Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Progresīvā muskuļu relaksācija ir metode stresa pārvarēšanai un dziļas relaksācijas stāvokļa sasniegšanai. To 20. gados izstrādāja doktors Edmunds Džeikobsons. Viņš atklāja, ka muskuļus var atslābināt, vispirms tos dažas sekundes sasprindzinot un pēc tam atlaižot.Dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums un relaksācija visā ķermenī izraisa relaksācijas stāvokli. Šis raksts sniegs detalizētus norādījumus, kā izmantot šo paņēmienu, lai uzlabotu savu veselību un mazinātu stresu.

Šo paņēmienu var praktizēt grupā, lai studenti iemācītos to izdarīt patstāvīgi. Šī metode ir noderīga, jo to var izdarīt gultā vai krēslā. To var izmantot atpūtai un var palīdzēt cilvēkiem ar bezmiegu.

Soļi

1. 1 Nokļūstiet ērtā stāvoklī. Aizver savas acis. Novietojiet kājas uz grīdas, nekrustojiet kājas, atslābiniet rokas, turiet rokas pie sāniem vai uz ceļiem.
2. 2 Sāciet, vērojot savu elpošanu un to, kā kuņģis paceļas ar katru ieelpu un nokrīt ar katru izelpu (pauze pēc katras ieelpošanas). Kad elpošana kļūst mierīgāka un regulārāka, koncentrējieties uz seju. Pēc tam koncentrējieties uz sejas muskuļiem.
3. 3 Sasprindziniet sejas muskuļus, padarot skābu seju, it kā jūs tikko apēstu citronu, turiet grimasi četras sekundes, pēc tam atslābiniet sejas muskuļus. Atkārtojiet procesu divreiz dažādām muskuļu grupām visā ķermenī.
4. 4 Ievērojiet, ka spriedze pazūd pati. Ar katru sasprindzinājuma un relaksācijas ciklu jūs pamanīsit, ka kļūst vieglāk un vieglāk atslābināt noteiktu muskuļu grupu. Atkārtojiet tikko izdarīto, tikai tagad ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, ar katru ieelpu vēl vairāk atslābinoties.
5. 5 Tagad pievērsiet uzmanību pleciem un kaklam. Koncentrējieties uz apakšdelma un kakla muskuļiem. Pievelciet kakla muskuļus, paceliet plecu locītavas uz ausīm, turiet četras sekundes, pēc tam atpūtieties. Pievelciet plecus un kaklu, turiet četras sekundes un atpūtieties. Veicot šo vingrinājumu, ievērojiet atšķirību starp saspringtajiem un atslābinātajiem muskuļiem. Atcerieties ieelpot caur degunu un izelpot caur muti, atbrīvojot atlikušo spriedzi apakšdelma un kakla rajonā, un jums būs vieglāk un vieglāk atslābināt katru muskuļu grupu. Atkārtojiet, vēl vairāk atslābinoties ar katru elpu.
6. 6 Pievērsiet uzmanību roku muskuļiem. Pievelciet abu roku muskuļus, paceļot elkoņos saliektās rokas, turiet tās tā, it kā paceltu svaru, turiet četras sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, atbrīvojot atlikušo spriedzi rokās. Ar katru ciklu jums būs vieglāk un vieglāk atslābināt katru muskuļu grupu. Atkārtojiet, vēl vairāk atslābinoties ar katru elpu.
7. 7 Tagad pievērsiet uzmanību roku muskuļiem. Pievelciet roku muskuļus, savelkot rokas dūrē, turiet četras sekundes, pēc tam atpūtieties. Koncentrējoties uz rokām, tagad sasprindziniet roku muskuļus, turiet četras sekundes un atpūtieties. Ņemiet vērā, ka spriedze dabiski izzūd, atslābinot muskuļus. Ar katru ciklu jūs pamanīsit, ka katru muskuļu grupu atpūsties kļūst arvien vieglāk. Atkārtojiet, vēl vairāk atslābinoties ar katru elpu.
8. 8 Pievērsiet uzmanību augšējās muguras muskuļiem, zonai ap lāpstiņām. Pievelciet muguras augšdaļas muskuļus, savelciet kopā lāpstiņas, turiet četras sekundes, pēc tam atpūtieties. Koncentrējoties uz plecu lāpstiņām, tagad sasprindziniet muskuļus, turiet četras sekundes un atpūtieties. Ņemiet vērā, ka spriedze dabiski izzūd, atslābinot muskuļus. Ar katru ciklu jūs pamanīsit, ka katru muskuļu grupu atpūsties kļūst arvien vieglāk. Atkārtojiet, vēl vairāk atslābinoties ar katru elpu.
9. 9 Tagad pievērsiet uzmanību vēdera un muguras lejasdaļas muskuļiem. Pievelciet vēdera muskuļus, iedomājoties, ka mēģināt ar nabu pieskarties mugurkaulam, nolieciet muguras lejasdaļu uz krēsla, turiet četras sekundes, pēc tam atpūtieties. Koncentrējoties uz vēderu, tagad pievelciet vēdera muskuļus, turiet četras sekundes un atpūtieties.Vēlreiz atzīmējiet atšķirību starp saspringtajiem un atslābinātajiem muskuļiem. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, atbrīvojot atlikušo spriedzi muguras lejasdaļā un vēderā. Ar katru ciklu jūs pamanīsit, ka katru muskuļu grupu atpūsties kļūst arvien vieglāk. Atkārtojiet, vēl vairāk atslābinoties ar katru elpu.
10. 10 Tagad pievērsiet uzmanību savām kājām. Pievelciet kāju pirkstus uz ceļiem, turiet trīs sekundes un pēc tam atslābiniet ikru muskuļus. Koncentrējoties uz teļiem, tagad pievelciet teļu muskuļus, turiet četras sekundes un atpūtieties. Pievērsiet uzmanību atšķirībai starp saspringtiem un atvieglinātiem muskuļiem. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, atbrīvojot atlikušo spriedzi teļos. Ar katru ciklu jūs pamanīsit, ka katru muskuļu grupu atpūsties kļūst arvien vieglāk. Atkārtojiet, vēl vairāk atslābinoties ar katru elpu.

Padomi

• Neaizmirstiet izbaudīt procesu.
• Pārliecinieties, ka neesat traucēts vismaz pusstundu.
• Pārliecinieties, ka atrodaties drošā vietā - muskuļu relaksācijas laikā nedrīkstat lietot bīstamu aprīkojumu vai vadīt automašīnu.

Brīdinājumi

• Lūdzu, ņemiet vērā, ka šie padomi nav paredzēti, lai aizstātu kvalificēta veselības aprūpes speciālista psiholoģiskos vai medicīniskos padomus.