Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: pareizs uzturs
• 2. metode no 2: plānošana
• Padomi
• Brīdinājumi

Augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt daudzas veselības problēmas. Sliktākais ir tas, ka tas var izraisīt diabētu, īpaši cilvēkiem, kuriem ģimenē ir diabēts. Diabēta slimniekiem vajadzētu pārskatīt savu uzturu, lai cukura līmenis asinīs nepalielinātos vai nenokristu. Iepriekš diabētiķi vai cilvēki ar ģenētisku noslieci uz diabētu var uzturēt cukura līmeni asinīs, ievērojot diētu, iespējams, samazinot risku pāriet uz medikamentiem.

Kad esat diagnosticēts diabētstad pareizs uzturs un vingrinājumi var palīdzēt saglabāt cukura līmeni asinīs. Ja esat disciplinēts, ārsts var piekrist ļoti mazam zāļu daudzumam. Cilvēkiem, kuriem diagnosticēts diabēts, nav ieteicams kontrolēt cukura līmeni asinīs tikai ar uzturu un fiziskiem vingrinājumiem.

Soļi

1. metode no 2: pareizs uzturs

1. 1 Izprotiet pareizas uztura nozīmi. Atkarībā no jūsu izvēles cukura līmenis asinīs var pakāpeniski paaugstināties vai strauji paaugstināties (no tā jāizvairās). Neskatoties uz to visu, jūsu ķermenis reaģē uz jūsu uzturu. Kompleksie ogļhidrāti izraisa pakāpenisku augšanu, un rafinēti ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
2. 2 Izvēlieties pareizos ogļhidrātus. Kopumā visa pārtika tiek pārveidota par cukura līmeni asinīs un tiek patērēta enerģijai; galvenais ir izvairīties no tādu pārtikas produktu ēšanas, kur viss notiek ļoti ātri. Cukurs un ciete (atrodami baltmaizē, kukurūzas cietē un daudzos citos pārtikas produktos) tiek apstrādāti ļoti ātri, un no tiem vajadzētu izvairīties. No otras puses, augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi (lēcas un pupiņas) un mēreni daudz piena produktu ar zemu tauku saturu tiek pārstrādāti pakāpeniski un ir veselīgāki enerģijas avoti gandrīz ikvienam, īpaši tiem, kuri izvairās no paaugstināta cukura līmeņa asinīs.
   • Atcerieties, ka liesa ne vienmēr nozīmē zemu kaloriju daudzumu; vienmēr pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu.
   • Veseli veseli graudi ir mieži, auzas, kvieši, kamuts un brūnie rīsi. Vairāk par auzām lasīsiet zemāk.
   • Maize un graudi jums ir noderīgi, ja vien jūs izvairāties no pārtikas, kurā ir daudz tauku un cukura. Izvēlieties maizi un graudaugus ar mazāk nekā 100 mg nātrija uz 450 mg.
   • Ēdiet ogļhidrātus katrā ēdienreizē, bet saprātīgās robežās. Ēdiet vairāk dārzeņu bez cietes.
   • Tāpat neaizmirstiet par olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir izdevīgas, un dažreiz tās var kavēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
3. 3 Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Šķiedra attīra jūsu sistēmu, un "šķīstošā šķiedra" (skatīt zemāk) palīdz kontrolēt cukura līmeni. Lielākajai daļai dārzeņu ir daudz šķiedrvielu, īpaši tiem, kuriem ir zaļas lapas. Arī daudzi augļi, rieksti un pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpat kā veseli graudi.
   • Šķīstošā šķiedra ir ļoti svarīgi labas veselības saglabāšanai. Tos var atrast pupās, riekstos, auzās un sēklās.
   • Linu sēklas ir labs šķiedrvielu avots, un tās atbalsta arī cukura līmeni. Sajauc 2 ēdamkarotes sēklu ar 300 ml ūdens un dzer šo šķidrumu katru rītu.
4. 4 Ēdiet zivis divas reizes nedēļā vai vairāk. Zivis satur daudz olbaltumvielu, kas neietekmē cukura līmeni tāpat kā ogļhidrāti. Arī zivīs ir mazāk tauku un holesterīna, salīdzinot ar gaļu un piena produktiem. Daudzās zivju šķirnēs, ieskaitot lašus, skumbrijas un siļķes, ir arī daudz omega-3 taukskābju, kas samazina tauku daudzumu, ko sauc par triglicerīdiem, un parasti ir ļoti labvēlīgs veselībai. Izvairieties no zivīm ar augstu dzīvsudraba līmeni, piemēram, zobenzivīm un ķēniņu skumbrijām.
   • Citi veselīgu, pareizu olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, rieksti, sēklas, zirņi, tītara gaļa vai vistas. Apsveriet arī olbaltumvielu dzērienus ar mazāk nekā 5 gramiem cukura.
5. 5 Ēdiet vairāk auzu pārslu. Nesaldinātas auzu pārslas ir lēnāk sagremojamas, kas novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un dod organismam nepieciešamo enerģiju. Ļoti noderīgi ir arī pākšaugi un lēcas. Daži cilvēki sūdzas par palielinātu gāzes ražošanu no šiem pārtikas produktiem, bet jūsu gremošanas sistēmai ir jāpierod pie tiem, tāpēc nespriediet tik drīz. Visi šie pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, kas traucē cukuru un ogļhidrātu uzsūkšanos, kas ir ļoti svarīgi.
6. 6 Meklējiet dārzeņus bez cietes. Brokoļi, spināti un zaļie zirnīši ir lieliski piemēri. Šajos dārzeņos ir maz ogļhidrātu, tāpēc tiem nav lielas ietekmes uz cukura līmeni, taču tiem ir arī daudz šķiedrvielu un tiem ir attīroša iedarbība. Pākšaugi, lēcas un auzas noteikti ir cieti saturoši pārtikas produkti, taču to šķīstošās šķiedras ir svarīgākas.
7. 7 Ja vēlaties kaut ko saldu, tad ēdiet zemenes. Neskatoties uz saldumu, zemenēs patiesībā ir ļoti maz ogļhidrātu, un tāpēc tās neietekmē cukura līmeni asinīs. Tas satur arī daudz ūdens un liek justies sātīgam ilgāku laiku. Ēdot zemenes, jūs nevilina citi kaitīgi saldumi.
8. 8 Dzert daudz ūdens. Soda un saldās sulas uzreiz paaugstina cukura līmeni. Nomainiet šos dzērienus ar ūdeni, toniku bez cukura vai sodas ūdeni.
   • Daudziem reklamētajiem ūdens veidiem ir pievienotas garšas, kuru dēļ tās garšo labāk nekā parastais ūdens. Tomēr uzmanieties no cukura. Jūs varat ūdenim pievienot zemenes, citronu vai laimu vai izspiest apelsīnu sulu, nepievienojot ūdenim papildu tukšas cukura kalorijas.
   • Glabājiet ūdeni ledusskapī kopā ar tam pievienotajām citrona šķēlītēm. Tas ir ļoti atsvaidzinošs karstā dienā, un tas patiešām garšo. Vienmēr ņemiet līdzi svaigu ūdeni, nomainiet citronus ik pēc divām dienām. Mainiet dažādus citrusaugļus vai zemenes, ābolus vai ogas.
   • Mēģiniet dzert 6-8 glāzes ūdens dienā, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
   • Esiet uzmanīgi ar augļu sulām, dzeriet tās pēc iespējas mazāk - tās satur ogļhidrātus no fruktozes (cukura).
9. 9 Pievienojiet ēdienam kanēli. Daži eksperti uzskata, ka kanēlis kontrolē cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Precīzi rezultāti vēl nav zināmi, bet agrīnie pētījumi apstiprina teoriju.
   • Nepaļaujieties uz kanēli kā burvju risinājumu jūsu problēmai! Skatiet to kā papildinājumu visam iepriekšminētajam.

2. metode no 2: plānošana

1. 1 Ziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā. Ēdot pareizo kaloriju daudzumu, var izvairīties no pārēšanās brīžiem, kas izraisa liekā cukura iekļūšanu asinsritē.
   • Ēdiet no 1200 līdz 1600 kalorijām dienā, ja esat izdilis sieviete, vidēja auguma sieviete, kas vēlas zaudēt svaru, vai vidēja auguma sieviete, kas maz vingro.
   • Ēdiet no 1600 līdz 2000 kalorijām dienā, ja esat liela sieviete, kas vēlas zaudēt svaru, tieva vai vidēja auguma sieviete, kas maz vingro vai vēlas zaudēt svaru, vai liels vīrietis, kurš vēlas zaudēt svaru.
   • Ēdiet no 2000 līdz 4000 kalorijām dienā, ja esat liels vai vidējs vīrietis, kurš daudz vingro, liela auguma vīrietis ar pareizo svaru vai vidēja vai liela sieviete, kas daudz vingro.
2. 2 Veiciet nomaiņas. Tā vietā, lai pilnībā mainītu savu uzturu, jūs varat aizstāt veselīgāku pārtiku ar dažiem pārtikas produktiem, kas var ietekmēt cukura līmeni.
   • Bioloģiski taukaini pārtikas produkti ir veselīgāki par to iespējām bez taukiem vai ar zemu tauku saturu. Pārtika sākotnējā formā vienmēr ir labāka par pārstrādātu pārtiku.
   • Bioloģiskais pilnpiens ir labāks par beztauku pienu. Kokosriekstu piens ir arī lieliska iespēja.Vidējās taukskābes kokosriekstu pienā ir lieliskas diabēta vielmaiņas apstākļiem.
   • Augu tauki ir pilni ar sirdi bojājošiem polinepiesātinātiem taukiem. Izvairieties no augu taukiem. Piesātinātie tauki ir daudz labāki. Amerikāņi beidzot sāk saprast, ka tauki uzturā nepadara taukus, bet tie ir būtiski enerģijai un audiem.
   • Izvairieties no ķīmiskiem saldinātājiem. Ķermenis tos neatpazīst un kaitē šūnām. Neapstrādāta stevija ir labākā izvēle barojošam saldinātājam.
3. 3 Saskaitiet savus ogļhidrātus. Īpaši cieši saskaitiet rafinētos ogļhidrātus, ko lietojat, piemēram, balto miltu izstrādājumus, saldos graudus un ceptu pārtiku. Ogļhidrātiem ir milzīga ietekme uz cukura līmeni asinīs, jo tie ātri pārvēršas par glikozi.
4. 4 Pārbaudiet savu glikēmisko indeksu. Glikēmiskais indekss nosaka ogļhidrātus, pamatojoties uz to, kā tie palielina cukura līmeni asinīs pēc to lietošanas. Pārtika ar zemu indeksu nepaaugstinās cukura līmeni asinīs, atšķirībā no pārtikas produktiem ar augstu indeksu.
   • Atcerieties, ka glikēmiskais indekss var neņemt vērā citus cukura avotus, izņemot glikozi. Savu lomu spēlē arī citi cukuri, piemēram, fruktoze un laktoze.

Padomi

• Visa ģimene var ēst jūsu veselīgo pārtiku; neatdaliet sevi no citiem. Ikviens, kopīgi pārejot uz veselīgu un pareizu uzturu, no tā tikai iegūs.
• Ja iespējams, nemizojiet dārzeņus un augļus, jo lielākā daļa barojošo pārtikas produktu ir zem ādas, un, ja jūs noņemat mizu, jūs noņemat vitamīnus. Gatavojot dārzeņus, mēģiniet izmantot buljonu no mērces zupas, piemēram, lai vitamīni būtu ūdenī. Ēdot neapstrādātu dārzeņu salātus, jūs noteikti saņemat daudz neapstrādātu vitamīnu - vienkārši rūpīgi nomazgājiet dārzeņus.
• Pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var sadarboties ar jums programmā, lai noteiktu veselīgāko plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām, un viņš var jūs vadīt un brīdināt par negatīvām lietām.
• Daudz staigāt. Vingrinājumi palīdz uzturā uzlabot vielmaiņu un uzturēt sevi formā. Pastaigas ir ideāls veids, kā vingrot katru dienu.Ja Jums ir diabēts, ārstam vajadzētu pastāstīt, kā saglabāt cukura līmeni asinīs, lai tiktu galā ar dažādām fiziskām aktivitātēm. Kad esat izveidojis ikdienas vingrojumu programmu, jūs labāk apzināsieties līdzsvaru pārtikā un medicīnā, kas ļaus jums būt produktīvam, un tas kļūs par daļu no jūsu cukura regulēšanas plāna.

Brīdinājumi

• Nelietojiet cukura līmeni asinīs līdz minimumam. Ļoti zems cukura līmenis asinīs var būt tikpat kaitīgs jūsu veselībai kā ļoti augsts cukura līmenis asinīs. Tiklīdz viņi veiks pārbaudes un atradīs apstākļus, kādos tiek diagnosticēts diabēts, tas nozīmēs, ka jūsu ķermeņa process, ko automātiski regulē endokrīnā sistēma, netiek galā pats, tāpēc jums pašam vajadzētu pievērst uzmanību šim brīdim. Atcerieties, ka pārāk daudz vai pārāk maz cukura (un uztura cukura) nav labi. Tāpēc mēs piedāvājam jums savā uzturā pākšaugus un lēcas. Šie pārtikas produkti daudz lēnāk pārvēršas par cukura līmeni asinīs un dod jums enerģiju ilgākam laikam, kas ir ideāli piemērots jūsu situācijai. Trīs lietas, kas cilvēkam ar cukura diabētu ir jāsabalansē, ir uzturs, vingrinājumi un medikamenti. Visiem trim jābūt pareizi līdzsvarotiem.