Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: kā izvēlēties apmācības sistēmu
• 2. metode no 3: dažādu muskuļu grupu vingrinājumi
• 3. metode no 3: Labi ieradumi
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai esat gatavs uzzināt, uz ko jūsu ķermenis ir spējīgs? Ja parastie vingrinājumi vairs nedarbojas, mainiet treniņus, lai sāktu veidot muskuļus un kļūtu stiprāki. Ir svarīgi katrā treniņā dot sev nopietnu slodzi, pievērst uzmanību katrai muskuļu grupai un pareizi ēst, ja vēlaties sasniegt rezultātus. Tas prasa zināmas pūles, taču ar pareizo pieeju laika gaitā viss darbs atmaksāsies.

Soļi

1. metode no 3: kā izvēlēties apmācības sistēmu

1. 1 Dodiet sev vairāk stresa ar katru treniņu. Ja vēlaties kļūt stiprāks, apmācībai nav jābūt vieglai. 30-60 minūšu svara celšanai katru dienu vajadzētu būt jums neērti. Ja tas nenotiek, jūs nepietiekami ielādējat muskuļus, tāpēc tie nekļūst stiprāki. Lai rezultāti sāktu parādīties, katrā treniņā dodiet visu iespējamo.
   • Daži kultūrisma eksperti iesaka veikt neveiksmes. Tas nozīmē, ka jums ir jātrenējas, līdz jūs fiziski varat veikt vēl vienu atkārtojumu. Vingrošana līdz neveiksmei noslogo muskuļus, kas liek tiem sasprindzināties un atjaunoties.
   • Ja jūs tikko sākat ar spēka treniņiem, strādājiet ar treneri, pirms dodat vairāk vingrinājumu. Ir svarīgi apgūt vingrinājumu veikšanas pamatmetodes, pretējā gadījumā jūs varat gūt savainojumus, kas neļaus turpināt vingrot un kļūt stiprākiem.
2. 2 Pakāpeniski pievienojiet vairāk svara un veiciet vairāk atkārtojumu. Kad ķermenis pierod pie viena svara, pievienojiet vairāk, lai būtu grūti visu laiku vingrot. Jūs pamanīsit, ka ir pienācis laiks pievienot svaru, kad vingrinājums jums kļūst viegls un jūs varat darīt daudz atkārtojumu, nepadodoties. Lai sarežģītu uzdevumu, pievienojiet 2-3 kilogramus vai 5 atkārtojumus.
   • Nepārspīlējiet ar svaru. Katru vingrinājumu vajadzētu atkārtot 8-10 reizes, līdz muskuļi neizdodas. Ja jūs nevarat veikt četrus, esat izvēlējies pārāk daudz svara. Ja jūs varat veikt 10-12 atkārtojumus bez dedzinošas sajūtas muskuļos, svars ir mazs.
3. 3 Sāciet veikt pretestības vingrinājumus. Kardio (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana) palīdzēs jums palielināt izturību un uzlabot asinsriti. Tomēr muskuļi aug tikai ar pretestības vingrinājumu palīdzību. Spēka treniņam nepieciešama enerģijas rezerve, un, ja jau esat noguris no skriešanas vai riteņbraukšanas uz ilgu laiku, jūs nevarēsit efektīvi veikt spēka treniņus.
4. 4 Piešķiriet slodzi katrai muskuļu grupai. Dažiem ir vajadzīgas spēcīgas reljefas rokas un viņi ir vienaldzīgi pret presi, citi pievērš uzmanību kājām un krūšu muskuļiem un nedomā par rokām. Tomēr jums vajadzētu noslogot visas muskuļu grupas, nevis tikai vienu. Spēcīgi pamata muskuļi palīdzēs jums veikt svarīgus roku vingrinājumus. Ja jūs varat pacelt lielu svaru ar rokām, tas radīs papildu stresu jūsu kājām. Visi muskuļi ir savstarpēji saistīti, tāpēc ir svarīgi tiem visiem pievērst pietiekamu uzmanību.
   • Neuzlādējiet visas muskuļu grupas vienā dienā. Labāk vienu dienu trenēt rokas, bet nākamajā - kājas vai kodolu. Tas ļaus muskuļiem atpūsties un atjaunoties, kas novērsīs ievainojumus un padarīs muskuļus stiprākus.
5. 5 Atpūtieties starp treniņiem. Daži cilvēki uzskata, ka, praktizējot katru dienu, īsā laikā varat kļūt stiprāks. Tomēr ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu muskuļu audus, kas ir bojāti treniņa laikā. Ja vingrojat katru dienu, muskuļi nevarēs augt. Mēģiniet vingrot 3-4 reizes dienā, veicot slodzi dažādām muskuļu grupām dažādās dienās.
   • Dienās, kurās nav spēka, jūs varat skriet, braukt ar riteni un veikt citus vingrinājumus, lai palīdzētu jums vairāk kustēties un atslābināt muskuļus.

2. metode no 3: dažādu muskuļu grupu vingrinājumi

1. 1 Sāciet veikt pietupienus. Pamata pietupiens, kā arī daudzas tā variācijas ir lielisks vingrinājums kāju, sēžamvietas un vēdera muskuļu stiprināšanai.Ceļu locīšana un nolaišanās uz zemes ar taisnu muguru ir tikpat efektīva kā sarežģītāki mašīnas vingrinājumi. Izmēģiniet šādas variācijas:
   • Pamata pietupiens. Novietojiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet muguru. Salieciet ceļus un nolaidieties, līdz gurni ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar ceļiem vertikāli virs kājām. Lai sarežģītu vingrinājumu, paņemiet hanteli vai tējkannu. Izpildiet 3 komplektus (komplektus) pa 10 atkārtojumiem.
   • Pietupieni uz platformas. Stāviet platformas vai krēsla priekšā. Paņemiet hanteli vai tējkannu un novietojiet to pie krūtīm. Nokāpiet sēdus stāvoklī, turiet minūti un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Pietupieni mugurā. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams stieņa tupēšanas statīvs, kas kustēsies, tupējot. Stāviet zem stieņa, satveriet to ar pretēju rokturi. Apsēdieties, pavelciet stieni aiz galvas vai uz krūtīm. Tupējiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. 2 Spiediet un velciet uz augšu. Darbs ar savu svaru palīdzēs jums kļūt stiprākam. Piespiedieni un pievilkšanās ir noderīgi vingrinājumi, kurus var veikt ar nelielu aprīkojuma komplektu. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, pievienojiet dažus atkārtojumus un izmantojiet svarus uz kājām. Šie vienkāršie un efektīvie vingrinājumi palīdzēs jums strādāt ar bicepsiem un tricepsiem, kā arī ar kodolu.
   • Stumšanās. Ieņemiet atbalsta stāvokli, kas atrodas uz grīdas vai uz paklāja, ar seju uz leju. Novietojiet plaukstas uz grīdas paduses līmenī. Paceliet ķermeni no zemes, izmantojot roku spēku, lai pleci, vēders un kājas atrastos no zemes. Tikai pirkstiem un plaukstām jābūt saskarē ar grīdu. Nokāpiet zemē un atkārtojiet līdz neveiksmei.
   • Pievilkšanās. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama horizontāla josla. Stāviet zem stieņa un satveriet to ar pretēju rokturi. Izmantojot roku spēku, paceliet ķermeni uz augšu, līdz zods ir virs horizontālās joslas līmeņa. Sakrustojiet kājas un paceliet tās no zemes. Iet uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un atkārtojiet līdz neveiksmei.
3. 3 Veiciet pacelšanu. Deadlift nozīmē noliekšanos uz stieņa, pacelšanu un atgriešanos sēdeklī. Šis vingrinājums stiprina cīpslas, vēdera un muguras muskuļus. Ir svarīgi veikt šo vingrinājumu pareizā formā un izmantot svaru, kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, pretējā gadījumā jūs varat pārslogot muguru. Izmēģiniet šādus šī vingrinājuma veidus:
   • Klasisks deadlift. Stāviet priekšā stienim, kas piekrauts ar pietiekami lielu svaru, lai jūs varētu pacelt 10-15 reizes līdz neveiksmei. Salieciet ceļus, satveriet stieni ar abām rokām. Iztaisnojiet, salieciet ceļus un nolaidiet stieni. Atkārtojiet. Kad muskuļi ir stiprāki, pakāpeniski palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu.
   • Deadlift uz taisnām kājām. Stāviet pie īpašas bumbiņas, tējkannas vai hanteles. Nesaliecot kājas, saliec jostasvietu un satver svaru ar abām rokām. Izvelciet to priekšā, iztaisnojiet. Slodzei jābūt jūsu priekšā uz izstieptām rokām. Nolaidiet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu ar nelielu amplitūdu un pakāpeniski pārejiet uz pilnu strāvu.
4. 4 Iemācieties stendēt presi. Šis ir noderīgs vingrinājums, kas palīdzēs stiprināt rokas un krūšu muskuļus. Jums būs nepieciešams stienis un sols. Iestatiet svaru uz stieņa, kuru varat pacelt aptuveni 8 reizes komplektā. Laika gaitā svaru var pievienot. Pareizais vingrinājums tiek veikts šādi:
   • Apgulieties uz muguras uz soliņa. Saliec ceļus. Kājām jābūt ērtā stāvoklī uz zemes.
   • Nolaidiet stieni pie krūtīm, tad izstiepiet rokas un paceliet stieni augšup pret griestiem.
   • Salieciet rokas, lai stienis atgrieztos pie krūtīm, un atkārtojiet.
   • Pievienojiet lielāku svaru ar katru jaunu komplektu.
5. 5 Vai dēļi un šūpoles abs. Ja jums nepieciešami vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams izmantot īpašu aprīkojumu, jums ir piemēroti dēļi un līkloči. Šie vingrinājumi palīdzēs jums strādāt pie vēdera muskuļiem, un tos var veikt jebkurā vietā un laikā.
   • Dēlis. Dēļa sākuma stāvoklis ir līdzīgs atspiešanās stāvoklim. Ieņemiet guļus stāvokli, salieciet elkoņus, novietojiet rokas uz grīdas padušu priekšā. Paceliet ķermeni uz augšu, it kā jūs vēlētos izdarīt atspiešanos. Turiet šo pozīciju uz taisnām rokām 30 sekundes vai ilgāk, tad nolaidieties uz zemes, atpūtieties un atkārtojiet.
   • Griešanās. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz zemes. Ar vēdera muskuļu spēku paceliet savu kodolu no zemes, sakrustojot rokas pār krūtīm. Nokāpiet zemē, atkārtojiet. Lai sarežģītu vingrinājumu, paņemiet hanteli un turiet to pie krūtīm.

3. metode no 3: Labi ieradumi

1. 1 Iegūstiet pietiekami daudz kaloriju. Lai izveidotu muskuļu spēku, jums jāsadedzina kalorijas. Ir svarīgi patērēt pietiekami daudz pārtikas - augošajiem muskuļiem slodzes laikā nepieciešama degviela. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ne visas kalorijas ir vienlīdz labas jūsu muskuļiem. Jums vajadzētu ēst veselīgu, dabisku pārtiku, kas jūs piesātinās un atjaunos muskuļus, nevis novājinās jūsu ķermeni. Pat ja jums nepatīk dārzeņi, tie būs jāēd muskuļu spēka dēļ.
   • Iekļaujiet savā uzturā visas pārtikas grupas. Ēd vairāk augļus un dārzeņus, zivis, olas un liesu gaļu, veselus graudus, veselīgus taukus un eļļas.
   • Izvairieties no cukura, pārstrādātiem miltiem, sāļām uzkodām, ceptiem ēdieniem un pārtikas produktiem, kas satur konservantus un mākslīgās piedevas.
2. 2 Dzeriet daudz šķidruma. Dzeriet 2-3 litrus ūdens dienā, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts vingrošanas laikā. Lai gan daudzi sportisti dzer enerģijas dzērienus, vislabāk ir dzert ūdeni, jo tas nesatur cukuru un citas piedevas. Ja vēlaties, lai ūdens garšo labāk, pievienojiet tam nedaudz citrona vai laima sulas.
3. 3 Izmēģiniet kreatīnu. Kreatīns ir populārs papildinājums, kas var palīdzēt droši iegūt muskuļus. Tā ir aminoskābe, kas tiek ražota organismā un padara muskuļus stiprākus un lielākus. Ja lietojat ieteicamo kreatīna daudzumu, vēlamo atvieglojumu var sasniegt ātrāk.
   • Kreatīns ir pulvera veidā, kas jāatšķaida ar ūdeni.
   • Atcerieties, ka tirgū ir arī citi produkti, kas sola ātru muskuļu augšanu. Pirms izmēģināt kādu līdzekli, izlasiet informāciju par to. Pārliecinieties, ka tas ir pārbaudīts un ir drošs un efektīvs.
4. 4 Pietiekami gulēt. Daudzi cilvēki neuztver miegu nopietni, bet miegs ir būtisks muskuļu veidošanai. Ja jūs neguļat pietiekami, jūsu ķermenim nebūs laika atpūsties, kas nozīmē, ka jūs nevarēsiet vingrot ierastajā intensitātē un pacelt tik daudz svara, cik varētu. Turklāt, ja jūtaties miegains, palielinās traumu risks. Mērķis ir vismaz 7-8 stundas miega katru nakti aktīvās apmācības laikā. Varbūt jūsu vajadzība pēc miega būs pat vairāk nekā 8 stundas.

Padomi

• Gulēt pietiekami daudz - tādā veidā organisms ātrāk atveseļosies.
• Ilgtermiņa kardio treniņi nepadarīs jūs stiprākus. Ja viņi to spētu, maratonistiem būtu lielākie muskuļi no visiem sportistiem. Vienīgais veids, kā palielināt un nostiprināt muskuļus, ir to izstiepties, saraujoties. Paceļot svarus, muskuļi pirms svara pārvietošanas izstiepjas. Jo vairāk tas ir izstiepts, jo vairāk tiek sabojātas muskuļu šķiedras. Kad muskuļi sadzīst pēc pāris dienām, tie kļūst stiprāki. Tas nozīmē vienu: jūs kļūsit stiprāks, ja biežāk pacelsit vairāk svaru, nevis vairāk vingrosit. Ja jūs strādājat pārmērīgi, jūs nevarēsit daudz pacelt un kļūt stiprākam. Ir svarīgi veikt mazāk kustību, bet tomēr izvēlēties efektīvus vingrinājumus.
• Atpūtieties vismaz vienu dienu starp treniņiem. Tas ļaus muskuļiem atjaunoties. Nepārtraukts darbs bez atpūtas var izraisīt traumas.
• Pirms treniņa sākšanas sastādiet plānu.
• Apvienojiet treniņu ar uzturu, vitamīniem un uztura bagātinātājiem. Tas palīdzēs ātrāk paveikt lietas.
• Ēdiet vairāk pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas: kviešus, zivis, liesu gaļu, graudaugus.
• Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, apvienojiet šajā rakstā sniegtos padomus ar profesionāļu sagatavotu apmācības programmu.
• Spēka vingrinājumi tiek veikti komplektos. 10 atkārtojumu komplekts nozīmē, ka jums ir jāpaceļ un jāsamazina svars 10 reizes bez apstāšanās un pēc tam jāatpūšas. Ja trīs reizes veicat 10 atkārtojumu komplektus, atpūšoties starp tiem, jūs saņemat trīs 10 atkārtojumu komplektus (vai komplektus).

Brīdinājumi

• Esiet īpaši uzmanīgs, ja esat pusaudzis. Pārmērīgs stress var bojāt locītavas.
• Pirms jaunas diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.