Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: sirds un asinsvadu vingrinājumi
• 2. metode no 3: spēka krēsla vingrinājumi
• 3. metode no 3: paradumu maiņa
• Padomi

Ilgstoša uzturēšanās pie datora ekrāna ir kļuvusi par daudzu cilvēku ikdienas dzīves sastāvdaļu. Bet ilgstoša sēdēšana pie datora var radīt negatīvas sekas gan cilvēka ķermenim, gan prātam. Tas var izraisīt muguras sāpes sliktas stājas dēļ, diskomfortu mobilitātes trūkuma dēļ, lieko svaru un trauksmes traucējumus. Vingrinājumus var veikt pat sēžot pie datora, ieskaitot sirds un asinsvadu un spēka treniņus, lai stiprinātu muskuļus.

Soļi

1. metode no 3: sirds un asinsvadu vingrinājumi

1. 1 Veiciet sadalīšanu ("lekt" vietā, pārmaiņus sajaucot un izkliedējot rokas un kājas). Apsēdieties un iztaisnojiet muguru. Salieciet kājas kopā un salieciet ceļus. Jūsu pirkstiem vajadzētu pieskarties grīdai. Tajā pašā laikā izklājiet kājas uz sāniem un izstiepiet rokas uz augšu. Ātri atkārtojiet šo kustību 30 reizes. Šī vingrinājuma mērķis ir uzlabot izturību un paātrināt asinsriti, kas palīdz labāk domāt.
   • Ja nepieciešams rakstīt, veiciet šo vingrinājumu tikai ar kājām.
2. 2 Skrien vietā. Izstiepiet kājas un pavērsiet pirkstu uz leju. Salieciet rokas pie sāniem vai atstājiet tās uz tastatūras. Iesaistiet savus pamat muskuļus un nedaudz noliecieties, lai plecu lāpstiņas tikko nepieskartos krēsla atzveltnei. Tad paceliet kājas sev priekšā un paceliet kreiso ceļgalu līdz krūtīm. Nolieciet labo plecu pret kreiso ceļgalu. Mainiet puses un veiciet vēl 30 atkārtojumus. Šāds "skrējiens" uzlabos sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un izturību.
3. 3 Bezūdens "peldēšana". Iesaistieties pamat muskuļos un apsēdieties. Saglabājiet kājas līdzsvarā. Nedaudz salieciet un salieciet tos, piemēram, rāpojot, veicot 30–50 atkārtojumus. Šis vingrinājums uzlabos jūsu izturību un stiprinās kāju un vēdera muskuļus.
   • Līdzīgu kustību var veikt ar rokām, savlaicīgi pārvietojot tās ar kājām vai atsevišķi. Rindojiet tos virs galvas vai rumpja priekšā.
4. 4 Teļa celšana. Stāviet ar seju krēsla priekšā. Paceliet labo roku un vienlaikus novietojiet labo pirkstu uz krēsla. Mainiet puses un veiciet 45-60 atkārtojumus. Šis vingrinājums uzlabos sirds un asinsvadu veselību un stiprinās kāju, abs un roku muskuļus.

2. metode no 3: spēka krēsla vingrinājumi

1. 1 Stipriniet rokas ar atspiešanos. Apsēdieties uz krēsla malas, salieciet kājas kopā un salieciet ceļus. Novietojiet rokas pie sāniem un novietojiet tās uz sēdekļa. Ja vēlaties, satveriet roku balstus. Pēc tam izspiediet ar rokām, lai nedaudz paceltu virs krēsla. Nolaidieties un izspiediet vēlreiz. Veiciet 30 atkārtojumus.
   • Saspiešanas laikā saspiediet ceļus, kā arī glutes, lai palielinātu slodzi.
2. 2 Stipriniet krūtis ar krūšu saspiešanu. Izstiepiet rokas uz sāniem, turot apakšdelmu perpendikulāri grīdai. Iesaistiet krūšu un roku muskuļus un apvienojiet apakšdelmus. Pēc tam paceliet rokas pāris centimetrus uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, ievērojot pareizo tehniku.
3. 3 Stipriniet kāju muskuļus ar pirkstu cirtas. Sēdiet vertikāli, noliecot kājas uz grīdas un paceliet papēžus uz augšu. Tajā pašā laikā zeķēm jāpaliek uz grīdas. Pēc tam nolaidiet papēžus uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 30 reizes. Šo vingrinājumu var veikt citādi. Lai to izdarītu, paceliet papēžu vietā zeķes un dariet to 30 reizes. Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt apakšstilba un ceļa muskuļus.
   • Palieliniet slodzi, novietojot lielu grāmatu uz ceļiem. Pēc tam paceliet pirkstus vai papēžus.
4. 4 Stipriniet četrgalvu un augšstilbu ar kāju pagarinājumu. Sēdiet ar sēžamvietu uz krēsla malas un salieciet ceļus. Pēc tam paceliet vienu kāju.Iztaisnojiet kāju, turiet šajā pozīcijā 1-2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam nomainiet kājas.
   • Palieliniet slodzi, vienlaikus iztaisnojot abas kājas. Šis vingrinājums arī stiprinās jūsu pamata muskuļus.
5. 5 Saspiediet sēžamvietu. Apsēdieties taisni un saspiediet glute un muguras lejasdaļas muskuļus. Saspiediet muskuļus 30 sekundes, pēc tam veiciet to pašu pārtraukumu. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu vienlaikus vai veiciet tādu pašu daudzumu katru stundu. Tas stiprinās sēžamvietas muskuļus un padarīs tos pamanāmākus.
6. 6 Griešanās uz krēsla. Apsēdieties taisni, saliekot ceļus un salieciet tos kopā. Novietojiet rokas aiz galvas un iesaistiet galvenos muskuļus. Nedaudz noliecieties, lai viegli pieskartos krēsla atzveltnei. Noliecieties pie gūžas locītavas un mēģiniet ar labo plecu pieskarties kreisā ceļa ārpusei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un tagad mēģiniet pieskarties labajam ceļam ar kreiso plecu. Veiciet 20 atkārtojumus.

3. metode no 3: paradumu maiņa

1. 1 Veikt bieži pārtraukumus. Mēģiniet pavadīt mazāk laika, sēžot pie sava galda. Celieties ik pēc 10 minūtēm un pārvietojiet 20 sekundes. Ik pēc 30-60 minūtēm veiciet ilgākus 2-5 minūšu pārtraukumus. Tas ne tikai izdosies, bet arī uzmundrinās jūsu prātu un ķermeni. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt:
   • pastaigas;
   • stiepšanās;
   • sadalīt;
   • atspiešanās no sienas vai galda;
   • joga;
   • kakla vai plecu rotācija;
   • pagrieziet rokas (šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ kā svārsti, turot rumpi taisni).
2. 2 Izmantojiet stāvošu darba galdu vai skrejceliņu. Jautājiet savam darba devējam, vai varat izmantot stāvošu galdu (rakstāmgaldu) vai skrejceliņu (zems ātrums). Staigājiet lēnām vai pārmaiņus stāviet un sēdiet visu dienu. Tas ne tikai ļaus jums nodarboties ar izdevīgiem vingrinājumiem, bet arī uzlabos jūsu fizisko un garīgo labsajūtu visas darba dienas garumā.
   • Paturiet prātā, ka skrejceliņu galdam ir vairāk priekšrocību nekā vienkāršam stāvošam galdam.
3. 3 Staigājiet, kad vien varat. Izmantojiet visas iespējas darba laikā staigāt. Tā vietā, lai izmantotu liftu, mēģiniet iet pa kāpnēm, staigāt, runājot pa tālruni, vai skriet uz vietas, lasot ziņojumu. Tādā veidā jūs praktizējat un atsvaidzināt savu ķermeni un prātu. Šeit ir vēl dažas lietas, ko izmēģināt:
   • Nesūtiet e -pastus kolēģiem vai draugiem, dodieties lejā un runājiet ar viņiem personīgi.
   • Dokumenta drukāšanas laikā veiciet tupus.
   • Runājiet ar kolēģiem, atrodoties ceļā.
   • Dodieties uz tualeti citā stāvā, ejot lejā vai kāpjot pa kāpnēm.

Padomi

• Jūs neticēsit, cik viegli ir pievienot dažus vingrinājumus savam grafikam, strādājot pie datora. Tas, ka jūs piecelsieties no krēsla, ļoti palīdzēs jūsu veselībai.