Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: sākuma stāvoklis
• 2. metode no 4: Vingrinājuma veikšana
• 3. metode no 4: uzlabotā versija
• 4. metode no 4: Biežums
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Šis vidējas intensitātes vingrinājums stiprina muguras lejasdaļu un pamat muskuļus, izolējot tos, paceļot plecus no grīdas.

Soļi

1. metode no 4: sākuma stāvoklis

1. 1 Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas.
2. 2 Izstiepiet rokas uz priekšu, turot elkoņus nedaudz saliektus.

2. metode no 4: Vingrinājuma veikšana

1. 1 Izmantojiet muguras lejasdaļas muskuļus, lai paceltu krūtis no grīdas. Turiet kaklu un rokas vienā līnijā ar mugurkaulu. Esiet īpaši uzmanīgs ar šo vingrinājumu. Neceliet vienlaikus krūtis un kājas, jo tas rada ļoti lielu slodzi muguras diskiem. Tāpat nepaceliet galvu augstāk par 20 cm.

3. metode no 4: uzlabotā versija

1. 1 Lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, izpletiet rokas tā, lai tās atrastos virs galvas (nevis tieši priekšā).

4. metode no 4: Biežums

1. 1 Veiciet šo vingrinājumu 1 minūti. Pēc tam atpūtieties 1 minūti. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 3 komplektus. Jūs varat arī turēt šo pozīciju vienu sekundi, pēc tam atpūsties un atkārtot vēlreiz. Ja vēlaties to darīt, atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
2. 2 Lai redzētu rezultātus, veiciet 3 vingrinājumu komplektus 3 reizes nedēļā 6 nedēļas. Lai paātrinātu rezultātus, palieliniet iknedēļas sesiju skaitu.

Padomi

• Šie vingrinājumi palielina muguras lejasdaļas un pamata muskuļu spēku un elastību.
• Lai atvieglotu vingrinājumu, dariet to mazāk laika. Jūs varat arī ievietot spilvenu vai dvieli zem galvas.

Brīdinājumi

• Ja jums ir muguras problēmas, veiciet vingrinājumu uzmanīgi.
• Ja vingrinājums netiek veikts pareizi, tas var savainot muguras lejasdaļu. Uzmanieties, lai vienlaikus nepaceltu galvu un kājas, un nepaceliet galvu virs 20 cm.Pārtrauciet, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā.

Ko tev vajag

• Vingrošanas paklājiņš (pēc izvēles)
• Ūdens