Saturs

• Soļi
• Padomi

Pievelkoties tiek iesaistīti bicepsa un apakšdelmu muguras muskuļi. Šāda veida vingrinājumi daudzos gadījumos ir cilvēka fiziskās sagatavotības rādītāji, tas ir, ikviens, kurš vismaz vienu reizi var pacelties, ir pietiekami labā formā, un tiem, kam izdodas izpildīt 10 vai vairāk atkārtojumus, šobrīd ir pārsteidzoši fiziskie dati. ...

Tomēr pievilkšanās var likt pat pieredzējušam sportistam stipri svīst. Atšķirībā no citiem vingrinājumiem, kuru pamatā ir jūsu svars, piemēram, pietupieni, pietupieni un atspiešanās, pievilkšanās un citi pievilkšanās vingrinājumi prasa zināmu aprīkojumu. Kā arī sākt attīstīt pievilkšanās spēkus, ja šobrīd to nevarat izdarīt?

Vai nu jūs sver vairāk nekā 100 kilogramus un nevarat pat paskatīties uz stieni bez kairinājuma, vai arī esat dažu centimetru attālumā no pirmās pievilkšanās. Jebkurā gadījumā šis raksts jums ir ideāls, jo tajā ir sniegts treniņu režīms, kas piepildīts ar nepieciešamajiem vingrinājumiem, lai veiktu pirmo pievilkšanos, taču jums nav jādara viss burtiski, brīvi jāmaina vingrinājumi, jāsamazina vai jāpalielina vingrinājumu skaits. atkārtojumi atkarībā no jūsu vēlmēm.

Soļi

1. 1 Sāciet, paceljot hanteles no ceļgala stāvokļa uz vingrošanas solu, ja pievelkšanās notiek no absolūtās nulles. Šajā vingrinājumā jums ir nepieciešams pacelt hanteles pēc iespējas vairāk reižu. Ik pēc divām apmācības dienām izvēlieties hanteles, kuras varat nepārtraukti pacelt 3 komplektos pa 8 atkārtojumiem ar 2 minūšu pārtraukumu starp komplektiem. Kad esat apmierināts ar iepriekš minēto, pārslēdzieties uz smagākām hanteles.
   • Kad esat sākuši bez lielām grūtībām pārvarēt visus atkārtojumus un pieejas ar 10 kg smagu hanteli, mēģiniet to darīt ar 12 kg smagu hanteli.
   • Ja jūsu ķermeņa izmērs ir lielāks par vidējo lāci, tad, visticamāk, jums būs jāpiespiež hanteles pacēlāji, lai zaudētu svaru un stiprinātu muskuļus, tāpēc, iespējams, mēģiniet pacelt 18 kg smagas hanteles.
2. 2 Ir pienācis laiks pacelt savu ķermeņa svaru. Ķermeņa pacelšana leņķī ir lielisks veids, kā sagatavoties reālai stieņa pievilkšanai, jo šajā vingrinājumā tiek izmantoti visi tie paši muskuļi, kas jums nepieciešami, lai paceltu zodu virs stieņa. Izmantojiet kalēja mašīnu. Varat arī to pielāgot atbilstoši savām vēlmēm. Iesācējiem ieteicams sākt ar augstu latiņu, kas samazinās leņķi un līdz ar to arī slodzi, velkot uz augšu. Laika gaitā nolaidiet latiņu arvien zemāk, lai kļūtu vēl stiprāka.
   • Pievelciet sēžamvietu un vēderu un saglabājiet ķermeni taisnu. Koncentrējieties uz vilkšanu ar rokām.
   • Novietojiet stieņus augstumā, kurā jūs pieliekat vislielākās pūles, veicot 3 8 atkārtojumu komplektus ar 2 minūšu pārtraukumu starp komplektiem.
   • Kad esat apmierināts ar uzdevumu, nolaidiet zemāk esošo joslu.
   • Ja jums tas ir pārāk grūti, salieciet ceļus un ļaujiet gūžas rajonam ļenganā stāvoklī nokāpt, stingri atbalstot kājas uz grīdas. Šī pozīcija nav skaistuma cietoksnis, taču tas jums atvieglos, līdz iegūstat pietiekami daudz spēka.
   • Un šeit ir standarta fizisko aktivitāšu komplekts, kas sākas ar vingrinājumu muguras muskuļiem:
     • Pirmdiena: 3 komplekti 8 atkārtojumu leņķiskā ķermeņa svara pievilkšanai.
     • Trešdiena - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem tiem pašiem vingrinājumiem, bet ar rokturiem no stieņa apakšas.
     • Piektdiena: 3 komplekti ar 8 atkārtotiem sasvērtiem ķermeņa svara pievilkšanas veidiem.
     • Un tad pārmaiņus satveriet stieni ar rokām, lai attīstītu dažādas muskuļu grupas.
   • Kad jums izdodas izdarīt pievilkšanās 45 grādu leņķī, esat gatavs pakāpties uz augšu.
   • Jūs varat arī nomainīt kalēja mašīnu ar virtuves galdu.
3. 3 Veiciet pievilkšanos ar atbalstu. Sporta zālē jūs, iespējams, atradīsit pievilkšanas stieni ar atbalstu, lai gan šī pacelšanās metode nav pilnīgi pabeigta, tā palīdzēs jums attīstīt nepieciešamos muskuļus turpmākai progresēšanai. Vai arī izmēģiniet alternatīvus vingrinājumus:
   • Pievelkami krēsli. Vienkārši novietojiet krēslu pie stieņa un pievelciet vienu kāju pret to.
   • Pull-ups ar paplašinātāju. Aptiniet ap stieni pretestības joslu, veidojot cilpu, kurā ievietosiet savu ceļgalu.
   • Palūdziet savam partnerim jums palīdzēt.

   Padomi:

   • Vingrojuma laikā pievelciet sēžamvietas un vēdera muskuļus, mēģiniet pārāk nesvārstīties.
   • Turiet plecu lāpstiņas tuvu un koncentrējieties uz stieņa vilkšanu uz leju ar rokām.
   • Centieties izmantot minimālo atbalsta summu. Ja jūs varat izdarīt pievilkšanos tikai ar divām kājām uz krēsla, mēģiniet balstīties tikai uz vienu kāju.
   • Izmantojot pretestības joslu, izvēlieties tādu, kurai ir mazāka pretestība, ja esat pietiekami spēcīgs, lai to izdarītu.
   • Kad jūs varat veikt 3 8 atkārtojumu komplektus ar atbalstu, ir pienācis laiks virzīties tālāk un augstāk.

   Standarta kompleksa numurs 3:

   • Pirmdiena: Pullups ar atbalstu - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem.
   • Trešdiena: pievilkšanās leņķī - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem.
   • Piektdiena: Pullups ar atbalstu - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem.
4. 4 Veiciet atpakaļgaitas pievilkšanos. Pieņemsim, ka jums nav nekādu atbalsta līdzekļu, taču jūs joprojām nevarat gaidīt, kad sāksit vilkt uz augšu, un rīkojieties šādi: leciet uz horizontālās joslas pēc iespējas augstāk, lai zods būtu virs šķērsstieņa, tad mēģiniet pēc iespējas ilgāk turēties augšgalā, cīnoties pret pasaules pievilcības likumu. Bet esiet uzmanīgi, veicot šo vingrinājumu.

   Jūs varat uzlēkt uz stieņa vai uzkāpt uz tā, izmantojot krēslu, taču jebkurā gadījumā jums būs jāuztur kontrole, nolaižoties. Jūs varat nolaisties ļoti lēni un veikt tikai vienu atkārtojumu, vai arī nolaisties pietiekami ātri uz 3 sekundēm, pabeidzot vairāk kopu, tas ir jūsu ziņā.

   Un šeit ir iepriekš aprakstīto vingrinājumu standarta komplekts:

   • Pirmdiena - Pullups ar atbalstu - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem.
   • Trešdiena - pievilkšanās leņķī - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem.
   • Piektdiena - pievilkšanās atpakaļgaitā - 3 līdz 5 komplekti (nolaišanās 3 sekundes).

   Mērķis ir izdarīt pēc iespējas vairāk atpakaļvirzienu (līdz 5 atkārtojumiem). Pārlec augšup un lejup ar apzinātu kustību, tad lec augšup un dari to vēlreiz, un tad vēlreiz. Atpūtieties un atgriezieties darbā. Kad esat sācis veikt 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem, veicot atpakaļgaitas pievilkšanos kopā ar atbalstu un leņķa pievilkšanu, jūs esat oficiāli gatavs pirmajai reālajai pievilkšanai.

5. 5 Veiciet pirmo pievilkšanos. Atkarībā no jūsu svara, sagatavotības līmeņa un vēlmes varat veikt vairāk nekā vienu pievilkšanos. Daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri daudz laika pavadījuši sporta zālē, sūknējot bicepsus, būs vieglāk sākt vilkties ar pretēju satvērienu, kurā plaukstas ir vērstas pret jums. Veicot pievilkšanos, ņemiet vērā sekojošo:
   • Turiet plecu lāpstiņas tuvu un koncentrējieties uz stieņa vilkšanu uz leju ar rokām.
   • Atkal sasprindziniet glute un abs visu vingrinājumu.
   • Paceliet zodu virs stieņa, pretējā gadījumā tas netiek uzskatīts par zoda pacelšanu.
   • Dariet visu, kas jums liekas jādara, lai pabeigtu pilnu pievilkšanos.
   • Ja jums izdevās pacelties tikai vienu reizi, tad veiciet 3 komplektus pa vienam un pēc tam veiciet pievilkšanos atpakaļgaitā, lai beidzot noslogotu muskuļus.

   Un šeit ir 4. līmeņa vingrinājumu komplekts:

   • Pirmdiena: pievilkšanās - 3 komplekti no maksimālā reižu skaita.
   • Trešdiena: pievilkšanās leņķī - 3 komplekti no maksimālā reižu skaita.
   • Piektdiena - 3 komplekti no maksimālā reižu skaita.
6. 6 Pēc tam, kad esat izdevies veikt 3 komplektus ar 10 pilnām pievilkšanās reizēm, jums ir vēl vairāki veidi, kā sarežģīt uzdevumu noliktavā:
   • Turpiniet palielināt kopu un atkārtojumu skaitu.
   • Sāciet veikt cita veida pievilkšanos-platu saķeri (satveriet platāku stieni nekā parasti), sānu uz sāniem, nevienmērīgu pievilkšanos utt.
   • Pievilkšanās ar piekabi; ja jūtaties pietiekami pārliecināts, lai veiktu šo vingrinājumu, lūk, kas jums nepieciešams:
     • Paņemiet svaru jostu, lai gan jūs varat vienkārši ievietot hanteles mugursomā - šī metode atšķirībā no pakarināmā svara starp kājām rada ne visai pareizu slodzes leņķi (bez jokiem).
     • Katru reizi pievienojiet vieglu svaru. Jūs varētu justies muļķīgi ar masīvu jostu ap vidukli un nelielu svaru apakšā, bet jums kaut kur jāsāk, vai ne?
     • Pakāpeniski pievienojiet vairāk svara. Uzsildiet 2 komplektus 5 reizes un pēc tam veiciet 3 komplektus 5 reizes ar svaru nokārtu. Ja jūs varat veikt visus 3 komplektus 5 reizes, tad ņemiet vērā, ka nākamreiz jums vajadzētu pievienot lielāku svaru.

   Un šeit ir uzlabots vingrinājumu komplekts:

   • Pirmdiena: pievilkšanās ar svariem - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem.
   • Trešdiena - kāju pacelšana no karājas stāvokļa uz horizontālās joslas - 3 komplekti no maksimālā reižu skaita.
   • Piektdiena - Wide Grip Pull -Up - 3 maksimālā reižu komplekti.
   • Nākamajā nedēļā pārmaiņus veiciet pievilkšanos bez svara un svērtu pievilkšanos.

Padomi

• Cerams, ka jūs saprotat sava ķermeņa svara ietekmi uz pievilkšanās grūtībām, tādēļ, ja patiešām vēlaties sākt vilkties, jums jāsāk ar diētu. Jo mazāk jūs sverat, jo vieglāk jums būs izdarīt tik ilgi gaidīto pirmo zoda pacelšanu virs stieņa.
• Nenovērtējiet par zemu muguras muskuļu nozīmi. Treniņu ieteicams sākt ar šo muskuļu sūknēšanu, jo mugurkaula veselība bieži ir atkarīga no muskuļiem, kas to ieskauj.
• Pārejiet uz nākamo līmeni, kad varat veikt 3 vingrinājumu komplektus pa 8 atkārtojumiem. Ja vēlaties vēl ātrāk pāriet uz sarežģītāku darbu, tad veiciet vismaz 3 komplektus, kas 5 reizes pārsniedz iepriekšējo elementu.