistīti ar muskuļu iztukšošanos.
   • Pacientiem ar muskuļu iztukšošanos dažreiz tiek parakstīti pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, kortikosteroīdi, kas palīdz mazināt iekaisumu un bojāto muskuļu nervu saspiešanu. Šo zāļu lietošana atvieglo vingrošanu un citas fiziskās aktivitātes.
   • Lai diagnosticētu muskuļu atrofiju, ārsti bieži pasūta asins analīzes, rentgenstarus, datortomogrāfiju, elektromiogrāfiju, magnētiskās rezonanses attēlveidošanu (MRI) un muskuļu un nervu biopsijas. Ārsts var arī izmērīt muskuļu tonusu un pārbaudīt refleksus.
   • Ārsts var ieteikt dažus vingrinājumus, kas palīdzēs apturēt muskuļu zudumu, operāciju vai citu ārstēšanu.
6. 6 Meklējiet palīdzību no citiem profesionāļiem. Atkarībā no muskuļu iztukšošanās cēloņa ārsts var ieteikt apmeklēt fizioterapeitu, uztura speciālistu vai personīgo treneri, kurš var palīdzēt uzlabot jūsu stāvokli, veicot īpašas fiziskās aktivitātes, diētu un dzīvesveida izmaiņas.

2. daļa no 3: Izmantoto muskuļu stiprināšana ar vingrinājumiem

1. 1 Pirms uzsākt muskuļu stiprināšanas un veidošanas programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Pat ja ārsts konstatē, ka jūsu gadījumā muskuļu atrofiju nav izraisījusi kāda slimība, pirms mēģināt stiprināt atrofētos muskuļus, tomēr jākonsultējas ar viņu, lai nepārspīlētu un nekaitētu veselībai. Jūsu ārsts var ieteikt kompetentu treneri vai fizioterapeitu.
2. 2 Atrodiet personīgo treneri vai fizioterapeitu. Lai gan dažus vingrinājumus varat veikt patstāvīgi, mēģinot apturēt muskuļu iztukšošanos, vislabāk to darīt kvalificēta instruktora vai trenera vadībā, lai pārliecinātos, ka darāt to pareizi.
   • Treneris sāks ar jūsu fiziskā stāvokļa novērtēšanu un pēc tam iemācīs konkrētus vingrinājumus muskuļu stiprināšanai un veidošanai atrofētajā zonā. Viņš novērtēs apmācības efektivitāti un, ja nepieciešams, to izlabos.
3. 3 Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot intensitāti. Tā kā lielākā daļa cilvēku ar atrofētiem muskuļiem sāk sportot pēc ilgstošas ​​neaktivitātes, jums jāsāk ar nelielu vingrinājumu. Atcerieties, ka jūsu ķermenis nav tik spēcīgs kā pirms atrofijas.
4. 4 Sāciet ar ūdens vingrinājumiem vai ūdens rehabilitāciju. Peldēšana un ūdens vingrošana bieži tiek ieteikta pacientiem, kas atgūstas no muskuļu atrofijas, jo šāda veida vingrinājumi var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes, ātri tonizēt atrofētos muskuļus, atjaunot muskuļu atmiņu un atslābināt bojātos muskuļus. Lai gan šos vingrinājumus vislabāk var veikt profesionāļa vadībā, šeit ir daži pamata soļi, lai sāktu darbu.
5. 5 Pastaigājiet pa baseinu. Kad esat ūdenī apmēram līdz viduklim, mēģiniet tajā staigāt 10 minūtes. Šis drošs vingrinājums palīdz attīstīt apakšējās ķermeņa muskuļus.
   • Laika gaitā palieliniet ilgumu un dziļumu.
   • Lai iegūtu lielāku ūdens izturību, varat izmantot arī gumijas gredzenu, lāpstiņu vai ūdens hanteles. Šīs ierīces palīdzēs nostiprināt rumpja un ķermeņa augšdaļas muskuļus.
6. 6 Veiciet ceļgalu pacelšanu baseinā. Novietojiet muguru pret baseina sienu, abām kājām stāvot apakšā. Pēc tam paceliet vienu kāju, saliekot to pie ceļa tā, it kā jūs gājāt vietā. Paceļot ceļu līdz iegurņa līmenim, iztaisnojiet kāju, izstiepjot to uz priekšu.
   • Veiciet vingrinājumu 10 reizes, pēc tam atkārtojiet to ar citu kāju.
   • Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu.
7. 7 Veiciet atspiešanos ūdenī. Stāvot pretī baseina sienai, novietojiet rokas uz baseina malas, turot tās plecu platumā. Celieties uz rokām, noliecoties no ūdens apmēram līdz pusei. Turiet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atkal iegremdējiet ūdenī.
   • Lai iegūtu vieglāku šī vingrinājuma versiju, novietojiet rokas uz baseina malas, plecu platumā. Pēc tam, saliekot elkoņus, noliecieties uz baseina pusi.
8. 8 Pārejiet pie ķermeņa svara vingrinājumiem. Progresējot, pievienojiet treniņiem ķermeņa svara vingrinājumus, kas jau atrodas uz zemes.
   • Iesācējiem varat sākt ar 8-12 atkārtojumiem zemāk. Šie vingrinājumi ir vērsti uz galveno muskuļu grupu attīstību.
   • Lai stiprinātu atrofētos muskuļus, veiciet šos vingrinājumus trīs reizes nedēļā.
9. 9 Iemācīties veiciet pietupienus. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, izstiepjot rokas sev priekšā. Viegli un lēnām salieciet ceļus, it kā sēžot uz iedomāta krēsla. Turot šo pozīciju dažas sekundes, iztaisnojiet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
   • Saglabājiet līdzsvaru ar papēžiem un pārliecinieties, ka ceļi nepārsniedz pirkstus.
10. 10 Sekojiet pietupiens ar vienu kāju. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, rokas uz gurniem. Ievelciet vēderu.
    • Speriet platu soli uz priekšu ar labo kāju. To darot, turiet muguru taisni. Paceliet papēdi ar pirkstu uz grīdas.
    • Vienlaicīgi salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī. Jūs varat kontrolēt savu stāju, vērojot sevi spogulī.
    • Nolaidiet papēdi uz grīdas un iztaisnojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī, velkot labo kāju atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu kreisajai kājai.
    • Atcerieties, lai mugura būtu taisna.
11. 11 Mēģiniet nolaist tricepsu. Šim nolūkam izmantojiet stabilu solu vai krēslu. Apsēdieties uz sola vai krēsla un nolieciet rokas uz malām, izklājiet tās plecu platumā.
    • Izstiepjot kājas sev priekšā, lēnām slīdiet uz priekšu, balstoties uz rokām. Iztaisnojiet rokas tā, lai galvenā slodze nokristu uz tricepsiem.
    • Viegli salieciet elkoņus, turot muguru cieši pie soliņa. Ejot lejā, satveriet sola malas ar rokām.
12. 12 Sekojiet pamata vēdera vingrinājumi. Lai to izdarītu, gulējiet ar muguru uz paklāja vai paklāja. Nepaceļot kājas no grīdas, salieciet ceļus.
    • Šajā gadījumā jūs varat sakrustot rokas pār krūtīm vai novietot aiz kakla vai galvas. Mēģiniet pacelt plecus uz augšu, savelkot vēdera muskuļus.
    • Turiet šajā pozīcijā dažas sekundes, tad nolaidieties uz muguras un atkārtojiet vingrinājumu.
13. 13 Izmēģiniet pretestības vingrinājumus. Šim nolūkam izmantojiet pretestības lentes vai stiprības mašīnas. Šos vingrinājumus vajadzētu sākt tikai pēc tam, kad esat veiksmīgi apguvis iepriekš minētos ķermeņa svara vingrinājumus. Mēģiniet arī saprast, kuri pretestības vingrinājumi palīdz stiprināt nepieciešamo muskuļu grupu.
    • Stenda presi var veikt ar pretestības joslām. Guļot ar muguru uz soliņa, izstiepiet pretestības joslas sev priekšā, it kā paceltu hanteles uz augšu.
    • Sāciet ar vieglākām pretestības joslām. Jūtot, ka vingrinājums jums tiek dots diezgan viegli, nomainiet paplašinātāju uz smagāku. Tādā veidā jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi.
14. 14 Iekļaujiet aerobos vingrinājumus savos treniņos. Papildiniet iepriekš minētos vingrinājumus ar aerobikas vingrinājumiem, kas arī palīdz stiprināt atrofētos muskuļus. Mēģiniet regulāri staigāt un veikt citus sirds un asinsvadu vingrinājumus.
    • Sāciet ar 10-15 minūšu ikdienas pastaigu. Pakāpeniski palielinot ātrumu, samaziniet pastaigas ilgumu līdz 30 minūtēm, pēc tam varat pāriet uz ikdienas skriešanu.
15. 15 Neaizmirsti stiept muskuļus. Izstiepiet muskuļus pēc katras sesijas, lai palielinātu to kustību amplitūdu. Pēc katra treniņa veltiet muskuļu stiepšanai 5-10 minūtes. Jūs varat stiept muskuļus atsevišķi no treniņiem.
    • Izstiepiet visas galvenās muskuļu grupas 15-30 sekundes.
    • Sāciet ar muguras un ķermeņa augšdaļas izstiepšanu. Pēc tam pārejiet pie kakla, apakšdelmu, plaukstas un tricepsa muskuļiem. Neaizmirstiet par krūšu, vēdera un sēžamvietas muskuļiem. Pēc tam strādājiet pie augšstilbu, potīšu un pēdu muskuļiem.
16. 16 Uzziniet dažus īpašus posmus. Zemāk ir daži vingrinājumi noteiktu muskuļu grupu izstiepšanai.
    • Izstiepjot kaklu. Nolieciet galvu uz priekšu un, izstiepjot kaklu, pārvietojiet to pa kreisi, pa labi, atpakaļ un atkal uz priekšu. Nerullējiet galvu aplī, jo tas ir nedroši.
    • Izstiepjot plecus. Novietojiet kreiso roku uz krūtīm. Satveriet viņas apakšdelmu ar labo roku. Pavelciet to, līdz sajūtat stiepšanos kreisajā plecā. Nospiediet kreiso roku pretējā virzienā, saspiežot plecu muskuļus. Dariet to pašu ar labo roku.
    • Tricepsa stiepšanās. Paceliet labo roku. Saliekot to pie elkoņa, atnesiet to atpakaļ, sasniedzot laukumu starp lāpstiņām. Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa un velciet to pret galvu.
    • Izstiepjot plaukstas. Izstiepiet roku uz priekšu un nedaudz pavelciet plaukstu atpakaļ, satverot to ar otru roku. Atkārtojiet ar otras rokas plaukstu.
    • Izstiepjot ceļus. Sēdi sakrustotām kājām. Izstiepiet vienu kāju sev priekšā un mēģiniet sasniegt savu kāju, turot to dažas sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
    • Izstiepjot muguras lejasdaļu. Apgulieties uz muguras. Saliekot vienu kāju pie ceļa, paceliet to pie krūtīm. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
    • Izstiepjot kājas. Apgulieties uz muguras un izstiepiet abas kājas uz augšu. Turot rokas augšstilbu aizmugurē, paceliet kājas līdz sejai.

3. daļa no 3: Izšķērdētu muskuļu stiprināšana, mainot uzturu un dzīvesveidu

1. 1 Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai. Zemāk ir norādītas olbaltumvielu uzņemšanas normas pēc dzimuma un vecuma.
   • Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu patērēt aptuveni 56 gramus olbaltumvielu dienā.
   • Pieaugušām sievietēm dienā nepieciešami aptuveni 46 grami olbaltumvielu.
   • Sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, vajadzētu patērēt vismaz 71 gramu olbaltumvielu dienā.
   • Pusaudžu zēniem dienā nepieciešami vismaz 52 grami olbaltumvielu.
   • Pusaudžu meitenēm dienā nepieciešami vismaz 46 grami olbaltumvielu.
   • Pārtikas produkti, piemēram, tītara krūtiņa, zivis, siers, cūkgaļas fileja, tofu, liesa liellopu gaļa, pupiņas, olas, jogurts, piena produkti un rieksti, satur daudz olbaltumvielu.
   • Jūsu dietologs vai personīgais treneris var ieteikt citu likmi, pamatojoties uz jūsu stāvokli, ķermeņa svaru un fiziskās aktivitātes līmeni.
2. 2 Palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu. Ar ogļhidrātu trūkumu ķermenis var sākt iznīcināt muskuļus, kas saasinās muskuļu atrofiju.
   • Lai atjaunotu atrofētos muskuļus, ir nepieciešams, lai ogļhidrāti veidotu 45–60% no kopējā patērēto kaloriju skaita.
   • Mēģiniet ēst pārtiku, kas ir bagāta ne tikai ar ogļhidrātiem, bet arī ar šķiedrvielām, un pārliecinieties, ka tajos ir maz cukura. Tajos ietilpst augļi un dārzeņi, veseli graudi, vienkāršs jogurts un piens.
3. 3 Ēdiet pārtiku, kas satur omega-3 taukskābes. Šīs uzturvielas palīdz novērst muskuļu noārdīšanos, kavējot iekaisumu.
   • Augsts omega-3 taukskābju daudzums ir atrodams sardīnēs un lašos, sojas pupās, linu sēklās, valriekstos, tofu, Briseles kāpostos, ziedkāpostos, garnelēs un ķirbjos.
   • Ieteicamā omega-3 taukskābju dienas deva ir 1 līdz 2 grami.
4. 4 Atcerieties, ka stress ir slikts jūsu muskuļiem. Kad jūs piedzīvojat stresu, jūsu ķermenis gatavojas tam pretoties. Tiek aktivizēts tā sauktais "cīņas vai lidojuma" mehānisms. Tajā pašā laikā strauji palielinās daudzu hormonu, tostarp stresa hormona kortizola, ražošana, kas, ilgstoši iedarbojoties uz muskuļiem, tos iznīcina.
   • Kaut arī ikdienas dzīvē nav iespējams pilnībā atbrīvoties no stresa, mēģiniet to samazināt līdz minimumam.Nosakot stresa cēloņus, jūs varat no tā izvairīties. Lai mazinātu stresu, varat izmēģināt tādas metodes kā meditācija un joga. Konsultējieties ar psihoterapeitu, psihologu vai psihiatru, lai identificētu stresa faktorus un izvēlētos atbilstošu metodi to novēršanai.
5. 5 Pietiekami gulēt. Kad mēs guļam, mūsu ķermenis atjauno un veido muskuļus, tāpēc pietiekami daudz miega ir svarīgi, lai mainītu muskuļu atrofiju.
   • Mērķis ir gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī.

Brīdinājumi

• Ja domājat, ka jums ir muskuļu iztukšošanās, jums jākonsultējas ar ārstu, kurš var precīzi diagnosticēt un noteikt cēloni. Ārsts izrakstīs jums atbilstošu ārstēšanu un nosūtīs jūs pie fizioterapeita vai dietologa, kurš ieteiks konkrētus vingrinājumus, diētu un dzīvesveida izmaiņas, kas jums ir piemērotas.