Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Hanteles iegāde jums izmaksās mazāk nekā sporta zāles abonements. Ja jūs spītīgi dodaties uz savu mērķi, tad jūs noteikti uzpumpēsit muskuļus tikai ar vienu hanteli. Izlasiet mūsu rakstu, lai uzzinātu, kā to izdarīt.

Soļi

1. 1 Lasiet par hanteles vingrinājumiem, kas attīstīs muskuļu grupas, kuras vēlaties palielināt.
   • Bicepsiem - cirtas
   • Triceps - franču prese, muguras iztaisnošana
   • Pleciem - rokas izplešot uz sāniem, paceļot priekšā
   • Apakšdelmiem - plaukstas locīšana, apgrieztā locīšana
   • Krūšu muskuļiem - stenda prese (slīpi, uz līdzena sola), izkliedēšana
   • Preses sānu līkumiem ķermenis paceļas ar hanteles
   • Mugurai izplestās rokas uz sāniem slīpumā
   • Kājām - squats, lunges
   • Teļa celšana
2. 2 Iemācieties pareizi veikt katru vingrinājumu. Ja jūs neiemācīsities pareizi veikt kustības, tad jūs ne tikai samazināsit tā efektivitāti, bet arī riskēsit savainoties. Lai apgūtu vingrinājumu tehniku, dariet to lēnām un ar nelielu svaru. Ar praksi jūsu tehnika uzlabosies. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums nevajadzētu palīdzēt sev ar savu ķermeni. Jādarbojas tikai tai muskuļu grupai, kuru vēlaties palielināt ar vingrinājumu.
3. 3 Izlemiet, kurās dienās trenēsities. Starp tiem jābūt vismaz vienai atpūtas dienai. Tas ir nepieciešams jūsu muskuļiem, kas šajā laikā tikai aug. Ja jūs neļaujat muskuļiem atgūties, tad jūs traucējat to augšanai.
4. 4 Jūsu programmā jāiekļauj daudz atkārtojumu (no 10 līdz 12), trīs līdz pieci komplekti un īsa (30–90 sekunžu) atpūta starp tām. Tas palīdzēs veidot muskuļu masu, bet ne spēku. Tiem, kas vēlas palielināt spēku, jāveic divi līdz seši zemu atkārtojumu komplekti (apmēram seši). Starp komplektiem jābūt vismaz piecu minūšu atpūtai.
5. 5 Paceliet līdz maksimumam. Lai muskuļi sāktu augt, tiem jābūt pareizi noslogotiem. Jums vajadzētu darīt pēdējos atkārtojumus pēdējā komplektā spēka augšgalā. Neaizmirstot par pareizo formu. Ja jūs sākat palīdzēt sev ar savu ķermeni sakarā ar to, ka jūsu muskuļi ir noguruši, tad jums vajadzētu ņemt vieglākas hanteles. Tiklīdz jūtat, ka jums ir kļuvis viegli, varat palielināt svaru.
6. 6 Jums jāēd pareizi. Jūs nevarēsit audzēt muskuļus, ja nedosiet tiem augšanai nepieciešamos celtniecības materiālus. Jūs varat iegādāties sporta piedevas, kas dos jums enerģiju un palīdzēs atjaunot muskuļus, taču atcerieties, ka jums arī jāēd īpaša diēta.
   • Diētā vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Piemēram, olās un jogurtā ar zemu tauku saturu ir daudz olbaltumvielu, savukārt auzu pārslu un pilngraudu maize ir sarežģītu ogļhidrātu avots. Izvairieties no saldumiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tie izjauc cukura līmeni asinīs un imūnsistēmu.
   • Ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā. Tas ir nepieciešams, lai jūsu muskuļus regulāri apgādātu ar nepieciešamo degvielu. Tā vietā, lai ēst 2-3 reizes dienā, mēģiniet ēst 5-6 reizes un nelielās porcijās.
   • Lai iegūtu papildu enerģiju, lietojiet kreatīnu 45 minūtes pirms treniņa. Izvēlieties kreatīna piedevas ar ogļhidrātiem, jo ​​ogļhidrāti palīdzēs kreatīnam ātrāk iekļūt jūsu muskuļos. Vai arī jūs varat samaisīt kreatīnu glāzē sulas.
   • Treniņa laikā dzeriet piedevas. Meklējiet piedevas, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tie palīdzēs muskuļiem ātrāk atjaunoties.
   • Treniņa pirmo 30 minūšu laikā dzeriet vai ēdiet kaut ko bagātu ar ogļhidrātiem (1,5 grami ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara). Tas palīdzēs jūsu ķermenim ražot papildu glikogēnu.
   • Pirmajās 30 treniņa minūtēs dzeriet sūkalu proteīna dzērienu, lai palīdzētu atjaunot muskuļu masu.

Padomi

• Mainiet vingrinājumus ik pēc četrām līdz sešām nedēļām. Tiklīdz jūsu ķermenis pierod pie stresa, jūs sāksit plato. Lai no tā izvairītos, varat mēģināt mainīt svaru vai izmēģināt citus vingrinājumus.

Brīdinājumi

• Lai hanteles stingrāk turētu rokās, trenējieties ar cimdiem.